1.6. Що таке хронобіотики?

Визначення. Хронобіотіки – це новий клас рослинних біологічно активних речовин, головною властивістю яких є здатність регулювати різні фази біологічних ритмів людини. Наразі це єдиний клас природних з'єднань, які володіють доведеною біоритмологічною дією.

Види хронобіотиків. Відповідно до двофазного характеру біологічних ритмів хронобіотики підрозділяються на два основних підкласи: D-хронобіотики (від латин. diurnal – денний) і N-хронобіотики (від латин. nocturnal – нічний). При цьому D-хронобіотики регулюють переважно активну (денну) фазу біологічних ритмів, а N-хронобіотики – фазу релаксації (нічну). Деякі дослідники додатково виділяють ще один дуже вузький клас хронобіотиків, що займає проміжне положення. Це так звані C-хронобіотики (від латин. circadian – цілодобовий), які одночасно регулюють обидві фази біоритмів [4].

Механізми дії хронобіотиків. Як діють хронобіотики? Наразі вивчено два основних механізми біологічної дії хронобіотиків. Так звані нейротропні хронобіотики впливають на біологічні ритми, активуючи або, навпаки, заспокоюючи нервову систему. Цей механізм дії характерний як для D- хронобіотики, так і для N- хронобіотиків. Метаболічні хронобіотики впливають на біоритми через енергетичну систему кліток, стимулюючи інтенсивне утворення біологічної енергії, що підтримує активність всього організму. Такий механізм регуляції біоритмів характерний майже виключно для D-хронобіотиків.

Природні джерела хронобіотиків. Донині ефективні концентрації хронобіотикиів виявлено в таких лікарських і харчових рослинах: Джерела D-хронобіотиків – маралячий корінь (левзея), дягель, хвоя ялиці, зелений чай, кавове дерево, елеутерокок. Джерела N-хронобіотиків – валеріана, материнка, хміль, м'ята перцева, піон [5].

1.7. Загальні поради з режиму дня для «жайворонків»

Пробудження

Справжні «жайворонки» зазвичай не зазнають проблем з уранішнім пробудженням, навіть якщо потрібно вставати в 6-7 годин. Проте у них є інша проблема – боротьба з сонливістю, яка навалюється на них в середині і під кінець робочого дня. З сонливістю можна справитися за допомогою дуже гарячого, або краще контрастного душу. Після цього потрібно випити гарячий міцний чай з лимоном.

Харчування

На відміну від «сов» енергійні «жайворонки» з ранку не потребують тонізуючих напоїв [6]. Якщо з раннього ранку «жайворонки» випивають каву, вони тільки перезбуджуються, швидко втомлюються і втрачають працездатність. Краще випити зеленого чаю, який тонізує, але не шкодить. Що ж стосується сніданку, то справжні «жайворонки» вже з раннього ранку здатні на будь-які подвиги гастрономії. Їхні шлунки не тільки готові, але і вимагають повноцінної калорійної їжі. На сніданок «жайворонкам» підійдуть сир або омлет, молочна каша, бутерброди з сиром або ковбасою. Калорійну білкову їжу потрібно обов'язково доповнити вітамінним тонізуючим салатом (помідори, перець, кріп, редиска з гострим соусом). Другий сніданок може бути вуглеводним. Підійдуть будь-які каші, мюслі, висівкові хлібці, сухофрукти. Обід у «жайворонків» припадає на 13-14 годин. Він має бути ситним і не менш калорійним, ніж сніданок, оскільки в цей час у травної системи «жайворонків» наступає другий пік активності. Краще за все з'їсти суп, спагетті з сиром, картоплю з рибою або м'ясом. Обід можна завершити чашкою міцного чаю для того, щоб зберегти високу працездатність в робочий час, що залишився. (Запам'ятайте: кращим тонізуючим напоєм для «жайворонків» є чорний чай, а каву краще залишити для «сов».) На вечерю рекомендується вуглеводна їжа з урахуванням швидкого відходу до сну. Це можуть бути каші або мюслі з медом або сухофруктами, легкі тости з джемом, банани, зелений чай з шоколадом. Причин для вуглеводної вечері дві: по-перше, жири і білок довго перетравлюються, а, по-друге, вуглеводна їжа сприяє виробленню особливого гормону – серотоніну, який сприяє гарному сну. З вітамінів «жайворонки» мають вживати перш за все В₁₂, фолієву кислоту, вітамін Е і вітамін С. Із мінеральних речовин «жайворонки» вельми чутливі до дефіциту йоду, цинку і магнію. З лікарських рослин, які допоможуть оптимізувати режим дня, потрібно звернути увагу на елеутерокок, дягель і піон.

Робота

У більшості «жайворонків» є тільки два піки інтелектуальної активності. Правда, на відміну від «сов», ці періоди є тривалішими. Перший пік активності починається в 8-9 годин і закінчується до 12-13 годин. Другий – коротший – пік інтелектуальної активності припадає на післяобідній час – з 16 до 18 годин. Що ж стосується фізичної активності «жайворонків», то вона також носить двофазний характер. Найефективніше вони можуть виконувати фізичну роботу вранці з 7 до 12 годин і увечері з 16 до 19 годин.

Спорт

«Жайворонкам» краще за все тренуватися вранці. Уранішня гімнастика і пробіжка в 6-7 годин – це про «жайворонків». Уранішні тренування краще проводити натщесерце, випивши лише солодкого какао або з'ївши трішки шоколаду, а основний сніданок слід приймати вже після цього. Якщо «жайворонки» віддають перевагу атлетичним вправам, то їх краще проводити в 10-11 годин ранку приблизно за годину після ситного сніданку. В цьому випадку можна досягти найбільш ефективного зростання м'язової маси. Увечері «жайворонкам» не рекомендується перевантажуватися. По-перше, активність більшості систем організму до вечора різко знижується, а, по-друге, це може перешкодити сну. З вечірніх занять можна порекомендувати спокійні види фізичної активності – плавання, прогулянки пішки, нешвидка їзда на велосипеді.

Сон

«Жайворонки» зазвичай засинають легко. Проте якщо з якої-небудь причини вони не ляжуть в ліжко в той час, коли їм «смертельно» хочеться спати, вони можуть поламати собі всю ніч. Якщо все ж таки є проблеми із засинанням, можна істотно полегшити відхід до сну, скориставшись такими простими правилами:

1. намагайтесь лягати в один і той же час;

2. приблизно за 40 хвилин до сну припиніть роботу на комп'ютері або перегляд телепередач;

3. перед сном бажано прогулятися або прийняти розслабляючу ванну;

4. не приймайте ситну їжу менш ніж за 2 години до сну. Натомість випийте півсклянки молока з медом – це сприяє м'якому засинанню;

5. перед сном добре провітріть кімнату.