- •От авторов
- •Введение
- •Часть первая Мудрость традиций
- •Глава 1 Верните себе здоровье. Происхождение глубокого питания
- •Целостный взгляд на пищу
- •Уважение к нашей древней мудрости
- •Что знали наши предки, чего не знает ваш врач?
- •Генетическое здоровье и богатство
- •Глубокое питание
- •Поддержим священный огонь
- •Глава 2 Умный ген. Эпигенетика и язык ДНК
- •Гигантский «мозг» ДНК
- •Как хромосомы учатся
- •Почему ДНК забывает?
- •Хорошее питание может исправить некоторые эпигенетические ошибки
- •Глава 3 Величайший дар. Создание и сохранение генетического богатства
- •Тела и экосистемы
- •Форма и функция: пакетная сделка
- •Как они себя построили? превосходя RDA[3] в десять раз
- •Как пересечь кулинарную пропасть
- •Глава 4 Динамическая симметрия. Связь между красотой и здоровьем
- •Человек, открывший идеальное лицо
- •Секретный код красоты: число Φ (фи)
- •Почему нам нравятся красивые вещи: геометрическая логика природы
- •Глава 5 Дайте вашему телу создать идеального ребенка. Стратегия братьев и сестер
- •Время — все
- •Смена симметрии у братьев и сестер
- •Как обычная медицина подводит матерей
- •Традиционная стратегия для здоровой беременности
- •Поколение «омега»
- •Восстанавливаем генетическое богатство семьи
- •Часть вторая Опасности современной диеты
- •Глава 6 Великое переселение еды. От кулинарных садов Эдема до глубокого космоса
- •Изгнание из эдема: археологические находки
- •Говоришь «картошка»…
- •Отдел собачьей еды
- •Жизнь в далеком космосе
- •Список Капу
- •Глава 7 Хорошие и плохие жиры. Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Человек, который начал кампанию против жиров
- •Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Природа не делает плохих жиров
- •В чем проблема с растительным маслом
- •Как ваш врач может определить, пожарено ли ваше сердце во фритюре: эректильная дисфункция и эндотелиальная функция
- •Как плохая диета понижает уровень ЛПВП
- •Как из-за плохой диеты повышается уровень ЛПНП и триглицеридов
- •Выкиньте идею «забитых артерий» на свалку: проблема — в нестабильности бляшек
- •Как фастфуд вызывает врожденные дефекты
- •Генетические эксперименты на вас
- •Глава 8 Убийца мозга. Почему растительное масло — злейший враг мозга
- •Тут и думать не надо: растительное масло — идеальный мозгоразрушающий токсин
- •Стратегия № 1. Атака на кишечник
- •Стратегия № 3. Контрразведка (как заставить организм обратиться против себя)
- •Стратегия № 4. Отрезание тыловых поставок
- •Стратегия № 5. Огненные бомбардировки
- •Стратегия № 7. Кража личности
- •Глава 9 Болезненная сладость. Как диета, богатая углеводами, блокирует обмен веществ
- •Липкая штука
- •Сахар изменяет работу наших гормонов
- •Как сахар влияет на систему кровообращения
- •Как сахар вызывает врожденные дефекты
- •Как употребление сахара приводит к диабету 2-го типа
- •Правдивые истории «сахароголиков»
- •А вот ваш мозг под сахаром
- •Как я слезла с сахара и изменила свою жизнь
- •Игра в сахарные наперстки
- •Ешьте как взрослый!
- •Часть третья «Глубокое питание» как образ жизни
- •Глава 10 Четыре столпа «человеческой диеты». Блюда, которые программируют ваш организм на здоровье, красоту и ум
- •Четыре столпа: основание человеческой диеты
- •Непереносимость лактозы
- •Почему молоко сейчас чаще всего пастеризуют
- •Разница между свежим и переработанным молоком
- •Свежее мясо
- •Как четыре столпа улучшат ваше здоровье
- •Два шага к идеальному здоровью
- •Глава 11 Больше, чем калории. Пища — это язык, который может помочь достичь идеального веса
- •Энергия против информации: почему калории не всегда считаются
- •Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас
- •Второй шаг. Избавьте организм от воспаления
- •Третий шаг. Узнайте, откуда берется жир — и куда он уходит
- •Четвертый шаг. Физические нагрузки
- •Глава 12 Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие
- •Вызывающие воспаление жиры и сахара могут повредить коллаген
- •Суповая кухня для коллагенов
- •О пользе и вреде воспаления
- •Секреты красоты древних египтян
- •Как бросить вызов времени и гравитации
- •Лучшая поддержка для соединительной ткани: эластин
- •Рассказ предка
- •Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»
- •Вкратце о «человеческой диете»
- •Повседневные привычки
- •Пропорции макроэлементов
- •Как оценить свою потребность в калориях
- •Планирование приемов пищи и покупок
- •Завтрак
- •Обед
- •Ужин
- •Детоксикация кухни
- •Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие
- •Пора в магазин!
- •Следуйте вашему плану
- •Как хорошо питаться в поездках и ресторанах
- •Дети и спорт
- •Детские молочные смеси
- •Ясельный возраст: переход от молока к прикорму
- •Дети: как менять привычки
- •Борьба с проблемами
- •Избранные рецепты
- •Дзадзики из ресторана «8 North Broadway»
- •Гаспачо из ресторана «8 North Broadway»
- •Печень с луком
- •Чудесная печень от Сэнди
- •Домашний куриный бульон
- •Коричневый говяжий бульон
- •Квашеная капуста
- •Десятиминутный итальянский салатный соус
- •Салатная заправка из пахты
- •Глава 14 Часто задаваемые вопросы
- •Эпилог Здоровье без здравоохранения
- •Благодарности
- •Ресурсы
- •Список рекомендованной литературы
- •Ссылки
- •Авторы иллюстраций
дают коровы с органических ферм. Жидкость, которую дают голодные коровы, живущие на цементных молокозаводах, вряд ли можно назвать молоком. Но в любом случае избегайте соевого молока. Главная разница между «Ю-ху», фастфудовым коктейлем из «Севен-Элевен», и соевым молоком из магазинов здоровой пищи состоит в том, что в «Ю- ху» добавляют шоколадный ароматизатор.
Свежее мясо
Здесь, в Соединенных Штатах, специалисты из департамента здравоохранения в неизменных белых перчатках советуют нам жарить мясо до упора. Не потому, что пережаренное мясо вкуснее или питательнее, а просто потому, что между забоем животного и покупкой мяса в магазине (я уж не говорю о готовке) проходит несколько дней или даже недель, а живут эти животные в жуткой грязи, в которой с удовольствием размножаются патогенные бактерии. А эти бактерии нужно убивать нагреванием ради «безопасности». Если вам повезет, и вы отправитесь в путешествие в Азию, Африку или Индию, то рекомендую вам питаться в ресторанах, где на заднем дворе гуляют куры. Почему они там гуляют? Потому что свежее мясо — это часть любой народной кухни, а свежее мясо заведомо здорового животного можно смело прожаривать слабо. Сочный розовый цвет говорит о том, что в мясе намного больше питательных веществ, чем в сером и пережаренном.
В 30-х и 40-х годах прошлого века доктор Франсез Мэрион Поттенджер провела десятилетний эксперимент, который дал нам ценные сведения о возможных долгосрочных последствиях пережаривания. Поттенджер кормила одну группу кошек сырым мясом
ипарным молоком, а другую — жареным мясом и пастеризованным молоком. Кошки, евшие сырое мясо, дали десять поколений здоровых
ижизнеспособных котят. А вот с кошками на диете из жареного все было печально. К концу жизни первого поколения кошек у них развились дегенеративные заболевания, и они стали «довольно ленивыми». У второго поколения дегенеративные заболевания развились раньше, и они стали терять координацию. К третьему поколению дегенеративные заболевания стали развиваться уже в начале жизни, некоторые котята рождались слепыми и слабыми и
умирали в младенчестве. Эта группа страдала от паразитов, а заболеваемость кожными болезнями и аллергиями возросла от 5 процентов у нормальных кошек до 90 процентов в третьем поколении. Самцы стали вялыми, а самки агрессивными. Котята четвертого поколения рождались либо уже мертвыми, либо настолько болезненными, что не доживали до взрослого возраста. Это исследование даже заставило производителей кормов для животных снова добавлять в корма некоторые витамины, потерянные во время нагревания. Впрочем, сухие корма и консервы для животных все равно нисколько не похожи на диеты, на которых кошка может жить хорошо.
Исследование Поттенджер подчеркивает, насколько важно есть богатое витаминами, свежее мясо. Но если у вас нет возможности купить мясо, которое можно прожарить слабо, не опасаясь патогенов, то хотя бы постарайтесь достать самую свежую доступную зелень и есть ее сырой или слегка вареной или тушеной.
Как четыре столпа улучшат ваше здоровье
Сколько бы вам ни было лет, какие бы в вашей семье ни были наследственные болезни, какие бы у вас лично ни были «факторы риска», сколько бы раз вы уже ни пробовали сбросить вес или нарастить мышечную массу, — если вы будете есть ту еду, что я описала в этой главе, ваше тело преобразится. А если вы планируете ребенка, то, питаясь согласно Четырем столпам и до, и после зачатия, а затем так же кормя и самого ребенка, когда он будет расти, гены в его организме смогут экспрессироваться таким образом, каким, возможно, не смогли ваши.
Мясо на косточке содержит достаточно гликозаминогликанов (факторов роста) и минералов (строительных материалов для костей), чтобы суставы ребенка были сильными, а кости — крепкими; он вырастет высоким и будет хорош в спорте. Во взрослом возрасте эти же факторы будут поддерживать ваши суставы в хорошо смазанном состоянии и не дадут стареющим костям сломаться. Ни в каких пищевых добавках нет правильного баланса биодоступных минералов и коллагеновых факторов роста, которые могли бы укрепить ваш организм так же эффективно, как мясо на косточке.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Мясо внутренностей содержит витамины и жиры (строительный материал для мозга), которые гарантируют детям стабильную психику и обучаемость, а употребление его во взрослом возрасте — лучший способ гарантировать, что мозговые и нервные клетки останутся здоровыми на всю жизнь. Поскольку эти питательные вещества очень быстро распадаются, их невозможно заменить никакими таблетками.
Ферментированная пища, полная пробиотиков, защищает желудочно-кишечный тракт от непрошеных патогенов. Поскольку здоровый кишечник лучше усваивает питательные вещества, пробиотики могут предотвращать инфекции и аллергические расстройства в других частях тела, что снижает потребность в постоянных дозах антибиотиков. Пробиотики, живущие в кишечнике, еще и производят самые разные витамины, что помогает восполнить их возможный дефицит в рационе. Пророщенные зерна помогут вам насладиться хлебом и кашей на завтрак, не съедая при этом пустых калорий, которые вызывают ожирение и диабет.
Наконец, свежая еда естественным образом насыщена таким количеством антиоксидантов, которые ни за что не смогут пережить процесс высушивания, термообработки или упаковывания в капсулы и бутылки.
Это лишь краткий обзор всей пользы, которую приносят Четыре столпа. Люди, не связанные ни с какой кулинарной традицией, едят пищу, соответствующую принципам Четырех столпов, намного реже, чем должны. Если ваша диета будет основана на Четырех столпах, вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и хорошо спать, то вы сразу заметите, насколько лучше себя почувствуете. Эта разница будет лишь накапливаться с годами, и вы будете выглядеть моложе своего возраста.
Два шага к идеальному здоровью
До нынешнего момента я снабжала вас информацией, которая, как я надеюсь, убедила вас, что источник невероятного здоровья и жизненных сил — вовсе не тайна. Вместо того, чтобы отдать здоровье на волю случая, вы можете контролировать свою генетическую судьбу, кормя свой организм теми же питательными веществами, от которых зависели наши предки. К этому ведут всего два шага: 1) найдите
лучшие ингредиенты, которые выращивают на самой богатой почве и наиболее экологически устойчивым образом; 2) гарантируйте, что ваш организм сможет наиболее эффективно использовать эти питательные вещества, готовя блюда согласно основополагающим принципам «Человеческой диеты» — Четырем столпам мировой кухни.
Когда я говорю «генетическая судьба», я имею в виду и ваше будущее, и будущее ваших детей. Как вы помните из предыдущих глав, для выращивания целого организма из одной оплодотворенной клетки требуется оптимальная питательная среда. Каждое событие в течение девяти с половиной месяцев в утробе — это маленькое чудо, которое требует здоровой, благоприятной среды. Нет физиологического события важнее, чем транскрипция эпигенетических данных из гамет в зиготу. Соответственно, это событие наиболее зависимо от качества доступных питательных веществ и наиболее уязвимо для токсинов.
Влияние питания на все аспекты клеточного роста и поведения — от определения специализации клеток до их роста и созревания — это процесс, который продолжается всю жизнь. То, что ученым удалось узнать об эпигенетике и изменчивой природе клеток, говорит нам, что, подобно плоду в утробе, наше тело всю жизнь остается проектом «в разработке», а каждая клетка реагирует на сигналы об окружающей среде, подаваемые нашим рационом питания. И, поскольку послание, передаваемое едой, такое же сложное и полное нюансов, как и сама среда, из которой еда была получена, редукционистский взгляд «калории есть калории» подрывает истинную сложность химического послания.
Как вы скоро узнаете, намного более реалистичный и полезный взгляд на еду — думать о ней как об информации, химическом языке, на котором природа говорит непосредственно с нашим телом.
ШЕСТЬ СТРОИТЕЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГА. ГДЕ ИХ ПОЛУЧИТЬ?
Мы живем в эпоху «суперфудов». Эксперты по здоровью в разных телешоу, подкастах и блогах с большим удовольствием рассказывают нам, какой именно пахучий корнеплод, малоизвестный тропический фрукт или уродливый орех из лесных дебрей в Гималаях — та самая единственная и неповторимая еда, которая предотвратит рак кишечника, защитит вас от сердечного приступа и навсегда избавит от слабоумия и потери памяти.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
На самом деле практически любая еда, выращенная в здоровой среде и съеденная в нужном количестве, полезна для поддержки какой-либо функции организма. Но, учитывая, что главная угроза здоровью вашего мозга — это окислительный стресс, полезным будет определить группы питательных веществ, наиболее способных предотвращать окислительный стресс в хрупких ПНЖК, из которых состоит изрядная доля мозга. Вот почему я составляю список не конкретных продуктов и блюд, а групп, защищающих полиненасыщенные жирные кислоты: они либо служат источником здоровых, не окисленных ПНЖК, либо защищают ПНЖК от окислительных повреждений.
1.Стройматериалы омега-3. 15 процентов сухого веса мозга составляет докосагексаэновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: сливки и сливочное масло из молока коров на свободном выпасе, устрицы, маслянистые рыбы вроде сардин, макрелей, лосося (лучше всего — сырого, слегка поджаренного, копченого или, на худой конец, консервированного в воде или оливковом масле), икра. Растительные источники: сырые семена льна, семена чиа, грецкие орехи. Помните: если вы подвергнете кислоты омега-3 сильному нагреванию (например, запекая грецкие орехи в пирожные), то омега-3 могут мутировать из здоровых ПНЖК в совсем не полезные искаженные молекулы «Мегатрансов».
2.Стройматериалы омега-6. 15 процентов сухого веса мозга составляет арахидоновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: яичный желток (пашот или яичница), сыр, сливочное масло (даже не обязательно из молока коров на свободном выпасе), сырые или пророщенные семена подсолнечника, грецкие орехи, зеленые стручки сои (эдамамэ). Помните: кислоты омега-6 не так реактивны, как омега-3, но все же склонны к реакциям и при сильном нагревании часто превращаются
в«Мегатрансы».
3.Антиоксидантная радуга. Чтобы защитить ПНЖК от окисления во время переваривания. Источники: яркие свежие овощи (сырые, ферментированные или приготовленные на пару), ростки, сельдерей, болгарский перец, морковь, краснокочанная и зеленая капуста, лук, чеснок, кинза, петрушка и другая свежая зелень,
соления (кимчхи, соленые огурцы, квашеная капуста, маринованные овощи).
4.Витамин Е. Чтобы защитить ПНЖК в мембранах нервных клетках и в липопротеинах, отправленных в мозг. Источники: сырые или пророщенные семена подсолнечника, пророщенная пшеница, шпинат, миндаль, фисташки, авокадо, соевые бобы, брокколи, устрицы, сельдь.
5.Аминокислота цистеин. Ограничивающий ингредиент для выработки антиоксиданта глутатиона, который «ремонтирует» витамин Е после его окисления. Источники: говядина, баранина, курятина, свинина, двустворчатые моллюски, тунец, мидии, сыр, яйца, соевые бобы, камут, дробленый горох.
6.Витамин С. Для ремонта глутатиона. Источники: болгарский перец, гуайява, листовая капуста, киви, брокколи, апельсины, клубника, горох, папайя, помидоры.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/