Самостоятельные занятия физической культурой студентов высших учебных заведений. Учебное пособие

Характеристика основных составляющих здорового образа жизни

Режим труда и отдыха

Как правило, молодой человек, поступивший в высшее учебное заведение, сталкивается с необходимостью коррекции привычного образа жизни. При этом организм человека привыкает к определенному укладу, режиму дня, в связи с чем отсутствие резких изменений привычного распорядка дня (при условии, что этот распорядок изначально не является травмирующим для организма) наиболее благоприятно для самочувствия человека. До определенного момента резервы организма (особенно если речь идет о молодом человеке) «прощают» отступление от оптимального режима труда и отдыха, но это не может продолжаться бесконечно, и в итоге будут появляться повышенная утомляемость, дискомфорт, обострение имеющихся и возникновение новых заболеваний.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа — формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности1.

Организация рационального режима дня должна производиться с учетом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания занятий), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы — счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений: понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения и т.д. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих адаптационных изменений в физиологических функци-

1 См.: Журавлев Ю. А., Журавлев К. Ю. Практикум по теории и методике физического воспитания и ос-

новам здорового образа жизни. Н. Новгород: Изд-во ВГАВТ, 2008. URL: https://studfile.net/preview/8961381/pa ge:67/ (дата обращения: 01.07.2024).

11

ях. Уровень активности большинства функций организма возрастает в дневные часы, достигая максимума к 16–20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2–4 ч ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и усвоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая — в 17–18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью.

Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей временные параметры суточных биоритмов одинаковы. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру, когда у них появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать. «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать, зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Таким образом, оптимальный режим дня у каждого студента является индивидуальным, но при этом он должен соответствовать состоянию здоровья, физическому состоянию, интересам и ценностным ориентациям личности. Наиболее продуктивным является постоянство того или иного вида деятельности в течение суток, при этом не должно быть существенных отклонений от заданной нормы.

В целях разработки оптимального режима дня студенту следует учесть, каковы у него затраты учебного, внеучебного и свободного времени, после чего соотнести их с гигиеническими нормами. В среднем в течение суток у студента 10–12 ч приходится на учебные занятия, из которых 6 ч — аудиторные и 4–6 — самостоятельные, а оставшиеся примерно 12 ч отведены на восстановление. С учетом данной раскладки студенту необходимо распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, их последовательность и правильное чередование учебы и отдыха1.

1 См.: Загревская А. И., Шилько В. Г. Технология модульного обучения в физкультурном образовании студентов: учебное пособие. Томск: Изд-во ТГУ, 2009.

12

Организация сна

Несмотря на то, что ученые до сих пор не изучили до конца, зачем людям нужен сон, они уверены, что ограничение времени сна серьезно влияет на здоровье человека, как на физическое, так и на психическое. Даже после одной бессонной ночи у человека снижается концентрация внимания и работоспособность, начинаются головные боли, ухудшается настроение. Все это только доказывает, насколько важен полноценный, качественный сон для хорошего самочувствия.

Сопоставление результатов исследований и экспериментов на животных и людях позволяет сделать вывод о том, что сон является фундаментальной потребностью человека.

Главным негативным последствием нехватки сна является ее влияние на когнитивные способности человека, через которые мы познаем мир. В результате нехватки сна у человека наблюдается снижение внимания, ухудшение памяти, нечеткость речи, падение скорости реакции. При таких искажениях когнитивных способностей человек уже не может сказать, что живет полноценной жизнью, т.к. они влияют не только на повседневную жизнь, но и на возможность правильно выполнять свою работу, особенно если она требует концентрации, хорошей памяти и быстрого реагирования.

Данные различных исследований не раз показывали, что продолжительность сна напрямую связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, являясь потенциальным риском для развития различных проблем, связанных с сердеч- но-сосудистой системой. Здоровый сон существенно влияет на гомеостаз сер- дечно-сосудистой системы, таким образом нерегулярный режим сна, низкая его продолжительность и снижение его качества приводят к нарушению суточного ритма артериального давления, толерантности к глюкозе и липидного обмена, повышению активности симпатической нервной системы и изменению секреции гормонов, влияющих на аппетит. Одной из основных причин смертности в России остаются сердечно-сосудистые заболевания, поэтому для сохранения здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний весьма важен правильный, здоровый сон.

К тому же недосыпание может привести к снижению уровня энергии, усталости и снижению мотивации к физической активности. Это также имеет следствием снижение когнитивных функций, из-за чего нам будет сложнее сосредоточиться и работать с максимальной отдачей во время физической активности.

13

Не секрет, что недостаток сна может влиять на наше настроение и эмоциональное благополучие, что приводит к повышению уровня стресса и беспокойства, человек становится более раздражительным и эмоционально нестабильным. Негативные эмоции могут еще больше повлиять на нашу повседневную жизнь, особенно физическую активность, снижая мотивацию человека к физическим упражнениям и увеличивая вероятность того, что человек в таком состоянии склонен пропускать тренировки и занятия спортом. Если сну после тренировок не уделяется достаточно времени, у спортсменов повышается стресс, медленнее восстанавливаются мышцы после физических нагрузок, снижается эффективность самих тренировок.

Одним из наиболее значительных преимуществ сна является восстановление наших мышц. Во время сна наш организм вырабатывает гормон роста — соматотропин, который усиливает рост трубчатых костей и ускоряет синтез белка. Этот гормон роста способствует восстановлению и росту мышц, что особенно важно для детей. В первые годы жизни здоровый сон просто необходим для правильного физического развития. Наиболее высокий пик секреции соматотропина наблюдается как раз в ночное время. Такое восстановление наших мышц в свою очередь особенно важно для спортсменов и физически активных людей, регулярно занимающихся высокоинтенсивными физическими нагрузками и спортом. Упомянутый выше гормон помогает им восстановиться после тренировок и предотвратить будущие травмы.

Физическая активность, особенно упражнения высокой интенсивности, могут вызывать микроразрывы в мышцах. Эти разрывы необходимы для роста и улучшения состояния мышц, но они также требуют достаточного времени отдыха и восстановления для заживления микротравм. Без достаточного отдыха мышцы могут не восстановиться полностью, что приведет к снижению работоспособности, повышенному риску серьезных травм и даже хронической боли.

Кроме того, сон играет решающую роль в регулировании нашего метаболизма. Сон неразрывно связан с гормональными и метаболическими процессами организма. Его недостаток может нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к усилению тяги к еде и перееданию. Это может привести к увеличению веса и снижению уровня физической активности, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья человека.

Более того, сон играет важную роль в восстановлении клеток нашего мозга. Умственный труд, стресс и эмоциональное напряжение, переработка полученной за день информации — все это требует подпитки энергией, поэтому продолжительный здоровый сон может выступать как средство против ум-

14

ственной усталости. Достаточный сон может улучшить память, концентрацию и когнитивные функции, которые необходимы для физической активности, а также поможет снизить риск развития неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.

Помимо этого, достаточное количество сна необходимо для нашей иммунной системы. Для того чтобы обеспечить достаточный отдых и восстановление организма в целом, взрослым рекомендуется спать 7–9 ч в сутки. Недостаток сна может ослабить иммунную систему человека, делая организм более восприимчивым к болезням и инфекциям. Это может негативно повлиять на уровень физической активности и общее состояние здоровья. Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Отдых во время болезни помогает всему организму как бы «перезагрузиться», что заставляет иммунные клетки более эффективно бороться с инфекциями. Таким образом, организм активно восстанавливается и борется с болезнями во время сна. Не зря народная мудрость гласит, что сон — лучшее лекарство. Он действительно в значительной мере помогает иммунной системе бороться с инфекциями и «обновлять» организм.

Что же необходимо делать, чтобы засыпать быстрее и эффективнее отдыхать? Этого можно достичь с помощью комплекса мероприятий для улучшения качества сна. Зная, насколько важен здоровый, продолжительный сон, необходимо принять меры для его обеспечения. Первое правило заключается в соблюдении режима сна, что поможет организму работать в согласии с его биологическими часами и засыпать легче. Если человек будет засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в рабочие дни, так и в выходные, следуя регулярному графику сна, то его организму будет легче жить в стабильном ритме и просыпаться в нужное время проще. Нет ни одного врача, который не настаивал бы на том, чтобы люди придерживались правильного режима сна и спали достаточное количество времени.

Еще одним эффективным средством быстрого засыпания считается снижение потребления стимуляторов не позднее чем за 6–8 ч до сна. Важно избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как кофеин возбуждает нервную систему, влияя на сердце и сосуды и мешая выработке гормона сна —

мелатонина.

Создание комфортных условий окружающей среды является еще одной важной частью обеспечения здорового сна. Приглушенный свет и темная комната помогут глазам как расслабиться самим, так и расслабить все тело и подготовить его ко сну. Гаджеты стоит отключить и не смотреть на яркий экран минимум за час до сна. Считается, что синий свет, который они излучают, ме-

15

шает быстро заснуть, препятствуя выработке мелатонина. Хорошо проветренное помещение для сна также может помочь заснуть быстрее, наполняя комнату достаточным количеством кислорода для восстанавливающего отдыха. Учитывая все это, можно смело сказать, что не стоит пренебрегать комфортными условиями для сна, которые не только помогают засыпать быстрее, но и делают сон более качественным.

Режим питания

Рациональное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Следует отметить, что проблемы, связанные с организацией питания, особенно касаются молодежи. Именно в период с 17 до 23 лет многие молодые люди обучаются в университетах, а учеба — это напряженный труд, который сопровождается нервными перегрузками, стрессовыми ситуациями, недосыпанием, усталостью, тревогой. Для того, чтобы организм нормально развивался, необходимо поддерживать должный запас энергии, который мы получаем через питание.

Неправильное питание приводит к недостатку витаминов, упадку сил, усталости, раздражительности, плохому внешнему виду (прыщи, угри, сухая или жирная кожа). Нерациональное питание нарушает функционирование всех систем организма, особенно желудочно-кишечного тракта (еда трудно переваривается, развиваются воспалительные заболевания), что в конечном итоге может привести даже к онкологическим заболеваниям различной локализации. Нарушение питания приводит к ослаблению иммунной системы, находящему внешнее выражение в преждевременном старении кожи, частых заболеваниях гриппом и ОРВИ, снижении продолжительности жизни.

Таким образом, нерациональное питание является одним из ключевых факторов, приводящих к развитию целого ряда болезней, которые, возможно, не наступят в период учебы, зато могут проявиться в более зрелом возрасте.

Рациональным является питание, представляющее собой физиологически полноценный прием пищи с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Рациональное питание должно строиться на следующих принципах:

–достижение энергетического баланса;

–установление оптимального соотношения между основными веществами: белками, жирами, углеводами;

16

–сбалансированность минеральных веществ и витаминов;

–ритмичность приема пищи.

Рациональное питание включает также режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток1.

Необходимо учитывать, что оптимальный режим питания для каждого человека строго индивидуален, но в любом случае число полноценных приемов пищи должно составлять не менее 3–4 в день. Систематические нарушения режима питания (еда в заведениях «фастфуда», редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

Если студент занимается физическими упражнениями, то прием пищи должен быть за 2–2,5 ч до и спустя 30–40 мин после их завершения. Если имеет место двигательная деятельность, сопряженная с интенсивным потоотделением, то рекомендуется суточную норму потребления поваренной соли повысить с 15 до 20–25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Оптимальная двигательная активность

Основной причиной многих заболеваний и отклонений в физическом развитии студентов является недостаток двигательной активности. Согласно современным представлениям, двигательную активность необходимо рассматривать как естественный, эволюционно сложившийся фактор биопрогресса, который определил развитие организма и обеспечил как его адаптацию к окружающей среде, так и оптимизацию его жизнедеятельности. Это объясняется тем, что в структуре механизма двигательной активности в элементарной форме представлен принцип саморегуляции, который отражает стремление живых систем к достижению максимального результата с минимальными энергетическими и пластическими затратами. Гиподинамия — это опасный антифизиологический фактор, который разрушает организм и приводит его к ранней нетрудоспособности, снижает темпы роста и способствует угнетению биохимических процессов. При этом наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, которые выражаются в низком уровне его работоспособности, так как происходит сокращение потоков импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. И если не оказывать моз-

1 См.: Кричевский В. Г. Указ. соч. С. 6.

17

гу дополнительную помощь в виде специальных упражнений для мышц шеи с целью улучшения мозгового кровообращения, то не избежать остеохондрозов, неврозоподобных болей и повышенной утомляемости.

Установлено, что тренированные люди более устойчивы к гипоксии, к эмоциональным перенапряжениям. У занимающихся спортом при интенсивных нагрузках количество лейкоцитов в крови обычно повышено. Человек, тренирующий свое тело, как бы упражняет кроветворные органы к выработке кровяных защитных телец. Отсюда повышенная устойчивость организма тренированного человека к перегреванию и переохлаждению.

Кроме того, необходимо помнить, что у людей малоподвижных сердце снабжено минимальным количеством сосудов, просвет которых значительно сужается. Опасность тромбоза сосудов и, как следствие, ишемии миокарда у них значительно выше, чем у тех, кто занимается физическими упражнениями.

Для полноценной деятельности мозга необходимо, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, поддерживают его в нормальном рабочем состоянии. Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительных промежутков времени, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках и многих других физических упражнений, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью. Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. Ощущения от мышечных упражнений, движений И. П. Павлов называл «чувством мышечной радости».

По данным Ж. Ж. Раппопорт, у молодежи 17–22-летнего возраста количество движений должно быть не менее 18–22 тыс. в сутки, при этом процент физических упражнений с большой и высокой интенсивностью должен составлять не менее 30 % от общего объема движений. Выполнение этих показателей возможно только в том случае, если студент минимум 40–50 мин в день будет заниматься физическими упражнениями в специально оборудованных залах, применяя специально разработанные комплексы. Однако, согласно учебному плану, студенты организованно могут заниматься физической культурой только

18

два раза в неделю, что, по скромным расчетам, составляет 12–14 % от необходимой двигательной активности1.

Двигательная активность студентов первого и второго курсов Российского государственного профессионально-педагогического университета вне сессии составляет примерно 60 % от необходимого двигательного объема, при этом в сессионный период (декабрь, май) она снижается почти в два раза, в связи с чем требуется изменение привычного образа жизни студента (табл. 1).

Примечание: М — среднее арифметическое отклонение, m — среднеквадратичное отклонение.

В период экзаменационной сессии для снятия утомления и регулирования психоэмоционального и функционального состояния необходимо:

–во-первых, избегать перегрузок (рационально распределять работу);

–во-вторых, обеспечить полноценный сон (8–9 ч);

–в-третьих, чаще выходить на свежий воздух, так как долгое нахождение

в закрытом помещении (что часто наблюдается в период подготовки к экзаменам) не способствует ни улучшению физического состояния студента, ни активизации его умственных возможностей;

– в-четвертых, использовать «малые формы» физической культуры, поддерживая тем самым необходимый уровень физической активности.

Умственная работа малоэффективна, если она выполняется в условиях хронического переутомления. Рациональный режим труда и отдыха рассматривается как одна из форм борьбы с утомлением, достижения и длительного сохранения высокой работоспособности.

1 См.: Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества. URL: https://studfile.net/preview/7382757/ (дата обраще-

ния: 01.07.2024).

19

Профилактика вредных привычек

В настоящее время к основным вредным привычкам принято относить курение, употребление алкоголя и наркотиков. Последствия наличия указанных привычек — разрушающее влияние на организм человека, снижение умственной работоспособности (в том числе в отношении восприятия учебного материала, что особенно важно для студентов), преждевременное старение. Так, при систематическом употреблении алкоголя развивается опасная болезнь — алкоголизм, при длительном курении — рак легких и болезни десен, при даже кратковременном употреблении наркотических веществ происходит разрушение мозга, и, следовательно, личности. От последствий вредных привычек страдает все общество, но в первую очередь под угрозу ставится подрастающее поколение: дети, подростки, молодежь, а также здоровье будущих матерей, поскольку алкоголь, табак и наркотики особенно активно влияют на несформировавшийся организм. Вредные привычки несовместимы с занятиями физическими упражнениями, ведением здорового образа жизни.

Курение представляет собой вредную и опасную привычку, развитие которой, по сути, схоже с формированием условного рефлекса. При курении в организм человека проникают различные вредные продукты, особое место среди которых занимают никотин и смолистые вещества. Систематическое курение негативно действует на центральную нервную систему и на организм в целом. Расхожее выражение «капля никотина убивает лошадь» имеет под собой вполне реальные основания, поскольку смертельная доза никотина для человека составляет всего лишь 50 мг, а при выкуривании 1 сигареты в организм поступает около 1 мг никотина. У курящих людей нередко проявляются головные боли, имеет место нарушение сна, понижение умственной работоспособности. Курение также напрямую связано с возникновением заболеваний сердечнососудистой и дыхательной систем.

Употребление алкогольных напитков ведет к угнетению тормозных процессов в центральной нервной системе, что нарушает необходимый баланс между тормозными и возбудительными процессами в пользу последних. У человека, употребляющего алкоголь, резко снижаются умственные способности, он не может быстро и точно мыслить, имеет место рассеивание внимания. Одновременно у подобного лица уменьшается физическая работоспособность, падает скорость двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений1.

1 См.: Татарова С. Ю. Указ. соч. С. 5.

20