Фитнес-аэробика в системе физического воспитания студентов (110

2)программа с использованием предметов и приспособлений (с гантелями, утяжелителями, амортизаторами и др.);

3)программы смешанного типа (комплексные) - його-аэробика, фитнес, аэро-боксинг и др.

С учетом разного уровня подготовленности занимающихся и разного возраста, оздоровительная аэробика классифицируется следующим образом: - для дошкольников; - для школьников; - для юношеского возраста; - для взрослых (молодежного, среднего и старшего возрастов); - по полу (для женщин, для мужчин); по уровню подготовленности (начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.).

Большое распространение в последние годы получила прикладная аэробика, которая является дополнительным средством:

- в подготовке спортсменов других видов спорта; - в производственной гимнастике; - в лечебной физической культуре;

- в различных рекреационных мероприятиях.

В процессе занятий различными видами спорта аэробика может успешно использоваться в качестве общей разминки, для развития общих и специальных физических качеств, для «эмоциональной разрядки».

При решении задач реабилитации занятий аэробикой проводятся с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, и могут иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность (спорт инвалидов).

Широко используются разные виды аэробики для рекреации, которые направлены на вовлечение всех слоев населения в активный отдых, сопровождающийся развлечением.

1.3. Общая характеристика шейпинга как физкультурнооздоровительной системы двигательной активности

Руководящей идеей, приведшей к возникновению шейпинга, является создание эффективной системы воздействия, которая могла бы использоваться не только для физического развития, оздоровления, совершенствования двигательной функции человека, но и решала бы такие социально и психологически важные задачи как коррекция фигуры, осанки, совершенствование координации движения (с учетом, как их бытового и общефункционального значения, так и социальной фасилитации, т.е. - изменений результатов деятельности субъекта в зависимости от человеческого окружения, а также ощущений и самооценки человека в современном обществе).

В качестве главного конструктивного средства воздействия в основу системы шейпинга были положены преимущественно гимнастические упражнения силовой направленности локального и общего назначения, применяемые в соответствии с принципом их строгой регламентации. Часть задач, решаемых в системе шейпинга, решается также за счет использования

11

вспомогательных средств, не исключающих спецпитание, аксессуары и др.

На основе реально сложившейся в настоящее время теории, методики и практики шейпинга наиболее адекватно следующее его определение: шейпинг - суть система развивающих занятий, поддержанная современными компьютерными технологиями и направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование человека, создание имиджа современного человека, прежде всего - элегантной женщины; это система, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на занимающихся всех возрастов и физических возможностей.

В настоящее время практикуется ряд направлений шейпинга: «шейпингклассик», «шейпинг-хореография», «шейпинг-терапия», «синхро-технология», «шейпинг-про», шейпинг-программа «Вечно молодые», «шейпинг-стиль», «шейпинг тонких тел», «шейпинг-юни», шейпинг для подростков.

Шейпинг-система в ее современном виде стоит в одном методологическим ряду с программами оздоровительной тренировки, объединенными термином «аэробика». Основные современные разновидности последней: классическая

кондиционная аэробика, таргет-тонинг, Pump-Aerobic, пилатес, спиннинг или сайклинг, йогааэробика, Power yoga (активная йога). Принципиальным в системе шейпинга является идентификация соматотипа в целом, а также частных морфофункциональных особенностей занимающихся. В этой связи в рамках системы шейпинга были разработаны математические параметры шейпинг-моделей, созданные с учетом: состава тела, распределения подкожного жира в четырнадцати точках тела, развития мышечного компонента в четырех зонах тела, обхватных размеров шеи, груди, талии, бедра, голени и их пропорции.

К основным принципам оздоровительной тренировки в рамках шейпинга относятся: принцип доступности, принцип «не навреди», принцип биологической целесообразности, программно-целевой принцип, принципы индивидуализации, организации биоритмической структуры движений, половых и возрастных различий, гармонизации системы ценностных ориентаций человека, взаимосвязи и взаимодействия психических и физических

технологиями, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и консультативной помощи специалистов и кончая дальнейшим этапным и итоговым контролем. Неотъемлемым атрибутом шейпинга является видеомониторинг. Помимо видео-, аудио-, телеоборудования, концепция шейпинга подразумевает обязательное компьютерное программное обеспечение. Основная цель технологии «Шейпинг-программное обеспечение» - диагностика состояния здоровья, физического развития клиента, включая антропометрическое тестирование соматотипа и его сравнение с модельными

12

характеристиками. Комплекс «Шейпинг-пульсометрия» обеспечивает тестирование индивидуальных показателей ЧСС, начиная с исходных, с подключением к локальной компьютерной сети шейпинг-зала. Технология «Консультант по шейпинг-питанию» позволяет оценить фактический пищевой режим занимающихся и сопоставить его с рекомендованными рационом и меню. «Консультация по фасонам» - инновационная технология, позволяющая каждому пользователю подобрать для себя наилучшую модель одежды, прически с учетом особенностей его фигуры, внешности, особенностей личности, темперамента. Все программное обеспечение организовано по клиент-серверной архитектуре.

Важная особенность шейпинга - «работа» на имидж клиента.

зеркального, текущего, желаемого, корпоративного и множественного имиджа. При сохранении опоры на общие педагогические принципы обучения, и

дифференциация подготовки, что создает условия для наиболее полного проявления возможностей и способностей занимающихся с учетом их ценностных ориентаций, личностных, психофизиологических и физических способностей. Эффективность занятий шейпингом зависит, в свою очередь, от ряда факторов объективного и субъективного порядка.

Материально-техническое и организационное обеспечение занятий шейпингом играет принципиально важную роль и предусматривает выполнение ряда специальных требований, главные из которых: норма площади на одного занимающегося, наличие комнаты для тестирования, двух раздевалок, помещения, оснащенного компьютером с подключением к Интернету, ТВ и видео; комфортные санитарно-гигиенические условия, наличие зеркал для самоконтроля, хореографического станка, платформы (подиума) для инструктора, тренажеров и инвентаря, видео-, аудио- и компьютерной техники. Рекомендуется использование цветомузыки, необходим эстетически выдержанный дизайн шейпинг-зала.

Одним из основных классификационных признаков шейпинга является возрастно-половой признак занимающихся. В соответствии с этим выделены специальные программы для женщин, мужчин, детей и подростков (юнишейпинг), программы для молодых, для людей зрелого возраста первого периода (женщины 29-34 года, мужчины 29-39 лет), второго периода (женщины 35-54 года, мужчины - 40-59 лет), шейпинг-программы для занимающихся пожилого возраста.

Состояние здоровья учитывается в программах класса «шейпингтерапия», направленных на реабилитацию людей, страдающих хроническими заболеваниями, поддающимися лечению средствами, связанными с двигательной активностью (остеохондроз, ожирение и др.). Особое место в этом ряду занимают программы для беременных женщин и матерей в послеродовом периоде, учитывающие все последние терапевтические

13

достижения в этой области.

С опорой на программно-целевой принцип соответственно выделяют три направления в системе шейпинга: «шейпинг-классик» (коррекция фигуры согласно избранной шейпинг-модели), «шейпинг тонких тел» (апеллирующий к духовной составляющей жизни человека) и «шейпинг-про» («продвинутый» шейпинг, для наиболее подготовленных занимающихся, ставящих перед собой наиболее амбициозные задачи).

Основными средствами, применяемыми в шейпинге, являются гимнастические упражнения общего и аналитического воздействия. В первую очередь это упражнения типа ритмической гимнастики, упражнения со свободными отягощениями и упражнения на тренажерах, а также средства специального внетренировочного воздействия, связанные с формированием имиджа и внутридуховной сферой жизни занимающихся (рис. 1).

Рис. 1. Основные средства, применяемые в шейпинге

В шейпинге психолого-педагогические и физиологические закономерности обучения не имеют принципиальных отличий от общепринятых в области традиционного моторного обучения.

Процесс обучения в шейпинге в основном построен на реализации

только в «живом» показе упражнений инструктором, но и в широком, принципиально важном использовании демонстрационных средств, прежде всего - видеопоказов упражнений. Второй из названных принципов предполагает осознанный выбор программы, сознательное и активное отношение к исполнению упражнений, баланс сознательности и активности в работе занимающихся и инструктора, взвешенный выбор трудности упражнения с учетом медицинского освидетельствования, уровня подготовленности и особенностей телосложения занимающегося.

14

В свою очередь, работа в соответствии с принципом систематичности и последовательности также должна отвечать в шейпинге следующим требованиям: учебно-тренировочная работа должна строиться в соответствии с системно выстроенным индивидуализированным планом занятий; процесс обучения и тренировки должен строиться как последовательное чередование этапов работы с четкой программно-целевой преемственностью задач обучения и совершенствования клиента, включая оперативную коррекцию ранее намеченных задач обучения и тренировки.

Принцип регулярности и постепенности тесно связан с предыдущим и требует выполнения следующих основных правил построения процесса работы в шейпинге: учебная и тренировочная работа должна строиться на основе регулярной повторности тренировок, с оптимальной кумуляцией их эффекта; тренировочные нагрузки в занятиях должны строго контролироваться (как педагогическими, так и, по необходимости, медицинскими методами) и в любом случае наращиваться постепенно вплоть до оптимального максимума.

Принцип прочности предполагает закрепление результатов, получаемых в процессе обучения и тренировки занимающихся. Это означает, что: систематические повторные занятия должны достичь определенного уровня формирования показателей, после чего основная цель обучения и совершенствования в соответствии с индивидуальной программой работы клиента может считаться достигнутой; основные показатели, преобразуемые посредством обучения и тренировки, должны систематически поэтапно контролироваться на предмет надежности воспроизведения и соответствия параметрам, заложенным в индивидуализированной программе подготовки клиента; принципиально важен данный контроль на заключительном этапе подготовки; основная цель подготовки может считаться достигнутой, если развиваемые показатели по соответствующим признакам (показателям веса, обхвата, силы, гибкости и др.) достаточно надежно воспроизводятся как в процессе основных занятий, в рубежном контроле, так и в отставленной перспективе.

Компьютерная технология «Шейпинг-программное обеспечение» создана с целью информационной поддержки решений, избираемых тренером при проведении занятий шейпингом. Используемый в рамках технологии аппаратно-программный комплекс обеспечивает решение следующих задач:

1)ввод, систематизация и накопление данных о физическом развитии занимающихся, их медицинском и антропометрическом тестировании, визуальной оценке фигуры и внешности в целом;

2)анализ данных тестирования с целью оценки состояния здоровья занимающихся, уровня развития их физических качеств, степени готовности к занятиям шейпингом того или иного уровня сложности (трудности);

3)определение степени отклонения параметров фигуры занимающихся от параметров шейпинг-модели соответствующего роста и конституционного типа;

4)разработка дифференцированных программ занятий в расчете на

15

соответствующих объема и интенсивности тренировочных нагрузок;

5)осуществление оперативного медицинского контроля в период тренировок с целью коррекции тренировочных нагрузок;

6)анализ эффективности влияния занятий шейпингом как средства коррекции фигуры и степени приближения реальных антропометрических параметров к заданной модели;

7)анализ эффективности работы тренеров и шейпинг-залов в целом;

8)определение фактического режима питания занимающихся шейпингом, его энергетики и направленности в сопоставлении с нормативными показателями, показанными для данной модели, и составление (коррекция) индивидуальных диет;

9)экспресс-пульсометрия и кардиосопровождение тренировок.

1.4. Методика проведения занятий аэробикой и оценка функционального состояния занимающихся

Поточный (непрерывный) и серийно-поточный (с минимальными перерывами между различными упражнениями) методы проведения упражнений характерны для любого занятия аэробикой.

Воздоровительной аэробике также используют «интервальный» метод и метод «круговой» тренировки, суть которых заключается в чередовании упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых возможностей разных мышечных групп и упражнений, развивающих аэробную выносливость.

Содержание и объем информации в уроке зависит от этапа обучения и уровня подготовленности занимающихся.

Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих заниматься аэробикой или разнородных по составу.

Тренер (инструктор) должен контролировать у занимающихся качество выполнения упражнений и применять различные приемы информации о результате действий. Это может быть корректирующая информация о биомеханических характеристиках движения (скорости, амплитуде, направлении и др.), оценочная информация (об эффективности, соответствии эстетическим стандартам и др. характеристиках).

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся.

Всвязи с этим, при проведении занятий аэробикой используются специфические методы, обеспечивающие вариативность (разнообразие) танцевальных движений. К ним относятся:

- метод музыкальной интерпретации; - метод усложнения; - метод сходства;

16

-метод блоков;

-метод «Калифорнийский стиль».

В реализации метода музыкальной интерпретации можно выделить два подхода:

1. Первый подход. Он связан с конструированием конкретного упражнения. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. При составлении упражнений необходимо, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой.

В аэробике составляются упражнения на 2, 4, 8, 16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы переход на новое движение был произведен в соответствии с «музыкальным квадратом». Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз для того, чтобы окончание движения совпало с относительно законченным музыкальным фрагментом. Сильные и слабые доли такта могут отражаться такими движениями как хлопки, прыжки, притопы и т.п.

2. Второй подход. Этот подход связан с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации, потому что движение сочиняется как стихи к музыке. При повторении темы, например, куплета, повторяется ранее выполненное упражнение, в которое вводятся дополнения (акценты, амплитуда и др.)

Метод усложнения - это определенная логическая последовательность обучения упражнениям.

Грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию этого метода в уроке. Если разучивается упражнение, содержащее движения одной частью тела, то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:

-изменения темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

-изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: 1 - шаг правой, 2

-шаг левой,3-4 - шаг правой. Для того, чтобы занимающиеся усвоили этот ритм движения можно применить подсказ – «быстро-быстро-медленно»);

-для усложнения можно вводить новые движения в ранее изученное упражнение (скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

-изменять технику выполнения движения (выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

-изменение направления движения (какой-то одной части или тела или перемещением в пространстве);

-изменения амплитуды движения;

17

- предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

Применения метода усложнения характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.

Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений. Например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад.

Таких простых упражнений, объединенных с учетом выбранной двигательной темы, может 2 или более. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся, переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или быстрым.

Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. Каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению.

Более сложным является соединение упражнений в блок без многократного повторения одних и тех же движений. Как правило, в блок подбирается четное количество упражнений (например, №1, 2, 3 и 4). Такой блок может повторяться несколько раз в уроке в стандартном виде. В используемую хореографическую последовательность можно вводить изменения. Для этого применяются разные приемы: 1, 3, 2, 4 или 3, 1, 4, 2 и др.; изменяется ритм или способ выполнения, как отдельных упражнений, так и всего блока. Можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, подскоках, беге; менять темп, т.е. выполнять движения медленно или быстро.

Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам.

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (метод блоков).

Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а так же притопами, подскоками и др. Все движения должны согласовываться с музыкой.

Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой части урока выделяют фрагменты оздоровительного направления, позволяющие решать частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, направленные на постепенное повышение ЧСС, увеличение температуры тела, подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к работающим мышцам, увеличение подвижности в суставах.

18

В основной части урока необходимо добиться увеличения ЧСС до уровня «целевой зоны», повышения функциональных возможностей сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем, повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

Взаключительной части урока используют упражнения, позволяющие постепенно снизить обменные процессы в организме, понизить ЧСС до уровня близкого к норме.

Втак называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть.

Для начинающих рекомендуется удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).

Знание структуры урока и наличие программы занятия у тренера еще не гарантирует достижения занимающимися оздоровительного эффекта. Необходимо уметь планировать обучение, регулировать физическую нагрузку, как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий.

Одной из главных положительных сторон современной оздоровительной аэробики является еѐ многообразие средств, причем, постоянно увеличивающееся. Тем не менее, эта положительная черта несет в себе и определенные методические проблемы для практической деятельности в сфере оздоровительной физической культуры. Эти трудности связаны с тем, что физическая нагрузка во время занятий аэробикой трудно поддается учету, что не позволяет оптимизировать еѐ величину в соответствии с половыми, возрастными, функциональными и конституциональными особенностями занимающихся.

Не мене важной проблемой является также достижение занимающимися устойчивого кумулятивного эффекта тренировки.

Оздоровительный эффект занятий различными видами аэробики связан, прежде всего, с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Специальный эффект оздоровительной аэробной тренировки проявляется в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Наибольший оздоровительный эффект на занятиях аэробикой молодых женщин достигается при комплексном использовании нескольких еѐ видов или направлений. Такое сочетание необходимо в первую очередь для того, чтобы обеспечить равномерное распределение физической нагрузки на основные мышечные группы. Не менее важно при этом и то, что комплексные разнонаправленные занятий не приводят к однообразию, снижению эмоциональности занятий и потере к ним интереса. Однако не все разновидности оздоровительной аэробики можно объединять в комплексы, основываясь только на этих двух позициях.

19

С нашей точки зрения, соблюдая указанные требования, для повышения оздоровительного эффекта важно в комплексные занятия включать такие виды аэробики, которые позволяют хотя бы в некоторой мере оптимизировать физическую нагрузку, то есть имеющих более-менее устойчивую структуру действий, включающую несложные упражнения с достаточно определенной амплитудой движений. К таким видам, прежде всего, можно отнести классическую, степ и тай-бо аэробику.

Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой системы занимающихся можно оценивать по Гарвардскому степ-тесту (ИГСТ), расчету показателей РWС-170,порога аэробного обмена (ПАО), порога анаэробного обмена (ПАНО). Регистрация и трактовка этих показателей связана с достаточными временными затратами. Поэтому в практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ часто используют измерения пульса в процесса занятия (табл.3).

Тренировочная зона ограничивается пределами «+»/ «-» 6% от оптимального пульса (пика). В данном примере для мужчины такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин.

Для молодых женщин среднего и низкого уровня физической подготовленности в возрасте 25-35 лет оптимальной физической нагрузкой оздоровительной направленности обладают комплексы упражнений классической аэробики низкой ударности, выполняемые с интенсивностью, соответствующей темпу музыки 131-135 акц/мин. При занятиях степ и тай-бо аэробикой оздоровительной направленности наиболее оптимально их музыкальное сопровождение в темпе 126-130 акц/мин. Дальнейшее повышение темпа музыки приводит к снижению тренировочной нагрузки. Причина такого снижения заключается, прежде всего, в уменьшении амплитуды выполнения упражнений за счет повышения их темпа.

Оптимальная продолжительность тренировочной нагрузки в оздоровительной аэробике большинством специалистов-практиков принимается за 60 минут (1 час). При среднем темпе музыкального сопровождения 120 акц/мин за 60 минут тренировки занимающиеся выполняют

20