Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура как один из аспектов составляющих здоровый образ жизни студентов. Учебное пособие
.pdf
Тренировку необходимо строить по заранее предусмотренному
плану Каждый физкультурник должен помнить, что режим и личную
гигиену надо соблюдать круглый год на всех этапах тренировки. Во
всех случаях неправильного функционирования организма следует
обращаться к врачу для того, чтобы определить возможность занятий
спортом.
Гигиенические основы закаливания. Под закаливанием понимают
систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение
устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных
метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации,
пониженного атмосферного давления). Важную роль закаливание
играет в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни имеют
широкое распространение, и их удельный вес в общей заболеваемости
составляет 20-40%. Систматическое применение
закаливающих
процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в
отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение.
Вместе с тем закаливание оказывает общеукрепляющее действие на
организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной
нервной системы, нормализует обмен веществ [23, 112-113].
Закаливание в своей основе представляет собой своеобразную
тренировку всего организма, прежде всего терморегуляционного
аппарата, к
действию различных метеорологических факторов.
Организм получает возможность безболезненно переносить
чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и т. п.
Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных
занятий, в процессе приема закаливающих процедур и в повседневной
жизни.
Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте.
Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и
устойчивее будет
организм. Предварительно следует обязательно посоветоваться с
врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет
установить форму закаливающих процедур и их дозировку. При
острых заболеваниях и явлениях обострения хронических недугов
принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе закаливания
необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять
эффективность процедур.
Закаливание организма
может быть успешным только при
правильном проведении соответствующих процедур. На основании
41
исследований и практического опыта были установлены следующие
основные гигиенические принципы закаливания:
систематичность;
постепенность;
учет индивидуальных особенностей;
разнообразие средств и форм;
активный режим;
сочетание общих и местных процедур;
самоконтроль.
Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на
протяжении всего года выполнения закаливающих процедур.
Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной
утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через две-три
недели после прекращения процедур устойчивость организма к
закаливающему фактору понижается.
Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур -
обязательное условие правильного закаливания. Оно должно
начинаться с небольших доз и простейших способов.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих
процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности
организма (возраст, состояние здоровья). [2, 14-16].
Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее
закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма
повышается только к тому раздражителю, действию которого он
многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает
повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла,
наоборот, только к теплу.
Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить
при активном режиме, т. е. если выполнять во время процедур
физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно
высокая степень устойчивости организма была отмечена у лиц,
применяющих закаливание в сочетании с физическими упражнениями,
которые выполнялись при резко меняющихся температурных условиях.
Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и
конькобежный
спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают
высокий закаливающий эффект.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию
подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на
закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают
42
менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта
можно и при местном закаливании, если умело подвергать
воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к
охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание общих и
местных закаливающих процедур в значительной степени повышает
устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам.
В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль.
Показателями правильного проведения закаливания и его
положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит,
улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др.
Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита,
падение работоспособности указывают на неправильное проведение
закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку
процедур и обратиться к врачу.
Питание
Одним из самых древних занятий человека было приготовление
пищи. Когда нет здоровья, все теряет смысл. Огромное множество
людей, пока они не больны, крайне легкомысленно относятся к своему
здоровью, особенно в вопросах питания. И свидетельством
неправильного питания в настоящее время становится широкое
распространение таких тяжелых заболеваний, как ожирение, сахарный
диабет,
атеросклероз, подагра, и многих других, спровоцированных
нарушением обмена веществ в человеческом организме. Медиками
доказано, что более половины онкологических заболеваний вызвано
неправильным питанием. [9, 32-33]. Конечно, не только еда - виновник
наших недугов, поскольку можно привести примеры, когда люди не
придерживались каких-либо правил питания, а жизнь прожили
относительно здоровыми. Но их все-таки сравнительно
немного, и
возможно, что те, кто и так поражает нас своим долголетием, жили бы
еще дольше, если бы обращали внимание на свой образ жизни. И тут
хотелось бы заметить, что очень многие придерживаются только тех
рекомендаций по питанию, которые их устраивают, не задумываясь о
последствиях. А все потому, что большинство
из нас не представляют
себе, каким образом в организме происходит превращение пищи в
энергию и в ткани человеческого тела. При этом зачастую отсутствуют
даже простейшие представления о работе органов пищеварения, о роли
питания в этом процессе, о полезных свойствах и недостатках
43
важнейших продуктов. К сожалению, только серьезное заболевание
вынуждает нас обратить внимание на то, что мы едим и как мы едим.
И тогда становится понятным, почему из-за недостаточного
поступления в организм тех или иных незаменимых пищевых
компонентов у нас могут развиться стойкие нарушения обмена
веществ, которые даже выделяются в группу болезней
пищевой
недостаточности. Так, если с пищей в организм поступает мало железа,
то в нем постепенно развивается малокровие - железодефицитная
анемия. При недостатке йода увеличивается щитовидная железа,
снижаются ее функции, из-за чего возникает эндемический зоб. В
случае дефицита витаминов появляются различные авитаминозы. И
наоборот, правильно подобранное питание может существенно
повлиять на
затухание болезнетворного процесса, вплоть до его
обратного развития и полного исчезновения. [9, 44-45].
Стоит ли говорить, что с помощью грамотно составленного
рациона можно отдалить болезни, особенно в пожилом возрасте, а
нередко вообще избежать их появления. Знание конкретных форм
нарушения физиологических процессов, происходящих в организме,
является главным условием в коррекции нашего питания. Рано или
поздно каждый попадает в такую ситуацию, когда ему приходится
всерьез задумываться о своем питании, хотя бы потому, что к 35-40
годам у каждого второго в той или иной форме выявляются
заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому человек,
заинтересованный в своем здоровье, должен четко представлять себе,
что, когда и как надо есть
при возникновении того или иного
отклонения в своем самочувствии. Такая информация необходима,
чтобы составить идеальный для себя пищевой режим, который
позволил бы сократить число возникающих заболеваний. Однако
любому, кто, пытаясь решить вопрос об индивидуальном питании,
углубляется в популярную литературу, становится не по себе от
множества теорий, систем, рецептов и высказываний на
этот счет,
подчас самых противоречивых и даже взаимоисключающих. Как
правило, подобные публикации предлагают какую-то одну из многих
версий идеального питания. Доказывая ее ценность и неоспоримость,
они практически не оставляют шансов на существование какой-либо
иной системы, может быть, не менее приемлемой. Сбивает с толку и то,
что популярная литература
в погоне за сенсацией нередко превозносит
и выдает за панацею непризнанные официальной медициной
оригинальные методики питания.
44
Основной недостаток большинства модных теорий заключается в
том, что они не учитывают физиологических особенностей каждого
человека. Отсутствие взвешенного подхода в этом вопросе,
игнорирование основных законов функционирования человеческого
организма, незнание этимологии заболеваний, а в отдельных случаях отсутствие элементарной выдержки очень часто приводят к тому, что
новоиспеченные приверженцы той или иной теории становятся
жертвой собственного энтузиазма и, пытаясь уйти от какой-то одной
болезни, приобретают букет других. Национальные традиции питания
чрезвычайно разнообразны и складывались на протяжении многих
столетий. Поэтому от механического переноса даже самых лучших
особенностей питания одного народа на другой здоровья не
прибавится, поскольку потребуется достаточно много времени, чтобы
желудочно-кишечный тракт
приспособился и воспринял непривычную
пищу как родную.
Точно так же разные теории и системы питания, самым идеальным
образом подходящие для одной группы людей, объединенных по
какому-то общему физиологическому признаку или заболеванию (о
котором в популярной литературе обычно не упоминается), никоим
образом не станут идеальным питанием для другой группы людей,
отмеченных
иными особенностями или иными заболеваниями. И это
еще раз убедительно свидетельствует о том, что то, что помогает
одному, подчас не окажет положительного влияния на другого, тогда
как третьему просто навредит. Поэтому идеальным может считаться
любое на первый взгляд самое неидеальное питание, которое, однако,
идеальным образом будет подходить конкретному человеку для
его
жизнеобеспечения в конкретных условиях.
Питание человека регулируется центральной нервной системой.
Контролирует его так называемый пищевой центр (центр аппетита) в
головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра
исключительно важен правильный режим питания. [9, 55].
В понятие «режим питания» входят:
количество и время приема пищи в течение суток;
распределение суточного рациона по его энергоценности,
химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед и
т. д.;
интервалы между едой и, наконец, затрачиваемое на нее время.
Принимать пищу надо определенное количество раз в течение
суток и через определенные, строго установленные промежутки
45
времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из
приемов (как по объему и калорийности, так и по составу пищевых
веществ).
Разнообразие пищи - залог здоровья. В природе нет продуктов,
которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за
исключением материнского молока, но только для новорожденных).
Поэтому только сочетание разных продуктов лучше всего
обеспечивает
организму доставку с пищей необходимых ему веществ. При большом
разнообразии продуктов организму для оптимального
функционирования легче выбрать необходимые элементы. Более всего
это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как
витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена
микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других
пищевых веществ, иногда нескольких. Все это
свидетельствует в
пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
Основные функции питания. Всем известно, что питание
абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо
установлены следующие функции питания:
1) снабжение организма энергией. В этом смысле человека можно
сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для
этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает
примерный баланс поступающей в организм энергии и энергии,
расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности;
2) снабжение организма пластическими веществами, к которым
прежде всего относятся белки, в меньшей степени - минеральные
вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. В процессе
жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни
клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие.
Строительным материалом для создания новых клеток и
внутриклеточных структур являются
химические вещества, входящие в
состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах
пищи варьируется в зависимости от возраста. У детей такая
потребность повышена (ведь у них эти вещества используются не
только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур,
но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей
понижена; [14, 56-58].
3) снабжение организма биологически активными веществами,
необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.
Ферменты и большинство гормонов - регуляторы химических
46
процессов, протекающих в организме, - синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная
часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою
активность, а также некоторые гормоны организм человека может
синтезировать только из специальных предшественников, находящихся
в пище. Этими предшественниками являются витамины,
присутствующие в продуктах питания;
4) выработка иммунитета, как неспецифического, так и
специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на
инфекцию зависит от качества питания и особенно от достаточного
содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При
недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается
сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И
наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков,
жиров, витаминов и калорий
усиливает иммунитет и повышает
сопротивляемость инфекциям.
Научно обоснованные теории питания
Аюрведическое питание. Питание Аюрведы - путь, которым нужно
следовать для сохранения и укрепления здоровья, - является системой
медицинской профилактики здоровья. В учении Аюрведы вопросам
рационального питания придается исключительно важное значение считается, что основная причина болезней - плохое пищеварение.
Главный тезис учения заключается в том, что способность эффективно
усваивать пищу позволяет даже от яда
получать пользу, в то время как
и лечебный бальзам при нарушенном пищеварении может нанести
непоправимый вред (и даже привести к смерти). Поэтому нет пищи
хорошей или плохой, все зависит от способности организма усваивать
пищу и извлекать из нее необходимые вещества. Эта способность
определяется интенсивностью пищеварения. Система йогов, также
известная благодаря Индии
, пропагандирует внутреннее очищение с
помощью чистой пищи. Йоги рекомендуют свести к минимуму или
исключить все продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца,
птицу и все изделия из них) за исключением молока и меда. Мясная
пища вызывает гниение в кишечнике. Употребление мяса, по мнению
йогов, способствует преждевременному половому созреванию, но и
способность
к половой жизни исчезает у мясоедов раньше, чем это
должно быть. Однако йоги не считают себя вправе навязывать свои
47
правила другим людям. По аюрведической теории существуют три
врожденных типа интенсивности пищеварения: [8, 14].
первый тип характеризуется неустойчивым чувствительным
пищеварением;
второй тип - сильным интенсивным пищеварением;
третий тип - медлительным и часто тяжело протекающим
пищеварением.
Система питания Аюрведы необычна, в ней не рассматриваются
привычные для нас понятия, например, вообще не говорится о жирах,
углеводах, белках и витаминах. Считается, что для построения
правильной диеты необходима первичная информация о пище.
Организм сам обладает необходимыми инструментами для получения
этой информации: она
заложена в ее вкусе. Аюрведа различает шесть
вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, острый и вяжущий.
Сочетание этих вкусов в продуктах питания определяет питательную
ценность пищи. Сбалансированное согласно аюрведическому
принципу блюдо должно содержать все шесть вкусов, тогда
происходит оптимальное расщепление компонентов пищи и их
усвоение организмом.
Для Аюрведы одинаково важно не только что есть, но и как есть.
Общие и универсальные правила аюрведического питания («Вершины
сознательного в организме») предписывают:
есть в спокойной обстановке;
никогда не садиться за стол в плохом настроении;
всегда есть сидя;
есть только тогда, когда испытываете голод;
избегать холодной пищи и ледяных напитков;
не разговаривать с набитым ртом;
есть с умеренной скоростью, не слишком быстро и не слишком
медленно;
подождать, чтобы ваша еда переварилась, прежде чем
приступить к следующей трапезе (перерыв 2-4 ч между приемами
легкой пищи и 4-6 ч между приемами обильной пищи);
запивать еду теплой водой маленькими глотками;
по мере возможности есть свежеприготовленную пищу;
свести до минимума употребление пищи в сыром виде, так как
приготовленная пища лучше усваивается;
не добавлять при готовке мед (разогретый мед вреден);
48
не мешать молоко с другой пищей, пить его отдельно или со
сладостями;
пытаться почувствовать в каждом блюде все шесть вкусов;
помогать пищеварению, оставляя желудок на треть или четверть
пустым;
посидеть спокойно после еды несколько минут.
Вегетарианство. Как следует из энциклопедического словаря,
вегетарианство - это общее название систем питания, исключающих
или ограничивающих потребление продуктов животного
происхождения, главным образом связанных с убийством животных.
ИСТОКИ вегетарианства уходят в далекую древность. Древнегреческий
философ и математик Пифагор, живший в VI в. до н. э., считал, что
поедание мяса убитых животных способствует образованию в
организме вредных веществ, засоряющих человеческий организм и
вызывающих хронические отравления. Термин «вегетарианство»
происходит от латинского vegetarius, что значит «растительный».
Однако чистые вегетарианцы, или старовегетарианцы, которые
питаются
только растительной пищей и не употребляют яйца, творог,
молоко и т. п., встречаются редко. Строгих вегетарианцев называют
веганами. В наше время чаще встречаются младовегетарианцы,
включающие в свой рацион молоко, молочные продукты и яйца
домашних птиц. Отсюда происходит и их второе название оволактовегетарианцы (от лат. ovum - яйцо и laktis - молоко).
И все-таки, несмотря
на эти различия общим правилом для всех,
кто причисляет себя к вегетарианскому движению, является полное
исключение из пищи продуктов, полученных путем умерщвления
животных.
Вегетарианское питание, прежде всего, рекомендуется больным,
страдающим нарушениями обмена веществ, подагрой и атеросклерозом. Вегетарианство при этих заболеваниях является
своеобразным лечебным питанием. Введение в пищу злаковых
продуктов,
овощей и фруктов, ягод и зелени полезно не только для
вегетарианцев. Большинство людей веками пользовалось этим,
соблюдая периодически посты, ведь пост как раз и предусматривает
исключение из пищи продуктов животного происхождения. Основным
же отличием постов от вегетарианства является то, что у соблюдающих
посты период ограничений чередуется с периодами обычного питания.
. научной точки зрения пост даже более выгоден организму, так как за
С
сравнительно короткий промежуток времени поста (несколько недель)
49
в организме не может развиться дефицит незаменимых пищевых
веществ. Во время поста создается прекрасная возможность расширить
ассортимент плодов, овощей, трав, кореньев, грибов и ягод в своем
повседневном меню. В этот период организм «отдыхает» от жирных
блюд, копченостей, мяса, соленой рыбы и т. п. [8, 29-33].
Сбалансированное питание. Это одна из первых научно
обоснованных систем принятия пищи. Теория сбалансированного
питания, возникнув более двухсот лет назад, преобладала в диетологии
до недавнего времени.
Ее суть можно свести к нескольким положениям:
а) идеальным следует считать такое питание, при котором
поступление пищевых веществ в организм соответствует их расходу;
б) пища
состоит из нескольких различных по физиологическому
значению компонентов: полезных, балластных и вредных;
в) в пище содержатся незаменимые вещества, которые не могут
образовываться в организме, но необходимы для его жизнедеятельности;
г) обмен веществ у человека определяется уровнем концентрации
аминокислот, моносахаридов (глюкоза и др.), жирных кислот,
витаминов и минеральных веществ.
На основе
теории сбалансированного питания были разработаны
различные пищевые рационы для всех групп населения с учетом их
возраста, пола, физических нагрузок на производстве, климатических и
других условий. Были созданы многие новые пищевые технологии, а
также обнаружены ранее неизвестные аминокислоты, витамины и
микроэлементы.
Адекватное питание. Осознание недостатков концепции
сбалансированного питания стимулировало новые научные
исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи и
микробиологии.
Во-первых, было доказано, что пищевые волокна - это
необходимый компонент пищи.
Во-вторых, были открыты новые механизмы пищеварения, в
соответствии с которыми переваривание пищи происходит не только в
полости кишечника, но и непосредственно на стенке кишечника, на
мембранах клеток кишечника с помощью
ферментов.
В-третьих, была открыта ранее неизвестная особая гормональная
система кишечника.
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]