Показання і протипоказання до виконання фізичних вправ при остеохондрозі (за в. П. Шликовим)

Рекомендується	Обмежити	Не рекомендується
1. Спеціальний (індивідуальний) комплекс вправ. 2. Вправи для формування постави. 3. Навчання основним прийомам збереження	Вплив чинників, здатних спровоку-вати захворю-вання хребта.	1. Під’йом і перенесення тягарів. 2. Статичні повороти на 15 – 45 градусів без додаткової опори і нахили тулуба. 3. Різкі старти і зупинки. 4. Падіння і

Продовження табл. 12

Рекомендується	Обмежити	Не рекомендується
правильної постави у різних побутових ситуаціях і при фізичних навантаженнях. 4. Вправи на поліпшення рухливості в суглобах. 5. Силові і розтягуючі вправи, сконцентровані на м’язах, що підтримують спину. 6. Спеціальні вправи з малою амплітудою, спрямовані на поліпшення рухливості хребцево- рухових сегментів і досягнення трофічної достатності. 7. Спортивна ходьба. 8. При підніманні тягарів згинання ніг у колінних		зіткнення. 5. Навантаження, що виходять за межі можливостей конкретної людини. 6. Носити важку ношу в одній руці. 7. Різкий нахил уперед або розгинання назад при перенесенні тягарів. 8. Проведення роботи з високо піднятими руками.

Продовження табл. 12

Рекомендується	Обмежити	Не рекомендується
суглобах, а не у спині. 9. При підніманні тягарів утримання вантажу яко мога ближче до себе.

Доцільним для учнів із наявністю остеохондрозу є застосування фізичних вправ.

Рекомендований комплекс фізичних вправ при остеохондрозі хребта за в. І. Дубровським

Вправа 1

В.п. – ноги нарізно, руки за голову „в замок”, лікті в боки.

1 – нахил тулуба вліво, (видих);

2 – в.п., (вдих);

3 – нахил вправо, (видих);

4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити по 4 – 6 разів у кожний бік.

Вправа 2

В.п. – ноги нарізно, руки вперед – внизу (тримати гімнастичну палицю).

1 – поворот тулуба вправо, (видих);

2 – в.п., (вдих);

3 – поворот тулуба вліво, (видих);

4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити по 4 – 6 разів у кожний бік.

Вправа 3

В.п. – вузька стіка, руки на поясі.

1 – нахил тулуба до правої ноги, (видих);

2 – в.п., (вдих);

3 – нахил тулуба до лівої ноги, (видих);

4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити по 4 – 6 разів у кожний бік.

Вправа 4

В.п. – вузька стіка, тулуб нахилений уперед, руки в боки.

1 – повороти тулуба вправо, лівою рукою торкнутися носка правої ноги, (видих);

2 – в.п., (вдих);

3 – повороти тулуба вліво, правою рукою торкнутися носка лівої ноги, (видих);

4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 5 – 6 раз.

Вправа 5

В.п. – сід в упорі, руки позаду.

1 – 2 – підняти таз (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп повільний. Повторити 6 – 8 раз.

Вправа 6

В.п. – лежачи на животі.

Одночасно підняти ноги й тулуб та утримувати положення тіла 5 сек.

Повторити 4 – 6 раз.

Вправа 7

В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 45º, руки за голову „в замок”.

1 – підняти тулуб, (видих);

2 – в.п., (вдих).

Темп середній. Кількість повторень визначається індивідуально залежно від віку й статі учнів, стадії захворювання, а також можливих супутніх захворювань.

Вправа 8

В.п. – лежачи на спині, руки вгору.

1 – одночасно підняти тулуб та ноги, руками намагаючись торкнутись носків ніг, (видих);

2 – в.п., (вдих).

Темп середній. Кількість повторень визначається індивідуально залежно віку й статі учнів, стадії захворювання, а також можливих супутніх захворювань.

Вправа 9

В.п. – упор на колінах.

1 – 2 – вигнути спину, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп повільний. Повторити 8 – 10 разів.

Вправа 10

В.п. – сід на п’ятках, руки на поясі.

1 – 2 – стати на коліна, руки в боки, прогнутись у спині, (видих);

3 – 4 – в.п., (вдих).

Темп середній. Повторити 6 – 8 разів.

Вправа 11

В.п. – основна стійка, руки на поясі.

1 – нахил тулуба назад, (видих);

2 – в.п., (вдих);

3 – нахил тулуба вперед, (видих);

4 – в.п., (вдих).

Темп повільний. Повторити 5 – 6 разів.

Методика масажу (самомасажу). Спочатку проводять попередній масаж (самомасаж) розігрівання спини з використанням прийомів погладжування, неглибокого розминання м’язів усієї спини. Потім переходять до массажу продольних м’язів уздовж хребетного стовпа, застосовуючи розтирання фалангами чотирьох пальців, основою долоні, розминання фалангами пальців, щипцеобразне, одинарна і подвійна кільцева розминка широких м’язів спини. Прийоми розтирання і розминання слід чергувати з погладжуванням обома руками. На закінчення проводять активно-пасивні рухи, дихальні вправи з акцентом на видиху. Тривалість масажу (самомасажу) 10 – 15 хвил. курсом 15 – 20 процедур.

Рекомендується загартовуватись повітрям та водою дотримуючись принципів поступовості та послідовності (обтирання, обливання та контрасний душ) з обов’язковим дотриманням температурного режиму враховуючи специфіку зазначених захворювань.