D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi

www.vk.com/w_bastion 20

Если вы жмёте 315 в первую неделю, 320 во вторую неделю, а на третьей неделе не можете одолеть 315, тогда вы должны менять упражнение каждые 2 недели. Чем дольше вы применяете метод, тем чаще вы будете менять упражнения. Однако существует несколько альтернативных подходов:

1) Многие тренеры считают, что лучше всего использовать 2-недельный цикл, в котором первая неделя будет вводной для упражнения. Они используют процентную схему тренировок (например, 70% 2 х 5 или 80% 3 х 3). Эти тренеры установили, что при наличии вводной недели атлеты имеют намного лучшие результаты во вторую неделю (когда работают до одного повторения).

2) Второй подход похож на первый, только речь идёт о 3-недельном цикле: неделя 1 - 70% на 5 повторений, неделя 2 - 80% на 3 повторения, неделя 3 – 100%+. Мне лично это не нравится, т.к. я считаю, что большое число повторений более травмоопасно, чем синглы.

3) Про этот подход мне рассказал очень успешный лифтер, который делал в движении МУ подходы со сбросом веса. Этот лифтер работал до одного максимального повторения, а затем сбрасывал вес до определённого процента. В первую неделю он оставлял 70% 2 х 5, 72% 2 х 5 во вторую неделю, 76% х 5 на третьей неделе и 80% х 5 на четвёртой неделе. Движение МУ менялось каждую неделю, но процент в подходах со сбросом веса поднимался до четвёртой недели, а потом цикл начинался снова.

ДЕЛАТЬ ЛИ ДВИЖЕНИЕ МУ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

Ответ зависит от того, что вы делаете во все остальные дни, а так же от конкретного человека. Если вы не успеваете восстанавливаться, то делайте облегчённую тренировку каждый месяц. Замените движение другим, нацеленным на тренировку той же группы мышц в многоповторном режиме.

КАК УЗНАТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ТЯЖЕЛО Я ЗАНИМАЮСЬ?

Если вы задаёте этот вопрос, значит, вы не уловили суть. Напрягайтесь изо всех сил. Если вы подняли вес, но чувствуете, что есть запас, добавляйте вес и пробуйте снова. Чтобы получить эффект от дня МУ, вы должны хорошенько напрячься!

КАК ЦИКЛИРОВАТЬ ВСЁ ОСТАЛЬНОЕ?

Движение МУ не единственное, что циклируется в этот день. Все дополнительные движения также должны циклироваться. Не надо циклировать их

увеличиваться. После этого меняйте движение.

www.vk.com/w_bastion 21

Например, трицепсовые экстензии гантелями для трицепса. В течение первой недели вы поднимали 50-фунтовые гантели в 3 подходах по 10. На следующей неделе вы поднимали 60-фунтовые гантели в 3 подходах по 10. На третьей неделе вы поднимали 70-фунтовые гантели и сделали 2 подхода по 10, 1 подход по 6 повторений. Пора менять движение или метод его тренировки.

2)Циклирование повторений – выполнение большего числа повторений в каждом подходе данного движения. Например, вы выбрали GHR для бицепсов бедра и сделали 6 повторений в первом подходе, 5 во втором, 5 – в третьем. На следующей неделе постарайтесь сделать больше повторений, чем в прошлый раз. Через 3-4 недели (или когда больше не сможете увеличивать число повторений), поменяйте движение или метод его тренировки.

3)Циклирование подходов - этот метод один из лучших для быстрого увеличения объёма тренировочного цикла. Все, что вам нужно сделать, это

добавить к движению дополнительный подход с предписанным числом повторений. Например, вы делаете обратные гиперэкстензии для поясницы. В течение первой недели вы делаете 2 подхода по 10 повторений. В течение второй недели вы делаете 3 подхода по 10, в течение третьей недели - 4 подхода по 10, в четвёртую неделю вы сделали 4 подхода по 10, а в пятом смогли сделать только 7 повторений. Пора поменять движение или метод.

4) Циклирование движений - вы будете менять движение каждую неделю и циклировать подходы и повторения от недели к неделе. Это лучше подойдёт для лифтеров более высокого уровня, которые тренируются в зависимости от самочувствия.

www.vk.com/w_bastion 22

Фактически движение может меняться не каждые три недели, а раз в несколько недель. Я знаю, что обратные гиперэкстензии и GHR очень важны для моих результатов, и оба я делаю 2-4 раза в неделю. Вот пример циклирования GHR на основной тренировке:

Цикл GHR Недели 1-3

Понедельник: GHR, циклирование повторений

Пятница: GHR с наклоном 6 дюймов, циклирование веса

Недели 4-7

Понедельник: Баллистические GHR, циклирование повторений Пятница: GHR с наклоном 10 дюймов, циклирование повторений

Примечание: Циклы могут длиться не 3 недели, потому что застой может наступить раньше, и нужно будет вносить изменения. Эти два дня будут циклироваться независимо друг от друга.

www.vk.com/w_bastion 23

ЧАСТЬ 3

СКОРОСТЬ

День скорости (день динамического усилия) разработан, чтобы сделать лифтера быстрее. Если вам нужно подпрыгнуть вверх, вы будете прыгать медленно? А если медленно, то насколько высоко вы прыгнете? Что произойдёт, если вы попробуете подпрыгнуть быстро и приложить больше силы? Конечно, вы подпрыгните намного выше!

Тренируя максимальную силу, нельзя забывать про скорость, иначе вы не реализуете свой потенциал полностью. Есть лифтеры, которые обладают большей скоростью, чем силой, а есть лифтеры, которые имеют большую силу, чем скорость. Вы должны тренировать оба этих элемента независимо от того, где испытываете затруднения. Так вы сможете использовать всю свою силу и укрепить слабые места.

В неделе два скоростных дня: первый для жима лёжа, второй для приседаний и становой тяги. Есть несколько различных движений, которые используются для скоростной работы. Сюда входят:

УПРАЖНЕНИЯ ДУ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ 1) Приседания на параллельный ящик – польза от его выполнения

многогранна. Они развивают эксцентрическую и концентрическую мощь, разрывая эксцентрическо-концентрическую цепь. Приседания на ящик – это форма перегрузки и изоляции. Приседания на ящик являются лучшим способом изучения техники, потому что легче садиться назад, разводя колени в стороны.

Прежде чем снять штангу со стоек, равномерно положите руки на гриф. Положите гриф на спину, на самое удобное место. Приподнимая гриф над стойками, равномерно упритесь ногами, прогните спину, упритесь животом в пояс и поднимите грудь, отводя голову назад. Отставьте одну ногу, потом вторую и займите стартовое положение для приседа.

www.vk.com/w_bastion 24

Широко поставьте ноги. Направьте пальцы ног вперёд или немного в стороны. Кроме того, держите локти под грифом. Когда будете готовы опуститься, не забудьте про прогиб спины. Сведите лопатки вместе и выпятите живот. Начиная опускаться, подайте бёдра назад. По мере опускания разводите колени в стороны, чтобы максимально задействовать мышцы бедра. Как только достигнете ящика, сядьте на него и расслабьте сгибатели бедра. Держите спину прогнутой, колени разведёнными, а живот напряжённым.

Начиная подъём, упритесь животом в пояс, ещё больше прогните спину, упирайтесь головой и верхом спины в гриф, поднимите грудь и отведите плечи назад. Если вы начнёте подъём с ног, то первыми поднимутся ягодицы, смещая гриф в сторону коленей (как при гуд монингах), что может повысить нагрузку на поясницу и колени и потерю мощности.

2)Приседания на ящик с безопасным грифом – так же, как это описано в главе «Сила», только сейчас упражнение будет использоваться для тренировки скорости. Это упражнение может иметь большой перенос на становую тягу благодаря повышенному росту силы верхней части спины и поясницы.

3)Приседания на ящик с гнутым грифом – этот гриф имеет большой 14-

дюймовый изгиб, что позволяет вашим рукам оставаться ближе к средней линии туловища. Это даёт огромное преимущество по нескольким причинам.

Во-первых, снимается нагрузка с плеч. Вы должны всегда учитывать, сколько работы на плечи вы реально делаете. При приседаниях плечи находятся в изометрическом напряжении. Плечи также задействованы во всех жимовых движениях. Гнутый и безопасный грифы помогают плечам восстанавливаться.

Во-вторых, так как руки расположены ниже, вы снимаете большую часть нагрузки с верха спины и переносите её на поясницу, ягодицы и бицепсы бедра.

Если вы хотите закрепить на этом грифе жгуты, то способ их установки поменяется. Если жгуты закрепить стандартным способом, за втулки грифа, то

внижней точке не будет никакой нагрузки от жгутов, потому что втулки находятся на 14 дюймов ниже. Этом можно решить, натянув жгуты на блины, когда они будут находиться в нижней точке.

СКОРОСТНЫЕ ТЯГИ

1) Скоростные тяги - скорость в становой можно тренировать как в классической стойке, так и в стойке «сумо». Скоростная тяга обычно выполняется сразу после скоростных приседаний (да, в тот же день). Большинство лифтеров предпочитает выполнять 6-10 подходов по одному

www.vk.com/w_bastion 25

части грифа. Вы будете тянуть гриф на более короткое расстояние. Такой приём хорошо работает для более низких лифтеров, более высокие спортсмены добьются большего успеха, используя хват шире плеч. Таким образом освобождается пространство для живота, когда он опускается между бёдер, которые также имеют большой объём. Лифтеры меньшего роста должны ставить ноги уже, и тянуть в основном за счёт мышц спины, тогда как высокие лифтеры стартуют за счёт мощного усилия ног.

Тяните гриф пока не выпрямитесь. Выпрямившись, прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.

• Тяга сумо: Используйте среднюю постановку ног и узкий хват. Позиция «сумо» требует сильной спины, потому что ноги выпрямляются раньше, чем гриф полностью поднимется вверх.

Наиболее распространенный стиль с очень широкой постановкой ног (до самых блинов). Лифтер не должен опускать бёдра ниже, чем это необходимо. Спина должна быть максимально прогнута. Важнее развести бёдра в стороны, а не опустить их вниз. Почему? Максимально разводя колени, бёдра быстро приблизятся к грифу, обеспечивая выгодные рычаги и перенося большую часть работы на бицепсы бедра и ягодицы. Помните, не задерживайтесь внизу слишком долго; это снижает эффект натяжения.

2) Тяга со жгутами – обеспечивает большую нагрузку в верхней точке. Для этого типа тренировки вес штанги на 20-30% будет состоять из нагрузки от разных комбинаций жгутов. Обычно выполняют 5-8 подходов по 1-3 повторения и периодом отдыха 20-45 секунд.

www.vk.com/w_bastion 26

3) Скоростная тяга из ямы – выполняется стоя на подставке 2-4 дюйма высотой. Выполняется 5-10 подходов по одному повторению с весом 30-40% максимальной тяги и отдыхом 45-60 секунд.

ЖИМ ЛЁЖА

1) Скоростные жимы - жим лежа должен выполняться со сведёнными лопатками и прижатыми локтями. Штанга опускается на уровень нижней части груди. Гриф должен двигаться по прямой, а не в сторону головы. Общее время на выполнение трёх повторений не должно быть дольше, чем 3-3,5 секунды. Это основной способ тренировки скорости в жиме лёжа и он должен использоваться большую часть времени.

2)Жим лёжа с подхватом – обычный скоростной жим, за исключением того, что вы быстро опускаете гриф, подхватываете его на высоте 1-2 дюйма от груди и взрывным усилием поднимаете вверх. Этот стиль является хорошим средством для стартовой силы и периодически повторяется раз в несколько недель.

3)Жим с пола – такой же жим с пола, как описан во 2-й части, только направленный на тренировку скорости. Отличный вариант для тех, кто возвратился после травм трицепса, груди и плеч. Не отбивайте локтями от пола, делайте секундную паузу, а затем взрывным усилием поднимайте штангу вверх. Отлично подходит для развития силы мышц, задействованных в жиме, потому что ноги (в определённой степени) не участвуют в движении.

4)Жим с пола с подхватом - то же самое, только гриф подхватывается за

1-2 дюйма от нижней точки (потому что вы лежите на полу) и взрывным усилием поднимается вверх. Отлично подходит для укрепления слабых трицепсов.

5) Скоростной жим с низких досок - это специальное упражнение МУ для усиления локаута. Оно также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Делайте паузу на досках перед подъёмом вверх. Это упражнение хорошо развивает стартовую силу жима лежа.

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ В ДНИ СКОРОСТНЫХ ПРИСЕДАНИЙ НА ЯЩИК, ЖИМА ЛЁЖА И ТЯГИ?

Есть много разных циклов для приседаний на ящик, и большинство зависит от уровня и опыта лифтера. Во многих присутствуют цепи и жгуты, чтобы передвинуть тренировки на другой уровень. Для получения дополнительной информации почитайте мою статью «Accommodating Resistance».

www.vk.com/w_bastion 27

Циклы для начинающих – начинающий – это тот, кто никогда не тренировался так раньше, которому нужно нарастить много мышечной массы, или у него есть проблемы с техникой, подлежащие устранению. Для таких лифтеров я обрисовал в общих чертах два разных тренировочных цикла для приседаний и два для жима лёжа и становой тяги.

Что надо помнить:

В жиме лёжа вы будете использовать до трёх разных хватов каждые три подхода. Ширина хвата будет колебаться от узкого до широкого. Всего будет 8 подходов, в которых должен использоваться разный хват. Не делайте по 8 подходов каждым хватом! Кроме того, вы можете чередовать хват по собственному усмотрению.

Все приседания выполняются на параллельный ящик и с хорошей техникой. Вся динамическая работа должна выполняться с очень быстрой концентрической (подъём) фазой. Начинающий должен использовать только стандартные приседания на ящик, жим лёжа, становую тягу для тренировки скорости. Никаких других специальных скоростных упражнений!

ЦИКЛЫ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Цикл 1

Предназначен для начинающих или для лифтеров, которым не хватает техники в приседаниях.

•Неделя 1: 20-30%, 15 подходов по 2 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 20-30%, 18 подходов по 2 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 20-30%, 20 подходов по 2 повторения, отдых 60 секунд

Цикл 2

Предназначен для тех, кто имеет тренировочный опыт, но плохо знаком с приседаниями на ящик и с системой тренировок.

•Неделя 1: 50%, 8 подходов по 2 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 55%, 8 подходов по 2 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 60%, 8 подходов по 2 повторения, отдых 60 секунд

ЦИКЛЫ ЖИМА ЛЁЖА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Цикл 1

Предназначен для начинающих или для лифтеров, которым не хватает техники в жиме лёжа.

•Неделя 1: 20-30%, 15 подходов по 3 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 20-30%, 18 подходов по 3 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 20-30%, 20 подходов по 3 повторения, отдых 60 секунд

www.vk.com/w_bastion 28

www.vk.com/w_bastion 29

Цикл 2

Предназначен для тех, кто имеет тренировочный опыт, но плохо знаком с системой тренировок.

•Неделя 1: 55%, 8 подходов по 3 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 60%, 8 подходов по 3 повторения, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 65%, 8 подходов по 3 повторения, отдых 60-секунд

ЦИКЛЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Цикл 1

Предназначен для начинающих, которые не знакомы с техникой становой тяги.

•Неделя 1: 20-30%, 15 подходов по 1 повторению, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 20-30%, 15 подходов по 1 повторению, отдых 45 секунд

•Неделя 3: 20-30%, 15 подходов по 1 повторению, отдых 30 секунд

Цикл 2

Предназначен для тех, кто имеет тренировочный опыт, но плохо знаком с системой тренировок.

• Неделя 1, 2, 3: 50%, 8-10 подходов по 1 повторению, отдых 45 секунд

ЦИКЛЫ ДЛЯ СРЕДНЕГО И ПРОДВИНУТОГО УРОВНЕЙ ПОДГОТОВКИ

Они предназначены для тех, кто тренировался много лет и наработал хорошую тренировочную базу. Эти лифтеры также будут иметь определённый опыт тренировок по данной системе. Есть множество разнообразных тренировочных циклов, которые могут использоваться в зависимости от поставленных задач, от тренировки выносливости до подготовки к соревнованиям.

ЦИКЛЫ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ СРЕДНЕГО И ПРОДВИНУТОГО УРОВНЕЙ Свободный вес

Это значит, что в тренировках не будут использоваться цепи, жгуты или любые другие приспособления. Эта фаза используется многими лифтерами для достижения разных целей. Одним нравится применять эту фазу на протяжении всего года в большинстве тренировок (я делал так в течение восьми лет, прежде, чем мы попробовали тренироваться с цепями и жгутами). Другие ставят эту фазу первой после соревнований, чтобы втянуться в тренировочный процесс.

•Неделя 1: 45%, 8 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 50%, 8 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 55%, 8 х 2, отдых 60 секунд