- •Н.Н. Попова основы рационального питания
- •Содержание
- •Введение
- •Тема 1. Эколого-медицинские аспекты
- •1.1 Роль питания в жизни человека
- •1.2 Причины развития «болезней цивилизации»
- •1.3 Состав и структура питания современного человека
- •Тема 2. Основные компоненты пищи
- •2.1 Нутриенты, их функции
- •2.2 Макронутриенты
- •2.3 Микронутриенты
- •2.4 Непищевые компоненты
- •2.5 Вода
- •Тема 3. Физиология пищеварения
- •3.1 Типы пищеварения
- •3.2 Функции пищеварительного тракта
- •3.3 Переваривание действием ферментов слюны
- •3.4 Пищеварение в желудке
- •3.5 Панкреатическое и кишечное пищеварение
- •3.6 Физиологические процессы в толстых кишках
- •3.7 Основные продукты переваривания и всасывания
- •3.8 Расстройства пищеварения
- •Тема 4. Теории питания
- •4.1 Античная теория питания
- •4.2 Теория сбалансированного питания
- •4.3 Теория адекватного питания
- •4.4 Альтернативные теории питания
- •Тема 5. Рациональное питание и правила его
- •5.1 Проблемы питания
- •5.2 Принципы рационального питания
- •1. Соответствие энергетической ценности рациона питания энергозатратам организма
- •2. Удовлетворение физиологической потребности в пищевых веществах
- •3. Сбалансированность питания
- •3. Разнообразие суточного рациона
- •4. Большую роль при построении суточных рационов питания играет составление меню и кулинарная обработка пищи.
- •5. Режим питания
- •Тема 6. Основы рационального питания детей
- •6.1 Физиологические особенности пищеварения у детей
- •6.2 Принципы рационального питания детей
- •6.3 Рациональное питание школьников
- •6.4 Организация питания школьников с разным режимом обучения
- •Тема 7. Рациональное и лечебное питание
- •7. 1 Особенности питания беременных женщин
- •7.2 Организация рационального питания рожениц и кормящих
- •7. 3 Организация лечебного питания беременных женщин
- •Тема 8. Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей
- •Тема 9. Особенности составления рационов
- •9.1 Принципы составления рационов питания для спортсменов
- •9.2 Биохимия мышечной работы
- •9.3 Режим питания
- •9.4 Применение продуктов повышенной биологической ценности
- •9.5 Основные требования к режиму и рациону питания в дни
- •9.6 Спортивные диеты
- •9.7 Питание юных спортсменов
- •Тема 10. Функциональное питание
- •Тема 11. Лечебное питание
- •11.1 Основы диетотерапии
- •11.2 Тактика диетотерапии
- •11.3 Парентеральное и зондовое питание
- •Список использованных источников
- •Основы рационального питания учебное пособие
9.5 Основные требования к режиму и рациону питания в дни
соревнований
Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.
Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.
1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований.
Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменамдолжно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.
2. Избегать пресыщения во время еды.
Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.
3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени.
Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.
4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, необходимые для выполнения соревновательной работы.
Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массыв 30 – 35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600 – 1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.
5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.
Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.
1. Должен соблюдаться водный баланс. Не допускать отрицательного баланса воды на старте.
2. За 40 – 60 минут до старта выпивать 400 – 600 мл воды. Не допускать появления жажды.
3. Во время соревнований, как можно чаще, принимать небольшие порции (40 – 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсменыобязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
4. Пить только охлажденную жидкость, но в небольших количествах.
5. Не пользоваться солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша.
Существуют несколько периодов тренировочной деятельности спортсменов, в зависимости от которых необходимо составлять рационы питания, руководствуюсь соответствующими задачами (табл. 10).
Таблица 10
Задачи питания в зависимости от периодов тренировок
|
Период |
Задачи |
Средства | |
|
1 |
2 |
3 | |
|
Предсоревновательный период |
|
1. Адекватное обеспечение организма : -нергетическими и пластическими субстратами. -минеральными веществами - Fe, Cu, Zn и др. микроэлементами. -витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С. 2. Повышение скоростно-силовых и силовых качеств мышц. 3. Коррекция структуры массы тела - увеличение мышечной массы тела. |
Сбалансированный основной рацион углеводной направленности, применение ППБЦ, богатых углеводами. Обязательное наличие в рационе овощей и фруктов. Специальные ППБЦ и биохимический контроль за обеспечением пищевыми факторами. Увеличение частоты приема пищи, богатой животными белками, до 5 – 6 раз в день без изменения суточного объема. ППБЦ, богатые белком. |
|
Соревновательный период |
а) дни до соревнований |
Суперкомпенсация гликогена в печени и мышцах. Создание резерва щелочных эквивалентов. |
Основной рацион углеводной направленности (углеводов до 70% и более по калорийности). Чередование диет – тайпер, витаминизация. Обязательное наличие фруктов и овощей в свободном выборе и специальных ППБЦ. |
|
б) часы до соревнований |
Регуляция нервно- эмоционального напряжения. Увеличение запасов углеводов в печени. |
Обязательных прием легко усваяемых диетических продуктов и ППБЦ в небольших количествах. Не позже чем 1,5 – 2 часа до работы: ППБЦ углеводно-минеральной направленности в растворе, маленькими порциями. Из углеводов – предпочтительная фруктоза (мед). | |
Продолжение таблицы 10
|
1 |
2 |
3 | |
|
|
в) во время соревнований |
Снабжение организма дополнительными источниками энергии. Регуляция водно-солевого обмена. Регуляция термогенеза. |
ППБЦ преимущественно углеводной направленности, самодельные жидкие смеси, 4 – 10 % растворы углеводно-минеральных напитков. |
|
г) в перерывах между нагрузками, стартами |
Регуляция нервно- эмоционального напряжения. Возмещение потерь воды и солей. Снабжение организма энергетическими и пластическими субстратами. |
Применение легкоусвояемых диетических продуктов и ППБЦ в жидком виде в малых количествах, дробно 4 – 10 %-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи диетического характера с учетом временного режима тренировок (стартов) и процессов пищеварения. | |
|
Восстановительный период |
а) начальный этап (2-3 ч после окончания длительной работы) |
Срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесий. Восстановление запасов углеводов. Регуляция пластического обмена. |
4-10% растворы углеводно-минеральных напитков, фрукты (сразу после нагрузки). Через 30-60 мин после физической нагрузки – жидкость, богатая углеводами. ППБЦ белковой направленности и сбалансированные смеси. |
|
б) поздние часы и дни восстановления после соревновательных нагрузок |
Адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами. |
Сбалансированный основной рацион, богатый углеводами. | |