D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi

www.vk.com/w_bastion 40

Это также может произойти в том случае, если ваши плечи сильнее трицепсов. Вы стараетесь перенести нагрузку с трицепсов на более сильную мышечную группу, и это приводит к проблеме. И наоборот, это может случиться, если ваши плечи не достаточно сильны, чтобы удержать штангу на правильной траектории.

Другой технической причиной может быть то, что вы не держите руки под грифом. Это может произойти, если запястья согнутся и гриф выйдет за линию предплечий. Если такое происходит, то вектор приложения силы смещается. Все эти проблемы устраняются правильными тренировками и изучением техники. Убедитесь, что у вас правильная техника и укрепляйте трицепс жимами с высоких досок и ограничителей в дни МУ.

СЛАБЫЕ МЕСТА В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

Большинство слабых мест в становой тяге связаны с теми же мышцами и движителями, что и в приседаниях. При отсутствии технических проблем, приседания имеют положительный перенос на становую тягу. Тренировки МУ и скоростные тяги предназначены для совершенствования техники, поэтому уделяйте первоочередное внимание технике, держите плечи позади грифа и не давайте телу заваливаться назад.

Как видите, большинство решений этих проблем соответствует принципам, описанным выше. Общий совет – укрепляйте бицепсы бедра, поясницу, ягодицы, пресс и трицепсы. Просто придерживайтесь этих принципов, следите за тем, что делаете и не игнорируйте те важные вещи, которые вы должны сделать.

www.vk.com/w_bastion 41

ЧАСТЬ 4

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как я уже упоминал, ОФП или общая физическая подготовленность очень важна, особенно для восстановления. В книге Юрия Верхошанского «Основные принципы специальных силовых тренировок в спорте» и в книге Мела Сиффа «Супертренинг» описано несколько функций ОФП:

•Формирование, усиление или восстановление моторных навыков, которые играют вспомогательную, второстепенную роль в совершенствовании спортивных качеств.

•Тренировка способностей, недостаточно развитых данным спортом и увеличение общей работоспособности или её сохранение.

•Обеспечение активного отдыха, способствование восстановлению после тяжёлой нагрузки и как средство снижения монотонности тренировок.

Одно из решений ОФП - перемещение саней. Использование саней обладает многими преимуществами:

•Сани удобны и для того, чтобы их потаскать, не надо специально посещать зал.

•Сани подходят для развития специальных навыков, необходимых для максимальной силы. (и, между прочим, мы никогда не бегаем с санями.)

www.vk.com/w_bastion 42

•При помощи саней можно тренировать практически все мышцы. Есть движения для пресса, плеч, бицепсов бедра и т.д.

•Сани – отличное средство для активного восстановления. Во многих движениях с санями для верхней части тела отсутствует эксцентрическая (негативная) фаза. Отлично для восстановления, потому что травмы мышц намного реже случаются в движениях, имеющих только концентрическую фазу.

Чтобы не быть многословным, рекомендую прочитать мою статью «Drag Your Butt Into Shape» для T-Mag, в которой есть вся необходимая информация. Купить хорошие сани можно на www.elitefts.com.

ПИТАНИЕ

Буду краток. Да, питание важно, и вы не должны есть нездоровую пищу. Я узнал это благодаря своему горькому опыту и понимаю, что многие из моих прошлых травм произошли отчасти из-за моей приверженности неправильному питанию.

Я ни в коем случае не эксперт по этому вопросу, но имею определённый авторитет и могу говорить, что делать, а чего не делать.

На эту тему есть много источников информации, много их и на T-Mag. Вы можете читать столько, сколько хотите и решать, что именно подходит вам. Я до сих пор самостоятельно изучаю информацию про правильное питание и совместно с T-Mag работаю над исправлением некоторых вредных привычек, таких как высокая частота приёмов пищи, большое потребление протеиновых смесей, да и вообще всех добавок в целом. Я действительно время от времени пью протеиновые смеси и Tribex, но у меня есть много времени, чтобы это исправить.

ОТНОШЕНИЕ

«Человека можно лишить всего, но единственная вещь, последняя из человеческих свобод - при любом стечении обстоятельств выбирать собственную позицию, выбирать собственный путь». - Виктор Фрэнкл

У всех нас есть моменты в жизни, которые я люблю называть «решающими моментами». Эти моменты могут быть триумфальными или трагичными, но они всегда определяют наш дальнейший путь. С этих моментов мы становимся лучше или хуже. Различие между «лучше» и «хуже» лишь в восприятии ситуации. Если с вами происходит что-то плохое, вы делаете выводы и идёте дальше или позволяете этому сломать вас? Если с вами происходит что-то хорошее, вы оглядываетесь назад, чтобы спросить, «почему» или списываете всё на удачу?

Какое отношение это имеет к силовым тренировкам? Всё это присутствует в тренировках, пауэрлифтинге, на соревнованиях и в жизни! Есть много качеств, которые нужны для успеха в железном спорте. Для меня это три простых слова: живи, учись, делись.

www.vk.com/w_bastion 43

Живи - самое важное качество жить той жизнью, какой хотите, а не той, какой живёте. Другими словами, если вы находитесь внизу списка лучших 100 лифтеров, но хотите попасть в ТОП-10, вы будете жить как один из десяти лучших или как последний из ста? Вы будете делать то же самое, что делают десять лучших лифтеров? Вы будете думать так же как и они? Вы будете пропускать тренировки? Вы так же серьёзно настроены, как они? Если нет, то как вы собираетесь стать лучшим?

У нас одна жизнь, поэтому мы должны жить так, как действительно хотим жить! «Дэйв, я бы хотел, но…», Но что? Сделайте то, что должны сделать! Есть много людей, которых мы называем критики; те, кто ничего не добился, но которые любят проводить своё время, указывая нам, что делать и чего не делать. Они составляют 90% из тех людей, которых я встречал. Избегайте их! Они притягивают неудачи. Если вы нашли таких людей в своём окружении, немедленно избавьтесь от них, потому что это повлияет на ваши тренировки и на вашу жизнь.

Учись - самые успешные люди проводят своё время, учась на своих ошибках и ошибках других людей. Если сила – ваше призвание, прочитайте об этом всё, спрашивайте об этом, делайте всё, что можете, чтобы стать лучше. Слушайте любого, кто по вашему мнению может вам помочь. Наблюдайте за сильнейшими и используйте это в своих тренировках. Учёбы никогда не бывает много. Ваш успех может зависеть от одной очень маленькой вещи, которой вы когда-то не научились.

Делись - Много лет назад, на ступеньках лестницы в задней части школьного спортзала, где воняло залитыми потом борцовскими коврами, сидел мальчишка, который выиграл всего одну борцовскую схватку за последние 2 года. И до этого времени он не был хорошим спортсменом. Он занимался многими видами спорта, и всегда делал это со старанием, но никогда не был достаточно хорош, чтобы стать безоговорочным победителем.

Он ждал свою мать, которая должна была забрать его, и решил побегать по лестнице, вместо того, чтобы как обычно сидеть на ней. Примерно через 5 минут он решил прекратить это занятие и снова сесть, но в это время мимо проходил главный тренер по борьбе, который спросил, что он делает. Паренёк ответил, что бегает по лестнице, потому что устал всё время проигрывать. Тренер сказал фразу, которую парень запомнил на всю оставшуюся жизнь: «Если ты будешь упорно трудиться, то сможешь сделать всё, что захочешь».

Я бегал по лестнице в течение следующих 45 минут и не проиграл ни одного матча за весь сезон. У меня была довольно успешная соревновательная карьера. Та единственная фраза научила меня стремиться к тому, чего я хотел, и я делаю это до сих пор. Один мальчик, одна фраза и полностью изменённая жизнь.

www.vk.com/w_bastion 44

Зачем я делаю это? Зачем я пишу эти статьи? Зачем я трачу такое большое количество времени, совершенно бесплатно помогая людям? Почему я беспокоюсь об этом, зная, что большинство лифтеров и тренеров никогда не будут слушать? Ответ прост. Почему мой тренер беспокоился об этом, если знал, что большинство его спортсменов никогда не услышит? Потому что я услышал. Кем бы я был сейчас, если бы его это не волновало? Я в долгу перед ним, и должен поделиться тем подарком, который он дал мне. Вот почему я так стараюсь.

Я уверен, что у вас есть похожая история. Где-то, когда-то, кто-то не прошёл мимо и помог вам выбрать путь. Вы должны ему за это, и должны поделиться своими знаниями. Когда мы покидаем эту землю, мы не заберём это с собой, мы оставим это после себя. На своём пути я встретил много людей, и могу сегодня сказать вам, что никогда не забуду, кем они были и что они сделали. Это - самый большой успех в жизни, который можно иметь.

Винс Ломбарди однажды сказал: «Я уверен, что звёздный час в жизни каждого мужчины наступает после достижения им самой заветной цели, когда он, сделавший ради этого всё, лежит на поле сражения без сил, но как победитель».

Вы хотите быть победителем или упасть лицом в грязь?

www.vk.com/w_bastion 45

ОБОБЩЕНИЕ

Я вернулся назад и перечитал первый параграф первой статьи из этой серии. И понял, что я не лучше того парня, который написал огромную инструкцию по сборке детской колыбели. По правде говоря, я выкинул ту инструкцию, и собрал её самым простым способом, глядя на картинку на коробке. По аналогии, вот «картинка» для этой статьи:

•Один раз в неделю тренируйте приседания разными 3-недельными циклами

смаксимальной скоростью, 8 подходов по 2 повторения.

•Один раз в неделю тренируйте жим лёжа с предписанным процентом, 8 подходов по 3 повторения.

•Один раз в неделю выполняйте специальное движение МУ для приседаний или становой тяги.

•Один раз в неделю выполняйте специальное движение МУ для жима лёжа.

•Тяжело тренируйте бицепсы бедра.

•Тяжело тренируйте пресс.

•Тяжело тренируйте трицепс.

•Повышайте свой уровень ОФП.

•Найдите хороших тренировочных партнёров.

•Найдите хорошего тренера.

•Относитесь к этому серьёзно.

•Не ешьте дерьмо 100% времени.

www.vk.com/w_bastion 46

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Предполагаю, что у вас так или иначе есть ряд вопросов, правильно? Это хорошо, мы ответили на тысячи подобных касательно системы тренировок. Некоторые из вопросов до сих пор часто продолжают задавать, поэтому отвечу на них здесь.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА?

Это зависит от того, с каким количеством людей вы тренируетесь и делаете ли вы разминку или нет. Основная общая рекомендация состоит в том, чтобы время основной тренировки занимало около 45 минут. Сюда не входит время разминки. Но всё же не делайте из этого главного правила. Сделайте то, что вам надо сделать и уходите из спортзала. Если нужно 60 минут, пусть будет так.

ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ СТАНКА ДЛЯ ОБРАТНЫХ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЙ, GHR, ЖГУТОВ И ЦЕПЕЙ?

Если у вас нет цепей или жгутов, поднимайте штангу без них! Помните, что лифтеры в Westside в течение двадцати лет занимались без цепей и жгутов, и прогрессировали! Потом появились цепи, и они стали ещё сильнее. Цепи использовались в течение двух лет перед тем, как появились жгуты. Лучше было бы спросить, нужны ли вам сейчас цепи и жгуты?

Если у вас нет возможности делать GHR или обратные гиперэкстензии, старайтесь делать то, чем их можно заменить (протяжки, тяга на прямых ногах, тяга Димеля и другие упражнения для поясницы и бицепсов бедра). Я знаю, что GHR и обратные гиперэкстензии лучше. Лифтеры в Westside живут и

www.vk.com/w_bastion 47

умирают с этими двумя движениями, используя оба, по крайней мере, два раза в неделю, но эта программа может обойтись и без них.

ПО КАКИМ ДНЯМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Большинство лифтеров следуют такой схеме: Понедельник - День МУ в приседаниях/тяге Среда - День МУ в жиме лёжа Пятница – День ДУ в приседаниях Воскресенье – День ДУ в жиме лёжа

ЕСЛИ Я МОГУ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ?

Тренируйтесь по следующей схеме: Понедельник - День МУ в приседаниях/тяге Среда - День МУ в жиме лёжа Пятница – День ДУ в приседаниях Понедельник – День ДУ в жиме лёжа Среда - Повтор цикла

www.vk.com/w_bastion 48

ТИПОВАЯ ПРОГРАММА

Как я и обещал, вот типовая программа тренировки для лифтеров среднего уровня подготовки.

НЕДЕЛЯ 1 День 1 (день МУ в приседаниях)

Гуд монинги: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 3 х 10 с подчёркнутой эксцентрической фазой. Старайтесь опуститься вниз на счёт «четыре».

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15 Подъёмы прямых ног: 5 х 15

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим с досок: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

Трицепсовые экстензии со штангой лёжа: 6 х 10 Разгибания на блоке: 3 х 10 Жим одной рукой: 3 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Приседания на одной ноге: 4 х 10 каждой ногой Тяга гантели в наклоне: 4 х 6 Шраги со штангой: 3 х 15

www.vk.com/w_bastion 49

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Экстензии гантелями лёжа: 4 х 8 Подъёмы гантелей в стороны: 3 х 10 Подъёмы гантелей в наклоне: 3 х 10

НЕДЕЛЯ 2 День 1 (день МУ в приседаниях)

Гуд монинги: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 3 х 8 с подчёркнутой эксцентрической фазой. Старайтесь опуститься вниз на счёт «четыре».

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15 Подъёмы прямых ног: 3 х 20

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим с досок: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

Трицепсовые экстензии со штангой лёжа: 6 х 10 Разгибания на блоке: 3 х 10 Жим одной рукой: 3 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 54% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Приседания на одной ноге: 4 х 10 каждой ногой Тяга гантели в наклоне: 4 х 6 Шраги со штангой: 3 х 15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Экстензии гантелями лёжа: 4 х 8 Подъёмы гантелей в стороны: 3 х 10 Подъёмы гантелей в наклоне: 3 х 10