Питание легкоатлета

количества углеводов, которое отвечает требованиям их программы тренировки, и также соответственно восстанавливает запасы углеводов во время восстановления между тренировочными занятиями и соревнованиями. Пищевые белки необходимо употреблять в пищу ежедневно в количестве, большем, чем рекомендовано для населения в целом, но разнообразное питание, соответствующее энергетическим потребностям, обычно обеспечивает содержание белков в объеме, превышающем требования. Еда или легкие закуски, которая содержит высококачественные белки, должна употребляться в пищу регулярно на протяжении дня, как часть общего дневного белкового рациона, и, в частности, вскоре после тренировки, в количестве, достаточном для доведения до максимума синтеза белков, чтобы помочь длительное время сохранить или улучшить состояние мышц и костей, и восстановить поврежденные ткани. Употребление в пищу продуктов питания и жидкости, обеспечивающее 15-25 г белков после каждой тренировки, максимизирует синтез белков, что соответствует поставленной цели.

В тех видах, которые продолжаются час или дольше, спортсмен должен начинать выступление в соревновании, имея в своем организме такие запасы углеводов, которые достаточны для обеспечения его нужд, за счет употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, в часы и дни до соревнования. Употребление в пищу даже небольших количеств углеводов во время выполнения упражнения может улучшить когнитивные и физические результаты в соревновании продолжительностью один час. По мере увеличения продолжительности соревнования, увеличивается потребность в углеводах, необходимых для оптимизации результата. Чтобы достичь относительно высокого уровня потребления (до 90 г/час), необходимого для оптимизации результата в тех видах, которые продолжаются более 3 часов, спортсменам необходимо ввести в

практику употребление углеводов во время тренировки для создания индивидуальной стратегии, и использовать спортивное питание и напитки, содержащие такие сочетания углеводов, которые помогут довести до максимума

61

всасывание из кишечника и минимизировать нарушения желудочно-кишечного тракта.

Обезвоживание, если оно достаточно сильное, может ухудшить результат в большинстве видов, особенно в условиях теплого климата и высокогорья. Спортсмены должны поддерживать хороший жидкостный баланс до тренировки и пить достаточно жидкости во время выполнения упражнений, чтобы ограничить ее потери до менее 2% массы тела. В жарком климате охлажденные напитки могут способствовать улучшению результата. Спортсменам не нужно пить очень много, так как это может привести к увеличению веса во время тренировки. Необходимо включать натрий, когда выходит много жидкости с потом, особенно, если физическая нагрузка длится более 2 часов. Во время восстановления после физической нагрузки восполнение жидкостного баланса должно включать как воду, так и соли, вышедшие вместе с потом. Если спортсменам необходимо участвовать в нескольких видах за короткий период времени, важно иметь расширенную стратегию по восполнению жидкости и энергии.

Нельзя допускать уровня недостаточного обеспечения энергией, так как это может привести к ухудшению результата и адаптации к тренировке, и может нанести вред мозгу, репродуктивным, метаболическим и иммунным функциям организма и костям. Нельзя допускать ограничения питания у молодых спортсменов. Здоровый иммунитет и устойчивость к инфекциям достигаются за счет разнообразного питания, обеспечивающего энергию и содержащего микроэлементы, гарантирующего необходимый сон и препятствующего другим жизненным стрессам. Спортсмены должны знать свои специфические потребности в кальции, железе и витамине D, но прием большого количества некоторых микроэлементов может быть вреден. Спортсмены, имеющие проблемы, связанные с беспорядочным питанием, а также проблемы репродуктивного характера, должны быть немедленно направлены к квалифицированному специалисту по питанию для осмотра и лечения.

Использование пищевых добавок не компенсирует выбор плохих продуктов и неадекватного питания, но добавки, которые обеспечивают важные питательные веще-

62

ства, могут употребляться как вариант в короткий период времени, когда прием пищи или выбор продуктов питания ограничены в связи с переездами или другими факторами. Витамин D может быть необходим в форме добавок, когда недостаточно солнца. Из большого количества различных пищевых эргогенических средств только очень малое количество может улучшить результат у некоторых спортсменов, если их использовать в соответствии с имеющимися доказательствами их пользы и под руководством хорошо информированных в этой области специалистов. Спортсмены, предполагающие использование добавок и спортивного питания, должны принять во внимание их эффективность, стоимость, риск для здоровья и результата и потенциальную возможность положительного результата при тестировании на допинг. Не нужно поощрять использование добавок молодыми спортсменами. Нужно обратить их внимание на необходимость употребления в пищу правильно выбранных и богатых питательными элементами продуктов питания, которые будут способствовать росту и в то же время сохранению здорового организма.

Чтобы получать все удовольствия от спорта, спортсменам, независимо от того, выступают ли они на уровне элиты, или занимаются оздоровительной деятельностью, нужно выбрать специфическую стратегию питания, которая может помочь оптимизировать психологические и физические результаты и поддержать хорошее здоровье.

Лозанна, 27 октября 2010

«Международный Олимпийский комитет поддержал 3- встречу по вопросам Питания в спорте, состоявшуюся в октябре 2010 года в Лозанне.

Текст согласованного заявления можно найти на сайте http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS- FINAL-v8-en.pdf

Сопутствующие этому заявлению документы опубликованы в дополнении к Журналу по спортивной науке за 2011 год. (Journal of Sports Science)»

63