5. Организация двигательного режима с повышенной физической нагрузкой

Рациональная организация тренировочных нагрузок, повышение функциональных возможностей занимающихся и успешное совершенствование двигательных умении и навыков в процессе многолетней подготовки обеспечивается посредством поступательного увеличения объема и интенсивности нагрузок. Подготовленность занимающихся будет улучшаться лишь в том случае, если нагрузка на всех этапах подготовки будет полностью соответствовать возрастным и индивидуальным функциональным возможностям организма.

Любая двигательная деятельность обеспечивается одними и теми же функциональными системами организма. Но в результате систематического применения тренировочных средств эти системы специализируются в соответствии с той преимущественной направленностью двигательного режима, которому посвящена спортивная деятельность.

Что же советует академик Амосов Н.М. относительно выбора вида упражнений для получения нагрузки? Цитирую: «Занятия физическими упражнениями имеют два главных направления. Первое и важнейшее - повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе - поддержание на стабильном уровне функции суставов и позвоночника, профилактика возрастных дегенеративных изменений (артроз, остеохондроз). Но самое главное- тренировка сердечно-сосудистой системы.

Несомненно, что бег-король тренировки». Это наиболее мощное, универсальное и естественное средство оздоровления из физических упражнений. Бег, при достаточной интенсивности и продолжительности, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ. Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция печени пропорционально длительности бега. Бег не только защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем устойчивость организма к раковым заболеваниям более высокая.

Именно бег в первую очередь помогает откорректировать тело человека. Авторы многих программ для коррекции веса основывают свои методики на базе упражнений циклического характера, многократно повторяющиеся, способствующие укреплению мышечного корсета. Коррекция фигуры тела человека методом физических упражнений весьма популярна.

Нью-йоркская академия наук признала бег лучшим средством снижения избыточного веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с потерей соответственно массы тела. Доктор медицины М. Полок уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной, расходуя 300 килокалорий за занятие. Десяти-двенадцати - минутные пробежки ничего, кроме боли и истощения, не дадут.

Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Древней Греции появилась любопытная надпись: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".

Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым? Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю. Е.Вильнер считает: 60-80 километров в неделю - максимальная нагрузка. При больших нагрузках существует опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен. Н. Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен удваиваться, у пожилых - быть выше на 50-70 процентов. А. Микулин дает свой режим тренировок: для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу на землю всей ступней на пятку. В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для неподготовленного бегуна пять минут от дома и назад - достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен: в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пять-десять шагов преодолейте бегом. А. Лидьярд советует всегда оставаться в пределе собственных возможностей и никогда не бегать с более молодыми и сильными. Академик Н. Амосов категоричен: "Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность".

Тело человека состоит из мышечной массы. При воздействии физических упражнений, в мышечные волокна подается больше кислорода, усиливаются обменные процессы организма, увеличивается приток крови, при этом мышцы увеличиваются и становятся более эластичными. Но при не регулярном выполнении физической нагрузки мышечная ткань перерождается в жировую ткань. Именно при проявлении таких признаков у большинства людей начинают проявляться изменения в опорно-двигательном аппарате. Слабый мышечный корсет способствует прогрессу заболеваний позвоночника.

Почему необходимо знать и о питании, и о роли физических упражнений, и о физиологических особенностях организма? Ответ однозначен. Только регулярное применение различных приемов физической нагрузки в комплексе дают положительный эффект.

Ученые считают, что мы должны с помощью физических упражнений расходовать от 2000 до 3000 килокалории в неделю Больше всего килокалорий сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный ритмический танец. Меньше - теннис (особенно малый), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах. За один час медленного бега тратится 700 килокалорий - значит необходимо трижды в неделю выходить на беговую дорожку и заниматься в течение часа. Ниже приведены данные расхода калории при занятиях спортом в течение получаса (средний вес человека 65кг).

Таблица 5