Упражнения для позвоночника

Комплекс лечебных упражнений для позвоночника 1. Исходное положение - лежа на спине, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста. Дыхание произвольное. 10-12 движений. («Велосипед»). 2. Исходное положение – лежа на спине. Поднимать и опускать прямые ноги. Вдох при опускании, выдох – подъем. 10-12 движений.  3. Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены. Круговые движения ногами. Дыхание произвольное. 10-12 движений. 4. Исходное положение – лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы»). При опускании ноги вдох, выдох при поднимании. 10-12 движений.  5. Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении. Дыхание произвольное. 10-12 движений. 6. Исходное положение – лежа на спине, кисти рук на затылке. Поднять голову и плечи, держать 5 - 7 секунд, затем опустить. Вдох при подъеме головы, выдох при опускании. 10-12 движений. 7. Исходное положение - лежа на животе. Подтянуть как можно сильнее брюшную стенку на выдохе, держать так 5 - 7 секунд, затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений. 8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5 - 7 секунд, затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений. 9. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1 - поднимите руки через стороны вверх, на счет 2-3 - сильно потянитесь и выдохните, на 4 - опустите руки и вдохните. 10-12 движений. 10. Исходное положение – лежа на спине/животе кисти рук положите под голову. На счет 1 - 2 - надавите головой на кисти, выдохните, на 3-4 - держите в этом положении, 5 - расслабьте мышцы и вдохните. 10-12 движений. 11. Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет 1 - приподнимите таз, на 2-3 - держите с выдохом, 4 - опустите на вдохе. 10-12 движений. 12. Исходное положение – лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет 1 - наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На 2 - вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на 3 - то же в другую сторону, на счет 4 - займите исходное положение. 10-12 движений. 13. Исходное положение - руки вдоль туловища. На счет 1-2 - сядьте и обхватите руками колени на выдохе, на 3-4 - ложитесь и распрямите ноги на вдохе. 10-12 движений. 14. Исходное положение - сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей на выдохе, на вдохе примите исходное положение. Выполняйте наклоны ритмично 8 - 12 раз подряд.  15. Исходное положение – лежа на животе, руки согните в локтях, подбородок опустите на кисти. На счет 1 - слегка приподнимите прямые (или согнутые) ноги, на счет 2 - 3 - держите ноги на весу и выдохните, на 4 – опустите и вдохните. 10-12 движений. 16. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное. 10-12 движений. 17. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, подержать в таком положении 3 - 5 секунд, выдохнуть и опустить голову и плечи на вдохе. 10-12 движений. 18. Исходное положение - лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к коленям на выдохе, на вдохе принять исходное положение. 10-12 движений. 19. Исходное положение - лежа на животе. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться и выдохнуть, держать позу 3 - 5 секунд и на вдохе принять исходное положение. 10-12 движений. 20. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди на выдохе, на вдохе принять исходное положение. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а средняя часть удерживается стопами. 10-12 движений.  21. Поднимитесь ни носки, поднимая одновременно вверх руки с переплетенными пальцами. Хорошо потянитесь, прогибаясь назад, и выдохните. Голову не опускайте, подбородок поднимайте вместе с движением рук. Движения должны быть медленными, плавными, на вдохе принять исходное положение. 10-12 движений. 22. Исходное положение - стоя. Выполняйте 3 - 4 пружинистых наклона подряд вперед - вниз, касаясь ладонями пола на выдохе, на вдохе принять исходное положение. Повторите 12 - 16 раз. 23. Исходное положение - присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоняйте к коленям на выдохе, а затем вновь присядьте на вдохе, повторите 8 - 12 раз.  24. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоните согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола на выдохе, на вдохе – исходное положение. Спину не отрывайте от пола. 10-12 движений. 25. Исходное положение - лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивайте ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону. 10-12 движений. 26. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираемся лбом на ладони, положенные одна на другую. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в гимнастическую скамейку или любую другую опору. Приподнимаем верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки и стороны — вдох, возвращаемся в исходное положение — выдох, и так 6—10 раз. 27. Встали на колени, опираемся о пол руками, расставленными на ширину плеч. Поднимаем правую руку вперед - вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад - вверх, делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение - выдох. Делаем то же упражнение для левой руки и правой ноги. Повторяем упражнения по 6-10 раз. 28. Исходное положение — то же, что в предыдущем упражнении, колени вместе, руки подняты над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута. Медленно наклоняемся вперед, одновременно садясь на пятки, весь упор при этом на тазобедренные и коленные суставы, руки держим в том же положении, не опускаем вниз, голова неподвижна. Коснулись грудью коленей — расслабили мышцы спины. Коснулись пола ладонями — расслабили плечевые мышцы, свободно опустили голову. Во время наклона делаем глубокий выдох. Так же медленно возвращаемся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, напрягая мышцы спины, выпрямляем туловище, делая вдох. Повторяем упражнение 5 - 10 раз.