День 1 (Понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.
Разминка 5-10 минут
Подтягивания на турнике широким хватом - 2подхода х 10 повторений и 3 подход - до отказа
Становая тяга 3 подхода х 8 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-10 повторений
День 2 (Среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.
Разминка около 10 минут
Выполните любые два упражнения для мышц пресса
Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
Жим ногами 3 х 8-10 повторений
Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
Отжимания от скамьи или отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений
День 3 (Пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.
5-10 минут разминки
Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
Шраги со штангой/Шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
Разведение гантелей стоя/Разведение гантелей в наклоне (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
По этой программе тренировок для новичков вы можете заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе.
Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся:
Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто не занимались долгое время, не нужно сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Это позволит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть основные мышцы тела.
На начальном этапе в основном используйте базовые упражнения, так как именно базовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу.
С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений.
Время от времени чуть корректируете программу тренировок, так как организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга уменьшается.
Во время наращивания мышечной массы продолжительность ваших тренировок не должна превышать одного часа.
Если вы будите заниматься по этой программе тренировок для новичков и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.
Советы по питанию для набора массы
В статье представлены несколько интересных советов по питанию, которые помогут в кратчайшие сроки набрать мышечную массу.
Основа всему – белок Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик – это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются на свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок – животный и растительный. Главным источником белка для культуриста является говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низкожирные молочные продукты – сыр, творог, йогурт и молоко. Ваша цель – 2-4г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-7 приемов пищи.
Ешьте больше углеводов Углеводы являются движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточенный» механизм. Главные источники углеводов для культуриста – овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты.
Калории – фактор роста Количество пищи измерять особыми единицами – калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, для набора массы калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут.
Жиры – друзья, а не враги Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения – в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату – падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий (для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и больше растительных. Единственное исключение – рыбий жир или на научном языке – жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить в массе, ешьте рыбу 2-3 раза в неделю.
Пища должна быть разнообразной А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир – чайными ложками, а витамины и минералы – в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же – овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла.
Чем больше, тем лучше Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить энерготзатраты после тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия» Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты и т.п. Овсянка, рис, картофель это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то сладкое, то глюкоза сгорит быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена – аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать слабость.
Все внимание послетренировочной трапезе Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный (вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача – сразу же после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед и т.п.
Перекусывайте как можно чаще Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена. Если же вы начнете, есть в больших количествах, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
Принемайте креатин и глутамин Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных – он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вечно вторым в номинации «лучшая спортивная добавка» числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.
Пейте больше воды Не будете пить воду в нужном количестве – останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75% состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Ешьте мясо Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части энергоемких витаминов группы В, в том числе В12, а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.
!!!!!!!!!!!!!!!Планируя свой собственный рацион, старайтесь включить в него следующие группы продуктов:
Продукты с высоким содержанием белка. В мясе, птице, рыбе и яйцах содержатся богатые всеми необходимыми аминокислотами белки. Некоторые из этих продуктов содержат большой процент жира, поэтому стоит быть внимательным при их выборе. Например, жирность сельди может достигать 40% и более. Справедливости ради отметим, что это относится лишь к некоторым видам.
Молоко и молочные продукты. Отличные источники кальция, белка и рибофлавина.
Зерно и крупы. Эти продукты состоят из углеводов, но также содержат белки, витамины и минералы.
Фрукты и овощи. Это, пожалуй, лучшие источники углеводов, витаминов и минералов. Содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.
Также можно найти спортивное питание в специализированных магазинах. Оно является хорошим дополнительным источником белков, углеводов и витаминов. Спортивные добавки призваны восполнить пробел в недостатке этих элементов, получаемых из обычной пищи. Теперь вы примерно знаете, что надо есть. Осталось разобраться с тем, как правильно выстроить свой рацион.
Всем жителям Днепропетровска рекомендуем спортивное питание Днепропетровск
Сразу отметим, что пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи за один приём – просто глупость! Организм всё равно не будет способен это усвоить, и тот излишек, что будет потреблён вами, не принесёт никакой пользы. Лучше питаться чаще и меньшими порциями, чтобы не перегружать организм и все поступившие полезные вещества в полной мере усвоились. Поэтому организуйте для себя возможность четырёх- или пятиразового питания (иногда может идти речь даже о шестиразовом) и установите определённое время для каждого приёма пищи.
Посчитайте калорийность вашего рациона. Вы должны потреблять энергии больше, чем расходовать. Энергетическая ценностьпитания бодибилдера должна составлять от 3 до 4 тысяч калорий в сутки. Далее приведём пример суточного рациона:
1-ая порция (завтрак):
Два-три варёных яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой мёда, спортивные добавки (например,протеиновый коктейль).
2-ая порция (второй завтрак):
Рыбный салат (желательно из тунца), кофе или чай.
3-яя порция (обед)
Курица отварная, салат овощной, печёный или вареный картофель, спортивные добавки.
4-ая порция (полдник):
Протеиновый коктейль и дополнения.
5-ая порция (ужин):
Вареная рыба, гречка, свежие овощи и фрукты, обезжиренное молоко, спортивное питание.
******************************************
С-П-И-Н-А
Подтягивания на перекладине
Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.
Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах, «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают мышцам отчетливые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им полосатости.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую).
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину.
Становая тяга
Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног.
Тяга Т-штанги
Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.
Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.
Вертикальная тяга широким хватом
Вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.
Пуловер в блочном тренажере стоя
Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах - широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных.
************************************************************************************************************************
Б-И-Ц-Е-П-С
Далее представлены упражнения которые помогут накачать бицепсы