4105

11

Упражнение 2. И.п. – о.с.

1 – руки за спину в замок прогнуться, напрячь мышцы плечевого пояса и рук;

2 – наклон вперёд;

3 – выпрямиться, уменьшить напряжение мышц;

4 – и.п., расслабиться.

Упражнение 3. И.п. – о.с.

1 – наклон с поворотом влево, правую вперёд , сжатую в кулак сильно напрячь;

2– и.п., бросить руку вниз, расслабиться;

3– 3 – 4 – то же в другую сторону.

Упражнение 4. И.п. – о.с., руки в стороны, ладони вперёд.

1 – соединить лопатки, напрячь мышцы рук;

2– и.п. расслабиться;

3– повторить 1 с большей амплитудой и напряжением;

4– и.п.

Упражнение 5. И.п. – о.с.

1 – наклон вперёд, руки вверх, напрячь мышцы рук;

2 – уронить предплечья;

3– уронить руки, расслабиться;

4– и.п.

Комплекс 2

Упражнение 1. И.п. – о.с.

1 – 2 наклон вперёд, правая рука в сторону, левая – назад, напрягая мышцы;

3 – расслабить левую руку, уронить;

4 – уронить правую руку, расслабить;

5 – 6 – непроизвольно раскачивать руками.

Упражнение 2. И.п. – о.с.

1 – руки вверх, сильно напрячь пальцы;

2 – к плечам, соединить лопатки;

3 – наклон вниз, уронить руки;

4 – и. п.

12

Упражнение 3. И.п. – о.с.

1 – плечи вперёд, согнуться;

2 – плечи назад, прогнуться;

3 – наклон вперёд, руки вниз;

4 – непроизвольно раскачивать руками;

7 – 8 и.п.

Упражнение 4. И.п. – о.с.

1 – резкий поворот вправо с руками;

2. – и.п.;

3 – 4 – то же в другую;

Упражнение 5. И.п. – наклон вперёд, руки вниз.

1 – шаг вправо, руки расслаблены;

2 – приставить левую;

3 – 4 – то же самое в другую.

Каждое упражнение выполнять по 4 – 5 раз с максимальным напряжением и расслаблением, причём напрягать мышцы рекомендуется с глубоким вдохом, а

расслаблять с полным выдохом.

3. Психологические средства восстановления

Занятия спортом оказывают мощное воздействие на развитие и совершенствование организма, и в то же время предъявляют к нему высокие требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает участник с устойчивым психическим уровнем подготовки, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных условиях спортивной борьбы проявляются все психофизические качества соревнующегося, что характеризует его как личность. Опыт участия спортсменов в олимпийских играх показывает,

что решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В

реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила,

заложенная в самовнушении. Поэтому необходимость проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики и психогигиены является

13

важным этапом в комплексной подготовке спортсменов к соревновательной деятельности и их реабилитации после психофизической нагрузки.

Различные воздействия на организм через психическую сферу с учётом терапии, профилактики, гигиены носят информативный характер; сигналы,

несущие информацию, продуцируются психикой непосредственно или опосредованно. Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь; с помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своём физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются стимуляторами мозга, активизируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка.

Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Психологические методы и средства восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удаётся снизить уровень нервно-психической напряжённости, снять состояние психической угнетённости, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма. В качестве психогигиенических средств можно применить: разнообразный досуг,

комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Средства и методы психологического воздействия на организм весьма разнообразны.

Методы психологической и психофизической саморегуляции – это воздействие спортсмена на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов.Давно доказано, что слова имеют постоянных "спутников" –

мысленные образы и эти слова вместе с их мысленными образами способны оказывать воздействие на наш организм.

14

Впсихической саморегуляции различают два основных направления:

1)самоубеждение как способ воздействия на самого себя с помощью логических доводов (ритуальное поведение, самонапутствие и самоприказы);

2) самовнушение как процесс использования "беспрекословной веры",

способностей действовать как бы в обход логики, используя средства психологического и психофизического воздействия.

Основной механизм психической саморегуляции – воздействие словами и их мысленными образами на дремлющий головной мозг, находящийся под контролем сознания.

К психотерапии относятся: аутогенная тренировка И. Шульца; прогрессивная релаксация по Джекобсону; психическая саморегуляция Л. Персильваля,

психорегулирующая (ПРТ) и психомышечная (ПМТ) тренировки; система психофизической саморегуляции как самовнушение позитивного состояния Х.

Линдемана; методика самовнушения по Куэ; использование дыхательных упражнений; идеомоторная тренировка (мысленное выполнение определённых двигательных актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда человек мысленно проговаривает задание, называет какие-то движения и связки);

внушённый сон-отдых. Всё это методы и приёмы ментального тренинга с целью снятия высокого нервно-психического, мышечного напряжения и регуляции

своего состояния.

3.1. Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда

Джекобсона

Тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а

напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Под влиянием стресса у человека формируется особый мышечный корсет. Непрерывно возбуждённые (напряжённые) мышцы ещё больше возбуждают мозг человека,

замыкая, таким образом, порочный круг «мозг – мышцы – мозг», разорвать который можно только с помощью сознательного целенаправленного расслабления мышц.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Психотерапевтический метод, разработанный Э. Джекобсоном в 1922 г. и основанный на произвольном

15

расслаблении тех мышц, которые оказываются напряжёнными в тревожных и эмоциогенных ситуациях. По мнению Джекобсона, недостаток релаксации возникает потому, что человек перестаёт ощущать напряжение, привыкает к нему.

Гипотеза методики расслабления Якобсона основана на том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Как только достигается сознательный контроль над скелетными мышцами, одновременно человек имеет возможность контролировать и психическое состояние.

Основная задача данной методики

- усилить ощущение различия между напряжённым и расслабленным состоянием мускулатуры.

Суть метода заключается в том, что, приняв удобное положение, нужно почувствовать точную степень мышечного напряжения всего тела, различных его частей и особенно мышц головы и шеи. Для этого нужно максимально напрячь мышцы, затем после расслабления снова напрячь мышцы в полсилы, затем в четверть силы от максимального усилия и так до тех пор, пока человек не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. В про-

цессе занятий можно напрягать с различной силой мышцы различных частей тела и даже отдельные мышцы какой-либо части тела.

Метод ПМР Э. Джекобсона состоит из 7 этапов. На начальных этапах освоения данного метода спортсмены стараются научиться дифференцировать те ощущения, которые возникают при выборочном напряжении и расслаблении определённых видов мышц. Затем, на протяжении шести основных этапов,

происходит тренинг расслабления мышц рук, ног, дыхательных мышц, мышц лба, глаз, органов речи. Когда способность замечать разницу напряжение – расслабление восстанавливается, возникает релаксация. Те приёмы расслабления,

которыми спортсмены овладевают в спокойной обстановке, затем применяются в специально моделируемых стрессогенных ситуациях (Приложение А).

Результаты грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации –

это и хорошее настроение, и высокая работоспособность, и внутреннее

16

спокойствие и уверенность. Освоив релаксацию, спортсмен сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым.

3. 2. Аутогенная тренировка И.Г. Шульца

Аутогенная тренировка (АТ) – это школа самовоспитания. АТ как самостоятельный метод психотерапии был предложен немецким психиатром И.Г. Шульцем. AT – синтетический метод психотерапии и психопрофилактики,

вобравший в себя в качестве истоков метод самовнушения Куэ, практику применения гипноза в Европе, опыт древнеиндийской системы йогов,

прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона, а также необходимость осмысления, осознания происходящего в человеке, достигаемых посредством рациональной психотерапии.

Слово «аутогенный» состоит из двух составных частей, сложных слов: «ауто»

(авто) — свой и «генный» — связанный с происхождением (соответствует русскому «… родной»). В целом переводится, как «возникающий в самом организме». Это значит, что вы выполняете действие для самого себя.

Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс, состоящий из 6 упражнений, с помощью которых вызываются ощущения тепла,

разливающегося по всему телу, тяжести в конечностях и туловище, и

вследствие чего человек входит в состояние самогипноза. Этот метод заключается в том, что занимающийся должен сосредоточиться на функциях мышечной и автономной (вегетативной) системы на психическом состоянии.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущение тепла и тяжести используют для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это расслабление в сознание путём визуализации. Вследствие этого снижаются сердцебиение, ритм дыхания,

мышечное напряжение, увеличивается альфа-волновая активность и приток крови к конечностям. Получат пользу от аутогенной тренировки спортсмены

17

страдающие мигренями, бессонницей, скачками давления спортсмены вследствие

перетренированности.

Цели АТ

-содержание тренировки и её установка;

-увеличение возможностей организма и их реализация в сфере здоровья,

труда, спорта, искусства, межличностных отношений и т. д.

Для достижения целей необходимо научиться расслабляться, вызывать ощущения тяжести и тепла в теле. Идеалом физического расслабления является ощущение отсутствия собственного тела.

Задачи

-спортсмен должен научиться сосредоточиться на функциях мышечной и автономной вегетативной системы на психическом уровне;

-занимающемуся по предоставленной методике необходимо научиться расслабляться различными способами и представлять мысленно потепление отдельных частей тела.

-научить спортсмена сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме;

-психофизическое восстановление перед выступлением в соревнованиях, в

перерывах между забегами, подходами к снарядам, схватками, а также после соревнований и тренировочных занятий;

-помочь снизить тревожность, подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу.

Предложенная методика AT получила название классической, а шесть входящих в неё упражнений именуются "стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)". АТ – это вид самовнушения и активный метод психопрофилактики, психогигиены и психотерапии. В основе этого метода лежит активное самовнушение на фоне мышечного расслабления.

В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой спортсменам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения. В беседе подчёркивается, что мысленное

18

повторение формул аутосуггестии, которые задаются суггестологом, должны проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы аутосуггестии, по И. Г. Шульцу,

сводятся к следующему: "Я спокоен, я совершенно спокоен," – подготовительная фраза (вводная формула успокоения).

Для проведения занятий необходимо соблюдать определённые условия:

-не рекомендуется заниматься АТ на голодный желудок или сразу после еды;

-проводить занятия следует в спокойной обстановке и в свободной одежде;

-научиться не реагировать на посторонние звуки и не отвлекаться.

Классическая аутогенная тренировка Шульца (1964) охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая их которых направлена на определённую

"функциональную область" или систему органов тела. Каждое занятие состоит из трёх частей: 1) концентрация внимания; 2) расслабление мышц; 3)

восстановление активности.

Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого – занятия по овладению сердечно-сосудистой системой, что позволяет развивать умение вызывать чувство тепла или холода,

изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную, нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга даёт возможность вызывать особое состояние транса (Приложение Б).

Факторы, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной

тренировки

1.Высокая мотивация и готовность к деятельности.

2.Рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции.

3.Поддержание определённого положения тела, способствующего получению пользы.

4.Сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация сознания на внутренних ощущениях.

5.Концентрация внимания на телесных ощущениях. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.

19

Противопоказания

Аутогенные тренировки практически безвредны. Они противопоказаны лишь для страдающих острыми формами сосудистых, инфекционных, психических заболеваний, а также имеющим желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения – (язвы, гастрит и т. п.). Упражнение "тепло в солнечном сплетении"

может усилить секрецию желудочного сока, ухудшая состояние больного. Этой категории лиц начинать тренировки следует не раньше чем через 6 месяцев после того, как пройдёт обострение.

3. 3. Психическая саморегуляция (А. В. Алексеев)

Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание радости или страха изменяет пульс, артериальное давление, окраску кожных покровов,

потоотделение. Таким образом, слова, речь, мысленные образы условно-

рефлекторным путём оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Одним из средств,

позволяющих защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить её на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, является методика психической саморегуляции А. В. Алексеева,

которая была создана в 1978 г. и названа «психорегулирующей тренировкой»

(ПТ).

Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов.

Отличие её от аутогенной тренировки в том, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В неё включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой этого метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях,

связанных с расслаблением скелетных мышц.

В психической саморегуляции различают два направления – самоубеждение и самовнушение.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счёт проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным,

20

на долю скелетных мышц приходится 60 %). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить это тонизирующее влияние. Правда, следует отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с произвольным расслаблением мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с состоянием покоя) дело обстоит хуже. Часто происходит даже обратное: при попытке расслабить мышцы, происходит их небольшое напряжение.

Задачи. Формула саморегуляции, направлена:

-на расслабление скелетных мышц;

-снятие мышечного напряжения;

-уменьшение степени чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием.

Для того чтобы достигнуть большей расслабленности, а затем каких-либо необходимых целенаправленных реакций организма, пользуются правилом идеомоторных реакций (мысленное выполнение определённых двигательных актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда человек мысленно проговаривает задание, называет какие-то движения и связки),

играющих важную роль в методе ПT. Овладев методикой можно регулировать частоту своего пульса, дыхания и вызывать ощущения тяжести в различных частях тела путём мысленного представления соответствующих зрительных образов. Прежде всего, надо научиться в любое время отключаться от всего постороннего и сосредотачивать своё внимание на занятии. Затем необходимо научиться расслаблять мышцы для полного восприятия самовнушения. В

заключение сеанса необходимо восстановить активность мышц.

А.В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней. Во-первых, надо уметь “погружаться” в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, “связанным с ними” мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать своё напряжённое внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.

Общепринятым стало мнение, согласно которому именно от психической подготовки зависит в конечном счёте успех выступления на соревнованиях.