2.2. Средства атлетической подготовки

Средства атлетической подготовки – это те физические упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию мышечной силы. К средствам атлетической подготовки относятся следующие группы упражнений (рис. 1): с внешним сопротивлением, в преодолении собственного веса, изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением включают в себя:

- упражнения с тяжестями (со штангой, с гантелями, гирями, на тренажерах и др.);

- упражнения в парах (все виды борьбы, перетягивания, наклоны, сгибание и разгибание рук в упоре, поднимание друг друга и др.);

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, жгутов, эспандеров, пружин, блочных устройств и др.);

- упражнения с использованием свойств внешней среды (бег по глубокому снегу, по песку, по пашне, плавание в одежде и др.).

Методы развития силовых способн

Повторный

До отказа

Максимальных усилий

Средства развития силовых способностей

Перетягивание каната; На тренажерах; В упорах о предмет.

На тренажерах; Удержание тяжестей на весу; Сохранение определен. позы.

На тренажерах; С гирями, штангой, гантелями, траками, патронными ящ.

Борьба (все виды); Перетягивание друг друга; Поднимание друг друга.

С блочными устройствами; С эспандером, пружинами, резиновыми бинтами.

Плавание в одежде; Бег по глубокому снегу, песку, пашне.

Тройной прыжок; Многоскоки; Прыжок вверх, длину.

Подтягивание, подъем силой, подъем переворотом; Сгибания и разгибания рук.

Преодоление забора «силой»; Преодол разрушен. лестницы; Преодоление фасада дома.

Упражнения в активном напряжении мышц

Упражнения в пассивном напряжении мышц

Упражнения с тяжестями

Упражнения в парах

Упражнения с соп-ротивлением упругих предметов

Упр-ния с использованием свойств внешней среды

Легкоатлетические прыжковые упражнения

Гимнастические силовые упражнения

Упражнения в преодолении препятствий

Изометрические упражнения

Упражнения с внешним сопротивлением

Упражнения в преодолении собственного веса

Виды силовых способностей

Динамическая силовая вынсливость

Статическая силовая выносливость

Максимальная статическая сила

Максимальная медленная сила

Максимальная взрывная сила

Быстрая сила

Взрывная сила

Амортизационная сила

Силовая выносливость

Максимальная сила

Скоростная сила

Рис. 1. Виды силовых способностей, средства и методы их развития.

Упражнения с внешним сопротивлением являются самыми эффективны­ми в развитии силовых способностей у военнослужащих. Умело, подбирая их и правильно дозируя, можно развить абсолютно все мышечные группы. Очень важно при этом помнить о тех мышцах, которые на первый взгляд не играют решающей роли.

При выборе упражнений надо знать, что эффект развития силовых способностей связан с режимом работы мышц. Наибольшего эффекта в их развитии можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме. Сочетание уступающей работы с преодолевающей должна быть следующей: после подъема отягощение не бросать, а спокойно опускать. По энергостоимости уступающая работа составляет 50% от преодолевающей (Медведев А.С.,1985). В одном подходе Медведев А.С. рекомендует выполнять уступающую работу в медленном темпе, а затем – преодолевающую в быстром темпе с отягощением 60% от максимального.

При выборе оптимального режима мышечной работы в упражнениях, развивающих силу, следует также иметь в виду их сходство с режимом мышечной работы при выполнении военно-профессиональных приемов и действий. В большинстве своем эти действия требуют проявления как силы, так и быстроты. Поэтому нет смысла особенно увлекаться медленным выполнением силовых упражнений, если это не вытекает из специфики профессиональной деятельности. Однако с молодыми военнослужащими динамические упражнения для развития силовых способностей рекомендуется выполнять на первых порах медленно. В дальнейшем же по мере роста уровня их тренированности эти упражнения желательно выполнять быстрее, насколько позволяет вес отягощения и сопротивление.

Наиболее эффективными для развития силовых способностей являются упражнения с тяжестями и на тренажерах, так как ими можно широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на крупные и мощные группы мышц. Их применение дает большие возможности для индивидуального подхода в развитии как максимально-силовых, скоростно-силовых способностей, так и силовой выносливости.

Избирательное воздействие на мускулатуру оказывают упражнения в парах. Ценность таких упражнений в том, что занимающиеся, выполняя их, проявляют значительные волевые усилия, соревнуются в умении использовать свою мышечную силу.

Особо следует остановиться на упражнениях с сопротивлением упругих предметов. Эффективность использования этих предметов подчеркивается их небольшим весом, «неприхотливостью» к внешним условиям, возможностью простой транспортировки. Недаром из всех физических упражнений именно эти выбраны как основные в физической тренировке космонавтов во время длительного космического полета.

Упражнения с использованием свойств внешней среды являются отличным средством развития не только силовых способностей, но и общей выносливости военнослужащих. Организация выполнения этих упражнений не требует особого труда со стороны специалистов физической подготовки особенно при проведении учебно-тренировочных занятий при нахождении войск в полевых условиях или во временных лагерях, где применение других упражнений организационно затруднено.

Упражнения в преодолении собственного веса включают в себя:

- легкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки вверх и др.);

- гимнастические силовые упражнения (подтягивание, подъем силой, переворотом на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, лазание по канату, шесту и др.);

- упражнения в преодолении препятствий (забора, разрушенной лестницы, стены и др.).

Упражнения в преодолении собственного веса являются наиболее распространенными в армейских и флотских условиях. Так как в каждой воинской части, военно-учебном заведении есть перекладины, брусья, канаты, искусственные и естественные препятствия, а также гимнастические площадки, где можно выполнять самые разнообразные физические упражнения силового характера.

Подскоки, прыжки с ноги на ногу, на двух ногах, с места, с разбегу и другие легкоатлетические прыжковые упражнения эффективно развивают силу мышц ног и туловища.

Гимнастические силовые упражнения на перекладине, брусьях, гимнастических конструкциях, в лазании являются отличным средством для укрепления и развития мышц всего тела.

Упражнения в преодолении различных препятствий являются эффективными средствами для повышения силовых и координационных способностей военнослужащих.

Изометрические упражнения включают в себя:

- упражнения в активном напряжении мышц (попытка выпрямить полусогнутые ноги упираясь плечами о закрепленную перекладину, попытка оторвать от земли штангу чрезмерного веса и др.);

- упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжести на спине, на плечах, на согнутых руках и др.).

Изометрические упражнения имеют ряд достоинств в применении для развития максимальной статической силы и статической силовой выносли-вости военнослужащих. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для ее проведения весьма простое и с их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны эти упражнения, когда ограничена возможность движений с большой амплитудой, например, в условиях гиподинамии у летчиков, моряков-подводников, танкистов, водителей, операторов и т.д. Однако, при использовании лишь изометрических упражнений сила растет медленнее и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект. Поэтому эти упражнения рекомендуется использовать лишь в качестве дополнительных средств развития силовых способностей военнослужащих. Следует так же учесть, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка только с изометрическими упражнениями может негативно отразиться на показателях силы, проявляемой в динамическом режиме.

Изометрические упражнения нецелесообразно применять на начальном этапе тренировок, а только после создания общей физической подготовленности. Их необходимо включать в программу учебно-тренировочного процесса постепенно, с ростом силовых способностей человека. Вначале применять упражнения со средними, а в последующем с большими и максимальными напряжениями мышц.

При использовании изометрических упражнений в процессе атлетической подготовки военнослужащих рекомендуется:

- развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

- чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы необходимо напрягать в различных положениях;

- упражнения выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

- необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

- упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка по программе атлетической подготовки, или включать их в план основной тренировки;

- если изометрические упражнения включаются в основной план, то их следует выполнять только в конце занятия и после каждого напряжения делать упражнения на расслабление.

Изометрические упражнения можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом мышечной деятельности. Согласно исследованиям А.П. Слободяна (1973) в тренировочном процессе целесообразно придерживаться следующего соотношения: упражнения преодолевающего характера – 75%, уступающего – 15% и изометрического – 10% от общего объема нагрузки.