Учебно-методические рекомендации для студентов плавсостава по физической подготовке

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение № 11

И.п.: узкая стойка, руки на поясе.

Частые высокие подскоки на месте.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп средний.

Упражнение № 13

И.п. : упор присев, руками обхватить колени.

1— перекат назад, 2 — и.п., 3–4 — то же, что 1–2.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение № 14

И.п.: широкая стойка, руки вниз.

1 — наклон вперед, руками достать пол,

2 — и.п., 3–4 – то же, что 1–2.

Выполнить 2–3 серии по 15–20 раз. Темп быстрый.

Упражнение № 15

И.п. лежа на спине руки вверх, на мате (4–5матов в стыковку)

Перекаты: с правого на левый бок и т.д. все расстояние.

Встать, обойти маты справа и выполнить то же, но с левого бока на пра-

вый.

Выполнить 2–3 подхода. Темп быстрый.

Упражнение № 16

И.п.: основная стойка (ноги вместе, руки вниз) лицом к мату.

1 — прыжком поворот налево на 360°(2х180°)

2 — упор присев

3— кувырок вперед

21

4 — встать и поворот на 180°(лицом к мату)

5–8 — то же, но при прыжке поворот направо Выполнить 2–3 подхода. Темп быстрый.

Упражнение № 17

И.п.: узкая стойка, руки на поясе.

Прыжки на носках 40–50 раз за 30 секунд.

Бег и ходьба на месте.

Прыжки на месте с поворотом на 180–360° -5–10 раз.

Специальные физические упражнения в оборудованном помещении на корабле:

1. Переворот в сторону («колесо»), в обе стороны — 6 раз

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу,

поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последо-

вательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Пооче-

редно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, при-

ставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Рис. 19. Переворот в сторону

2. Кувырок вперед — 6 раз (рис.20)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в поло-

жение упор присев, встать в строевую стойку.

22

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ «ФИЗКУЛЬТПАУЗЫ»

И «ФИЗКУЛЬМИНУТКИ» НА КОРАБЛЕ В МОРЕ

Физкультурная пауза является формой активного отдыха в процессе ра-

бочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособ-

ность. Утомление (физическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности)

может возникать при любом виде деятельности — и при умственной, и при фи-

зической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продук-

тивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утом-

ление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости,

точности, согласованности и ритмичности движений.

Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплекса,

продолжительность ее до 5–7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудового процесса — степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением,

временем наступления утомления и т.д.

Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упраж-

нениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища,

движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно вклю-

чить дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют акти-

визации нервной системы и повышению тонуса.

Эффективно, так называемое, диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частных,

но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево вправо,

вверх–вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражне-

ния, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия

25

не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выпол-

нять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометриче-

ском режиме — производится напряжение и расслабление различных мышеч-

ных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или од-

новременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трех упражнений

(потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие)

применяются для решений тех же задач, что и физкультурная пауза, как прави-

ло, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения в физкультминутках выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкуль-

тпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

26

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Артамонова Л, Панфилов О., Борисова В. Лечебная и адаптивно-

оздоровительная физическая культура. М.: Владос–Пресс, 2010.

2.Берштейн Н., Зинченко В., Назаров А. Биомеханика и физиология движений // Сборник. М.: МОДЭК, МПСИ, 2004.

3.Булич Э.Г., Муравов И.В. Здоровье человека: Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции. М.: Академ.

Проект, 2003.

4. Васильева А.Здоровый позвоночник. Формула активности и долголе-

тия. М.: Крылов, 2008.

5.Вайнер Э.Н. Лечебная физическая культура. М.: Флинта, Наука, 2009.

6.Горбунов Г., Гогунов Е. Психология физической культуры и спорта.

М.: Академия, 2012.

7. Железняк Ю., Петров П. Основы научно-методической деятельности в

физической культуре и спорте. М.: Академия. 2013.

8.Ильин Е. П. Психофизиология физического воспитания.— М.: ЮНИТИ, 2004

9.Ильин Е.П. Психофизиология состояний человека. СПб.: Питер, 2005.

10.Караулова Л., Красноперова Н., Расулов М. Физиология физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2013.

11.Кудрявцев А. Растяжки для всех видов спорта. М.: Эксмо, 2012.

12.Лубышева Л.Социология физической культуры и спорта. М.: Акаде-

мия. 2013.

13. Нечаев А. П. Психология физической культуры.— М.: ИНФРА–М,

2004.

14. Рипа М.Д., Кулькова И.В. Кинезотерапия. Культура двигательной ак-

тивности. М: КноРус, 2010.

15.Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания

испорта. М.: Владос-Пресс, 2002.

16.Тизул А.Я. Болезни человека, обусловленные дефицитом двигатель-

ной активности, и здоровье: монография. М., 2001.

27

17.Холодов Ж., Кузнецов В. Теория и методика физической культуры и спорта. М.: Академия, 2013.

18.Эндокринная система, спорт и двигательная активность // Под ред.

У.Дж.Кремера, А.Д.Рогол. М.: Олимпийская литература, 2008.

28