4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1
.pdf140 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Журналы данных могутбыть полезнывомногих отношениях,включая повы- шениеосознанностииукреплениеальтернативных убеждений.Опять же,то, что мы туда вносим,многое говорит о том,чему мы придаем значение.
Итак, поработав над тем, чтобы определить "ножки стола" здорово-
го убеждения , вы точно знаете, чему стоит уделять особое внимание.
Целенаправленно уделяйте внимание переживаниям, которые поддер- живают формируемое вами здоровое убеждение.Это могут быть доказа- тельства, о существовании которых вы всегда знали, но не придавали им значения , потому что старое убеждение их отфильтровывало. Вы также можете поработать со своим клиницистом,упражняясь в поиске новых,не
существовавших ранее доказательств.Целенаправленное внимание не оз-
начает выдумывание доказательств.Если данных нет, их не надо выдумы-
вать.Просто помните, что из-за своего фильтра вы склонны сбрасывать со
счетов то, что поддерживает здоровое убеждение, поэтому чрезвычайно важно быть объективным и непредвзятым.
Рассмотрите приведенный ниже пример а затем заполните свой журнал
данных.
Доказательства убеждения"Я чего-то стою"
Я ЧЕГО-ТО СТОЮ
Рис. 5.10. Убеждение “Я чего-то стою”
Таблица 5.10.Журнал данных (пример заполнения )
Дата |
|
Доказательство |
|
10.11 |
Сдол |
VU) (УКАуМАМО |
Мгд1Щ1МШш1 пожощи. |
1S.11 |
HoMjyi MJUA& |
|
|
19.11 Сделал мжцтМгомш 6 , ; > C > > C C D > = 4
1
j
|
1
1
Z4.ll PcoSowuui 6 5шсл<шмхн1 A0'CFC;>&=! на Уеш дмшудо^реммл
|
Глава 5. Депрессия 141 |
Доказательства,что я могу быть |
(здоровоеубеждение) |
I
1
Рис. 5.11. Мое здоровое убеждение
Таблица 5.11.Мой журнал данных |
' |
|
Дата |
Доказательство |
|
1
1
1
;;
§
142 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Дополнительные инструменты
Одна из самых сложных проблем в борьбе с депрессией такова:
для того, чтобы чувствовать себя лучше, нам нужно делать именно то,
что меньше всего хочется. Многие люди подолгу пребывают в депрес- сии, потому что говорят себе: “Когда снова захочу, тогда и сделаю”. Но
депрессия не даст им когда-нибудь снова захотеть . Поэтому до тех пор,
пока мы позволяем своим чувствам диктовать нам поведение (или от-
каз от него), мы будем оставаться в ловушке депрессии.
Таким образом, один из сложных шагов, которые нам необходимо
сделать для избавления от депрессии, — это делать что-нибудь, не-
смотря на то, что нам этого меньше всего хочется. Пусть это звучит
банально, но здесь уместен старый слоган Nike; “Просто сделай это”.
Исследования показали, что в результате действий, которые побужда-
ют нас вставать и двигаться, в нашем мозгу происходят химические из-
менения. Термин КПТ, служащий для обозначения этих изменений, —
поведенческая активация.Хотя именно этот термин в 1970-х гг. в своих
ранних работах использовал Бек [6], в последнее время его особенно выделяют и иногда приписывают себе некоторые “новые” подходы. Так или иначе, поведенческая активация стимулирует человека физи-
ологически и меняет его окружение, пусть даже незаметным образом.
Поведенческая активация разными способами повышает вероятность
того, что факторы, которые поддерживают депрессивные симптомы
ичасто находятся за пределами нашего сознания, изменятся.
Поведенческой активации можно помочь несколькими способами.
Есть два полезных инструмента — мониторинг активности и плани-
рование активности. Мониторинг активности включает привлечение
внимания во всех деталях к тому, на что мы тратим свое время в те-
чение дня. Затем можно сделать определенные выводы относительно того, как мы могли бы реорганизовать свое время, чтобы стать более
эффективными, еще на этапе планирования.
И последнее, практическое правило, о котором следует помнить : чем сильнее депрессия, тем большую роль в борьбе с ней надо отводить по- веденческим стратегиям. Когда депрессия начинает ослабевать , можно использовать и когнитивные интервенции. Таким образом, дополни-
тельные инструменты в этой главе начинаются с поведенческой акти-
вации и других, ориентированных на действие навыков. Используйте следующий инструмент (табл. 5.12), чтобы обратить внимание на то,
Глава 5. Депрессия |
143 |
как вы проводите свое время, и записывать это. Ничего не пытайтесь изменить . Просто обращайте внимание и записывайте то, что делаете каждый час (табл. 5.13).
Таблица 5.12.Журнал мониторинга активности (пример)
Время |
Активность (будьте конкретны) |
10:00 13СтОЛ
11:00 Оъел два, дутердрода,
12:00 Смотрел телевизор, %олигл в РалеЬсЫо
15:00 Пошел в м/шьумь
1(Ь:00 В}дремли)л
17:00 Играл 6 видеоигры,
20:00 Ел члтсы с соусом,
21:00 ЗоМММЛЛСА члс ил деловой дорожке
23:00 Асжлл чле 6 кровати,, кс мог }<шьукь
24:00 Смотрел телевизор, лежл в ктш
1:00 Наконец; }лснул
I
I
1
I
I
Мои наблюдения
1. |
|
' |
|
, |
трлчл) |
ил видеоилрьс/ РалеЬоокУ | |
|||
Нс оеоунаМл, сколько времени |
|||||||||
|
кроемоюup телеви^орл. |
|
|
|
|
|
|
||
2. |
Нс думлл о том, что медное }лнлтил ил деловой, дорожке мо- |
|
|||||||
|
гут, |
мвлилть ил |
мой, . |
|
|
|
|
|
|
|
|
сок |
|
|
|
|
|
|
|
3. |
|
|
|
|
, |
когда |
, |
не мог }лснуШ). |
: |
|
|
|
|
|
|||||
Слилмком долго остлвалсл в метели , |
|
|
|||||||
4. |
Перестал есть здоровую нилцу. |
|
|
|
|
|
|||
5. |
Уошудрилсл провести целый декь, ни с кем не мгоборив. |
I |
|||||||
|
|
|
, |
, |
, |
|
|
|
|
144 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Таблица 5.13.Мой журнал мониторинга активности
Время |
Активность |
( |
будьте конкретны |
|
|
) |
6:00
7:00
8:00
9:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
24:00
1:00
2:00
3:00
4:00
5:00
Мои наблюдения:
1.
2.
3.
4
1
I
I
%
I
!
I
I
I
I
I
I
I
1
I
I
I
Глава 5. Депрессия |
145 |
Следующий шаг — использовать выводы,к которым вы пришли относи-
тельно того, как вы проводите свое время ,для внесения некоторых изме-
нений.Найдите временные блоки,которые вы используете непродуктив- но (или даже контрпродуктивно).Будьте целеустремленными,определив то, чем вы хотите заняться в течение дня .Запланируйте некоторые дела
и запишите их, указав временные отрезки, в которые намереваетесь их
сделать.Представьте, что каждый раз вы"записываетесь к себе на прием"
для выполнения каждого запланированного дела. Существуют разные
версии этого инструмента. Данная конкретная версия (табл. 5.14) пред-
лагает вам заранее спланировать свой день и записать то, что вы сплани- ровали. В графике также есть колонка, где вы можете проанализировать,
все ли выполнено, чтобы увидеть, насколько хорошо вы следуете наме-
ченным планам.Не используйте эту колонку как инструмент для критики себя за то, чего вы не сделали.Вместо этого используйте ее проактивно,
чтобы корректировать планы,если это необходимо,на следующий день
1
I
I
Таблица 5.14. Журнал планирования |
активности |
§ |
|
Время |
Намеченнаяактивность |
Выполненнаяактивность |
|
:
1
Мои наблюдения:
I
V
I§
146 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
Исследования показали, что для людей, которые борются с депрессией,
особенно полезны три вида копинга: овладение мастерством, получе- |
|
||||||||
ниеудовольствия иобретениесмысла.Навыки овладения мастерством |
1 |
||||||||
особенно важны для тех людей,которые ценят исполнение или достиже- |
|
||||||||
ния .Если вы один из них,то,скорее всего,вы чувствуете себя лучше,ког- |
|
||||||||
да что то делаете, и у вас есть список важных дел на день или даже два! |
|
||||||||
|
- |
|
|
|
|
людей, которые ценят ис- |
| |
||
Это может стать мощным инструментом для |
|||||||||
|
|
|
|
|
, |
|
|
|
| |
полнение.Если это имеет отношение к вам попробуйте написать список |
| |
||||||||
дел, которые нужно выполнить в течение дня . Составьте список значи- |
|||||||||
мых дел, который что-то значит для вас, чтобы вы могли похвалить себя |
J |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
, |
| |
за его выполнение, но в то же время достаточно реалистичный чтобы |
|||||||||
у вас были хорошие шансы его выполнить.Списки навыков мастерства |
| |
||||||||
могут включать в себя как ежедневные домашние дела, поручения или |
|
||||||||
выполнение обязанностей на работе, так и шаги по достижению более |
|
||||||||
важных жизненных целей. |
|
|
|
|
|
I |
|||
Выберите из данного списка понравившиеся |
вам занятия или придумайте |
|
|||||||
свои, которые, как вам кажется , вы сможете выполнить. А также не забы |
|
||||||||
|
хвалить |
|
за каждую мелочь |
|
|
- |
|
||
вайте |
себя |
|
|
. |
|
||||
|
|
|
,которую сделали |
|
|||||
Связанные с мастерством занятия |
работу |
|
день. |
|
|||||
. Размышления |
о том как |
я |
выполняю всю |
за |
|
||||
1 |
|
|
, |
|
|
|
|
||
2. Уборка своей комнаты.
3. Планирование новой карьеры.
4. Размышления о способах продвижения по службе.
5. Выполнение поручений.
6. Планирование дел на день.
7. Стирка.
8. Нанесение макияжа.
9. Размышления о том, чем я буду заниматься , когда я закончу школу.
10. Стрижка газона.
11. Починка своего автомобиля .
12. Выдергивание сорняков.
13. Починка поломанных вещей в доме.
14. Забота о растениях.
Глава 5. Депрессия
15. Покупка и продажа акций.
16. Похудение.
17. Плетение макраме.
18. Вышивание крестиком.
19. Вступление в клуб.
20. Покрытие лаком ногтей (и похвала,когда все 20 исполнены).
21. Сочинение стихов.
22. Шитье.
23. Выполнение обязанностей на работе.
24. Садоводство.
25. Обновление мебели.
26. Составление списков задач.
27. Прогулки на велосипеде (похвалите себя за каждой километр). 28. Решение какой-то задачи.
29. Размышление о прошлых достижениях.
30. Планирование будущих достижений.
31. Составление списка необходимых продуктов.
32. Обмен электронными письмами.
33. Фотографирование.
34. Голосование за кандидата,которого я поддерживаю.
35. Отгадывание загадок.
36. Вязание спицами.
37. Вязание крючком.
38. Квилтинг.
39. Разгадывание кроссвордов.
40. Сборка пазлов.
41. Выполнение школьных уроков.
42. Выполнение домашнего задания по психотерапии.
43. Оплата счетов.
44. Уборка дома.
45. Волонтерство.
46. Онлайн-игры.
47. Покраска стен дома.
48. Экономия денег.
49. Работа над общественным проектом.
50. Игры в смартфоне.
147
1
S
I!
;;
,
1
1
I
I
148 Часть II. КПТ и решение клинических проблем
МОИ НАВЫКИ МАСТЕРСТВА
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. |
1 |
|
Глава 5. Депрессия |
149 |
Клинический термин, который часто применяется для описания депрес-
сивных симптомов, — ангедония, или ангедонические симптомы.Это оз-
начает отсутствие желания или отсутствие удовольствия .Следовательно,
приятные занятия жизненно важны и должны быть включены в ваш по-
вседневный график. Ниже приведены некоторые примеры. Вы можете выбрать приятные занятия из этого списка или придумать собственные.
Приятные занятия
1. Лежание в ванне.
2. Воскурение благовоний.
3. Поцелуи.
4. Педикюр.
5. Воспоминания о прошлом
отпуске.
6. Романтическое свидание.
7. Забота о домашнем
животном.
8. Прогулка или пробежка.
9. Прослушивание музыки.
10. Поход на вечеринку.
11. Флирт.
12. Рассматривание фотографий
из прошлых поездок. 13. Чтение.
14. Расчесывание волос.
15. Обнимания .
16. Вспоминая о красивых
пейзажах.
17. Игравфрисби.
18. Рисование.
19. Переписка со старыми
друзьями в социальных
сетях.
20. Запись в новую группу поддержки.
21. Посещение новой церкви.
22. Поход в казино.
23. Просмотр фильма.
24. Посещение спортивного
мероприятия .
25. Поход в спортзал.
26. Танцы.
27. Занятие каратэ.
28. Наслаждение природой.
29. Занятие йогой.
30. Сон.
31. Массаж.
32. Вождение автомобиля .
33. Звонок близкому человеку.
34. Запуск воздушного змея .
35. Молитва.
36. Покупка цветов.
37. Маникюр.
38. Плавание.
39. Встреча восхода/заката.
40. Езда на велосипеде.
41. Расслабление в джакузи.
42. Тихий вечер дома.
43. Чашка кофе или чая .
44. Поход к озеру.
45. Встреча со старыми
друзьями.
46. Занятие аэробикой под DVD.
47. Поход на спектакль.
48. Поиск в Интернете того, что вам интересно.
49. Небольшой подарок кому-то.
I
|
|
|
1
1