4105

21

Плохая психическая подготовленность мешает выявлению тех качеств, которые достигнуты в процессе занятий физической, технической и тактической подготовками. И наоборот, хороший психический настрой прибавляет силы спортсменам, помогает им успешно преодолевать те слабые места, которые могут оказаться в остальных трёх видах подготовок.

Таким образом, роль психической подготовки в современных соревнованиях,

для которых характерны очень высокие физические и нервно-психические нагрузки, становится чрезвычайно важной.

3. 4. Самовнушаемый сон

Задача:

- наболее быстрое восстановления сил после соревнований и психофизической нагрузки.

Методика. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.

Длительность внушаемого сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушаемого сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: “Я

расслабился, мне хочется спать... появляется чувство сонливости... оно с каждой минутой усиливается, становится глубже..., приятно тяжелеют веки; веки становятся тяжёлыми и закрывают глаза..., наступает спокойный сон...”. Каждую фразу следует мысленно произносить медленно, монотонно.

В настоящее время появились интегрированные программы ментальной тренировки, в которых применяются методы Л.-Э.Унесталя (Швеция), В. Страуба

(США) и Т. Орлика (Канада), а также по методу Э. Джекобсона, психической саморегуляции Л. Персильваля и аутогенной тренировки И. Шульца.

3. 5. Дыхательная гимнастика

Занятия дыхательной гимнастикой нужно проводить в хорошо проветренном помещении, в спокойной обстановке. После еды должно пройти 30 – 40 мин.

Специальные релаксационные дыхательные упражнения укрепяют дыхательную мускулатуру, обогащают мозг, мышцы и другие органы,

кислородом, оказывают расслабляющее воздействие на вегетативную нервную систему, нормализуют энергообмен организма.

22

Использование дыхательных упражнений, по мнению В. Л. Марищука (1967),

Р. Деметера (1969), О. А. Черниковой (1980) и других психологов и физиологов,

является наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения,

а также мышечного напряжения.

Дыхательные упражнения по Р. Деметеру

Р. Деметер использовал дыхание с применением паузы:

-без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох;

-пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;

-пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;

-пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;

-полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;

-вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

-полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

Рекомендуется чередовать (по четыре раза) дыхание через нос и рот по следующей схеме: вдох носом — выдох носом; вдох носом — выдох ртом; вдох ртом — выдох ртом; вдох ртом — выдох носом.

Эти способы Р. Деметер советует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

Дыхательные упражнения по Г. Д. Горбунову

Г. Д. Горбунов рекомендует использовать три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом всё более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определённом ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре,

шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов

23

(четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочувствию.

Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: он делается толчками через плотно сжатые губы. Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упражнений положительный эффект возрастает,

однако ими не следует злоупотреблять.

"Очистительное" дыхание. Цель упражнения – очистить дыхательные проходы и восстановить энергию организма спортсмена. Сесть на коврик со скрещёнными ногами. Выполнить максимальный плавный вдох и резкий выдох,

втягивая мышцы живота. За этим немедленно следуют расслабление мышц живота и глубокий вдох. Пассивный вдох и резкий выдох непрерывно чередуются один за другим. Выполнить 10 – 15 дыхательных циклов.

Дыхательная гимнастика по Л. Персивалю

Канадский учёный Л. Персиваль предложил использовать дыхательные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение и, следовательно,

расслабиться.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Цель упражнения – научить спортсмена экономичному дыханию, способствующему наиболее полной вентиляции лёгких.

Сесть на коврик со скрещёнными ногами. Выполнить плавный выдох,

сокращая мышцы живота и максимально втягивая живот. После этого без задержки выполнить максимальный плавный вдох, выпячивая живот. Выполнить упражнение в течение 30 – 40 с.

Глубокое диафрагмальное дыхание повышает уровень кислорода в мозгу,

улучшает циркуляцию крови, помогает достичь спокойствия и умиротворения и избавиться от паразитирующих мыслей о проблемах и хлопотах. Если повторить

24

в свободной позе несколько глубоких вдохов и выдохов, как минимум 5 – 7,

достигается состояние релаксации.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается очень простым и эффективным. Сделайте 10

дыхательных циклов, а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом следующим образом:

- медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально;

-задержите дыхание на несколько секунд;

-медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух;

-повторите цикл.

Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца)

опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренние органы.

Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

3.6. Комнаты психологической разгрузки

Усталость после тренировочных нагрузок и соревновательной деятельности знакома всем спортсменам. Одним из эффективных средств психофизического восстановления является комната психологической разгрузки, или зал релаксации. Основное её назначение – это психическое и умственное расслабление, достижение психоэмоциональной разгрузки и быстрое восстановление работоспособности.

Комната психологической разгрузки может быть разной, это могут быть и мягкие кресла с коврами и японский садик из камней и журчанием ручья, и

застеклённая веранда с видом на крыши города, и сарайчик на ваших пяти сотках с хором местных птиц. Применяется компьютерная программа с многочасовым фондом фоновой музыки и несколькими десятками звуковых картин природы и т.д.

Комната психологической разгрузки позволяет проводить групповые и индивидуальные мероприятия по психологической поддержке и социальной

25

адаптации спортсмена, поддержанию здоровья и оптимальной работоспособности, ускорению реабилитации после чрезмерных нагрузок,

стрессов и переутомления, освоению навыков саморегуляции.

Сенсорная комната (СК) позволяет провести сеансы светотерапии,

музыкотерации, цветотерапии, ароматерапии и является мощным инструментом для расширения и развития мировоззрения, сенсорного и познавательного развития, проведения психологических консультаций. Обстановка СК оказывает воздействие на все органы чувств гармонизирует, способствует расслаблению,

снижению утомляемости, повышению работоспособности, развитию устойчивости к стрессовым ситуациям, активизации собственных защитных сил организма.

Используемые сочетания разных стимулов (музыки, цвета, запахов,

тактильных ощущений) оказывают различное воздействие на психическое и эмоциональное состояние человека: как успокаивающее, расслабляющее, так и тонизирующее, стимулирующее и восстанавливающее. Поэтому сенсорная комната не только способствует достижению релаксации, но и позволяет нормализовать различные функции центральной нервной системы:

1)стимулирует все сенсорные процессы;

2)создаёт положительный эмоциональный фон и помогает преодолеть нарушения в эмоционально-волевой сфере;

3)возбуждает интерес к исследовательской деятельности;

4)корректирует нарушенные высшие корковые функции;

5)развивает общую и мелкую моторику и корректирует двигательные нарушения.

Занятия в сенсорной комнате помогают поднять простые ощущения на уровень осознанного восприятия, стимулируя тем самым процессы саморегуляции центральной нервной системы – психоэмоциональная сфера человека начинает ограждать себя от негативного воздействия стрессовых ситуаций.

26

3.7. Ароматерапия

Ароматерапия представляет собой комплекс приёмов, позволяющих защитить иммунную систему человека, придать ему дополнительную энергию или,

напротив, стабилизировать его эмоции с использованием эфирных масел. Она сочетает в себе целебную силу прикосновения с воздействием на органы обоняния. Ароматерапия является методом терапии с применением эфирных масел, вводимых в организм через дыхательные пути (вдыхание, ингаляция) и

через кожу (массаж, ванна, компресс).

В эфирных маслах содержатся активные компоненты растений, которые обладают целебными свойствами. Перед использованием аромамасел необходимо выяснить, не страдает ли спортсмен аллергией.

Каждое эфирное масло многофункционально и обладает следующими функциями :

-является антисептиком;

-благотворно действует на психоэмоциональную сферу;

-все стимулируют иммунитет;

-все оказывают балансирующее действие на пищеварительную систему;

-60% масел влияют на сердечно-сосудистую, респираторную и мочевыводительную системы;

-40% очищают организм от шлаков, являются фитогормонами;

-20% обладают противопаразитарным действием и противоопухольной активностью.

Клинические и лабораторные исследования показали, что определённые запахи вызывают расслабление и уменьшают стресс. Экспериментально установлено, что вдыхание запаха лимона, эвкалипта, мускуса снимает чувства усталости, возбуждает нервную систему. Умственная активность и работоспособность во многом зависит от окружающих запахов.

Существует множество способов использования эфирных масел.

Аромолампы. Одним из доступных способов применения эфирных масел является ароматизация воздуха с помощью аромолампы. Ароматизация воздуха благотворно влияет на психоэмоциональную сферу человека. Специально

27

подобранные композиции эфирных масел помогают создать необходимую атмосферу в помещении, помогают расслабиться или стимулируют умственную или физическую работоспособность.

Лампа ставится в хорошо проветренном помещении и заправляется с учётом 2

капли на 5 кв. метров площади. В чашу нужно налить немного воды, добавить несколько капель эфирного масла и зажечь свечу.

Ванны

Самыми распространёнными средствами восстановления считаются ванны и массаж. В ванну с горячей водой добавить 10 – 15 капель эфирного масла и полежать 15 минут, при этом дверь в помещение должна быть закрытой, чтобы не выветривались пары. Расслабляющий эффект можно получить добавив в воду сандаловое, гераниевое или иланг-иланговое масло.

4. Медико-биологические средства восстановления физической

работоспособности спортсменов

Существует достаточно большой арсенал медико-биологических средств,

помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов после напряжённых физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, приём витаминов,

использование лечебных и спортивных мазей, гелей, растирок. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды и спортивной деятельности, являются средствами закаливания. Наиболее активными и

28

физиологичными из доступных средств являются: ультрафиолетовое излучение,

аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

4.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные,

сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез витамина Д в

организме и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора,

активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом,

нормализуется деятельность нервной системы. Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

Вестественных условиях прекрасный оздоровительный эффект даёт использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо

с2 – 3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2 – З минуты.

Восенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует "световое голодание" имеющее место в это время года, и оказывает оздоровительный,

общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320 – 380 нм), для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий.

Выраженный положительный эффект наблюдается при 3 – 4-месячном применении таких воздействий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения

передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15 – 30 дней, начиная с одной минуты.

29

4.2. Аэроионизация

Аэроионы – это частицы атмосферного воздуха, несущие положительные или отрицательные заряды. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно лёгкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нём лёгких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу.

Концентрация их достигает 1000 – 5000 на 1 куб. см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400 – 600 в куб. см. Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнажённой кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД,

частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-

восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов. Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимний период и ранней весной во время тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5 – 30 минут в течение 10

– 30 дней. После перерыва в 3 – 4 недели курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Таким образом, клинические наблюдения показали, что при кратковременном,

лёгком воздействии отрицательных ионов люди приходят в состояние покоя и психического равновесия, состояние расслабления и покоя. В противоположность психической сфере, где отмечается подвижность и «ясность» умственных процессов, в психомоторной области наблюдаются эффекты расслабления.

30

4.3. Температурные процедуры

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Сауна и баня

Главным результатом посещения сауны являются психическая релаксация и уменьшение мышечного напряжения, появляется ощущение отдыха и снятия усталости. Сауну можно посещать вскоре после значительной нагрузки, в так называемой фазе быстрого восстановления сил. Режим пребывания в сауне должен быть умеренным. Не следует посещать её после чрезмерно высокой нагрузки, или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением.

Чаще сауна применяется в фазе отдалённого восстановления сил после тренировок и соревнований, она приносит облегчение при болях в мышцах и суставах, возникающих после травм, вызывает эмоциональную релаксацию,

углубляет сон, улучшает аппетит, что приводит к хорошему настроению и самочувствию. Сауна положительно воздействует на кожу и мышцы путём раздражения окончаний вегетативной системы в коже. Под влиянием бань,

особенно суховоздушных, повышается мышечная сила, кожная чувствительность,

скорость мышечного сокращения. Однако сразу после парных бань эти показатели снижаются, а позже возрастают.

После посещения сауны исчезает и реже появляется головная боль, а приятное ощущение бодрости отмечается и на другой день.

Рекомендации посещения бани и сауны. При пользовании баней необходимо контролировать свой вес: его потери не должны превышать 500 – 800

г за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Для восстановления водно-солевого баланса полезно выпить 250 – 500 мл пива, а

во время отдыха между заходами в парилку и после бани – чай, сок, минеральную воду.

Перед посещением сауны необходимо принять лёгкую пищу, после чего рекомендуется пассивный отдых. Принимать сауну полезно в вечерние часы,