Фитнес-аэробика в системе физического воспитания студентов (110

7200 движений. Это 50-60 упражнений с общим количеством повторов 320-400 раз.

От интенсивности физической нагрузки в сложной зависимости находится и продолжительность занятий в каждый период тренировки. Оптимальное количество тренировочных занятий оздоровительной направленности в недельном цикле должно быть не менее трех для лиц любого возраста.

При подготовке к занятиям инструктор заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Тренер должен видеть всех занимающихся (стоять лицом к ним) и замечать признаки перенапряжения или недостаточность нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: ЧСС, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение кожных покровов, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку: соответственно снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений.

1.5. Характеристика танцевальных направлений аэробики

Воснове танцевальной аэробики лежат различные танцевальные направления. Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие определѐнному стилю танца. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность стандартного урока - 60 минут. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела, корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют развитию пластичности и координационных способностей. В зависимости от уровня подготовленности можно выбрать наиболее подходящий урок: для начинающих, совершенствующихся или профессионалов. К числу недостатков данного направления можно отнести более слабую, чем в уроках иных направлений, нагрузку, а также отсутствие силовой части (за исключением уроков джаз-аэробики).

Втанцевальной аэробике существуют свои принципы движений, а именно: - полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и

осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;

-изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;

-мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;

-оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;

21

- противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.

В одних уроках используется только один из перечисленных принципов, в других - два принципа и более.

Джаз-аэробика. Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу, который сложился, как вид профессионального музыкально-танцевального искусства к началу XX в. в США в результате взаимодействия африканской и европейской музыкальных культур. Характерными чертами джаза являются: тембровое своеобразие, полиритмия, коллективная импровизационность. Направление джаз-аэробики возникло только в 90-х гг. XX в., однако элементы джаза уже многие годы широко использовались в оздоровительной и ритмической гимнастике. Уроки джазовой аэробики называются Jazzersis (джаззерсайс), их целью является устранение недостатков осанки и формирование способности выражать музыкальное содержание посредством движений.

Уроки джаз-аэробики отличаются от уроков классической аэробики и степаэробики тем, что в них тонус мышц корпуса не поддерживается постоянно; позвоночный столб активно участвует в работе таким образом, что любое из позвоночных сочленений может стать центром исходящего движения. В уроках джаз-аэробики используются все принципы движений танцевальной аэробики: полицентрика, изоляция, мультипликация, оппозиция и принцип противодвижение. Сегодня существуют уроки классического джаза и афронегритянского джаза (с включением элементов негритянских танцев).

Структура уроков джаз-аэробики заметно отличается от структуры других танцевальных уроков, поэтому необходимо рассмотреть еѐ более подробно.

Структура урока:

1.Разминка, состоящая из изоляции, т.е. проработки отдельных суставов, и общей разминки, включающей в себя соединение движений в отдельных суставах и джазовый стретч - упражнения на растягивание мышц с использованием всех позиций ног (руки часто находятся в положении на полу). Также в разминке используются варианты джазовой ходьбы для разминки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и хореография рук (используются движения классической хореографии).

2.Партерная часть, представленная упражнениями на проработку мышц брюшного пресса. В группах с высоким уровнем подготовки эта часть из урока исключается.

3.Основная часть, состоящая из кросса - различных движений с перемещением по залу, и танцевальной композиции. В процессе обучения движения сначала медленно разучиваются, затем выполняются в быстром темпе.

4.Заминка статодинамического характера, включающая в себя некоторые движения из композиции, а также повороты, выпады, движения бѐдрами и т.д.

22

В джаз-аэробике широко используется движение по кресту, а именно:

Основой уроков джаз-аэробики является джазовая ходьба (один из еѐ вариантов - кэмел-степ). В уроке, наряду со специфическими джазовыми движениями, используются и "шаги" классической аэробики - V-step , Grape wine , Pivot, Open step (с поворотом бедра), Chasse, Mambo, Step-touch

прыжком. Широко используются повороты, проходы в диагональ.

Подобные уроки рекомендуется проводить с людьми, хорошо подготовленными и имеющими представление об основах джазового танца.

Как уже отмечалось ранее, на основе джаз-аэробики сформировались новые разновидности танцевальной аэробики. Речь идѐт о фанк-аэробике, хип- хоп-аэробике (стрит-аэробике). Структура этих уроков идентична структуре танцевальных уроков, т.е. включает в себя разминку, основную и заключительную части. Силовая часть отсутствует.

Фанк-аэробика. Фанк-аэробика представляет собой последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности. Этот урок включает в себя элементы различных танцевальных культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику хореографии определяют стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский танец).

Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на позвоночник. В уроке используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.

Урок начинается с так называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к предстоящей нагрузке.

Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач. Оставляя группу на ходьбе, инструктор показывает связку (или еѐ часть в быстром темпе), после чего группа приступает к еѐ разучиванию в медленном темпе. В промежутках между разучиванием группа снова переходит на ходьбу. После этого связка многократно повторяется в быстром темпе. Затем подобным образом разучивается следующий фрагмент и т.д.

В уроках широко используется хореография рук. Из «шагов» аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок),Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step , Curl прыжком, выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из

23

положения ноги скрестно, подъѐмы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бѐдрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения. Такие уроки предполагают наличие у занимающихся определѐнной хореографической подготовки, и посещать их рекомендуется хорошо подготовленным людям.

Хип-хоп-аэробика. Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс, В уроке используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция. Урок включает в себя все «шаги» фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Латина-аэробика. Данное направление возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной стороны, латина-аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (сальса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны - имеет свои характерные особенности.

Техника движений в латина-аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных уроках всегда осуществляется смягчѐнная постановка ноги с носка на пятку.

Структура урока:

1. Разминка, состоящая из полукруговых вращений головой, бедрами (так называемые восьмерки), круговых движений плечами и др.

2.Основная часть - разучивание движений и их многократное повторение в быстром темпе.

3.Заминка, часто представляющая собой самостоятельную статодинамическую композицию с последовательным использованием статических упражнений на растягивание мышц и танцевальных движений в медленном темпе.

Движения в уроках латина-аэробики строятся на принципе мультипликации. В уроке отсутствует силовая часть. Ещѐ одной характерной особенностью данного направления является активное использование поворотов, хореографии рук и хлестообразных движений ногами. В процессе выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки сведены, пресс напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.

24

В уроках латина-аэробики сформировался ряд «шагов», ставших типичными для этого вида оздоровительных занятий, некоторые из них (March, Cha-cha-cha , Mambo, Pivot и др.) используются в других видах аэробики. Рассмотрим часть из них более подробно.

Марш - вариант ходьбы, выполнение которого начинается с постановки согнутой ноги на носок, колено повѐрнуто внутрь. Затем вес тела переносится с носка на пятку, колено выпрямляется, бедро уводится в сторону.

Виск - шаг, выполняемый на два счѐта: 1 - шаг в сторону ведущей ногой

и - шаг опорной ногой скрестно позади ведущей 2 - шаг ведущей ногой на месте.

Ча-ча-ча - Chasse, выполняемое без прыжка, на шагах, с добавлением движений бѐдрами.

Mambo - «шаг» классической аэробики, выполняемый в стилизованной манере.

Pivot - «шаг» классической аэробики - поворот вокруг опорной ноги. В лотина-аэробике пивот часто выполняется с шага.

Quick mambo - «шаг», выполняемый на три счѐта: 1 - шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной 2 - шаг опорной ногой на месте 3 - шаг ведущей ногой рядом с опорной.

Основной «шаг» Mambo - «шаг», выполняемый на два счѐта: и - мах от колена ведущей ногой 1 - шаг ведущей ногой вперѐд и - шаг опорной ногой на месте

2 - шаг ведущей ногой рядом с опорной.

Основной «шаг» самба – «шаг», выполняемый на два счѐта: 1 - шаг ведущей ногой вперед/назад и - шаг опорной ногой вперѐд/назад в сторону

2 - приставить ведущую ногу к опорной.

Cross - «шаг» классической аэробики, выполняемый в стилизованной манере, В латина-аэробике перед кросс делают шаг.

Румба (кукарача) - движение бѐдрами в одну и в другую сторону, напоминающее восьмѐрку:

1 - шаг ведущей ногой в сторону на носок с частичным переносом веса, нога согнута коленом вовнутрь, с одновременным выпрямлением опорной ноги

и- полный перенос веса на ведущую ногу, бедро отводится в сторону назад, опорная нога ставится на носок

2 - шаг опорной ногой на месте

и- шаг ведущей ногой рядом с опорной.

Рок-н-ролл-аэробика. Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного бытового импровизированного танца американского происхождения, получившего широкую известность в середине XX в.. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная музыка и несложные комбинации «шагов» привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный «шаг». В уроке используются движения,

25

построенные на принципе мультипликации. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Риверданс. Урок, сформированный на основе ирландских народных танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного урока характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты). В уроке часто используется сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Урок включает в себя разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретчинг.

Рашенфолк. Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. Фольклорное наследие является неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к русским народным танцам сохраняется и по сей день. Их популяризации в значительной степени способствует эстрада (исполнение народных песен и танцев, их современная обработка и т.д.). Идея создания в танцевальной аэробике направления русского танца не могла не привлекать инструкторов, работающих в области оздоровительных систем. Такие уроки, несомненно, вызывают интерес со стороны занимающихся, которые предпочитают занятия с национальной маркированностью и музыкальным оформлением на русском языке. В уроке сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части. Рекомендуется людям, интересующимся русскими народными танцами.

1.6. История возникновения степ-аэробики и особенности занятий с использованием степ-платформ

Степ в качестве гимнастики или аэробики был изобретен в США около 15 лет назад известным фитнес-инструктором Джиной Миллер, приспособив ступеньки своего крыльца для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Убедившись на собственном опыте, что простейшие тренировки на ступеньках дают просто замечательные результаты, она решила создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого взяла упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса.

«Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Степаэробика - ритмичные движения вверх и вниз с применением специальной степплатформы. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий. Занятие усложняется различными движениями и, несмотря на внешнюю простоту, упражнения могут быть весьма и весьма непростыми для выполнения. Естественно, новичкам не предложат заниматься по программе «продвинутых».

26

Степ - для тех, кто хочет потерять в весе, укрепить мышцы ног или нуждается в тренировке сердечно-сосудистой системы.

Данный вид аэробики стал популярен на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей. Степ-аэробика интересна и разнообразна, несколько лет назад она была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.

Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов «сделать» себе талию. Но, главной тренируемой частью тела, будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - удобство. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься.

Оптимальной считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от ваших возможностей. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, предлагаемые специализированными магазинами, снабжены выдвигающимися ножками. Однако, подбирая высоту платформы, учтите следующие рекомендации: высота ступеньки для начинающих - 15 см, для людей среднего уровня подготовленности - 20-21 см, для хорошо подготовленных - 25 см.

Не менее важное значение имеет поверхность этого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того, чтобы предотвратить возможные травмы.

В степе используются те же упражнения, что и в классической аэробике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений. Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных

27

заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Немаловажно и то, что нагрузка при степ-аэробике такая же, как во время бега или занятий так называемой активной аэробикой (с многочисленными прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывают позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и прыжков, значительно снизится. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ-аэробику доступной и для пожилых людей, и для тех, кто страдает ожирением.

Степ на редкость эффективен. При восхождении на ступеньку со скоростью 5 км в час. Получается результат как от интенсивной пробежки в гораздо большем темпе. Столь хитрый эффект получается за счет совокупности движений подъема и спуска.

Инструкторы любят этот вид за то, что в зале могут одновременно заниматься люди с разным уровнем физической подготовленности. С проблемой базовой «физики» легко справиться, регулируя высоту платформы: каждые 5 см «плюса в высоту» дают дополнительно 12% нагрузки. А значит, вся группа выполняет одни и те же движения, но с индивидуальным уровнем прикладываемых усилий.

В зависимости от творческого потенциала и фантазии тренера на платформе можно выполнять фигуры с танцевальными и бойцовскими элементами: фанк, «латино», кикбоксинг. И, кроме того, проводить круговые тренировки: сочетание традиционных занятий на ступеньке с силовыми упражнениями. К примеру, двадцать минут вы делаете всевозможные шаги, а потом работаете с платформой, как с отягощением.

Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощений (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Несколько простых правил, которые необходимо выполнять, занимаясь степ-аэробикой:

-подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины;

-ступню ставить на платформу полностью;

-спину всегда держать прямо;

-не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты;

-во время занятий ногу ставить на середину ступеньки, на всю ступню; пятка не должна свисать;

28

-заниматься в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если устали;

-выполнять упражнения под музыку в среднем темпе;

-во время занятий не менее 2-3 раз делать паузу, для того чтобы подсчитать пульс.

1.7. Содержание и методические особенности проведения занятий по системе Пилатес

Создатель этой системы Джозеф Пилатес, спортсмен. Профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Он решил самостоятельно побороть мучившие его недуги и прописал себе в качестве терапии им самим же разработанную гимнастику. Результаты превзошли все ожидания. Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах и даже позировал художникам, демонстрируя свое тело атлета.

Этой уникальной системе исполнилось уже более 100 лет. Сегодня система Пилатеса переживает новое рождение, завоевывая все больше и больше поклонников в самых широких кругах любителей фитнеса.

Эта система основана на слиянии восточных и западных форм тренировки, таких как, йога, восточные боевые искусства, медитация, греко-римская борьба, бокс.

Тренировка состоит из плавных неспешных движений, чем-то напоминающих танцевальные па и направленных на растяжения, укрепление мускулов и достижения согласованной работы всех частей тела. Причем задействованы не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, до которых обычными силовыми упражнениями «не добраться». А между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для позвоночника и суставов.

Система Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Это один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что еѐ используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.

Данная система упражнений укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующее нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

Оздоровительное значение системы Пилатес:

29

1)развитие гибкости и силы определенных групп мышц;

2)реабилитация больных, перенесших травму позвоночника;

3)укрепление тела и психорегуляция.

Существует три вида тренировок по системе Пилатес:

-тренировки на полу (pilates-мат);

-тренировки на полу, но с использованием специального оборудования (изотонические кольца, мячи, резиновые амортизаторы, диски, роллеры);

-тренировки на специальных тренажерах – реформерах. (Реформеры – это тренажеры, сконструированные таким образом, что опора, на которой выполняется упражнение, имеет свободное незафиксированное положение).

Приведем следующие правила, которые необходимо выполнять при занятиях по системе Пилатес.

Дыхание. Рекомендуется вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот, подтягивая пупок у позвоночнику (как будто вы задуваете свечу). Чем больше поступает кислорода в мышцы, тем лучше они работают. Необходимо следить за тем, чтобы дыхание было максимально глубоким: наполнять легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождать.

Точность. Необходимо концентрировать внимание на ключевых элементах каждого упражнения, что позволит вам скоординировать движения тела и дыхание.

Контроль. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, и как они работают. Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц.

Плавность. Все упражнения необходимо выполнять как можно более плавно, без рывков и заминок.

Следуя выше указанным правилам, можно получить наибольшую отдачу от тренировок.

1.8. Особенности проведения занятий йогой

Занятия йогой пользуются все большей популярностью среди посетителей фитнес-клубов и спортивно-оздоровительных центров.

По традиции, правильные занятия йогой включают различные очищающие организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле. Йогу считают одной из самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов. Занимаясь йогой, можно найти у себя скрытые резервы и научиться их использовать.

Существует большое количество разных видов йоги:

- классическая йога (айенгара) – самая спокойная из всех разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения и не имеют возрастных или профессиональных ограничений. Классическая йога позволяет получить практические навыки по расслаблению и медитации,

30