Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Метод волевого напряжения. Модуль 6. Учебно-методическое пособие
.pdf
41
www.mabiv.ru
13. УДАРЫ. Занять позицию бойца и нанести серию ударов правой
и левой рукой в воображаемого противника. Все это выполняется
как можно медленнее с полной концентрацией всего внимания и
полным напряжением мышц. Это поможет в проработке отдельных
ударов в любом виде боевого искусства. Не надо торопиться и
выполнять много медленных ударов. Важно проработать один удар.
Это будет способствовать постановке правильного мощного
движения. Не нужно только увлекаться и раз за разом повторять
только медленные упражнения волевого напряжения. Тогда можно
потерять свежесть и раскрепощенность движений.
14. БОРЬБА. Имитация борьбы воображаемым противником. В этом
упражнении медленные движения имеют особое значение. Во
время любого захвата необходимо делать мощную изометрическую
паузу на 2-3 секунды.
42
www.mabiv.ru
Дополнительные упражнения
1. Грудное дыхание. Оно формирует правильную осанку и
укрепляет спину. Прежде всего научитесь вдыхать носом, а
выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как будто гасите на
расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными,
плавными, без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, максимально
разворачиваем плечи и прогибаем спину. Затем не спеша
выдыхаем. При этом необходимо ссутулиться. Плечи должны
повиснуть так, чтобы чувствовалось, как их держит шея. Кроме того,
таз нужно как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса
должны быть напряжены. Голова всегда стоит прямо. Повторить 810 раз.
2. Походка обезьяны. Спину раскачаем влево-вправо. Не
торопясь, переваливаемся с ноги на ногу. Так двигается важная,
глубоко уважающая себя обезьяна. Плавно и мощно. Плечо
наклоняем к прямой ноге, стараясь, чтобы нижнее ребро коснулось
таза. Мышцы брюшного пресса всегда напряжены. Вдох через нос.
Выдох продолжительный, через рот, так, чтобы на один выдох
приходилось несколько покачиваний. Повторить 15-20 раз. Не
сутулиться.
3. Втягиваем живот. Стоя прямо, поднимаем или выпячиваем
грудную клетку, втягивая живот. При этом спина прогибается.
Мышцы спины, идущие вдоль позвоночника (широчайшие)
напрягаются и запирают поясницу. А плечи максимально отводятся
назад. Спокойно вернуться в исходную стойку. Повторить 10-12 раз.
Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без
вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно
получаете удар «под дых». Повторить 20-25 раз. Упражнение
прекрасно развивает межреберную мускулатуру и диафрагму. Вдох
совпадает с подъемом грудной клетки. Спустя некоторое время у
вас увеличится объем грудной клетки и, соответственно, емкость
легких.
43
www.mabiv.ru
4. Античный танец. Упражнение напоминает античные танцы.
Хорошая растяжка для плечевого пояса. Скручиваем плечевой
сустав то в одну, то в другую сторону. Руки напряжены и не
расслабляются. Вообразите, что к рукам привязаны две веревки, а
вы на них закручиваетесь. Повторить 10-12 раз.
5. Птичка. Очень простое и очень эффективное упражнение.
Исходное положение – стоя, руки в стороны, чуть ниже уровня плеч,
локти отведены за спину. Из этого положения руки просто
поднимаем (на вдохе) и возвращаем (на выдохе) в исходное
положение. Т. е. машем крыльями. Ниже исходного положения руки
не опускать! Плавно и без рывков повторить 15-20 раз. Дыхание
неглубокое. После упражнения руки просто отваливаются, и это
хорошо!
6. Вращение кистями. Стоим прямо. Предплечья параллельны
земле. Вращаем кисти то в одну, то в другую сторону. По 20 раз. Все
делается с усилием и не быстро. Стараемся локтями не болтать,
двигается только кисть. Мышцы, как правило, напрягаться не хотят
либо не умеют. Надо заставить их все движение по кругу выполнять
с напряжением.
7. Газ на мотоцикле. Руки как у богомола. Предплечья перед собой
и параллельны земле. С усилием и не спеша «газуем на
мотоцикле».Повторить 15-20 раз. Амплитуда максимальна.
8. Пальцы. В исходном положении пальцы прямые и прижаты друг
к другу. Сгибаем кончики потом распрямляем. Сгибаем также и
большой палец. Все это – с усилием и без рывков. Повторить 20 раз.
Теперь кладем фаланги на ладонь плашмя.Тоже повторить 20 раз.
Движения плавные. Пальцы напряжены и не расслабляются, пока
не закончится упражнение.
9. Широкий хват. Пальцы растопырены. С усилием скругляем их
немного, а потом опять растопыриваем. Следите, чтобы пальцы
скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец).
Повторить 10-12 раз.
44
www.mabiv.ru
10. Раскрошить камень. Руки на уровне пояса. Представьте что
кисти рук сжимают камни. На ровном плавном выдохе начните
крошить камни путем сжатия пальцев рук в кулаки. Всю
концентрацию своего внимания вы должны удерживать на
медленном сжатии пальцев рук. Движение осуществляеться
равномерно с постоянной скоростью, без рыков и остановок. На
вдохе расслабленно верните пальцы рук в исходное положение.
Повторить 8-10 раз. Второй вариант. Можно выполнять
сверхмедленное сжатие пальцев рук в течение 1-2 минуты.
11. Разжать зацементированный кулак. Руки сжаты в кулаки. На
ровном медленном выдохе начните разжимать напряженные кулаки
пока полностью не распрямите пальцы. Выдох – силовое разжатие
пальцев вдох – расслабленное возвращение в исходное положение.
Повторить 18-20 раз.
12. Силовые повороты. На медленном ровном выдохе с усилием,
повернуть кисти влево вокруг центральной оси, как бы отворачивая
заржавевшую крышку до максимального скручивания предплечий.
На вдохе расслабленно верните кисти в исходное положение.
Повторить 8-10 раз. Далее. Кисти поворачивать в другую сторону
(вправо) с усилием, влево – отдых. Повторить 8-10 раз.
13. Укрепление мышц спины и поясницы. Стоя, руки перед собой
и согнуты под углом 90°. С усилием на медленном выдохе ровным
движением поднять руки вверх, кисти на уровень головы. На вдохе
расслабленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3
подхода по 10-12 раз.
14. Сокращение грудных мышц. Стоя, спина немного наклонена
вперед. Руки согните перед грудью и расположите ладони одна
напротив другой на расстоянии нескольких сантиметров. Перед
началом движения сильно напрягите мышны рук, плеч, груди и
верхней части спины. Сохраняя напряжение в мышцах, начинайте
медленно разводить руки. Продолжайте движение до полного
сокращения мышц спины. Расслабиться. Создать напряжение в
мышцах, начинайте медленно сводить руки перед собой. Ладони
45
www.mabiv.ru
обращены друг к другу. Прекратите движение, когда между
ладонями снова останется несколько сантиметров. Руки должны
оставаться параллельными полу во время всего цикла движений.
Плечи не поднимать и удерживать в естественном положении.
Дышать одновременно носом и ртом. Выполняя движение назад,
делайте вдох, а выполняя движение вперед – выдох. Выполнить 3
подхода по 10-12 раз.
15. Движение рук назад. Стоя, руки согните перед собой, сжав
кисти в кулаки. Перед началом движения сильно напрягите мышцы
предплечий, бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Сохраняя напряжение в мышцах, начинайте медленно разводить
руки назад, удерживая предплечья параллельными полу во время
всего цикла движений. Продолжайте движение до полного
сокращения мышц спины. Расслабленно вернуться в исходное
положение. Выполняя движение назад, делайте вдох, а выполняя
движение вперед – выдох. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
16. Предел досягаемости. Ноги на ширине плеч. Поднимите кисти
рук с выпрямленными пальцами до уровня плеч. Сильно напрягите
мышцы плечевого пояса, и начинайте медленно поднимать правую
руку, стараясь дотянуться до самой верхней виртуальной точки
досягаемости. Возвращая правую руку в исходное положение,
повторите такую же траекторию движения максимально
напряженной левой рукой. Руки выполняют движения в
противоположных направлениях независимо друг от друга.
Старайтесь достичь высшей точки. Выполнить 3 подхода по 10-12
повторений каждой рукой.
17. Вертикальные движения рукой по линии подбородка. Ноги
на ширине плеч. Расположите сжатую в кулак кисть левой руки чуть
ниже подбородка, а кисть правой руки – на уровне плеча. Сильно
напрягите мышцы рук и обоих плеч. Начинайте медленно опускать
левую руку и одновременно поднимать правую. Когда рука
опускается, старайтесь держать ее как можно ближе к вертикальной
оси тела. Сохраняйте напряжение мышц при движении рук в обоих
направлениях. По мере возможности старайтесь не отклонять руку
46
www.mabiv.ru
от вертикальной оси тела. Выполнить 3 подхода по 10-12
повторений каждой рукой. Это упражнение укрепляет бицепсы,
мышцы плеч, внутренние пучки грудных мышц и особенно верхние
пучки трапециевидной мышцы.
18. Сокращение мышц живота. Ноги на ширине плеч, ступни
параллельны друг другу. Руки согнуты перед собой и кулаки
касаются друг друга. Выполнить резкий длительный выдох,
одновременно изо всех сил напрягая мышцы брюшного пресса.
Выполняя глубокий вдох, старайтесь держать мышцы живота
втянутыми. Выполнить 2-3 подхода по 6-8 повторений. Это
упражнение вызывает заметный прилив энергии. Можно выполнять
его в течение дня в любой подходящий момент. Упражнение
способствует улучшению пищеварения. Упражнение является
также очень хорошей тренировкой дыхания.
19. Силовое приседание. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты
перед собой и кулаки касаются друг друга. Сконцентрировав
внимание на максимальном напряжении мышц ног (бедра),
начинайте медленно приседать. В конечной точке расслабиться.
Далее медленно вернуться в исходное положение, сохраняя
напряжение в мышцах туловища и ног. Во время движения вниз –
выдох, а при выпрямлении вверх – вдох. Нет необходимости делать
более глубокое приседание, если только у вас самих не возникнет
такое желание. Будьте осторожны и не повредите коленный сустав.
Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
20. Молитва. Сложите руки перед грудью, как для молитвы и сильно
сожмите ладони. Вы почувствуете сильное напряжение во
внутренних пучках грудных мышц. Сохраняя напряжение в мышцах,
начинайте медленно отводить руки от груди. Достигнув самой
удаленной точки, начинайте медленное движение рук в обратном
направлении. Сохраняйте напряженными мышцы рук, груди,
плечевого пояса и живота. Выполнить 3 подхода по 10-12
повторений. Упражнение хорошо развивает глубокие мышцы груди
и плечевого пояса.
47
www.mabiv.ru
21. Наклон назад. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Расположите руки за спиной примерно на уровне талии. С силой
толкайте плечи вниз и назад, отклоняя спину насколько возможно.
Задержитесь в этом положении и как можно сильнее напрягите
мышцы. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение
прекрасно прорабатывает все мышцы верхнего отдела спины,
включая трапециевидные.
22. Откручивание люка. Ощутите, что вытянутые вверх руки
держатся за ручки огромного люка, находящегося над головой. На
медленном выдохе за счет поворота корпуса поверните люк в левую
сторону, сохраняя напряжение на всем протяжении движения.
Задержавшись в конечном положении, сделайте естественный
вдох. Выполнить напряжение и на медленном выдохе за счет
поворота корпуса поверните люк в правую сторону. Выполнить 3
подхода по 8-10 повторений.
23. Косьба. Представьте, что держите в руках косу. Левая рука –
вверху, правая – внизу. Па медленном выдохе сделайте
скручивание корпусом влево. На всем протяжении движения
должны ощущать постоянное напряжение. На вдохе расслабленно
вернитесь в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.
Далее поменять руки и выполнить скручивание корпусом вправо. На
вдохе расслабленно вернитесь в исходное положение. Выполнить
8-10 повторений. Выполнить 3 подхода.
24. Отталкивание шестом. Ощутите себя стоящим на лодке и
держащим в руках длинный шест, нижний конец которого упирается
в дно реки с левой стороны вашего тела. На медленном выдохе
ровным силовым движением оттолкнитесь концом шеста от дна
реки и ощутите, как лодка плывет вперед. Для того чтобы усилить
нагрузку, представьте, что вы плывете против течения.
Максимально повернуть корпус в левую сторону. На вдохе
расслабленно вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10
повторений. Далее поменять положение на противоположное и
начните отталкиваться концом шеста с правой стороны. Выполнить
3 подхода по 8-10 повторений.
48
www.mabiv.ru
Учебное издание
Махов Станислав Юрьевич
МЕТОД ВОЛЕВОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
МОДУЛЬ 6
Учебно-методическое пособие
Подписано к изданию 26.02.2023 г.
Объем 3,0 печ.л.
Межрегиональная Академия безопасности и выживания
Россия, 302020, г. Орел, Наугорское шоссе, д. 5-а
официальный сайт МАБИВ: www.mabiv.ru
e-mail: mabiv@mail.ru
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]