Веган Бодибилдинг & Пауэрлифтинг

У вегетарианцев наблюдается более низкий уровень креатина в крови, моче и красных кровяных тельцах. Это не обязательно означает, что у них более низкий уровень креатина в мышцах, где он наиболее необходим во время тренировок.

Водном исследовании вегетарианцы и мясоеды принимали 7 г креатина 3 раза в день в течение шести дней. Сила, развиваемая вегетарианцами после трех подходов упражнений, значительно увеличилась после шести дней приема добавки, в то время как у мясоедов изменений не произошло.18

Вдругом исследовании вегетарианцев, пищевая добавка креатина не улучшила их силовые показатели.22

Как правило, курс ежедневного приема 20-30 г креатина, разбитого на меньшие дозы в течение дня длительностью от пяти до шести дней показал увеличение производительности.17

По-видимому, употребление такой дозы креатина более шести дней не дает никакого преимущества.17

После первоначальной фазы «загрузки», прием 2 г в день поддерживает уровень креатина по меньшей мере на протяжении одного месяца.17

Чтобы усилить эффект, некоторые исследователи предлагают принимать креатин с интервалом в месяц.10

Стадия «загрузки» у вегетарианцев и не-вегетарианцев, скорее всего, идентична, поскольку поступление креатина с пищей у не-вегетарианцев пренебрежимо мало по сравнению с дозой креатина, принимаемого с добавкой.

Однако, поскольку средний мясоед употребляет 1-2 г креатина в день, 30% которого разрушается при приготовлении пищи, 23 на фазе поддержания у вегетарианцев, возможно, следует повысить добавку кретина до 3-4 г в день.

Употребление порошкообразного креатина с раствором сахара, например спортивным напитком или фруктовым соком, повышает скорость с которой мышцы всасывают креатин.17

Безопасность приема креатина

Вкраткосрочном периоде, прием креатина не показывает проблем у людей без заболеваний почек.

Водном исследовании наблюдались маркеры функций печени и почек после пяти дней приема 20 г/день и проблем не было обнаружено; аналогичные исследования подтвердили эти результаты.20

Никаких заметных изменений не было обнаружено у людей, принимавших 20 г/день вплоть до 5 недель.19

Однако, существуют некоторые эпизодические (не учтённые) сообщения о мышечных судорогах и слезотечениях, вызываемых приемом креатина.19

Долгосрочный эффект приема креатина не изучался, но до сих пор не было никаких сообщений о долгосрочных проблемах. Британские тяжелоатлеты использовали креатин в течение трех-пяти лет без каких-либо проблем.

Есть один случай человека с болезнью почек, функция почек которого ухудшилась после приема креатина. Поэтому людей с болезнями почек предостерегают от приёма креатина.18

Вывод

Несмотря на отсутствие доказательств того, что веганамтяжелоатлетам необходимо принимать креатин для достижения максимального результата, прием креатина кажется безопасным в изученных количествах, и вероятно, может улучшить производительность. Компании по производству спортивных добавок уверяют, что креатин синтезируется без использования продуктов животного происхождения.24

Карнитин

Карнитин (также известный как L-карнитин и ацетил-L- карнитин) - это аминокислота, которая образуется в печени и почках. Она также содержится в мясе и молочных продуктах, 25 но в растительных продуктах питания ее очень мало.

Карнитин необходим для сжигания большинства жиров. Поэтому добавки с карнитином рекламируются компаниями, производящими пищевые добавки, как средства для снижения веса. Однако, реальность такова, что большинство людей (среди не-вегетарианцев), кто принимал эту добавку, вес не потеряли.26

Влияние приема карнитина на тяжелоатлетах и бодибилдерах не изучалось.

Уровень карнитина у людей, чья диета содержит меньше жиров и больше углеводов, как правило, ниже.27

Когда поступление карнитина низкое, меньше карнитина выводится. У веганов и лакто-ово-вегетарианцев уровень карнитина в крови ниже. 21,27,28,29

В одном исследовании ученые полагали, что более низкий уровень карнитина у вегетарианцев - не является нездоровым показателем.27

Не известно, влияет ли пониженный уровень карнитина на спортивные результаты.

Не-вегетарианцы обычно получают с едой 100-300 мг карнитина в день.30

По этой причине прием веганами 100-300 мг/день кажется безопасным, если они решили принимать добавку.

В одном исследовании, добавка 120 мг/день в течение двух месяцев, не увеличила уровень содержания карнитина в плазме у 11 веганов, тогда как выведение карнитина с мочой увеличилось.31

Это значит, что большая часть карнитина выводилась с мочой, хотя есть вероятность того, что некоторая часть карнитина пошла на нужды организма.

Существуют побочные эффекты приема больших доз карнитина. В одном исследовании, прием 2000 мг карнитина дважды в день вызывал тошноту и диарею у 5 из 18 людей.26

Обратите внимание, что компания Solgar производит карнитин путем дрожжевой ферментации свекловичного сахара.32

ЧТОБЫ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧИТЬ

все веганские книги на русском языке, подпишитесь на «Библиотеку 4vegan»

ПРЯМО СЕЙЧАС

http://4vegan.ru/veganbooks/

Фирменный рецепт от Джека Норриса

Тофу-смузи (1 порция)

Это смузи легко в приготовлении и богато белками и жирами в дополнение к углеводам, традиционно содержащимся во фруктовом смузи. Я делаю вдвое больше, чем мне нужно, и храню вторую половину в контейнере для следующего приёма пищи.

½ брикета мягкого тофу 1-2 банана

1-2 стакана замороженных фруктов

1-2 стакана фруктового сока

Положите тофу, бананы и замороженные фрукты в блендер. Налейте вашего любимого фруктового сока столько, чтобы он покрыл 3/4 находящихся в блендере ингредиентов. Смешайте до консистенции жидкого пюре.

Энергетическая ценность 1 порции: 391 ккал Углеводы: 79 грамм Натрий: 17 милиграмм Жиры: 6 грамм Белки: 12 грамм Клетчатка: 8 грамм

Ссылки:

1.Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992Aug;73(2):767-75.

2.Tarnopolsky MA, MacDougall JD,Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. JAppl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

3.Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.

4.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein andAminoAcids (Macronutrients). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Washington, DC: NationalAcademies Press; 2002.

5.Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Summertown, TN: Book Publishing Co; 2000.

6.Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD:Aspen Publishers, Inc., 1996.

7.Unpublished data from the European Prospective Investigation into Cancer (EPIC)-Oxford. Personal communication with PaulAppleby. November 1, 2002.

8.Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S389-95. Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, VermeulenA. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989Aug;35(8):1802-3.

9.Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition 2002;5:645-654.

10.Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during highintensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002;32(8):511-22.

11.Thomas EL, Frost G, Barnard ML, Bryant DJ, Taylor-Robinson SD, Simbrunner J, Coutts GA, Burl M, Bloom SR, Sales KD, Bell JD.An in vivo 13C magnetic resonance spectroscopic study of the relationship between diet and adipose tissue composition. Lipids. 1996 Feb;31(2):14551.

12.Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am DietAssoc. 1995 Feb;95(2):180-6.

13.Sanders TA, Key TJ. Blood pressure, plasma renin activity and aldosterone concentrations in vegans and omnivore controls. Hum NutrAppl Nutr. 1987 Jun;41(3):204-