Расход калорий при занятиях спортом в течение получаса.

Бадминтон - 175	Гимнастика - 220
Бег трусцой - 300	Гольф - 125
Велоспорт - 330	Гребля - 420
Виндсерфинг - 250	Гребля на байдарках и каноэ - 115
Водные лыжи - 240	Катание на коньках - 200
Волейбол - 175	Плавание - 175
Катание на роликах - 175	Прыжки со скакалкой - 400
Кегли - 135	Серфинг - 250
Конный спорт - 175	Сквош - 300
Крикет - 120	Теннис - 220
Легкая атлетика (бег) - 450	Фехтование - 150
Лыжный спорт - 300	Ходьба - 175
Настольный теннис - 180	Хоккей на траве - 250
Парусный спорт - 200

Доктор К.Купер, известный американский ученый, предложил систему контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал систему упражнений аэробикой (от слова "аэробный" - кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя повышенному потреблению кислорода организмом человека, дают высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по системе аэробики, а скрупулезно разработанные таблицы и тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень своей физической подготовки.

Таким образом, чтобы физические упражнения приносили пользу, они должны подчиняться следующим принципам:

1.Принцип повышенной нагрузки. Нагрузка во время тренировок должна быть несколько выше привычной.

2.Принцип продвижения вперед. Со временем интенсивность нагрузки, ее длительность и частота должны постепенно возрастать.

3.Принцип специализации. Каждый аспект физической тренированности требует особого вида упражнений. Минимальный объем физической активности необходимый для укрепления организма называется порогом тренировок. Он определяется интенсивностью, частотой и длительностью занятий. Интенсивность – упражнения не должны быть слишком легкими, слишком тяжелыми. Сильная нагрузка для нетренированного организма может стать причиной травм и болевых ощущений.

Частота – необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Длительность - физическая тренировка эффективна только в том случае. Если она длится не менее 20-30 минут.

6. Методика занятий физическими упражнениями при избыточном весе тела.

Проблема избыточной массы является сейчас чрезвычайно актуальной. Он в значительной степени нарушает топографию телосложения, снижает уровень общей активности, функционального состояния различных органов и систем, затрудняет использование двигательных способностей в разнообразных движениях. При избыточной массе возрастает степень риска возникновения таких сложных и опасных для жизни заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь, атеросклероз, рак и другие.

Лишняя масса в большинстве случаев результат избыточного или неправильного питания и ограниченной двигательной деятельности. Все специалисты однозначно утверждают, что малая двигательная активность больше повинна в избыточной массе, чем переедание.

Способов борьбы с избыточной массой имеется много, но нередко одни советы противоречат другим. И это, пожалуй, естественно. Ведь каждый человек индивидуален, полезное одному не приемлемо для другого. Поэтому надо пробовать и подбирать наиболее действенный для себя вариант.

В последнее время многие авторы рекомендуют вместо бега использовать ходьбу, но это касается людей возраста старше 30 лет. Эффективность ходьбы значительно ниже бега. Двадцать минут ходьбы со скоростью 6км/час требует расхода энергии более 400 кДж. Одна маленькая булочка и стакан молока (1400 кДж) нейтрализует усилия, затраченные на часовую ходьбу.

Как бегать при лишней массе? Она может значительно осложнить занятия бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако, только длительный бег и разумное ограничение питания облегчают нормализацию массы тела.

Начинающим бегунам с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики:

-длительный бег чередовать с ходьбой;

-отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;

-ставить ноги на грунт (должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что смягчает силу удара);

-установить минимальную для себя длину бегового шага полторы-две ступни.

Регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного и коленного сустава и мышц стопы;

Во избежание перегрузок ограничить беговые тренировки в первые месяцы до 20-30мин 3 раза в неделю:

-строго вести учет нагрузок и дневник самоконтроля.

При соблюдении всех перечисленных мер лишняя масса не является помехой для занятий оздоровительным бегом.

Второй, наиболее приемлемый вариант, это бег на месте в серии 3-4 раза по 5-6 минут с выполнением в перерывах собственно-силовых и силовых упражнений на различные группы мышц до 80-100 раз.

Для снижения массы очень эффективной является китайская гимнастика ушу, Это такие подготовительные упражнения:

-позиция наездника;

-наклоны к поднятой ноге;

-наклоны в сторону;

-одновременный круг руками;

-пружинистые наклоны вперед;

-наклоны вперед и назад;

-вращение в пояснице;

-сгибание в пояснице.

Минимальное повторение каждого упражнения 30-50 раз. Количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличить. Сочетание этих упражнений с упражнениями для плечевого пояса, которые выполняются в том же количестве очень эффективны при ожирении. Это целенаправленная тренировка с большим количеством упражнений циклического характера. Постепенный тренировочный режим, вовлечение в работу мышц проблемных зон с использованием циклических упражнений является основой методики занятий физическими упражнениями для снижения лишнего веса.