67

а) когда же, наконец, будут приняты конкретные меры?

б) надо бы ввести более суровые наказания!

в) нельзя же все валить на молодежь, виноваты и воспитатели! 20. Какое животное вам более симпатично?

а) тигр;

б) домашняя кошка;

в) медведь.

Ключ к тесту

(начисление очков за ответы испытуемого)

Интерпретация результатов тестирования

Подсчитайте общее количество набранных очков за тест.

Вы набрали 45 очков и более. Вы излишне агрессивны и неуравновешенны, нередко бываете чрезмерно жестоки к другим людям.

Надеетесь дойти до управленческих «верхов», рассчитывая на свои силы.

Добиваясь успехов в какой-либо области, можете пожертвовать интересами окружающих. К критике относитесь двойственно: критику

«сверху» принимаете, а критику «снизу» воспринимаете бесполезно, порой небрежно. Можете преследовать критику «снизу».

Вы набрали от 35 до 44 очков. Вы умеренно, агрессивны. Вам сопутствует успех в жизни, поскольку в вас достаточно здравого честолюбия. К критике относитесь доброжелательно, если она деловая и без претензий.

68

Вы набрали 34 очка и менее. Вы чрезмерно миролюбивы, что обусловлено недостаточной уверенностью в собственных силах и возможностях. Это, конечно, не значит, что вы гнетесь под любым ветерком. И все же побольше решительности вам не помешает! К критике

«снизу относитесь терпимо, но побаиваетесь критики «сверху».

Тест «Общительность»

Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения.

1.Мне нравится высказывать кому-либо свое расположение.

2.Я больше сосредоточен на приобретении влияния, чем дружбы.

3.Когда я узнаю об успехе моего товарища, у меня ухудшается настроение.

4.Я чувствую, что в отношении к моим друзьям у меня больше прав,

чем обязанностей.

5.Чтобы быть удовлетворенным собой, я должен кому-то в чем-то помочь.

6.Мои заботы исчезают, когда я оказываюсь среди друзей.

7.Мои друзья мне основательно надоели.

8.Когда я занят делом, присутствие людей меня раздражает.

9.Мне приятно помогать другим, если даже это доставляет мне значительные трудности.

10.Из уважения к другу я могу согласиться с его мнением, даже если он не прав.

11.В одиночестве я испытываю тревогу, напряженность больше, чем когда нахожусь среди людей.

12.Я считаю, что основной радостью в жизни является общение.

13.Я предпочитаю иметь поменьше друзей, но зато близких.

14.Я люблю бывать среди людей.

69

15.Я долго переживаю после ссоры с близкими.

16.У меня определенно больше близких друзей, чем у многих других.

17.Я больше доверяю собственной интуиции и воображению в мнении

олюдях, чем суждениям о них со стороны других.

18.Я придаю большее значение материальному благополучию и престижу, чем радости общения с близкими мне людьми.

19.Я сочувствую людям, у которых нет близких друзей.

20.По отношению ко мне люди часто неблагодарны.

Ключ:

Вы получаете по 1 баллу:

а) за ответы «да» на вопросы 5, 6, 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 19;

б) за ответы «нет» на вопросы 1, 2, 3, 4, 7, 8, 10, 17, 18,20.

Результат:

До 10 баллов – низкий уровень общительности;

От 11 до 14 баллов – средний;

От 15 до 20 баллов – высокий.

9.Средства восстановления физической работоспособности

Всовременных условиях наблюдается снижение состояния здоровья населения, в том числе и среди молодежи. Нарушение полноценного питания, нерациональное расписание учебных занятий в вузах, рост умственных нагрузок приводит к тому, что в процессе профессиональной деятельности человека ограничиваются возможности полноценной реализации творческого потенциала. Применение восстановительных средств особенно важно, если у человека имеются симптомы,

указывающие на возникновение утомления, болезненного состояния.

Современный комплекс восстановительных средств весьма разнообразен.

70

Все средства восстановления подразделяются на: педагогические,

психологические и медико-биологические.

Педагогические – это в первую очередь варьирование разумными интервалами отдыха между выполнением отдельных упражнений, отдельными тренировочными занятиями,

соревнованиями и т.д. Планирование нагрузок в недельном,

месячном, годовом циклах тренировки;

Медико-биологические средства включают рациональное питание. комплексы поливитаминов "Ундевит", "Декамевит",

физиотерапевтические методы, бальнеологические методы – различные виды массажа, электрофорез, ультрафиолетовые облучения. Необходимо иметь в виду, что организм человека довольно быстро приспосабливается к однообразным средствам восстановления, поэтому следует разнообразить их, варьируя дозировку и методику применения.

К психологическим средствам относятся: аутогенная тренировка, внушительный сон, просмотр и прослушивание фильмов и радио (музыки), комфортабельные условия жизни и т.д.

9.1. Педагогические средства восстановления

Эффективное воздействие на организм оказывают занятия физическими упражнениями. Так как под воздействием физической нагрузки в организме параллельно протекают процессы восстановления и адаптации. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность ЦНС,

71

обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процессы вхождения в работу и функционирования систем кровообращения,

дыхания. Не менее положительное влияние регулярные занятия

Кроме оздоровительного эффекта, физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека, позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему

совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков.

Наиболее часто профилактико – оздоровительный эффект физических

упражнений наблюдается с применением упражнений умеренной

(аэробной) интенсивности. Поэтому широкое распространение к использованию физических упражнений с оздоровительной целью получили циклические упражнения, такие как оздоровительная ходьба,

бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы,

требующие большого количества кислорода и развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Таким образом, регулярное применение физических упражнений повышает жизненный тонус организма занимающихся, иммунитет,

улучшает функции вегетативных систем, повышает работоспособность.

9.2. Медико-биологические средства восстановления

Одним из средств восстановления работоспособности является использование физических факторов. Физические факторы применяются

72

для ликвидации болевого синдрома, стимуляции регенеративных процессов, восстановления физической работоспособности.

К физическим факторам относятся: инфракрасное, ультрафиолетовое излучение; лазер; электрическое поле (УВЧ); лечебные грязи и др. Их используют в медицинских учреждениях при контроле медицинских работников.

Гидро - и бальнеотерапия – это водолечебные процедуры в основе,

которых лежат температурный, химический и механический факторы. При тепловом воздействии воды на организм повышается обмен веществ,

стимулируется кровообращение, улучшается трофика тканей. Тепло снижает мышечный тонус (вызывая релаксацию мышц), стимулирует иммунологические процессы.

Воздействие холода на покровы тела сопровождается фазными изменениями сосудов. Первая фаза – сужение сосудов, вторая – расширение сосудов с ускорением кровотока в них. Общие прохладные процедуры облегчают работу сердца.

Одной из распространенный водных процедур является душ. Это водолечебная профилактическая процедура, при которой на тело челове

– – –

– С). В зависимости от формы струи души подразделяются на веерный душ, душ Шарко, шотландский душ (комбинирование холодной и горячей воды), дождевой (нисходящий) душ, циркулярный (круговой) душ, каскадный душ, подводный душ. Они оказывают тонизирующее, успокаивающее, освежающее действие на организм.

Наиболее распространенной водолечебной процедурой являются различные ванны с гигиеническими и восстановительными целями. Они

73

могут быть из пресной воды или содержать добавки: морскую соль, хвойный экстракт и др.

Широкое применение в системе восстановительных и оздоровительных мероприятий находит массаж. При воздействии массажа улучшается терморегуляция, общее и местное кровообращение, стимулируется обмен веществ, психоэмоциональное состояние, что способствует снятию утомления и повышению работоспособности.

При проведении массажа учитывается самочувствие человека, температура окружающей среды.

Для профилактики заболеваний в течение года рекомендуется проводить 2 – 3 курса массажа с кислородными коктейлями. Курс 10 – 15 процедур. Продолжительность процедуры массажа 15 – 25 минут.

Сауна и парная баня – эффективное средство восстановления работоспособности.

Сауна – хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, служит для профилактики простудных заболеваний.

Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшается микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливается потоотделение, снижается мышечный – и влажность 15

– 25%. Рекомендуется 2 – 3 захода в сауну по 5 – 10 минут каждый. При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления организма и индивидуальные особенности.

Парная (русская баня) –

– при относительной влажности воздуха 90 – 100 %.

74

Парная баня улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение, увеличивает потоотделение. В бане часто используется стегание (хлестание) тела веником, что аналогично приемам массажа. Это вызывает значительное повышение потоотделения и усиливает приток крови к коже, мышцам, внутренним органам и носит общеукрепляющий характер.

Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционых механизмов. Рекомендуется 2 – 3 захода в парную с продолжительностью 5 – 10 мин, один из них с веником. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние организма.

Фармакологические средства. Среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Их недостаток в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и болезненным различным состояниям.

Витамины являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые непосредственно участвуют в химических превращениях углеводов, жиров, белков. В настоящее время известно более 100 ферментов, в молекулы которых входят витамины. Витамины в основном не токсичны, но все же некоторые при приеме их в дозах, значительно превышающих лечебные, вызывают расстройства организма (например, витамины A и D), именуемые гипервитаминозами.

При отсутствии витаминов в пище наступает ряд симптомов, свидетельствующих о возникновении различных расстройств в организме. Сначала отмечаются общие или неспецифические симптомы, например потеря аппетита, падение волос, остановка роста, уменьшение веса. Вслед за этими общими симптомами наступают явления, характерные для отсутствия в пище того или иного витамина, то есть наблюдаются

75

специфические симптомы. Болезни, вызванные отсутствием или недостатком витаминов, называются авитаминозами (задержка роста, рахит, пеллагра и другие).

Причиной витаминной недостаточности, а затем и авитаминоза может быть: низкое содержание витамина в пище при однообразном несбалансированном или недостаточном питании, а также нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте, при повышенной потере их с мочой (при заболевании печени и почек, частом применении мочегонных средств), при повышенном расходе витаминов (например, витамина С при туберкулезе). Организм не обладает способностью синтезировать витамины, а должен получать их извне в готовом виде или в виде соединений растительного происхождения (провитаминов и витаминов). Гиповитаминозы (A, B12, D, Е, РР) наблюдаются при недостатке в пище жиров и рыбы, при болезнях печени, нарушениях пищеварения. Гиповитаминозы (В1, В2, В6, С, К) отмечаются при малом потреблении зелени, овощей, фруктов, хлеба, при кишечном дисбактериозе.

Рациональное питание. Питание служит одним из средств активного, целенаправленного воздействия на организм, сохранения, формирования и укрепления здоровья человека, а также является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, борьбы с утомлением.

Термин «рациональное питание» означает питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях. Питание считается нормальным тогда, когда пища полностью покрывает потребности человека и организм функционирует нормально. Обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

В рацион здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5),

76

позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12 – 13 % общей калорийности пищевого рациона; жиры – 30 – 50 %. При тяжелой физической работе содержание белков в пищевом рационе может быть снижено до 11 %, жиров – до 33 %.

При высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении обмен веществ изменяется, увеличивается потребность организма в некоторых питательных веществах (белках и витаминах). Также необходимо в пищевом рационе содержание различных микроэлементов, которые играют важную роль в протекании метаболических процессов жизнедеятельности организма человека. По значению для жизнедеятельности организма человека микроэлементы делятся на особенно необходимые (железо, цинк, медь, йод, фтор, марганец, кобальт) и вероятно необходимые (алюминий, хром, молибден, селен). Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения.

Основные требования к пище состоят в том, что она должна :

-полностью возмещать энергетические траты организма;

-содержать все необходимые пищевые вещества для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;

-быть разнообразной;

-быть легкоусвояемой, доброкачественной;

-обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом.

Адаптогены. Их применение повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам благодаря их общетонизирующему действию.

Прием адаптогенов способствует повышению общей работоспособности человека к неблагоприятным факторам внешней среды и положительно влияет на здоровье и работоспособность.

77

К адаптогенам относятся препараты женьшеня, аралии маньчжурской, золотой корень (родиола розовая), левзея сафлоровидная, лимонник китайский, элеутерококк колючий.

9.3.Психологические средства восстановления

Впоследние годы для профилактики переутомления, снятия усталости широко применяется музыка и цветомузыка (сочетание воздействия целебных звуков с лечебным влиянием света). Использование музыкотерапии является удачным дополнением к другим методам профилактики и оздоровления организма человека.

10. Самоконтроль

Современным молодым людям, студентам, необходимо знать состояние своего здоровья, физические и психические возможности, уметь сравнивать их, видеть результаты волевой работы над собой, научиться представлять уровни своих возможностей для достижения поставленных целей.

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений.

Занятия физической культурой и спортом приводят к изменениям функционального состояния организма, в связи с чем необходимо постоянное наблюдение за здоровьем занимающегося. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно - психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении

78

учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. А также знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной, физической работоспособности, приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Результаты самоконтроля (субъективные и объективные показатели функционального состояния организма) должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. К субъективным показателям функционального состояния организма относятся: самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой), масса (вес в кг), нарушение режима (да, нет), болевые ощущения, спортивные результаты. Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления. Объективным показателем могут служить данные измерений пульса (ЧСС)

– в покое и в процессе занятий физическими упражнениями, артериального давления (АД), изменение частоты дыхания, антропометрические данные, показатели физического развития, физической подготовленности.

Данные самоконтроля помогают преподавателю, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно – оздоровительных занятий.

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, студент получает возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, в образ жизни.

Методики и комплексы общеразвивающих и оздоровительных упражнений для занятий студентов, а также методики самоконтроля представлены в учебном пособии «Методические основы преподавания физической культуры в специальных медицинских группах гуманитарных вузов».

80

14. Петрушин В. И. , Петрушина Н. В. Валеология. – М.: Гордарики,

2002. – 427 с.

15. Решетников Н. В. , Кислицин Ю. Л. Физическая культура. – М.:

AKADEMIA, 2001. – 143 с.

16.Слонимская Л. И. Средства восстановления работоспособности и психоэмоционального равновесия. – Хабаровск, ХГАЭП, РИЦ, 2002.

17.Слонимская Л. И. , Колиненко Е. А. Методические основы преподавания физической культуры в специальных медицинских группах гуманитарных вузов: Учеб. Пособие. – Хабаровск: РИЦ ХГАЭП, 2003. – 112 с.

18.Солодков А. С. , Сологуб Е. Б. Физиология человека. – М: Терра –

спорт, 2001. – 510 с.

19.Туревский И. М. Структура психофизической подготовленности человека: автореф. дисс. … док – ра пед. наук. – М., 1998. – 48 с.

20.Холодов Ж. К. , Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М. : AKADEMIA, 2000. – 480 с.

21.Фиона Агомбар. Как победить хроническую усталость. – М.: Эксмо,

2003. – 256 с.