4105

41

а в

Рисунок 1 – Воздействие на моторные точки:

а – на спине; б – на голени.

Продолжительность воздействия на одну точку от 30 с до 1, 5 мин. Общая продолжительность релаксационного массажа 5 – 10 мин.

Воздействие на моторные точки сочетается с растягиванием массируемых мышц и их потряхиванием.

3. Вибромассаж

Вибромассаж относится к одному из видов аппаратного массажа, который используется как дополнительное средство при проведении ручного массажа,

особенно когда необходимо провести длительную (что невозможно делать руками) вибрацию на крупных мышцах и биологически активных точках (БАТ).

Для этого применяются портативные вибрационные массажные аппараты типа ВМП – 1.

Он представляет собой электромагнитное устройство, работающее от сети переменного тока. На специальную ось навинчиваются различной формы насадки, с помощью которых производится массаж (рисунок 2).

42

- повышение притока питательных веществ и усиление оттока продуктов распада в области воздействия за счёт стимуляции трофических функций и обменных процессов в организме.

Методика проведения общего вибрационного массажа. При вибромассаже спортсмен занимает исходное положение лежа или сидя, расслабив мышцы.

Сначала массируют мышцы спины, задней поверхности нижних конечностей,

затем мышцы передней поверхности нижних конечностей, мышцы рук, груди,

живота. Направление массажных движений такое же, как и в классическом массаже по направлению к лимфатическим узлам.

Методика проведения частного вибрационного массажа

При этом обязательно массируется поясничная область для рефлекторного воздействия на надпочечники, затем часть тела, нуждающуюся в восстановлении мышечного тонуса. Массаж проводится 2–3 раза в неделю по 15–25 мин. После посещения сауны (парной бани) массаж делают на следующий день; если же он всё-таки показан в сауне, то между заходами. После восстановительного вибромассажа всё тело следует протереть спиртом.

Восстановительный вибрационный массаж проводится с малыми частотами

(5–15 Гц) и большой амплитудой вибратода. Если спортсмен долго не тренировался, перенёс травму или заболевание, частоты увеличиваются до 30 Гц.

Вспортивной практике вибромассаж показан перед тренировкой

(соревнованием) как средство восстановления спортивной работоспособности,

снятия утомления (через 1 – 2 часа после тренировки, соревнования) и за 2 – 3

часа до сна.

4. Массаж в воде

Массаж в воде активизирует обменные процессы, улучшает крово- и

лимфообращение в тканях и органах. Его влияние на организм обусловлено не только механическим воздействием. Большое значение имеют температура воды и добавки, содержащиеся в ней. Именно сочетание этих факторов дает значительный эффект.

Ручной массаж в воде показан как средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок.

43

Методика массажа. Его проводят в обычной ванне, используя приемы поглаживания, растирания и разминания. Массируют мышцы спины, нижних конечностей, затем верхних конечностей, груди и живота, начиная с проксимальных отделов, особенно если в анамнезе имеются травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата. Продолжительность процедуры –

15–20 мин. По окончании массажа в кожу нагруженных или болезненных участков втирают противовоспалительные, противоотёчные мази.

В ванне или под душем можно проводить самомассаж, особенно после утреннего тренировочного занятия или зарядки. Продолжительность – 5– 10 мин.

Ручной массаж в ванне противопоказан при острых травмах, выраженном лимфостазе, отёках, повышенном АД, ОРЗ, гриппе, после перенесённого нокаута.

5. Массаж ногами

Задачи Массаж спортсменов, имеющих большую мышечную массу, сопряжён с определёнными трудностями. Чтобы хорошо промассировать стокилограммового спортсмена, массажисту необходимо обладать недюжинной силой. В таких случаях ручной массаж заменяют массажем ногами, который проводится в исходном положении спортсмена лёжа на полу или на мате. Массаж ногами показан не только имеющим большую мышечную массу, но и спортсменам с повышенным мышечным тонусом (плотные, “забитые” мышцы),

когда ручной массаж малоэффективен.

Методика. Массаж делают одной или двумя ногами. Выполняются растирание и разминание мышц спины. При этом массажист становится обеими ногами на спину и разминает мышцы от поясницы к шейному отделу (есть такое выражение – “походить по спине”). Нижние конечности массируют, начиная с проксимальных отделов. Затем переходят к поглаживанию, растиранию и разминанию руками тех же участков.

Массаж ногами проводят после посещения сауны (бани), покрыв тело массируемого простыней.

Продолжительность массажа – 10–25 мин.

44

6. Самомассаж

Когда не удаётся воспользоваться услугами массажиста, большую помощь может оказать самомассаж. Самомассаж — массаж, выполняемый собственноручно, на своём теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приёмы массажа и самомассажа аналогичны. Различие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела. В быту его можно применять повсеместно, например,

в сауне, в турпоходе, в спорте (при некоторых травмах, заболеваниях опорно-

двигательного аппарата, также с целью расслабления и восстановления работоспособности мышц после физической нагрузки и перед стартом).

Методика. При проведении самомассажа необходимо, чтобы массажные движения совершались по ходу лимфатока , лимфатические узлы не массируются. Используют минимум массажных приёмов, которые приводят в такой последовательности: поглаживание – растирание – разминание – вибрация.

Выполняют различные упражнения для суставов. В зависимости от поставленной задачи осуществляют общий массаж (массируют всё тело) продолжительностью

15 – 20 мин или локальный (частным) – массируют какую-то часть тела в течение

3 – 5 мин.

7. Массаж в условиях среднегорья и жаркого климата

При проведении массажа в среднегорье необходимо учитывать характер физиологических сдвигов, происходящих в организме спортсменов, особенности протекания окислительно-восстановительных процессов. Во время проведения тренировочных занятий и соревнований в среднегорье в организме соревнующихся происходят следующие процессы: развивается гипоксия тканей и органов; повышается возбудимость ЦНС; отмечаются нарушение сна; происходит спазмирование мелких сосудов; замедляются восстановительные процессы и т. п.

Поэтому задачами восстановительного массажа являются: улучшение мышечного кровотока; ускорение окислительно-восстановительных процессов;

нормализация сна; улучшение оксигенации тканей.

Методика массажа. Массаж рекомендуется проводить с акцентом на следующие приёмы: поглаживание, растирание, разминание. Следует избегать

45

жёстких приёмов (рубление, поколачивание и др.), которые ухудшают микроциркуляцию, способствуют повышению венозного давления и тонуса мышц. Массаж в этих условиях целесообразно проводить с различными гиперемирующими (разогревающими) мазями. Продолжительность восстановительного массажа – 15–25 мин.

Массаж в условиях жаркого климата. В условиях жаркого климата,

особенно при высокой влажности воздуха, во время тренировочных занятий и соревнований наблюдаются значительные изменения в тканях и органах организма спортсменов. Большие физические нагрузки в совокупности со сложными климатическими условиями вызывают усиление деятельности сердечно-сосудистой системы, замедление терморегуляции, изменения обменных процессов, отклонения со стороны функционирования ЦНС (заторможенность).

Во время физических нагрузок увеличивается объём крови в активных мышцах,

усиливается микроциркуляция крови в коже, расширение кожных сосудов затрудняет возврат крови к сердцу. Высокая температура и большая влажность воздуха повышают температуру тела, в связи с чем усиливается потоотделение и происходят большие потери электролитов, некоторых органических веществ,

гликогена, железа и пр. Влияние высокой температуры изменяет и белковый обмен, что в дальнейшем может вызвать ухудшение состояния здоровья спортсмена.

Задачи восстановительного массажа в условиях соревновательной

деятельности:

-восстановление спортивной работоспособности;

-снятие утомления;

-нормализация обменных процессов, которая в данных условиях имеет свои особенности.

Методика. Целесообразно использовать ударные приёмы (рубление,

поколачивание, похлопывание) в сочетании с поглаживанием и неглубоким разминанием. Преобладание ударных приёмов в процедуре массажа способствует уменьшению кожного кровотока, повышению венозного давления, а также

46

снижению температуры тела. Массаж проводится с охлаждающими мазями,

линементами. Продолжительность восстановительного массажа –15–25 мин.

8. Ароматерапевтический массаж

Ароматерапевтический массаж с использованием эфирных масел оказывает целительное действие на тело и нервную систему спортсмена. Эффективность массажа заключается в сочетании 2 методов воздействия на организм –

механического и ароматерапевтического.

Кожа играет большую роль в ароматерапии, так как именно через неё, а также

через лёгкие, эфирные масла поступают в кровяное русло.

Одни вещества кожа выпускает из организма, другие – задерживает. Точно таким же образом она пропускает в организм некоторые вещества, в то же время препятствуя проникновению в него тех, которые могут ему навредить. Поэтому о коже говорят, что она полупроницаема. Возможность прохождения через кожу того или иного вещества определяется размером молекул, из которых оно состоит.

По мере того как масла втираются в кожу, организм реагирует на это замедлением жизненных процессов. В результате тело охлаждается, но кожа при

этом на ощупь остаётся теплой.

Методика. Для полного расслабления необходимо создание успокаивающей атмосферы в помещении. Для этого желательно ароматизировать воздух с

помощью масла с расслабляющим действием на фоне медленной

инструментальной музыки и приглушённого света, которые усилят эффект расслабления. Температура воздуха в комнате должна быть достаточно высокой,

так как тепло помогает лучше впитывать масло.

Массировать нужно медленно, мягкими движениями, помогающими человеку расслабиться и устранить напряжённость, которая сковывает его мышцы.

Движения должны плавно сменяться одно другим.

После окончания сеанса желательно выпить стакан воды, поскольку почки принимают активное участие в удалении токсинов.

Основные приёмы при расслабляющем массаже:

- Поглаживание (как при общем массаже).

48

воздействие на менее утомлённые мышечные массы, способствует равномерному распределению крови и лимфы, временно нарушенному в результате неодинакового напряжения. Помассировав сначала спину, шею и поясницу,

переходят к массажу ягодиц, икроножных мышц и нижних частей стопы, а затем,

ног. Массируются передние участки стопы, голеностопные суставы, берцовые мышцы, коленные суставы и бедра. Затем массируются грудь и верхние конечности, в последнюю очередь — живот;

- в видах спорта, где максимальная нагрузка приходится на туловище и верхние конечности, массаж целесообразно начинать с ног. В этом случае сначала растирается нижняя часть стопы и ахиллесово сухожилие, далее массируются икроножная мышца, связки коленного сустава, задняя поверхность бедра и ягодица. Те же действия проделываются на другой конечности. Затем приступают к массированию поясницы, а затем — спины и шеи. В положении лёжа на спине массаж продолжается опять с ног по вышеописанной схеме.

Противопоказания к массажу: гнойные процессы любой локализации;

острые лихорадочные состояния; острые воспалительные процессы;

кровотечения; психическое или физическое утомление; острые респираторные заболевания и в течение 5 – 6 дней после них; общее тяжёлое состояние при различных заболеваниях и травмах.

5. Специальные упражнения на растягивание для мышечной релаксация

в спорте

Одним из средств мышечной релаксации в спорте для восстановления работоспособности после тренировочного процесса и соревновательной деятельности является растягивание мышц до и особенно после физической нагрузки.

Упражнения на растягивание следует выполнять в период отдыха от тренировочной и соревновательной деятельности, в подготовительной, в

процессе основной (в перерывах между исполняемыми упражнениями) и

заключительной (в процессе воставления после физической нагрузки) частях спортивных занятий.

50

-растягивание бёдер. Положение то же, что и выше, только руки прямые тянем перед собой вперёд, опуская грудь на пол;

-чрезвычайно эффективное упражнение для мышц внутренней поверхности бёдер. Ноги широко расставлены, носки в стороны, колени сонаправлены с носками. Приседаем вниз, бедра параллельно полу, спина прямая, ягодицы напряжены, таз слегка вперёд. Задержать на одну минуту. Потом переход с одной ноги на другую в положении "сидя на стуле" таким образом, чтобы одна нога была согнута и напряжена, а вторая – выпрямлена;

-растяжка на поперечный шпагат. Ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна.

-растягивание мышц должно происходить плавно и постепенно.

Существует несколько видов растяжек:

-активная, когда растяжение частей тела производится самостоятельно;

-пассивная, когда растяжению помогает партнёр;

-динамическая, когда мышца растягивается до лёгкого напряжения, после чего происходит плавный переход к растяжке другой мышцы;

-баллистическая запрещена для оздоровительной растяжки, так как выполняется рывками и пружинистыми действиями.

-Примечание: помните, что растяжка должна выполняться симметрично для обеих сторон тела.

Максимального эффекта можно достичь при выполнении комплекса ежедневно по 30-60 минут. Спортсменам рекомендуют проводить утром динамическую растяжку, а вечером – статическую.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от

10 – 15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку.

Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в