Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методы восстановления. Учебно-методическое пособие
.pdf
30
Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками
способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах.
Выполнение нагрузок после разминки сопровождается повышенной
активностью ряда окислительных ферментов, более экономным
расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза.
В результате в мышечной системе создаются лучшие условия для
анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при
выполнении кратковременной работы максимальной мощности. Большое
значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в
работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества
раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно
работающим мышцам (кровоснабжение мышц, относительно меньше
участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).
Наблюдения показывают, что проведение разминки перед
соревнованием или тренировочным занятием способствует более
быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению
содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после
нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки
удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения
физических упражнений более высокий, чем без разминки.
Рациональное питание как важный фактор восстановления
работоспособности
В физической подготовке, помимо рационально построенных
занятий, большое значение имеет организация правильного питания,
обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после
тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В
своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно
лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает
требованиям специфики подготовки.
В прежние времена специалистам физической подготовки при
планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с
недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план
выступают в основном последствия переедания, приводящие к
ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником
переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как
следствие, сокращение средней продолжительности жизни.
К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций.
Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не
должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что
перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми
качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен
быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же
часы.
31
Питательные
вещества
Жиры
Белки
Углеводы
ккал/г
9,3
4,1
4,1
кДж/г
37.0
17,0
17,0
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки,
витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые
для нормальной жизнедеятельности компоненты. Поэтому оптимальное
удовлетворение потребностей организма при больших физических
нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач
физической подготовки все они расщепляются с образованием
соединений, менее богатых энергией.
С энергетической точки зрения питательные вещества могут
взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью
Калорическая ценность питательных веществ
Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма
претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот
процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества
компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых
веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых
структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности
кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках
и т. п.). Такие потери касаются главным образом белков.
Поэтому все питательные вещества выполняют не только
энергетическую, но и пластическую функцию – используются для
построения структур и синтеза секретов.
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Но
рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков,
жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества
обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно
тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном
поступлении белков. Белки представляют собой полимерные
соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и
используются при синтезе соединений, необходимых организму для
обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24
вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны
входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо
совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно.
Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.
32
Пищевые
кДж/
Вода,
Белки,
Жиры,
Углеводы,
продукты
100т
%
%
%
%
Фрукты
250
80,0
0,7
0,3
15.0
Овощи
170
85,0
2,5
0,3
8,0
Картофель
290
80.0
2.1
0,1
17,0
Сухой картофель
2400
1.8
5,3
40,0
50,0
Орехи
2650
4.5
15,0
60,0
18,0
Хлеб
1050
35,0
8,0
1.0
50,0
Мясо
750
70,0
18,0
10.0
0,1
Колбаса
1130
60,0
12.0
25
0,0
Масло сливочное
3000
17,0
0,6
81,0
0,7
Сыр
1400
45,0
23,0
27.0
3,0
Молоко 3,5%-жирности
270
89,0
3.1
3.4
4,65
Фруктовые соки
170
85,0
0,3
0,1
12,0
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище.
Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко,
молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется
относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших
количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.
При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности
организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в
сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить
это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:
- во-первых, по неизвестным причинам потребление белка
сопровождается повышенным выведением азота (по количеству
выведенного азота судят о потерях белка);
- во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка
самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е.
биологическая ценность разных белков для человека различна и
определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.
Показателем этой биологической ценности может быть количество
белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов
пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100
г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка
организма), а для растительных белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем,
что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот
находится в неадекватном для человека соотношении.
Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов
(эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и
ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот,
необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется –
33
это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные
кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют
важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности,
митохондрий – клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный
метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой
является липоевая.
Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного
происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также
имеются в семенах растений, например в орехах.
Растительные жиры характеризуются высоким содержанием
ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно
превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не
содержится.
После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад
в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях,
образуя запас энергии.
Углеводы служат главным источником энергии для
жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга
покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы,
напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять
жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию,
но используется также в качестве строительного материала для синтеза
многих важных веществ организма.
Основными углеводными молекулами являются простые сахара –
моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются
ди; олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека
служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме
углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.
В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований
питание является одним из ведущих факторов повышения
работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с
утомлением.
Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и
постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечиваются рост
и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур,
способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также
высокая степень функциональной организации биологических систем.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом
и нервно-эмоциональном напряясении, показывают, что в этих условиях
потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и
витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут
энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор
питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии,
Характер нагрузки, состояние
организма
Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы
тела, калл
Сон
Отдых лежа (без сна)
Умственная работа сидя
Чтение вслух
Стояние во дворе
Ходьба 50 м/мин
Ходьба б км/ч
Ходьба в помещении 100 м/мин
Ходьба на лыжах (по ровному
месту)
Плавание
Ходьба 8 км/ч
Ходьба, чередующаяся с бегом,
140 м/мин
Передвижение по полосе
препятствий
Переползание
Бег 60 м на соревнованиях
15,5
18,3
24.3
25,0
25,0
51,0
71.4
109,0
119,0
119,0
154,8
180,3
225.7
354.8
647.9
показывают данные, приведенные в таблице.
Расход энергии в покое и при физической нагрузке
34
Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход
энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции —
более чем в 40 раз.
При продолжительной мышечной деятельности (например, беге на
длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию,
когда должны использоваться энергетические резервы организма. При
изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация
глюкозы при марафонском беге замедлена и значительного истощения
резервных углеводов, следовательно, не происходит.
работы. Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани
настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом
«топлива», они бы полностью исчерпались через минуты или даже
секунды мышечной работы.
Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной
Продукты
Содержание углеводов в
100 г продукта, г
Продукты
Содержание углеводов в
100 г продукта, г
Хлеб
Сахар
Мед
Печенье
Варенье
Рис
Фасоль
42.0
98,8
74,8
40,2
71,2
63.1
54,5
Картофель
Капуста
Морковь
Свекла
Яблоки
Виноград
Мороженое
19.7
5.4
7,0
10.8
11,3
27,5
21,3
Глюкоза крови также может служить «топливом» для мышечного
сокращения если сосудистая система мышц обеспечивает поступление
ее с достаточной скоростью.
Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови
должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также
ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно
для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение
15 мин бега).
В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически не
ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в
том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген.
Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество
«топлива» исключительно в форме гликогена, такой энергетический
резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования
углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания
депо), но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные.
Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям,
предъявляемым к большому спорту.
Существуют убедительные данные об использовании жиров в
организме человека, особенно при длительной физической нагрузке.
Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от
различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности
упражнений, вида спорта и т. д. В табл. представлено содержание жиров
в продуктах питания.
По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного
коэффициента приближается к 1, что свидетельствует об увеличении
скорости утилизации глюкозы и гликогена.
35
Содержание углеводов в продуктах питания
Продукты
Содержание жиров в
100 г продукта, г
Масло сливочное
Шпиг свиной
Маргарин молочный
Масло растительное
Молоко
Мясо
Шоколад
Орехи грецкие
82,3
92.8
82.3
99.9
3,2
7,0
11,5
37,2
55.4
Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцу
достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной
ткани, то утилизация гликогена и глюкозы может быть уменьшена до
минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.
Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника
субстратов «дыхания» для многих тканей, и, следовательно, ее
концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация
глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию
для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с
мочой. Печень обладает способностью к удалению больших количеств
глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация ее
превышает нормальный уровень. Гликоген содержится почти во всех
тканях, однако особое значение для обмена веществ в организме имеет
его присутствие в печени и мышцах.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость,
ежедневно расходуют значительную часть запасов гликогена и должны
потреблять пищу, содержащую повышенное количество углеводов (70
%).
Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках
между приемами пищи, но в большей степени— в период ночного сна.
Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в
печени. Для его полного восстановления в мышцах после интенсивных
нагрузок необходимо более 24 ч.
В мышцах гликоген используется исключительно в качестве
резервного «топлива» для образования АТФ во время мышечного
сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше
энергии, чем дает окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то
дополнительное образование энергии может в течение сравнительно
длительного времени происходить за счет окисления гликогена.
36
Содержание жиров в продуктах питания
37
Вид деятельности
Энергозатраты
на 1 кг веса
н час
Энергозатраты
в час па
человека
с массой 70 кг
Бег скоростной на 100 м
Бег со скоростью
200 м/мин
325 м/мин
8 км/ч
Бокс:
боевая стойка с небольшим сгибанием в
коленях
бой с тенью
бой спортивный
Борьба
Гребля академическая
Гребля на байдарках
Езда ка велосипеде со скоростью
3,5 км/ч
15 км/ч
Катание на коньках
Ходьба на лыжах со скоростью 8 км/ч
Плавание со скоростью
10 м/мин
70 м/мин
Фехтование
45
10,05
37,5
8,3
4,36
10,52
—
11,2
10,94
11,64
2,54
6,05
3,7—10,0
8,57
3,0
25,3
8,0
3150
703,5
2625
569,1
305,2
736.4
819—1122
784
765,8
814
177
423.5
214—700
519
210
1806
56
Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать
аэробный обмен (т. е. если снабжение мышцы кислородом будет
лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по
анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества
АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться
очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10 %
выхода при аэробном обмене.
Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное
образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода.
В таблице представлены данные энергозатрат при различных видах
спортивной деятельности, рассчитанные на 1 кг массы тела за час работы
и на человека с массой 70 кг.
Расход энергии (ккал) при различных видах спортивной деятельности
Располагая этими данными и зная продолжительность времени,
затраченного в течение суток на тот или иной вид деятельности, включая
сон, приемы пищи и отдых, подсчитывают общий расход энергии.
38
Пищевые вещества
Суточная
потребность
Пищевые вещества
Суточная
потребность
Вода (г)
в том числе:
питьевая, чай, кофе и т.д.
в супах
в продуктах питания
Белки, г
в том числе:
животные
Незаменимые аминокислоты, г:
триптофан
лейцин
1750—2200
800—1000
250—500
700
80—100
50
1
4—6
Минеральные вещества, мг:
кальций
фосфор
натрий
калий
хлориды
магний
железо
цинк
марганец
хром
800—1000
1000—1500
4000—6000
2500—5000
5000—7000
300—500
15
10—15
5—10
2—2,5
Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму
энергозатрат увеличивают на 10—15 %. Данные таблицы
рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том
же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени
тренированности, внешних условий и других факторов. Определив
суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище
(калорийность суточного рациона).
Основное значение питания заключается в доставке энергетического
и пластического материалов для восполнения расхода энергии и
построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных
и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы,
витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона
спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с
учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность
рациона зависит от правильного соотношения основных питательных
веществ: белков, жиров, углеводов (1:0,8:4, или 14 %, 30 %, 56 %).
На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность
каждого из пищевых продуктов в рационе, а затем с помощью
энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных
пищевых веществ в весовых единицах. Например: при общей
калорийности рациона в 3000 ккал на долю белков приходится 420 ккал,
жиров — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. При окислении в организме 1
г белков дает 4,1 ккал, 1 г жиров— 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал.
Содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах составит:
белков 102 г, жиров 97 г, углеводов 410 г. В табл. приводятся данные о
суточной потребности человека в пищевых и биологически активных
веществах.
Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах
(формула сбалансированного питания взрослых по А. А. Покровскому)
39
изоленцин
валин
треонин
лизин
метионин
фенилаланин
Заменимые аминокислоты:
гистидин
аргинин
цистин
тирозин
аланин
серин
гл ютами новая кислота
асларагиновая кислота
пролин
гликокол
Углеводы, г
в том числе:
крахмал
сахар
органические кислоты
(молочная, лимонная и т.п.)
балластные вещества
(клетчатка и пектин)
Жиры, г
в том числе:
растительные
полиненасыщенные мирные
кислоты
холестерин
фосфолипиды
3—4
4
2—3
3—5
2—4
2—4
2
б
2—3
3-4
З
З
16
6
5
З
400—500
400—450
50—100
2
25
80—100
20—25
3—6
1
5
медь
кобальт
молибден
селен
фториды
йодиты
Витамины, мг:
С (аскорбиновая кислота)
В1 | (тиамин)
В2 (рибофлавин)
РР (никотиновая кислота)
Вз (пантотеновая кислота)
А (различные формы)
В6 (пиридоксин)
В12 (кобаламин)
Н (биотин)
холин
Д (различные формы)
Р (рутин)
В9 (фолиевая кислота)
Е (различные формы)
К (различные формы)
Липоевая кислота
Инозит
Общая калорийность (в ккал)
2
0,1—0,2
0,5
0,5
0,5—1,0
0,1—0,2
70—100
1,5—2,0
2,0—2,5
15—25
5—10
1,5—2,5
2—3
0,002—0,03
0,15—0,3
500—1000
300—400 МЕ (для детей)
25
0,1—0,5
10—30
2
0,5
500—1000
3000
Особое значение в питании спортсменов имеет потребление белков.
При окислении их в организме освобождается большое количество
энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным)
материалом. Белки входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и
используются для образования антител. Белки — сложные
биологические вещества, состоящие из более простых аминокислот.
Одни белки содержат все аминокислоты, другие — нет, часть
аминокислот синтезируется в организме.
По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки
мяса, рыбы, молока, сыра и др.) и неполноценные (растительные белки).
Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам. Вот
почему они должны составлять до 60 % белков в суточном рационе.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]