Практическая

Номер п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

Разгибание шеи лежа с гантелью (задние мышцы шеи)

12-15 повторений, вес – 1-5 кг

И.п. лежа на животе. Лечь, так чтобы взгляд был направлен на пол.

Медленно сгибать, а затем разгибать шею постепенно расширяя амплитуду движения

2

Сгибание шеи лежа с гантелью (кивательные мышцы)

12-15 повторений, вес – 1-5 кг

И.п. лежа на спине. Приложить гантель ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)

Выполнять сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

3

Шраги стоя (трапециевидные мышцы)

10-12 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – узкая стойка. Спину держать прямой, развернуть плечи, колени слегка согнуть, а подбородок поднять вверх. Это исходное положение. В верхней точке движения сделать маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

4

Шраги в наклоне (трапециевидные мышцы)

10-12 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – полунаклон. Спина прямая. Руки должны быть опущены вертикально вниз, ладони смотрят назад. Удерживая мышцы торса напряженными, потянуть плечи и среднюю часть спины вверх. Сделать паузу и затем медленно опустить гантели обратно в исходное положение

5

Подъем рук с гантелями перед собой (передний и средний пучок дельтовидной мышцы)

12-15 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – узкая стойка. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях. Сделать вдох и, задержав дыхание, поднять руки перед собой. Не допускать движения в локтевом суставе — не сгибать руки и не распрямлять их до блокировки в локтях. Во время подъема гантелей не сводить и не разводить руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимать гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохнуть и плавно опустить гантели.

6

Тяга гантели в наклоне (большая и малая круглая, задняя часть дельтовидной, трапециевидной, широчайших мышц спины)

12-15 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – полунаклон. Спина прямая, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

7

Разведение гантелей в стороны (дельтовидная, надостная и трапециевидная мышца)

12-15 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – полунаклон, спина прямая. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру). Сделать вдох и, задержав дыхание, поднять руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх. Не расслаблять поясницу и фиксировать прямое положение туловища до конца упражнения.

8

Жим Арнольда (дельтовидная, клювовидно-плечевая, надостная, подостная, трицеппсы,  грудные мышцы)

12-15 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – узкая стойка. Взять гантели и поднять их до уровня шеи. Выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Повернуть руки в запястьях ладонями к туловищу. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, выжать гантели вертикально вверх. Не опускать и не поднимать голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинать разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделать выдох, остановиться и дополнительным усилием еще сильнее напрячь дельты. Сделать вдох и плавно опустить гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

9

Разведение гантелей в стороны в наклоне (задняя головка дельтовидной мышцы)

12-15 повторений, вес – 5-10 кг

И.п. – полунаклон. Взять гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклониться вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца упражнения. Напрячь задние дельты и трапеции и плавно развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводить гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Плавно опустить гантели в исходное положение.

10

Накаты на борцовском мосту (кивательные мышцы)

20-30 повторений

И.п. лежа на спине. Лечь на спину и принять горизонтальное положение. Выгнув позвоночник, встать на обычный мост, опершись на руки и ноги. Далее опуститься на затылочную часть головы. Помогая себе руками, опираемся на подушечки ног и затылок в районе темечка. Точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню или на пятку.

Достигнув упора на лоб, начать движение в обратном направлении к первоначальному положению. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.

11

Упражнения на растягивания плечевого пояса, наклоны головы, дыхательные упражнения, контроль самочувствия

Выполнять медленно. Согласовать ритм дыхания с ритмом выполняемых упражнений.