54

Г л а в а 3

Техника выполнения

Тяжелоатлетических упражнений

В тяжелоатлетическом спорте одной из основных задач заключается в том, чтобы постепенно подготовить атлета для выполнения соревнователь­ных упражнений в рывке и толчке с таким весом штанги, который явля­ется максимальным для данного со­стояния организма тренирующегося. Фактором, создающим условие для реше­ния этой задачи, является рациональная спортивная техника. Под рациональной спортивной техникой в тяжелой атлетике понимается сово­купность наиболее целесообразных дей­ствий как намеренно, так и непроизволь­но совершаемых атлетом (без нарушения правил соревнований), с помощью которых при подъеме штан­ги максимального веса он наиболее эф­фективно использует свои физические, функциональные и психические воз­можности.

Техника тяжелоатлетических упражнений относит­ся к произвольным (волевым) действи­ям человека. Однако в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не­преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. Так, например, подведение коленей в рывке и толчке не контро­лируется сознанием. Приближение к ту­ловищу опущенных вниз прямых не­напряженных рук, а следовательно и штанги в процессе фазы предвари­тельного разгона и их перемещение в противоположном направлении в под­рыве (обеспечивающие S-образную тра­екторию подъема снаряда) в данном случае также не воспринимаются со­знанием атлета, так как являют­ся следствием напряжения и расслаб­ления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий.

Обучение технике рывка и толчка штанги необходимо проводить с разным и постоянно увели­чивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной трени­ровки происходит повышение уровня развития физических качеств атлета и совер­шенствование техники выполнения рывка и толчка штанги до полного автоматизма.

3.1. Рывок

Классический рывок – скоростно-силовое упражнение, при выполнении которого в соответствии с правилами соревнований штанга одним непрерывным движением поднимается с помоста вверх на прямые руки. Для облегчения ее подъема используется подсед, с целью обеспечения в завершающий момент низкое расположение штанги над опорой. Рывок длится в среднем 2,5-3 с, не считая продолжительности статических положений на старте и при фиксации поднятого веса. Скорость штанги в отдельных фазах рывка достигает 2м/с и даже несколько больше.

На рис. 2 представлен двигательный состав рывка (жирным контуром обозначены ведущие компоненты).

Упражнение состоит из трех последовательно выполняемых частей: старта, подъема до подседа и подседа с последующим вставанием. Выполнением каждой части решаются определенные двигательные задачи.

Старт (рис. 3а). Двигательная задача старта обеспечение более полной реализации двигательного потенциала атлета в процессе последующего подъ-

ма штанги до подседа. Этой задаче должны быть подчинены все элементы старта.

Рывок

Старт

Подъем до подседа

Части

Подсед - вставание

I фаза

II фаза (подрыв)

Фазы

Подсед

Вставание

Фиксация

Разгибание ног

Разгибание туловища

Подведение коленей под гриф

Заключительная часть разги- бания ног и туловища

Вставание на носки

Подъем плечевого пояса

Сгибание рук

Расстановка ног

Сгибание рук

Выпрямление рук

Разгибание ног

Переставление одной ноги

Переставление другой ноги

Эле- менты

Рис. 2. Двигательный состав рывка.

Стопы на старте ставятся на ширине таза с естественным разворотом носков, симметрично относительно середины грифа и так, чтобы плюснефаланговые суставы больших пальцев ног находились точно под грифом.

Постановка стоп на ширине таза наиболее выгодна, так как в этом случае ноги расположены вертикально и векторы сил реакции опоры направлены строго вверх. При более широкой постановке стоп эти векторы наклонны и при той же вертикальной составляющей должны иметь большую величину. Полезной силой здесь будет вертикальная составляющая. Постановка стоп на ширине таза выгодна еще и тем, что при прочих равных условиях обеспечивается подъем штанги на несколько большую высоту.

а б в г д е ж з

Рис. 3. Подъем штанги до подседа.

Подойдя к штанге, спортсмен тщательно устанавливает ноги. Сгибая их и наклоняясь до соприкосновения ладоней рук с грифом, производит захват. Существует три способа захвата грифа пальцами рук: обыкновенный, в «замок» и односто­ронний. Обыкновенный захват – четыре паль­ца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец – с другой. Захват в «замок» – большой палец руки обхватывает гриф с одной стороны, а четыре – с другой и прижимают его к грифу. Односторон­ний захват – все пять пальцев обхваты­вают гриф с одной стороны.

При выполнении классических уп­ражнений тяжелой атлетики применяют захват в «замок» так как он на­дежнее и прочнее других.

После захвата грифа атлет разводит руки в стороны с таким расчетом, чтобы хват был широким – приблизительно в 2 раза шире плеч. Опускание в стартовое положение производится одновременно со сгибанием ног и наклоном туловища вперед.

Целесообразность широкого хвата в рывке диктуется тем, что он при прочих равных условиях способствует достижению более высокого результата. При подъеме штанги до подседа широкий хват позволяет поднять ее на большую высоту. Вместе с тем широкий хват дает возможность выполнить подсед при меньшей высоте ее подъема. Но широкий хват не лишен и некоторых недостатков. Во-первых снижается прочность хвата, так как нагрузка неравномерно распределяется на пальцы. Во-вторых затрудняется использование силы мышц рук и плечевого пояса в процессе подъема штанги. В-третьих усложняется начало подъема штанги. Так как на старте плечевые суставы расположены ниже, то атлет вынужден начинать подъем штанги при более острых углах в коленных и тазобедренных уставах.

Преимущества широкого хвата значительно более весомы, чем недостатки. Поэтому не случайно, что почти все тяжелоатлетов отдают предпочтение широкому хвату.

Туловище на старте должно быть прямым или незначительно прогнутым в области поясницы, что обеспечивается необходимым статическим напряжением длинных мышц спины. Голова несколько приподнята, взгляд направлен вперед. Такое положение головы способствует (благодаря шейнотоническим рефлексам) повышению тонуса разгибателей ног и туловища, обеспечивая более эффективное их включение в динамическую работу и одновременно снижая мышечный тонус их антагонистов. Руки прямые, плечи опущены.

Существует две разновидности старта: статический и динамический.

Под статическим стартом понимается начало подъема штанги без отчетливо выра­женных подготовительных движений.

Под динамическим стартом понимается начало подъема штанги после выполнения различных подготовительных движений. Одни атлеты после принятия стартового положения выпрямляют ноги, после чего с нарастающей скоростью вновь сгибают их (такие движения повторяются несколько раз) и сразу же начинают подъем штанги. Такие движения обеспечивают предварительное растяжение мышц ног, что повышает эффективность их последующей работы. Другие атлеты после принятия старта несколько опускаются вниз-назад, затем быстро возвращаются в первоначальное положение и не задерживаясь начинают подъем штанги. Этим движением тоже обеспечивается предварительное напряжение и растягивание мышц.

Подъем штанги до подседа (рис. 3) наиболее ответственная (основная) часть рывка. Главной двигательной задачей этой части является подъем штанги на необходимую высоту с соответствующей скоростью, обеспечивающей успешное выполнение подседа. Подъем до подседа (тягу) принято подразделять на две последовательно выполняемые фазы: фазу предварительного разгона снаряда, в процессе которого штанга поднимается до уровня нижней трети бедер (рис. 3б-3д) и фазу финального разгона снаряда – подрыв, в результате которого штанга достигает уровня пояса (рис. 3е-3з). В первой фазе решаются две частные двигательные задачи: принять наиболее выгодную позу перед подрывом и придать штанге скорость, оптимальную для реализации силовых возможностей атлета в подрыве.

Подъем штанги от помоста начинается после того, как развиваемые атлетом усилия превысят ее вес. Чем больше это превышение, тем больше ускорение, а значит в конечном счете скорость подъема штанги. Усилия развиваются в результате энергичного разгибания ног.

Как только гриф штанги проходит уровень коленей, атлет мгновенно производит перегруппировку, принимая при этом позу, наиболее выгодную для выполнения решающей фазы – подрыва. Во время перегруппировки атлет подводит колени под гриф, в результате чего голени несколько наклоняются вперед, а таз слегка опускается по дуге вниз-вперед. Туловище уже менее наклонено вперед, но плечевые суставы еще «накрывают» гриф (рис. 3е). Перегруппировка длится 0,05-0,1 с и является чрезвычайно важным элементом техники упражнения. Она обеспечивает более выгодную для дальнейшей работы позу. Одновременно при перегруппировке происходит быстрое растягивание работающих мышц, что повышает эффективность их дальнейшего сокращения.

В начале перегруппировки развиваемые спортсменом усилия снижаются, а сила, приложенная к штанге, нередко становится меньше ее веса. По этой причине происходит снижение скорости штанги до величины, обеспечивающей большую эффективность выполнения подрыва.

В заключительный момент перегруппировки развиваемые усилия резко возрастают. В этот момент начинается подрыв – одновременное и максимально мощное разгибание ног и туловища. Он продолжается до подъема на носки (рис. 3ж, 3з). Очень важно, чтобы в подрыве таз перемещался вперед, а плечевой пояс отклонялся минимально назад перемещаясь вертикально. Этим обеспечивается максимальная мощность подрыва, обусловливающая необходимую скорость вылета штанги.

Руки во время подрыва прямые, плечевые суставы опущены. Малейшее сгибание рук в этой фазе или подъем плечевых суставов резко снижает развиваемые атлетом усилия в результате появления слабого звена в работающей биомеханической цепи, а это приводит к уменьшению скорости вылета штанги.

Голова во время выполнения подрыва несколько отклоняется назад. К концу этой фазы взгляд должен быть направлен вперед-вверх.

В подрыве развиваемое усилие достигает максимальной величины, превышая поднимаемой вес почти в 2 раза. Скорость движения штанги после некоторого снижения во время перегруппировки вновь возрастает и достигает у атлетов малых весовых категорий до1,8 м/с, а у атлетов тяжелого веса до 2,2 м/с. Такая скорость подъема обеспечивает перемещение отягощения на высоту, необходимую для успешного выполнения подседа. Таким образом, главная двигательная задача подрыва – придать штанге требуемую скорость вылета.

Процесс подъема штанги до подседа двухтактный, с акцентом на подрыв. Длительность подрыва приблизительно в 1,5 раза меньше, чем длительность первой фазы.

Подсед – вставание (рис. 4) последняя часть рывка состоит из трех фаз: подседа, вставания и фиксации.

а б в г д е ж з

Рис. 4. Подсед и вставание.

Главная двигательная задача подседа быстрое и точное опускание под штангу (до подъема ее на прямые руки над головой). Главная задача при вставании сохранение равновесия. Заканчивается вставание фиксацией штанги над головой.

После завершения подрыва штанга находится приблизительно на уровне пояса (рис. 4з). Дальнейший путь она проходит преимущественно по инерции. В заключительный момент подрыва тело атлета движется вверх. Чтобы начать подсед, необходимо очень быстро изменить направление его скорости, чему помогает энергичное взаимодействие со штангой. Чем больше сила этого взаимодействия, тем быстрее опускается тело атлета. Как бы отталкиваясь от штанги вниз, он тем самым поддерживает ее движение вверх. Чем энергичнее воздействие на штангу, тем быстрее выполняется подсед и тем выше поднимается штанга. Взаимодействием атлета со штангой не только увеличивается быстрота подседа, но и регулируется его направление, то есть точность. С увеличением веса штанги скорость ее вылета снижается, поэтому соответственно должны увеличиваться быстрота и глубина подседа.

Выполняя подсед атлет, группируясь, быстро опускается вниз и несколько вперед (рис. 4а-4г). Для повышения скорости подседа не­обходимо с максимальным ускорением сгибать ноги. Возникающая при этом их инерционная сила приложена к туловищу, что ускоряет его опускание вниз.

Во время подседа стопы быстро переставляются вперед и в стороны с естественным разворотом носков. Одновременно так же разворачиваются бедра. Расстановка стоп в стороны зависит от подвижности в суставах нижних конечностей. При плохой их подвижности ширина постановки стоп должна быть больше. Однако желательно, чтобы эта ширина не была слишком широкой, иначе затруднено вставание. На помост ступни ставятся несколько раньше полного выпрямления рук (рис. 4в). На этом заканчивается безопорная стадия подседа, длящаяся 0,15-0,20 с. Затем начинается амортизационное опускание тела атлета вниз. Вначале окончательно выпрямляются руки, затем как только плечевые суставы оказываются под грифом, тело уже вместе со штангой опускается вниз (рис. 4г). На этом заканчивается опорная стадия, длящаяся 0,2-0,4 с. Туловище в это время слегка прогнуто в пояснице и несколько наклонено вперед, чем достигается максимальная глубина подседа и облегчается сохранение равновесия как в приседе, так и во время вставания. При завершении подседа локтевые и плечевые суставы находятся в одной вертикальной плоскости с грифом и должны оставаться в этом положении во время вставания.

После завершения подседа атлет начинает вставание, используя амортизационную отдачу нижних конечностей. Для облегчения работы мышц ног при вставании туловище незначительно наклоняется вперед с незначительным подъемом таза (рис. 4д). Штанга при этом поднимается строго вертикально, иначе может быть потеряно равновесие.

Закончив вставание, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках над головой (рис. 4з), располагая при этом все звенья тела и гриф в одной вертикальной плоскости. Стопы в завершение вставания поочередно переставляются на ширину таза с обязательной постановкой носков на одну линию.