46

физическое – уровень развития и функциональных возможностей органов и систем организма. Основа физического здоровья – это морфологические и функциональные резервы клеток, тканей, органов и систем органов, обеспечивающие приспособление организма к воздействию различных факторов;

психическое – состояние психической сферы человека. Основу психического здоровья составляет состояние общего душевного комфорта, обеспечивающее адекватную регуляцию поведения;

сексуальное – комплекс соматических, эмоциональных, интеллектуальных и социальных аспектов сексуального существования человека, позитивно обогащающих личность, повышающих коммуникабельность человека и его способность к любви;

нравственное – комплекс характеристик мотивационной и потребностноинформационной основы жизнедеятельности человека. Основу нравственного компонента здоровья человека определяет система ценностей, установок и мотивов поведения индивида в социальной среде.

В обобщенном и несколько упрощенном виде критериями здоровья являются: для соматического и физического здоровья – я могу; для психического здоровья – я хочу; для нравственного здоровья – я должен.

3.3. Понятия «болезнь», «заболеваемость», «инвалидность»

Болезнь – нарушение нормальной жизнедеятельности организма, обусловленное функциональными или морфологическими изменениями. Возникновение болезни связано с воздействием на организм вредных факторов внешней среды (физических, химических, биологических, социальных), с его генетическими дефектами и т. д.

В развитии болезни обычно различают 4 стадии:

1)латентный период (скрытый);

2)период продромальных явлений (от появления симптомов болезни);

3)период разгара болезни (полное развитие характерной для данной болезни клинической картины);

4)период окончания болезни (исходы болезни: выздоровление, рецидив, переход острой формы в хроническую, смерть).

Если заболевание – это болезнь отдельного человека, случай болезни, возникновение болезни, то заболеваемость является одним из важнейших

47

показателей оценки здоровья населения.

Как правило, под этим термином подразумеваются показатели распространенности выявленных и зарегистрированных болезней в течение определённого календарного срока (квартал, полугодие, год).

Показатели заболеваемости исчисляются на 1 000, 10 000 или на 100 000 населения.

Основные виды заболеваемости населения:

первичная заболеваемость характеризует число вновь выявленных (зарегистрированных) в текущем году заболеваний. За единицу учёта принято считать первое обращение к врачу в календарный год при условии данного заболевания;

распространённость, болезненность, общая заболеваемость характеризуют число всех имеющихся у населения болезней.

Структура заболеваемости горожан выглядит так:

болезни органов дыхания;

болезни системы кровообращения;

заболевания нервной системы и органов чувств;

болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани;

болезни органов пищеварения.

У сельских жителей (по ранговым тестам) структура заболеваемости совсем иная:

болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани;

болезни органов дыхания;

болезни системы кровообращения;

болезни нервной системы и органов чувств;

психические расстройства.

Под инвалидностью ранее определялся факт снижения и утраты трудоспособности. Это один из критериев инвалидности. Вторым является необходимость постоянного постороннего ухода.

Основными причинами инвалидности населения являются болезни системы кровообращения (I место), злокачественные новообразования (II место), травмы всех локализаций (III место).

48

3.4. Факторы, влияющие на здоровье

Эксперты ВОЗ определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы (табл. 3.1).

Величина вклада отдельных факторов разной природы на показатели здоровья зависит от возраста, пола и индивидуально-типологических особенностей человека.

49

Генетические факторы. Хромосомы половых клеток и их структурные элементы (гены) могут подвергаться вредным влияниям в течение всей жизни будущих родителей. Особую опасность представляют нарушения здорового образа жизни будущих родителей в период созревания тех половых клеток, которые непосредственно примут участие в оплодотворении. Известно, что яйцеклетка созревает в течение 12, а сперматозоид – 72 дней, поэтому в течение периода времени, предшествующего зачатию, родители должны своим образом жизни обеспечить нормальные условия для созревания половых клеток.

Генный аппарат особенно раним на раннем эмбриональном этапе развития, когда генетическая программа реализуется в виде закладки основных функциональных систем организма, и велика вероятность развития порока сердца (7-я неделя беременности), нервной системы (12 – 14-я недели), опорнодвигательного аппарата (14 – 17-я недели).

Заболевания, связанные с генетическими факторами, можно условно разделить на три группы. К первой группе относятся хромосомные и генные болезни: гемофилия, фенилкетонурия, болезнь Дауна (неблагоприятная экологическая обстановка, употребление алкоголя, наркотиков, чрезмерное курение). Ко второй группе относятся болезни, вызванные слабостью определённых наследственных механизмов: некоторые виды нарушений обмена веществ (сахарный диабет, подагра), психические расстройства. Третья группа включает болезни, связанные с наследственной предрасположенностью, что при воздействии определённых этиологических факторов внешней среды может привести к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни, бронхиальной астмы и др.

Влияние образа жизни на здоровье Образ жизни – это способ переживания жизненных ситуаций, а условия

жизни – это деятельность людей в определённой среде обитания, в которой можно выделить экологическую обстановку, образовательный ценз, психологическую ситуацию в мини- и макросреде, быт и обустройство своего жилища.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) можно охарактеризовать как активную деятельность людей, направленную, в первую очередь, на сохранение и улучшение здоровья. При этом необходимо учесть, что образ жизни человека и

50

семьи не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно.

Здоровый образ жизни включает в себя:

плодотворный труд;

рациональный суточный режим;

рациональный режим труда и отдыха;

отказ от вредных привычек;

оптимальный двигательный режим;

личную гигиену;

закаливание;

рациональное питание.

Плодотворный труд. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается чёткий и необходимый ритм функционирования организма. Это создаёт оптимальные условия для работы и отдыха, что способствует укреплению здоровья, улучшению производительности труда.

Рациональный суточный режим (РСР)

РСР основывается на законах биологических ритмов. Все известные процессы в нашем организме имеют определённую ритмичность с колоссальным спектром проявлений – от молекулярно-биохимических процессов до сложных форм психической деятельности.

Изучение суточных ритмов, особенно работоспособности, позволило классифицировать людей в зависимости от особенностей биоритмов на «жаворонков» с повышенной работоспособностью в первой половине дня (с 8 утра до 12 дня), «сов» с наибольшей работоспособностью в вечерние часы и «голубей» – без заметных колебаний работоспособности в течение дня.

Особого внимания требуют аритмики «голуби» с низкой работоспособностью в течение дня – это, как правило, «трудные», плохо успевающие, часто болеющие люди. Причина такого состояния – в нарушении режима, алкоголь, курение родителей, неполные семьи и т. д.

Сезонные ритмы также играют важную роль в состоянии здоровья. Рост числа респираторных заболеваний весной и осенью связан с нарушением

51

слаженности ритмов и, как следствие этого, снижение устойчивости организма к болезнетворным воздействиям. Чтобы предупредить простудные заболевания в эти периоды необходимо заниматься их неспецифической профилактикой с помощью физических упражнений и закаливания.

Среди ритмических процессов жизнедеятельности живых существ особое место занимает соотношение бодрствования и сна. Каждый знает, что сон необходим человеку для здоровья (нормального существования). Нарушение режима сна чревато расстройствами в виде сонливости или бессонницы.

Третью часть своей жизни человек спит: 240 часов в месяц, если полноценный сон 8 часов в месяц, 2 880 – в год, что составляет 120 дней. В среднем, если человек живет 75 лет, то 25 лет из них он спит.

«Информационная» теория позволяет сделать важное в практическом плане уточнение – о необходимости индивидуального подхода ко сну. Доказано, что организм развивается во сне, особенно у детей. Поэтому дети в 6 месяцев спят 14 часов, в 3 года – 13 часов, в 12 лет – 9 часов, а в 18 лет – 8 часов.

Долгое время считали, что сон – отдых организма с ослаблением функций всех его органов. Снижается температура тела, частота дыхательных движений, артериальное давление, замедляется пульс. Снижается мышечный тонус (организм не получает физических нагрузок). Это всё верно, но не по отношению к мозгу. Во сне функции мозга не просто снижаются, а перестраиваются, т. е. вся информация переводится в ячейки памяти – отсюда возникают сновидения.

Большинство людей спят ночью от 7 до 9 часов, чаще спят 7 – 8 часов. Ничтожный процент людей спит меньше 4 часов и более 10 часов. Короткоспящие (3 – 5 часов ночного сна) – Наполеон, Черчилль, Эдисон.

Длительный сон делает человека вялым, маловпечатлительным, тупым, ленивым, происходит атрофация мышц, развиваются флегматичные черты характера, задерживается умственное развитие, нарушается деятельность ССС, пищеварения и других систем.

Установлено: небольшое укорочение сна не опасно для физического и психического состояния организма. Расстройство сна – первая причина возникновения неврозов, психических заболеваний.

52

Оптимальный двигательный режим

Основу составляют систематические занятия физическими упражнениями, способствующие укреплению здоровья, развитию физических качеств и двигательных навыков.

К основным физическим качествам относят силу, быстроту, ловкость, гибкость, выносливость. Развитие и совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья.

Личная гигиена

Важный элемент здорового образа жизни – личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.

Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается чёткий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создаёт наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание.

Особое внимание нужно уделять сну – основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный приём пищи в различное время неизбежно ведёт к желудочнокишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время – к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Закаливание – это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание является обязательным элементом физического воспитания, особенно молодёжи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия. Как показывают

53

исследования, закалённые люди в 1,5 – 3 раза меньше болеют, чем население в целом.

Сущность закаливания организма к холоду заключается в тренировке его механизмов регуляции тепла и повышении невосприимчивости. Более 90 % тепла организм отдаёт с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже в основном благодаря притоку теплой крови.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям – недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными принципами:

постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжительности;

систематичность. Закаливание следует проводить систематически, желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закалённости весьма неустойчиво и довольно быстро исчезает при прекращении закаливания;

разнообразие средств закаливания. Для закаливания используют различные природные факторы: воздух, воду, солнце. Необходимо сочетать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает занятия менее утомительными.

Рациональное питание

Большое значение для восстановления энергии, роста и развития организма в режиме дня студента имеет рациональное питание. Рациональным считается питание, при котором суточная калорийность пищи соответствует суточному расходу энергии, а в качественном отношении пища должна содержать все вещества, необходимые для построения тканей, органов и нормального протекания физиологических процессов.

Основная задача гигиены питания заключается в разработке полноценных пищевых рационов. Рациональное питание, прежде всего, подразумевает

54

правильный режим питания (регулярность приёма пищи, число приёмов на протяжении дня, интервалы между приёмами, время приёма пищи должны быть постоянными). Несоблюдение режима питания может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Нельзя заниматься физическими упражнениями и спортом натощак.

При соблюдении режима питания для поддержания высокой работоспособности важно соблюдать и питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе питания, включая чай, кофе, жидкие блюда должно составлять 2 – 2,5 литра в день.

За свою жизнь мужчина поглощает 22 тонны пищевых продуктов и 33 000 литров различных жидкостей; женщина – 25 тонн пищи и 37 000 литров жидкости.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятиями физическими упражнениями. Это ведёт к плохому её перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желёз, но

иоттого, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остаётся в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет ещё угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20 – 30 минут, то создадутся нормальные условия и пища будет лучше усваиваться.

Завтрак должен быть за 1 – 1,5 часа до занятий физическими упражнениями

иза 3 часа до соревнований; обед – за 2 – 3 часа до занятий и за 3,5 – 4 часа до соревнований; ужин – за 1,5 – 2 часа до сна.

Питание должно быть полноценным, т.е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с учебной и физкультурно-спортивной деятельностью. Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки – не менее 60 % всего белка, присутствующего в пище. Для этого в рацион необходимо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая

55

молока, должно составлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбинации, такие как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интервал в приёме этих продуктов не должен превышать 5 – 6 часов, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

При занятиях физическими упражнениями необходимо ежедневно включать в рацион животные и растительные жиры.

Большое значение в питании должно придаваться углеводам, которые нужны для обеспечения организма энергией. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объём мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Суточная норма сахара в любом виде – не более 200 – 300 граммов и 100 граммов единовременно.

Важное значение в питании имеет и клетчатка, которая улучшает деятельность желудка. Она содержится в хлебе из муки грубого помола и овощах.

Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики)

Алкоголизм, наркомания, токсикомания – страшные враги здоровья человека. По данным Всемирной организации здравоохранения, если потребление чистого спирта в стране превышает 8 литров на душу населения в год, это грозит вырождению нации. В нашей стране по одним данным потребляют 18 литров чистого спирта на человека, по другим – 22 – 23 л. Число курящих за последние 10 лет в России увеличилось среди мужчин на 20 %, женщин – на 35 %, подростков – на 50 %.

Число алкозависимых (потребляющих в пересчёте на водку крепкие спиртные напитки 0,2 л в неделю) составляет свыше 80 % человек.

Одновременно имеются данные, что население России ежегодно уменьшается на 750 тысяч россиян и по некоторым прогнозам через 15 лет россиян может стать меньше на 22 млн человек (ТиПФК. 2001. № 6. В. П. Петленко, Д. Н. Давиденко).

Физиологический анализ действия алкоголя был описан профессором Н. Е. Веденским: алкоголь действует подобно наркотическим веществам и типичным ядам – вначале возбуждающе, затем парализующе. Установить дозу, при которой появится только первый эффект, невозможно. Раньше всего парализуются высшие нервные центры. При частом употреблении алкогольных напитков наблюдаются нарушения деятельности различных органов, а затем

56

появляются анатомические изменения в них. В слизистой оболочке желудка обнаруживаются кровоизлияния, изменяются ткани печени и почек, сосуды становятся менее эластичными, страдают дыхательные органы, половые железы

икостная система. В связи с длительным употреблением алкоголя развивается алкогольное слабоумие, которое приводит к постепенной гибели мозговых клеток (из-за их постоянной гипоксии).

Выделяют три основные стадии алкоголизма как болезни.

1стадия – невростеническая. Нарушается работа внутренних органов. Появляются отклонения со стороны нервной системы, снижается умственная работоспособность, ухудшается память, внимание, расстраивается сон, возникают головные боли, раздражительность.

2стадия – наркоманическая. Возникают алкогольные психозы, дозы спиртного увеличиваются до максимального. Выражается нарушениями психики

ипостоянным пьянством. Характеризуется более выраженными нарушениями интеллектуальной и эмоционально-личностной сферы.

3стадия – исходная. Выражается в запойном пьянстве с выраженным проявлением психоза, бреда ревности, утрачивается потенция.

Существует и другая классификация, которая характеризует лиц, злоупотребляющих алкоголем, но пока не относящихся к клиническим стадиям.

1-я группа – употребляющие алкоголь редко (праздники, торжества, не чаще 1 раза в месяц) в небольшом количестве (2 – 3 рюмки).

2-я группа – употребляющие алкоголь умеренно (1 – 3 раза в месяц, но не чаще 1 раза в неделю). Общее количество спиртных напитков – до 200 г крепких или 400 – 500 г лёгких напитков. Это лица, знающие свою меру, не допускающие конфликтных ситуаций.

3-группа – злоупотребляющие алкоголем:

без признаков алкоголизма, т. е. пьяницы (более 0,5 л вина или 200 г крепких напитков в неделю), у них уже проявляется алкоголезависимость;

с начальными признаками алкоголизма – утрата контроля, психическая зависимость от алкоголя (соответствует 1 стадии алкоголизма);

с выраженными признаками алкоголизма – физическая зависимость от алкоголя, абстинентный синдром (похмелье). Соответствуют 2 стадии алкоголизма.

Курение – одна из самых опасных привычек современного человека. Оно не только «подтачивает» здоровье, но и забирает силы.

57

Внастоящее время табак выращивается в 120 странах. Основные производители – Китай, США, Индия, Бразилия, страны СНГ, кроме Прибалтики.

По статистике ООН ежегодно население планеты выкуривает около 4 триллионов сигарет (на 1998 г.), расходуя на это 100 миллиардов долларов в год, т. е. где-то 1 000 сигарет на каждого мужчину, женщину и ребёнка.

Вмире до 1990 года курили в среднем половина мужчин и четверть женщин (в том числе Африка). К 1998 году число курящих мужчин снизилось на 25 %, а число курящих женщин возросло до 49 % (в мире). В России число курящих женщин составляет 53 %. Особенно тревожен факт роста курящих мальчиков (25 %) и девочек (35 %) – поистине больное общество – в возрасте от 10 – 13 лет и младше.

Причиной смерти половины всех людей, умерших в возрасте от 35 до 65 лет являются болезни, связанные с курением (до 30 %).

Систематическое курение воздействует отрицательно на ЦНС и через неё на весь организм.

Любители табака в 8 – 10 раз чаще болеют:

эмфиземой лёгких;

в 3 – 5 раз – язвенной болезнью желудка;

в 3 – 4 раза – коронарным склерозом;

каждый седьмой болеет облитерирующим эндартериитом;

в 2 раза чаще инфарктом миокарда;

в 3 раза чаще внезапные смерти из-за нарушения работы ССС;

в 20 раз чаще болеют раком дыхательных путей.

Смертность среда курильщиков в возрасте 40 – 49 дет в 3 раза выше, а в возрасте 60 – 65 лет в 19 раз выше, чем у некурящих людей. Аргументов против курения много. Существует 99 причин, по которым необходимо бросить курить.

Только в Европе курение ежегодно является причиной смерти примерно 1,2 млн человек.

По прогнозам медиков, в ближайшей перспективе табак станет причиной преждевременной смерти 200 млн сегодняшних детей и уничтожит до 10 % населения земного шара.

Установлено, например, что через 5 – 9 минут после выкуривания только одной сигареты мышечная сила уменьшается на 15 %. Курение снижает точность движений, ухудшается восприятие учебного материала.

58

Сухие табачные листья содержат от 0,7 до 6,0%, а иногда и до 10 % никотина, 2 – 4 % органических кислот, 4 – 15 % смолистых веществ, 2 – 20 % углеводов, 2 – 4 % азотистых соединений, до 2 % эфирных масел и других веществ. При сгорании листьев табака (сухая перегонка) образуются более 100 газообразных веществ, таких как:

окись углерода;

синильная кислота;

триокись мышьяка;

фенолы;

радиоактивные вещества (полоний – 210, свинец – 210, углерод – 14, стронций – 90);

угарный газ.

С каждой затяжкой в организм поступает более 40 вредных веществ. Это никотин (нервный яд); муравьиная, синильная, уксусная кислоты; сероводород; этилен; угарный и углекислый газ. Попадая в лёгкие и кровь, они действуют разрушительно. Кстати, в табаке содержится 9,5 % углекислого газа, тогда как в атмосфере воздуха 0,046 %, окись углерода – 5 % (в атмосфере воздуха вообще нет).

За год курильщик выкуривает в среднем 4 – 6 кг табака. При сгорании 1 кг табака образуется 50 г дёгтя. Основным ядом, содержащимся в дёгте, является никотин, представляющий маслянистую жидкость, в течение нескольких минут проникающую через слизистую оболочку дыхательных путей в жизненно важные органы и в кровь, раздражая полость рта, кишечник, желудок, глаза, вызывая изменения в ЦНС, сердце, сосудах, печени и других органов. Смертельна доза 50 мг. После выкуривания 1 сигареты в организм поступает около 1 мг никотина.

Частично никотин разрушается, а оставшаяся часть его на протяжении 1 – 2 суток выводится через почки, лёгкие и потовые железы. Самый опасный компонент табачного дыма – плутоний – 210. Он ионизирует а-излучения (больше р-излучений в 20 раз), изменяя и даже повреждая генетический код развития живых клеток. Одна сигарета вводит в организм курящего столько плутония, сколько он получил бы от естественного источника за сутки.

Учёными разных стран доказано, что никотин отвечает всем критериям маниакального наркотика, ибо четвёртая часть получаемой дозы поступает в мозг, причём уже через 7 секунд. Курение вызывает никотиновую амблиопию,

59

при которой наступает частичная или полная слепота. Воздействие курения на здоровье, как правило, определяется индивидуальными особенностями организма, но почти все болезни у мужчин после 45 лет вызваны пристрастием к курению.

Особенно опасно курение в условиях физической и эмоциональной нагрузки, когда с помощью сигареты пытаются успокоиться или отдохнуть. На самом деле табачный дым бьёт по сердцу, усиливая сердцебиение. Пульс и давление крови у курящих спортсменов приходит в нормальное состояние в 2 раза медленнее, чем у некурящих. У курящих спортсменов скорость сложной двигательной реакции, связанной с быстротой и точностью движений, меньше на 10 – 15 %, а реакции на движущийся объект меньше на 16 – 22 %, что очень важно при вождении автомобиля.

Приоритет в курении всегда держали мужчины. Но вот в конце XIX начале XX века закурили женщины. Тенденция, настораживающая и вызывающая тревогу за род человеческий. Ведь именно женщина – продолжатель этого рода. Женский организм, по заявлениям учёных медиков, сильнее подвержен пагубному воздействию табачного дыма. Если женщина систематически курит, она зачастую, и это заметно по внешним признакам, становится похожей на мужчину.

У представительниц слабого пола, предупреждают медики, постепенно увеличивается волосяной покров над верхней губой и на подбородке, быстрее образуются тяжёлые складки вокруг рта, грубеет голос, лицо становится землянисто-серого цвета, зубы желтеют, изо рта дурно пахнет.

Статистика – упрямая вещь, и она свидетельствует, что курящие женщины укорачивают себе жизнь на 20 лет, погибая от сердечно-сосудистых заболеваний обычно в 48 лет. Риск заболеть раком лёгких у курящих женщин в 2 раза выше, чем у мужчин. И поведение женщин становится «мужским» (сплевывают через зубы, курят по утрам вместо завтрака, садятся на корточки с бутылкой пива и сигаретой как в «зоне», курят в движении – это увеличивает ЧСС, вызывает одышку, увеличивает артериальное давление).

Но самая страшная опасность – это угроза будущим детям.

Общественность волнует рост смертности среди новорождённых, связанный с курением женщин, особенно в период беременности. Курение во время беременности увеличивает риск рождения мёртвого ребёнка, появления врождённых уродств («заячья губа», «волчья пасть» и других, связанных с патологией беременности). У курящих женщин часто случаются

60

самопроизвольные выкидыши или преждевременные роды (дети рождаются недоношенными, с низким весом в среднем на 200 – 300 граммов).

Ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыме, наносят непоправимый вред развивающемуся плоду. Они через кровь матери попадают в организм будущего ребёнка. Даже если ребёнок выживает, действие никотина сказывается на физическом и психическом состоянии при развитии ребёнка. У таких детей наблюдается замедленное умственное, физическое и эмоционально-психическое развитие в последующие после рождения годы. У них также наблюдается более высокий уровень заболеваемости (в первые 5 лет) по сравнению с детьми, родившимися у некурящих матерей. У курящих матерей дети в первые годы жизни умирают в 2,5 раза чаще. Это связано с тем, что плод развивался в «задымлённой» среде, получая ядовитую смесь вместо кислорода (кислород замещается угарным газом), при этом у него изменяется состав крови, уменьшается количество эритроцитов (основной переносчик кислорода). Когда женщина курит, то в организм плода поступает 18 % никотина и только 10 % выводится. Накопление никотина приводит к гипоксии (кислородное голодание), увеличивается риск внезапной смерти на 50 %.

Вопросы для самоконтроля и коррекции знаний

1.Что такое «здоровье»? Какие факторы влияют на здоровье?

2.Что такое здоровый образ жизни? Из каких компонентов он состоит?

3.Что такое оптимальный режим труда и отдыха?

4.Из чего состоит рациональный режим питания?

5.Как влияет сон, личная гигиена, закаливание на работоспособность человека?

6.Как влияет алкоголь, курение на организм человека?

61

4. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ УЧЕБНОГО ТРУДА И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ В РЕГУЛИРОВАНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

План

1. Особенности интеллектуальной деятельности студентов.

2. Изменения состояния организма студента под влиянием умственного труда.

3. Работоспособность и факторы её обуславливающие.

4.1. Особенности интеллектуальной деятельности студентов

Учебное время студентов в среднем составляет 52 – 58 ч в неделю (включая самоподготовку), т. е. ежедневная учебная нагрузка равна 8 – 9 ч, следовательно, их рабочий день один из самых продолжительных. Фактор обучения, постоянной умственной работы определяет высокий тонус интеллекта студентов, позволяет им эффективно выполнять напряжённую учебную деятельность.

Однако при этом восстановительные процессы у многих студентов проходят неполноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного питания, малого пребывания на свежем воздухе, ограниченного использования средств физической культуры и спорта и других причин.

Совокупность объективных и субъективных факторов, негативно воздействующих на организм студентов, при определённых условиях способствует появлению сердечно-сосудистых, нервных, психических заболеваний.

Кчислу объективных факторов относятся пол, возраст, состояние здоровья и уровень функциональной подготовленности, среду жизнедеятельности и учебного труда студентов, общую учебную нагрузку, длительность и характер отдыха и др.

Ксубъективным факторам относятся индивидуальная неспособность адаптироваться к социальным условиям обучения в вузе, личностные качества (характер, острота восприятия чужого мнения и др.), мотивацию занятий в данном учебном заведении.

62

К факторам риска следует отнести:

1)социально-бытовые факторы: социальные перемены, жизненные трудности, усиление значения субъективного фактора в оценке тех или иных жизненных ситуаций, непонимание близкими людьми, нетерпение, постоянное ощущение недостатка времени;

2)психофизические факторы: перенапряжение, связанное с загруженностью работой, хроническое психоэмоциональное перенапряжение, длительное эмоциональное напряжение, обусловленное ответственностью за выполняемую работу, резкое ограничение физического компонента в жизнедеятельности, хроническая раздражительность, неуверенность в себе, хроническая тревожность и внутреннее напряжение, агрессивность и невротизм (состояние, отличающееся эмоциональной неустойчивостью, тревогой, низким самоуважением, вегетативными расстройствами), хроническая бессонница; нервное и умственное переутомление, хроническая усталость, хронический депрессивный синдром (отрицательный эмоциональный фон, пассивное поведение), хроническое нарушение режима труда и отдыха, нерегулярное и несбалансированное питание, систематическое употребление алкоголя, курение;

3)морфо-функциональные факторы: артериальная гипертензия (стойкое повышение кровяного давления при диастолическом давлении свыше 100 мм рт. ст.), повышение содержания сахара в крови, уменьшение половых гормонов, начальные нарушения мозгового кровообращения.

4.2. Изменения состояния организма студента под влиянием умственного труда

Умственным трудом считают такую работу, которая выполняется в определённом, ограниченном целевыми установками направлении по строгому плану, для решения конкретизированных целью задач, имеющих социальное значение: обучение, самообучение, изобретение, рационализация и т. п.

Доказано, что умственная деятельность (учебно-трудовая студентов относится именно к этой категории) сопровождается различными изменениями функционального состояния органов и систем организма.

В процессе умственного труда основная нагрузка приходится на центральную нервную систему, её высший отдел – головной мозг,

обеспечивающий протекание психических процессов – восприятия, внимания, памяти, мышления, эмоций. В среднем масса мозга составляет 2 – 2,5 % общей

63

массы тела, однако кислорода мозг потребляет до 15 – 20 % используемого организмом, т. е. 40 – 50 см3 в одну минуту. Для этого мозг должен иметь высокий уровень стабильности кровообращения.

Суточный расход энергии при умственной работе в средних пределах

2 800 – 3 000 ккал. По сравнению с расходом энергии в состоянии покоя некоторые виды умственного труда требуют повышения энергозатрат:

чтение, сидя «про себя» – на 16 %;

чтение вслух – на 48 %;

слушание лекций, выполнение (стоя) практических, лабораторных заданий – на 46 %;

чтение лекций (стоя), доклады – на 94 %.

Представляет интерес и динамика сердечно-сосудистой системы (ССС).

При умственной работе увеличивается наполнение кровью сосудов мозга, происходит сужение периферических сосудов конечностей, расширение сосудов внутренностей, т. е. происходят сосудистые реакции обратные тем, которые характерны при мышечной нагрузке.

Выявлено отрицательное воздействие на организм длительного пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе. При этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца. Уменьшается объём циркулирующей крови, что ухудшает кровоснабжение ряда органов, в том числе мозга. Ухудшается венозное кровообращение. Когда мышцы не работают, вены переполняются кровью, движение её замедляется. Сосуды быстрее теряют свою эластичность, растягиваются. Ухудшается движение крови и по сонным артериям головного мозга. Помимо этого, уменьшение размаха движений диафрагмы отрицательно сказывается на функции дыхательной системы.

При эмоционально напряжённом труде дыхание становится неравномерным. Насыщение крови кислородом может снижаться на 80 %. Изменяется морфологический состав крови (количество лейкоцитов I повышается до 8 000 – 9 000), уменьшается свёртываемость крови, нарушается терморегуляция организма, что приводит к усиленному потоотделению.

Кратковременная интенсивная умственная работа вызывает учащение сердечных сокращений, длительная работа – замедление.

Так, до начала учебной работы у студентов была зафиксирована частота пульса, в среднем, 70,6 удар/мин; при выполнении относительно спокойной учебной работы – 77,4 удар/мин. Такая же работа средней степени напряжённости повысила пульс до 83,5 удар/мин, а, при сильном напряжении до

64

93,1 удар/мин, во время выступления с докладом перед большой аудиторией наблюдалось повышение частоты сердцебиения до 160 удар/мин.

4.3. Работоспособность и факторы её обуславливающие

Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности.

Работоспособность определяется следующими факторами: наследственностью, возрастом, здоровьем, типом суточного биоритма, мотивацией и степенью утомления.

Наследственность включает набор индивидуальных свойств нервной системы (сила, подвижность, уравновешенность нервных процессов), определяющие тип высшей нервной деятельности (ВНД). По классификации И. П. Павлова существуют четыре типа ВНД и соответственно темперамента:

сангвинический (сильный, уравновешенный, подвижный);

флегматический (сильный, уравновешенный, медлительный);

холерический (сильный, неуравновешенный, подвижный);

меланхолический (слабый, неуравновешенный).

Более высокой работоспособностью обладают представители сильных типов. Среди них подвижные отличаются высокой гибкостью и быстро приспосабливаются к изменяющейся ситуации, могут работать эффективно в условиях дефицита времени. Медлительные характеризуются высокой надёжностью в решении взятых на себя задач («работяги»). Представители слабого типа обладают высокой чувствительностью.

Большое значение имеет врождённый тип нервной деятельности, зависящий от соотношения первой и второй сигнальных систем. По этому признаку выделяются художественный тип – воспринимающий мир преимущественно в конкретных образах, его представители преуспевают в сфере искусства; мыслительный тип – базирующийся преимущественно на понятийном восприятии (речевом, символическом) и умозаключениях (философы, математики и т. д.); средний – в одинаковой мере использует тот и другой вид восприятия и мыслительной деятельности, работоспособен во всех сферах.

Возраст. От возраста зависят такие показатели работоспособности, как продуктивность и скорость. Чем меньше возраст субъекта, тем ниже эти показатели. Это связано с недостаточной зрелостью ЦНС и систем вегетативного

65

обеспечения, а также с отсутствием опыта в умственной деятельности. Студенты по возрасту характеризуются вхождением в период пика работоспособности.

Здоровье – один из важнейших факторов работоспособности. При всех прочих равных условиях здоровый студент отличается высоким уровнем работоспособности и высокой её помехоустойчивостью.

Мотивация и установки на определённый вид деятельности являются одним из решающих психофизиологических факторов работоспособности студента. Мотивация – это целенаправленная потребность, побуждающая к деятельности и контролирующая её.

Установка – это готовность к определённому виду деятельности. Она формируется на основе мотивации под контролем системы ценностей и направлена на создания режима наибольшего благоприятствования для высокой работоспособности. Различают установки по уровню достижения намеченного результата (программа-минимум и программа-максимум) и по степени определённости (конкретная и неопределённая установка).

Программа-максимум является более сильным мобилизатором, повышающим работоспособность, чем программа-минимум. Поэтому надо ставить перед собой значительные конечные цели, а на начальных этапах их достижения целесообразно воспользоваться программой-минимум.

Среди установок по степени определённости наиболее эффективной является конкретная (регламентированная), ибо она чётко нацеливает на результат или срок достижения и способствует большей сосредоточенности.

Биоритмы. Умственная работоспособность зависит от суточного, недельного и годового биоритмов.

Вдинамике дня работоспособность не остаётся постоянной. Она изменяется

взависимости от особенностей суточного биоритма: у представителей утреннего типа биоритма («жаворонок») наиболее высокая работоспособность отмечается

вутренние часы и в первой половине дня; у вечернего типа («сова») – во второй половине дня и вечером; у дневного типа («аритмик») – в середине дня с двумя пиками (10 – 12 часов и 14 – 16 часов).

Однако длительное влияние привычного режима деятельности может сгладить эти различия (рис. 4.1).

66

Работоспособность в динамике дня делится на несколько временных периодов (рис. 4.2).

Рис. 4.2. Работоспособность студентов в процессе учебного трудового дня

Первый период – период «врабатывания», характеризуется постепенным повышением работоспособности до оптимального для данного рабочего дня уровня. Окончание этого периода совпадает с моментом достижения максимальной работоспособности (длительность 15 – 30 мин).

Второй период – период «устойчивой работоспособности» (продолжительность 1,5 – 3 ч. с 9 до 12 ч.). В течение этого периода работоспособность сохраняется на максимальном уровне. Окончание данного периода совпадает с началом прогрессирующего снижения работоспособности.

Третий период – «полной компенсации» – характеризуется прогрессирующим снижением работоспособности (13 – 14 ч), начинает развиваться утомление, которое компенсируется волевым усилием и положительной мотивацией.

67

Четвёртый период – «неустойчивая компенсация» (14 –1445 ч) – нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия, ухудшается деятельность в органах и системах организма (зрительный анализатор, устойчивость внимания, оперативная память).

В пятом периоде («активный финиш» 15 мин) перед самым окончанием занятий, наблюдается кратковременное повышение работоспособности за счёт мобилизации резервов организма.

Дальнейшее продолжение работы влечёт к резкому снижению работоспособности и угасанию рабочей доминанты (шестой период). Студентам в этот период (с 15 – 18 часов) необходим отдых.

Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь аудиторными занятиями, а включает также самоподготовку. В этом случае в динамике работоспособности будет наблюдаться подъём (с 18 – 20 часов), устойчивая работоспособность (с 21 до 23 часов), затем наступает утомление.

Недельная динамика работоспособности характеризуется последовательной сменой периода врабатывания в начале недели (понедельник), что связано с вхождением в привычный режим учебной работы после отдыха. В середине недели (вторник – четверг) наблюдается период устойчивой, высокой работоспособности. К концу недели (пятница, суббота) отмечается процесс её снижения. В некоторых случаях в субботу наблюдается подъём работоспособности, что объясняется явлением «активного финиша».

При организации учебного процесса необходимо учитывать зависимость работоспособности от суточных и недельных биоритмов. Распределение занятий в течение учебного дня и недели должно соответствовать динамикам работоспособности за тот же период. В начале и в конце дневных занятий целесообразно в расписание дисциплины более лёгкие или средней сложности, в середине занятий – самые сложные. Тоже касается и учебной недели.

Работоспособность по семестрам и в целом за учебный год. Учебный год начинается с периода врабатывания (3 – 3,5 недели), он сопровождается постепенным повышением уровня работоспособности. Затем наступает период устойчивой работоспособности длительностью 2,5 месяцев. С началом зачётной сессии в декабре, когда на фоне продолжающихся учебных занятий студенты готовятся и сдают зачёты, ежедневная нагрузка увеличивается в среднем до 11 – 13 ч – работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул

68

работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств ФКиС, наблюдается явление сверх восстановления умственной работоспособности.

Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания (1,5 недели). Дальнейшее изменение работоспособности до середины апреля характеризуется высоким уровнем устойчивости. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные совокупным эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности студентов, накопленных за учебный год. В зачётную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии (рис. 4.3).

Рис. 4.3. Изменение умственной (сплошная линия) и физической (пунктир) работоспособности студентов в учебном году

Работоспособность и утомление

Одним из существенных факторов, обусловливающих работоспособность, является утомление, которое представляет собой сложную реакцию организма на умеренную, но длительную или сильную и непродолжительную физическую или умственную нагрузку.

При утомлении деятельность внешних органов чувств или заметно повышается или до крайности ослабевает; снижается сила памяти – быстро исчезает из памяти то, что незадолго до этого было усвоено. Наступление утомления не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон умственной деятельности. В связи с этим условно различают местное и общее утомление.

69

Так, снижение эффективности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде. Например, устав заниматься вычислительными операциями, можно успешно заниматься чтением. Но может быть и такое состояние общего утомления, при котором необходим отдых, сон.

Основной фактор утомления – сама учебная деятельность. Однако утомление, возникающее в процессе её, может быть осложнено дополнительными факторами, которые также вызывают утомление (например, плохая организация режима жизнедеятельности). Кроме того, необходимо учитывать ряд факторов, которые сами по себе не вызывают утомления, но способствуют его появлению (хронические заболевания, плохое физическое развитие, нерегулярное питание и др.).

возникающее во время интеллектуальной деятельности. Грамотный подход к

70

решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путём рациональной организации занятий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

Переутомление и хроническое утомление очень опасны для здоровья студентов: первое является состоянием, пограничным с нормой, а второе – с патологией (болезнью).

Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления с наличным, а именно при недостаточном или нерациональном отдыхе (плохой или недостаточный ночной сон, длительное пребывание у телевизора, принятие алкогольных напитков, переедание), а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Хроническое утомление – состояние, пограничное с заболеванием, возникает при систематически повторяющемся переутомлении. Оно может продолжаться в течение нескольких дней и может привести к заболеванию (особенно к неврозам).

Признаки хронического утомления:

1.Ощущение усталости до начала работы и низкая работоспособность в течение всего рабочего дня.

2.Повышенная раздражительность: студент реагирует совершенно неадекватно на всевозможные раздражители, даже самые незначительные (шутки товарищей, справедливые замечания преподавателей и т. д.).

3.Исчезновение интереса к работе.

4.Ослабление интереса к окружающим событиям, даже тем, которые касаются самого студента.

5.Снижение аппетита.

6.Падение веса.

7.Нарушение сна (трудное засыпание и просыпание, бессонница, прерывистый поверхностный сон, кошмарные сновидения).

8.Понижение устойчивости к различным инфекциям, в первую очередь – расположенность к простудным заболеваниям.

71

Средства физической культуры для повышения работоспособности студентов

Принятые системой образования рекреации: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный, зимний и летний каникулярный отдых, дополнительный академический годовой отпуск нацелены на восстановление оптимального состояния основных нервных процессов в коре головного мозга и связанную с этим умственную работоспособность.

Доказано, что для восстановления работоспособности после активной умственной деятельности недостаточно только пассивного отдыха. Человеку для полного восстановления умственной работоспособности, сниженной в результате утомления или переутомления, необходимо от 3 до 7 дней. Естественно, что столько времени для отдыха в процессе учебы у студентов просто нет. Исследования академиков Павлова и Сеченова показали возможность ускоренного восстановления умственных функций человека в результате применения средств активного отдыха. А одним из основных средств активного отдыха является физическая культура и спорт.

Основными задачами применения физических упражнений для восстановления и улучшения умственной работоспособности является: улучшить кровоснабжения сосудов головного мозга, улучшив их снабжение кислородом и другими питательными веществами; развивать (тренировать) профессионально важные психические качества студентов (внимание, оперативное мышление, эмоциональную устойчивость, волевые качества, смелость и решительность, стойкость и т. д.), в наибольшей степени влияющие на работоспособность студентов.

Классификация физических упражнений, воздействующих на сосуды головного мозга:

1. Упражнения непосредственного воздействия:

движения головы (наклоны, повороты, круги), то же в сочетании с движениями рук;

принятие и. п., при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъём ног лёжа на спине, «велосипед», стойки на лопатках, локтях);

сгибание позвоночника в области шеи, груди; интенсивные дыхательные упражнения (дыхание через нос, резкие

выдохи, чередование брюшного и диафрагмального дыхания;

72

длительные мало- и среднеинтенсивные упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, аэробика);

приёмы массажа и самомассажа головы, шеи и верхнего плечевого пояса. 2. Упражнения, основанные на рефлекторных сосудистых реакциях:

упражнения, вовлекающие в активную работу мышцы грудинноключичной и лопаточных областей плечевого пояса;

массаж этих областей;

упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружения, кувырки, перевороты и пр.);

упражнения для глаз (повороты, круги, перевод взгляда с дальних предметов на ближние и обратно, мерцание);

температурные водные воздействия: ножные ванны, душ, циркулярный душ, обтирание холодным полотенцем.

3. Упражнения, использующие специфические реакции сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь:

нетрудные в физическом отношении упражнения с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания);

ныряние, плавание кролем или брассом с задержкой дыхания на 1,5 или 2 цикла.

Вопросы для самоконтроля и коррекции знаний

1.Как влияют объективные факторы обучения и их влияние на организм студента?

2.Как влияют субъективные факторы обучения и их влияние на организм студента?

3.Как влияют условия обучения и особенности учебного труда на состояние организма студентов и работоспособность?

4.Как изменяется работоспособность студентов в процессе обучения (характеристика суточных изменений; изменения в течение учебного дня, учебной недели; изменения по семестрам и в целом за учебный год)?

73

5. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

План

1.Методы физического воспитания.

2.Значение мышечной релаксации.

3.Формы занятий физическими упражнениями.

4.Структура учебно-тренировочного занятия.

Методические принципы физического воспитания – основные положения, которых необходимо придерживаться при решении задач спортивной тренировки (систематичность, последовательность, сознательность, активность, доступность, индивидуализация, прочность, прогрессивная наглядность).

Методы физического воспитания – способы применения средств физического воспитания, конкретной тренировкой для решения задач в подготовке спортсмена к состязательной деятельности.

Физические качества – функциональные свойства организма, характеризующие одаренность человека. Основные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.

Формы физического воспитания:

учебные занятия обязательные – основная форма физического воспитания в вузе, планируемая в учебных планах по всем специальностям из расчёта не менее 408 часов на всём периоде теоретического обучения в цикле блока гуманитарных дисциплин;

самостоятельные занятия – форма физического воспитания, способствующая более эффективному усвоению двигательных заданий, совершенствованию своих возможностей в видах спорта во внеучебное время при методическом участии кафедры физического воспитания;

физические упражнения в режиме дня – одно из направлений физического воспитания, цель которого – укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов;

оздоровительные и физкультурные, спортивные мероприятия – форма воспитания, привлечение студенческой молодёжи к постоянным занятиям физической культурой, спортом, организуемая в свободное от занятий время;

учебно-тренировочное занятие – одна из отправных форм организации

74

занятий спортом, в основе которой – акцентированное изучение и закрепление нового материала, использование соревновательных упражнений, методов, близких к основной соревновательной деятельности, а также повышение общей и специальной работоспособности.

Общая плотность занятий – один из видов количественной характеристики учебного, учебно-тренировочного процессов, представленного в виде отношения педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятий.

Моторная плотность – количественно выраженная характеристика физической нагрузки – отношение времени выполнения упражнений ко всей продолжительности занятий.

Общая физическая подготовка – учебный процесс, направленный на развитие функциональных возможностей организма, двигательных качеств, умений, навыков, форм тела, который подготавливает человека к выполнению различной работы.

Специальная физическая подготовка – целенаправленный процесс, цель которого – соответствующая подготовленность обучаемого к выполнению конкретной определённой работы.

Интенсивность физических нагрузок – степень напряжения, которое испытывает человек при воздействии на него физическими и психофизиологическими нагрузками.

С гимнастикой дружи, всегда весёлым будь, И проживешь сто лет, а может быть, и боле.

Микстуры, порошки – к здоровью ложный путь, Природою лечись – в саду и чистом поле.

Али Ибн Сина (Авиценна)

Физическую (двигательную) подготовку (раздел спортивной подготовки) – имеет смысл рассматривать как совокупность знаний и умений, взятых из других наук об обществе, человеке и природе: философии, социологии, педагогики, психологии, анатомии, физиологии, химии, физики, математики и др., а также традиций воспитания у разных народов. Физическая подготовка способствует увеличению и жизненно необходимых действий, корреляционно связанных с психическими проявлениями и установками, наряду с потребностями организма человека в дыхании, пищеварении и т. п.

В основе физической подготовки лежат: процесс тренировки – приучение к

75

выполнению какого-либо действия путём многократных повторений и тренированности – биологической (функциональной и морфологической) приспособляемости человека, меняющейся в зависимости от воздействий тренировки.

Состояние тренированности зависит от свойств живого организма переходить в состояние повышенной работоспособности после реабилитации мышечного утомления периода сверх восстановления, что связано с повышением физических нагрузок, чередованием соответствующих отрезков отдыха и работы.

5.1. Методы физического воспитания

Устойчивость уровней физической и технической подготовленности достигается правильным планированием и проведением тренировок. При этом нужно учитывать все названные принципы и «не засорять» тренировки множеством специальных упражнений и приёмов. Не следует также приступать к изучению нового приёма, пока не создана достаточная основа для его усвоения, закрепления и совершенствования на практике.

Методы и средства тренировки должны обеспечивать выполнение задач учебно-тренировочного процесса. В соответствии с этими задачами методы и средства можно разделить на группы:

всестороннего развития;

обучения технике в совершенствования в ней;

обучения тактике и совершенствования в ней;

нравственного воспитания;

психологической подготовки и воспитания волевых качеств;

теоретической подготовки по общим и частным вопросам данного вида спорта или системы физических упражнений.

Основные средства физического развития: естественные факторы природы (воздух, солнце, вода); гигиенические условия труда и быта; физические упражнения. Перечисленные средства должны использоваться комплексно, во взаимном сочетании.

Те, кто занимается физическими упражнениями, получают определённую нагрузку. Эта нагрузка складывается из объёма и интенсивности выполнения упражнений за одну тренировку или тренировочный цикл. Её можно выразить в километрах (для циклических упражнений) или в часах (для ациклических

76

упражнений). Интенсивность определяется скоростью выполнения определённого объёма нагрузки. Методы выполнения упражнений бывают равномерными, переменными, контрольными, повторными, соревновательными, отягощенными, а также до отказа, игровыми и круговыми.

Равномерный метод характеризуется определённым уровнем интенсивности нагрузки, которая сохраняется постоянной в основной части тренировки. Равномерный метод используется на протяжении всего тренировочного процесса в основном для втягивания организма в работу после соревнований и развития общей выносливости в подготовительном периоде.

Переменный метод характеризуется изменением уровня интенсивности при выполнении непрерывной работы. Этот метод можно считать универсальным, так как он представляет широкие возможности для тренера и обучаемых, особенно при самостоятельных тренировках. Изменение нагрузки производят постепенно, в соответствии с самочувствием тренирующегося. Здесь можно использовать «рваный» бег, «фартлек», т. е. переменные скорости при беге на длинные дистанции.

Контрольный метод связан с применением контрольных нормативов в тренировочном цикле для определения уровня подготовки и внесения изменений в ход дальнейших тренировок. Контроль производится по общефизической и технической подготовке.

Интервальный метод применяется для решения специфических задач, например, развития в короткий срок максимальных возможностей сердечнососудистой системы. Метод заключается в многократном чередовании нагрузок самых высоких и низких по интенсивности с небольшим отдыхом после серии упражнений и повторением этой серии.

Повторный метод заключается в повторных, обычно максимальных по интенсивности нагрузках с отдыхом между ними. При этом объём нагрузок может быть различным.

Соревновательный метод основан на использовании соревновательных нагрузок в тренировочном процессе. При этом желательно воспроизводить специфические условия соревнования на тренировках и принимать участие в достаточно большом количестве соревнований.

Метод отягощения предусматривает выполнение упражнений с добавочной нагрузкой (отягощение грузом).

Метод выполнения упражнений до отказа характеризуется высоким уровнем нагрузки. При этом упражнение выполняется до предельного состояния, при

77

котором выполнить упражнение уже практически невозможно.

Игровой метод основан на сочетании различных ситуаций и соответствующих самостоятельных действий занимающихся – игроков. Метод стимулирует проявление активности, двигательного творчества, ловкости; отличается эмоциональностью и комплексным характером физической и умственной деятельности. При всех достоинствах этого метода следует учитывать и его недостатки: невозможность дозирования индивидуальных нагрузок для развития тех или иных качеств. Метод следует применять преимущественно в переходном периоде при восстановлении сил и в подготовительном периоде в сочетании с другими методами для развития координации движений и быстроты.

Круговой метод заключается в выполнении специально подобранных комплексов упражнений, в их чередовании с целью развития различных групп мышц и спортивных качеств. Круговой метод в тренировках должен быть преобладающим, так как позволяет наиболее эффективно использовать преимущества каждого метода выполнения упражнений в определённом сочетании. При этом методе тренировки чередуются с упражнениями, технические приёмы заменяются игрой. При правильно подобранном чередовании упражнений достигается высокая интенсивность нагрузки при сравнительно небольшом утомлении, что даёт возможность увеличить объём тренировки.

Использование различных методов в учебно-тренировочном процессе позволяет наиболее эффективно развивать такие физические качества, как выносливость, силу, быстроту, ловкость и др.

Методы вербального (словесного) и сенсорного (наглядного) воздействия

Процесс и способ передачи обучаемому определённых знаний в виде вводной беседы, рассказа, объяснения, описания того или иного приёма, упражнения и т. п. – сущность словесного метода, повсеместно применяемого в физическом воспитании.

Для создания целостного представления о новом двигательном акте, конкретном действии тренером или подготовленным обучаемым осуществляется непосредственный показ, демонстрация его в замедленном темпе, с остановками для объяснений его сложностей и особенностей.

Использование звуков, сигналов, музыки помогает регламентировать

78

пространственные и временные характеристики физического упражнения, движения.

Примерами эффективного применения указанных методов могут служить свето- и звуколидеры, регулирующие интенсивность, скорость, время бега и т. п.

5.2. Значение мышечной релаксации

Способность к произвольному расслаблению мышц (мышечной релаксации) занимает значительное место в учебно-тренировочном процессе по физической подготовке.

Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определённых мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряжённости и скованности движений, следовательно, и снижению их эффективности.

Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:

1)свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счёт толчкообразных движений ног;

2)раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счёт толчкообразных движений опорной ноги;

3)хлестообразные движения верхних конечностей за счёт резких поворотов туловища;

4)встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;

5)расслабленное «падение» туловища, поднятых рук.

Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к следующим положениям:

выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);

создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений «хлестообразно»; эта методическая рекомендация даёт наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта, в которых проявляется «взрывное» усилие;

переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемещать отрезки, преодолеваемые с высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение «расслаблено»; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко – расслабленно;

79

напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и др.);

во время выполнения напряжённых циклических физических упражнений следить за мимическими мышцами, придавать лицу спокойное выражение, сознательно расслаблять мышцы лица.

Непосредственно перед началом спортивного упражнения (главным образом, во время спортивных соревнований) для того, чтобы освободиться от излишнего напряжения, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем, слегка вперёд, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.

Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.

Внушённая в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания

В процессе физической (спортивной) тренировки на занимающихся оказывается значительное воздействие по формированию нравственных, волевых и психических качеств, которые становятся постоянными чертами личности. Это позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, общественной и других видах деятельности, а также в быту и семье. К таким качествам относятся: трудолюбие, дисциплинированность, чувство ответственности за результаты своего труда, стремление рационально организовать распорядок дня и свою деятельность, смелость и решительность, целеустремленность, настойчивость в достижении цели, выдержка и самообладание.

Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, развитии физических, нравственных, волевых и психических качеств.

Особое значение приобретает формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды:

80

способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти и т. п., их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, умственного утомления;

нервно-эмоционального напряжения, стресса; использование физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактика нервноэмоционального и психофизического утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда.

Составной частью процесса физического и духовного развития человека является самовоспитание – творческая активная деятельность личности, имеющая целью совершенствование физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против собственных отрицательных сторон характера и других недостатков.

В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в самосовершенствовании, в развитии физических способностей, укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела, в различных проявлениях социальной активности.

5.3. Формы занятий физическими упражнениями

При физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.

Учебные занятия проводятся в форме:

теоретических, методико-практических, контрольных занятий;

элективных практических занятий (по выбору студентов);

индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций);

самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя (факультативных).

В содержание учебной работы входят:

организация и проведение учебных занятий и зачётов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре;

разработка содержания и проведения занятий по профессиональноприкладной физической подготовке;

участие в организации и проведении внутривузовских спортивных мероприятий.

Учебные формы занятий составляют основу физического воспитания

81

студентов, предусматриваются в учебных планах вузов по всем специальностям, включаются в учебное расписание на всём периоде обучения.

Внеучебные занятия организуются:

в форме индивидуальных самостоятельных занятий, включающих выполнение физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;

в форме занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам;

в форме самостоятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;

в форме специализированных форм занятий (массовые оздоровительные и спортивные мероприятия).

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создаёт условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объёма двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационноценностного отношения к физической культуре.

5.4. Структура учебно-тренировочного занятия

Вводная часть занятия. Учебно-тренировочное занятие строится с учётом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четырёхчасовое учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей.

Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трёх частей, где две первые части объединяются в одну вводно-подготовительную часть, или разминку.

Можно рекомендовать следующее примерное распределение времени по частям занятия:

при четырёхчасовом занятии вводная часть – 5 мин, подготовительная (разминка) – 25 мин, основная – 53 мин, заключительная часть – 7 мин, всего –

90 мин;

при трёхчасовом занятии вводно-подготовительная часть (разминка) – 20 – 30 мин, основная часть – 50 – 60 мин, заключительная часть – 5 – 10 мин, всего – 90 мин.

Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся (построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное

82

выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объёма и интенсивности тренировочных нагрузок.

Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создаётся чёткое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия.

Подготовительная часть занятия. Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и в скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5 – 1,0°С, что способствует увеличению проницаемости мембран лёгочных пузырьков (альвеол), эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;

гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное её проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно на сердечнососудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая (общеобразующая) разминка решает задачу активизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6 – 15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15 – 20 мин).

Специальная разминка направлена на повышение координационных

83

способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

Вэтой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.

Например, если в основной части занятия после тренировки, в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходимо специальная разминка.

Основная часть занятия. В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т. е. происходят обучение и совершенствование техники физических упражнений, и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.

Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.

Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем – на силу и в конце – занятия на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки).

Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.

Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительное спокойное состояние. Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу.

Вэтом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние.

Взаключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием и т. п.

Вконце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной

84

на занятии тренировочной работы, связать её с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных занятий для каждого занимающегося и др.

Возможность и условия коррекции физического развития, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.

Впонятие «коррекции» входят сумма оздоровительных, общеукрепляющих

иразвивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, влияющих на формирование опорно-двигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение уровня физической подготовленности.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная и др.), плоскостопие и другие недостатки.

Вопросы для самоконтроля и коррекции знаний

1.Какие методы физического воспитания Вы знаете?

2.Что такое игровой метод?

3.Что такое соревновательный метод?

4.Какие существуют формы занятий физическими упражнениями?

5.Из чего состоит структура учебно-тренировочное занятие?

85

6. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

План

1.Принципы физического воспитания и тренировки.

2.Этапы обучения движениям.

3.Средства и методы воспитания физических качеств.

4.Общая физическая подготовка.

5.Специальная физическая подготовка.

6.1. Принципы физического воспитания и тренировки

Для успешного осуществления учебно-тренировочного процесса в системе физического воспитания разработана научно-методическая основа тренировок. Каждая тренировка планируется и осуществляется на принципах научности, всесторонности и активности, повторности и систематичности, постепенности, доступности; коллективности в сочетании с индивидуализацией, наглядностью и прочностью.

Принцип научности означает обоснованность элементов тренировки и всего тренировочного цикла в целом, примером научного подхода к методам обучения.

Принцип всесторонности – повышение уровня всестороннего развития – главного условия роста высокой работоспособности. При всесторонней подготовке у спортсмена вырабатывается множество двигательных навыков, которые обеспечивают развитие физических качеств, необходимых для выполнения специальных приёмов техники и тактики. Всесторонняя спортивная подготовка предусматривает гармоничное физическое развитие и совершенствование морально-волевых качеств.

Принцип сознательности и активности – это понимание целей и задач тренировки, сознательное и активное использование средств учебнотренировочного процесса.

Если физические упражнения и технические приёмы выполняются с увлечением, разумной активностью, пониманием пользы от этих занятий, то усвоение материала будет более глубоким.

Принцип повторности и систематичности. Предусматривает закрепление и развитие полученных знаний в процессе регулярных тренировок на протяжении недели, месяца, года, многих лет. Перерыв в занятиях

87

Принцип постепенности – равномерное нарастание нагрузки в период тренировки, увеличение объёма и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение задач и действий. Тренировки при этом должны проводиться по системе: «от лёгкого к трудному», «от простого к сложному», «от известного к неизвестному».

Принцип доступности – этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Иными словами, принцип доступности в практике физического воспитания студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализации.

В практике работы с учебными группами приходится сталкиваться с разным уровнем общей физической подготовленности. Поэтому чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «средней части» студентов.

Принцип наглядности заключается в том, что тренер не только объясняет, как выполнить тот или иной приём, но и показывает его выполнение в целом и по часам.

Принцип прочности определяет устойчивость накопленных знаний и уровня физической и технической подготовленности. Психологи различают 4 уровня усвоения заданного материала:

Первый уровень (знакомство) характеризуется умением узнавать изученный объект среди остальных, выбирать его из совокупности объектов.

Второй уровень (репродукция) характеризуется умением воспроизводить изученный материал, но не выходя при этом за рамки заученных сведений.

Третий уровень (умение) характеризуется умением решать практические задачи по изученному материалу, применять известные общие методы в конкретных условиях.

Четвёртый уровень (творчество) характеризуется умением создавать новые походы и методы решения проблем в сфере деятельности.

Принцип коллективности в сочетании с индивидуализацией даёт наилучшие результаты в тренировочном процессе команд, коллективных видах спорта. Но команда состоит из разных людей. Каждый спортсмен имеет свои особенности физического развития и технической подготовленности, условия труда, отдыха, питания и др. Учёт этих индивидуальных особенностей необходим при коллективных тренировках. Индивидуальные особенности выявляются на основании собеседований, тестов и контрольных упражнений на

88

силу, быстроту, выносливость, технику и др. При построении тренировочного процесса и планировании тренировок индивидуальные особенности членов команды следует учитывать путём определенной дозировки нагрузок.

6.2.Этапы обучения движениям

Вметодике обучения физическим упражнениям рассматривается обучение одному двигательному действию и обучение системе движений. Различают три этапа обучения одному физическому упражнению:

1) этап ознакомительного начального разучивания; 2) этап углубленного разучивания и переход к стадии совершенствования;

3) совершенствования, упрочнения навыка, формирования умений оптимального использования в различных условиях.

При этом на базе знаний прошлого двигательного опыта с помощью тестов определяется общая готовность занимающихся к освоению двигательного действия (психическая, координационная, физическая).

Овладение системой движения следует отнести к образовательной стороне физического воспитания. Минимум движений, который необходимо усвоить студенту, определён программой, учебными планами преподавателей и тренеров вуза.

Успешное освоение зависит от:

выбора оптимального объёма;

определения необходимого соотношения между количеством – движений общей и специальной технической подготовки;

определения отобранных движений, которые необходимо довести до уровня двигательных навыков, умений, а какие – до ознакомительного, начального уровня;

решения задач рациональной последовательности их освоения;

рациональной систематизации движений на основе применения – педагогических правил: от простого к сложному, от лёгкого к трудному, от известного к неизвестному, от общего к частному и т. д.;

выбора рациональной системы разучивания ранее расклассифицированных и систематизированных технических действий.

Вышеперечисленные условия – предпосылки для успешного решения задач технической подготовки спортсменов и вооружения студентов соответствующими двигательными навыками и умениями в процессе физического воспитания.

89

Не менее важным следует считать решение задач, связанных с ответами на вопросы: оправданы ли длительность разучивания технического действия и правильность применения предложенной последовательности разучивания. Остановимся на трёх способах решения:

не начинают обучение новому движению, пока полностью не будет усвоено разучиваемое движение (концентрированное изучение);

обучение новому движению начинают после овладения основным механизмом техники предыдущего движения (рассредоточенное изучение);

к изучениям нового движения приступают, как только предыдущее освоено до уровня двигательного умения (т. е. правильно выполняется при специальной фиксации внимания), а затем многократно и периодически возвращаются к повторному разучиванию (концентрированное, затем рассредоточенное изучение).

В вузах преподавателями используется третий способ, на основе которого построены программные документы по физическому воспитанию и спортивной тренировке.

Основы обучения движениям

При обучении двигательным действиям ставится задача – довести до определённой степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы.

Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся всё более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надёжностью.

Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

90

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа (рис. 6.2)

1-й этап ОЗНАКОМЛЕНИЕ, ПЕРВОНАЧАЛЬНОЕ РАЗУЧИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ

Краткая характеристика этапа: замедленное выполнение; нестабильный итог; невысокая устойчивость, непрочное запоминание; осознанный контроль действий

2-й этап ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО УМЕНИЯ. УГЛУБЛЕННОЕ

ДЕТАЛИЗИРОВАННОЕ РАЗУЧИВАНИЕ Краткая характеристика этапа: невысокая быстрота, нестабильный итог;

невысокая устойчивость; непрочное запоминание; осознанный контроль действия

3-й этап ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО НАВЫКА. ДОСТИЖЕНИЕ

ДВИГАТЕЛЬНОГО МАСТЕРСТВА Краткая характеристика этапа: высокая быстрота, стабильный итог, высокая

устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательного действия

Рис. 6.2. Общая структура обучения двигательному действию

6.3. Средства и методы воспитания физических качеств

Принято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость. Развитие, воспитание и совершенствование их – целостный процесс, конечные задачи которого – расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности.

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

Средствами воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или

91

отдельных его частей – сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т. п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

Наиболее распространены следующие методы воспитания силы.

Метод максимальных усилий (90 % от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1 – 3 повторений. За одно занятие выполняется 5 – 6 серий. Отдых между сериями 4 – 8 мин. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениям 30 – 70 % от рекордного, 4 – 12 повторений в одном подходе, 3 – 6 серий, отдых между сериями – 2 – 4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений – до 30 % от рекордного, 15 – 20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3 – 6 серий, отдых между сериями 2 – 4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются спортивно-силовые качества.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4 – 6 с, 3 – 5 раз повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30 – 60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших в работе мышц.

Воспитание быстроты движений (скорости). Быстрота движений – способность человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью. Она характеризуется временем двигательной реакции, максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

92

Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т. п.), упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъём, метание более тяжелых снарядов и т. п.).

Воспитание ловкости (координации движений). Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

Воспитание гибкости. Гибкость – это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и др. Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделять на домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка).

Средства развития гибкости: активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т. д.); движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнёра, помогающего увеличивать амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

Воспитание выносливости. Выносливость – это способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление.

Существует четыре типа утомления:

1)умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);

2)сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например, зрительного

устрелков и т. д.);

93

3)эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха, и т. д.);

4)физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся:

на локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объёма мышц);

на региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объёма мышц);

на общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).

Выносливость как физическое качество, связана с дыханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.

Различают общую и специальную выносливость.

Специальная выносливость – способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающие утомления. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры.

При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т. е. пульсу, который измеряется сразу после выполнения упражнений.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце;

большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд/мин (аэробным и анаэробные механизмы энергообеспечения);

предельная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин и больше (анаэробный режим).

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах)

Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 – 18 = 202 уд/мин; для лиц 30 лет – 190 и т. д.

94

Исследованиями установлено, что для разного возраста максимальной интенсивностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является для лиц 20 лет – 130 уд/мин, 30 лет – 129 уд/мин, 40 лет – 124 уд/мин, 50 лет – 118 уд/мин.

Средствами воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения.

Для развития общей и специальной выносливости необходимо выполнять следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки желательно регулировать с помощью показателей ЧСС.

Ловкость – способность человека быстро, точно целесообразно, экономично решать двигательные задачи. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.

Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложненных движений, а так же применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры).

6.4. Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

приобрести общую выносливость;

повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

95

улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

Таблица 6.1

12-минутный тест К. Купера в км для мужчин и женщин (до 30 лет)

6.5. Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности.

Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все её виды можно свести к двум основным группам:

спортивная подготовка;

профессионально-прикладная физическая подготовка.

Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта – укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений – добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

96

Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта.

Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма и уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определённом виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики и её видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).

Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации должен уметь навязывать сопернику свою волю во время соревнования.

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремлённость (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность.

В структуре специальной психической подготовленности спортсмена следует: устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности; кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды; способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации; способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени; способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию.

97

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) –

разновидность специальной физической подготовки, оформившаяся в самостоятельное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую подготовку человека к профессиональному труду. Подробно проблемы ППФП изложены в лекции 10.

Средства физической культуры для повышения работоспособности студентов

Для восстановления работоспособности после активной умственной деятельности недостаточно только пассивного отдыха. Человеку для полного восстановления умственной работоспособности, сниженной в результате утомления или переутомления, необходимо от 3 до 7 дней. Естественно, что столько времени для отдыха в процессе учебы у студентов просто нет. Исследования академиков Павлова И. П. и Сеченова И. М. показали возможность ускоренного восстановления умственных функций человека в результате применения средств активного отдыха. А одним из основных средств активного отдыха является физическая культура и спорт.

Основными задачами применения физических упражнений для восстановления и улучшения умственной работоспособности является улучшение кровоснабжения сосудов головного мозга. Улучшив их снабжение кислородом и другими питательными веществами нужно развивать (тренировать) профессионально важные психические качества студентов (внимание, оперативное мышление, эмоциональную устойчивость, волевые качества, смелость и решительность, стойкость и т. д.), в наибольшей степени влияющие на работоспособность студентов.

Классификация физических упражнений, воздействующих на сосуды головного мозга:

1. Упражнения непосредственного воздействия:

движения головы (наклоны, повороты, круги), то же в сочетании с движениями рук;

принятие и. п., при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъем ног лёжа на спине, «велосипед», стойки на лопатках, локтях);

сгибание позвоночника в области шеи, груди;

интенсивные дыхательные упражнения (дыхание через нос, резкие выдохи, чередование брюшного и диафрагмального дыхания;

длительные мало- и среднеинтенсивные упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, аэробика);

98

приёмы массажа и самомассажа головы, шеи и верхнего плечевого пояса. 2. Упражнения, основанные на рефлекторных сосудистых реакциях:

упражнения, вовлекающие в активную работу мышцы грудинноключичной и лопаточных областей плечевого пояса;

массаж этих областей;

упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружения, кувырки, перевороты и пр.);

упражнения для глаз (повороты, круги, перевод взгляда с дальних предметов на ближние и обратно, мерцание);

температурные водные воздействия: ножные ванны, душ, циркулярный душ, обтирание холодным полотенцем.

2. Упражнения, использующие специфические реакции сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь:

нетрудные в физическом отношении упражнения с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания);

ныряние, плавание кролем или брассом с задержкой дыхания на 1,5 или 2 цикла.

Вопросы для самоконтроля и коррекции знаний

1.Какие есть методические принципы физического воспитания?

2.Какие существуют этапы обучения движениям и что в себя включают?

3.Какие существуют физические качества? Что такое сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость?

4.Какие задачи ставит общая физическая подготовка студента в учебной дисциплине «Физическая культура»?

5.Что такое специальная физическая подготовка?

99

7. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

План

1.Планирование самостоятельных занятий.

2.Формы и организация самостоятельных занятий.

3.Средства для организованных и самостоятельных занятий.

4.Самоконтроль студентов за состоянием своего организма.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся. Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются на методическую помощь кафедры физического воспитания.

7.1. Планирование самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами при консультации преподавателей.

В зависимости от состояния здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов.

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов,

отнесённых к специальной медицинской группе (СМГ) – ликвидация остаточных явлений после перенесённых заболеваний и устранение функциональных отношений и недостатков физического развития.

Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской группе,

рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с задачей овладения

100

всеми требованиями учебной программы по физическому воспитанию. Одновременно с этими студентам данной категории доступны занятия отдельными видами спорта.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом.

Студентам первой категории рекомендуется заниматься по программе физического воспитания в вузе.

Студенты второй категории должны стремиться совершенствовать своё спортивное мастерство.

7.2. Формы и организация самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня и самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика: (УГГ) выполняется ежедневно. В

комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При выполнении УГГ рекомендуется придерживаться определённой последовательности выполнения упражнений:

медленный бег, ходьба (2 – 3 мин);

упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием;

упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, упражнения с лёгкими гантелями, с эспандерами);

различные наклоны в положении стоя, сидя, лёжа, приседания на одной и двух ногах и др.;

лёгкие прыжки или подскоки (например, со скалкой) – 20 – 30 с;

упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением её до средних величин.

101

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5 – 7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями.

Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 – 15 мин через каждые 1,5 – 2 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей положительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 – 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1 – 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную.

Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2 – 3 мин), медленного бега (девушки 6 – 8 мин, юноши 8 – 12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с лёгких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий различные мышечные группы и костный аппарат и обеспечить нервнокоординационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки

102

выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом.

Восновной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей последовательности: после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических упражнений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятия – для развития выносливости.

Взаключительной части выполняются медленный бег (3 – 8 мин), переходящий в ходьбу (2 – 6 мин), упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 – 90 мин можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15 – 20 и 25 – 30 мин, основная 30 – 40 и 45 – 55 мин, заключительная 5 – 10 и 5 – 15 мин.

7.3. Средства для организованных и самостоятельных занятий Ходьба и бег

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность ССС и ДС организма.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (табл. 7.1). ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течение 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.

103

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и даёт возможность контролировать её и в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (табл. 7.2).

При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50 – 70 мин (8 – 10 км) и более, женщины – до 40 – 50 мин (5 – 6 км) и более.

Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие.

Таблица 7.2

Продолжительность непрерывного бега в одном занятии

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в

104

первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20 %, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70 – 75 % (отдых в виде медленной ходьбы).

Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоёмах, а в остальное время года – в бассейнах.

Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

Необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде (от 10 – 15 до 30 – 45 мин) и преодолевать за это время без остановки (в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800 м, а затем 1 000 – 1 200 м). По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных длинных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд/мин.

Ходьба и бег на лыжах являются средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т. д.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое даёт оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности (табл. 7.3).

Таблица 7.3

Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС

105

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определённой интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин. Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лёжа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятия от 10 – 15 до 45 – 60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на СС и ДС. По воздействию на организм её можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т. е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и её второе название – аэробика (от греческого слова «аэро» – воздух и «биос» – жизнь).

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т. д. Занятия реже двух – трёх раз в неделю не эффективны.

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Атлетическая гимнастика полезна и девушкам. С её помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

106

Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже 2 раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее, чем через 1,5 – 2 ч после приёма пищи, и не позже, чем за 1,5 – 2 ч до отдыха.

Спортивные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью и положительными эмоциями, эффективно снимают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества и др. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Спортивные игры требуют высокого овладения приемами техники конкретного вида игры и знания правил и судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, лапта, ручной мяч, футбол, теннис и др.

Нетрадиционные виды физических упражнений и спорта

Однако поиск путей повышения эффективности учебного процесса по физической культуре, формирования у студентов устойчивой потребности в двигательной активности предполагает использование нетрадиционных видов физических упражнений и спорта, пользующихся большой популярностью у студенческой молодежи.

Ушу – древняя китайская гимнастика, имеющая несколько стилей, начиная от комплекса оздоровительной гимнастики и заканчивая боевым искусством. Ушу включено в систему обучения в школах и некоторых вузах Китая. Ушу объединяет различные виды упражнений, которые можно выполнять с оружием и без оружия, с партнёром или без него. Существует две школы – внешняя и внутренняя. Внешняя школа предполагает твёрдые и силовые движения, быстроту реакции, гибкость, реактивные движения, которые подобны танцу.

Гидроаэробика (аквааэробика, аквабилдинг и т. д.) – выполнение физических упражнений в воде, является эффективным средством повышения уровня физической подготовленности для лиц с различным физическим развитием и практически любого возраста. Структура занятий, дозировки физической нагрузки, музыкальное сопровождение могут быть такими же, как при занятиях ритмической гимнастикой. Однако сопротивление воды усложняет движения, и его преодоление приводит к более быстрому, чем на суше, развитию силы, различных мышечных групп.

107

Гидроаэробика полезна особенно тем, кто стремится похудеть. Систематическое выполнение физических упражнений в воде нормализует деятельность нервной и ССС, снимает излишнюю возбудимость, улучшает сон, делает кожу эластичной и упругой, благотворно влияет на деятельность позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата.

Тренировки по гидроаэробике рекомендуется проводить с использованием спасательного жилета или других принадлежностей дающих возможность выполнять упражнения не соприкасаясь с дном бассейна.

Начинать занятия рекомендуется с 10 мин ходьбы или бега в воде, каждое упражнение выполняется 10 раз. Через неделю увеличить время на 2 мин, а количество повторений в каждом упражнении на 2 раза. Постепенно время тренировки доводится до 30 мин, а количество повторений каждого упражнения до 30 раз.

Йога. Слово «йога» в переводе с древнеиндийского языка означает «союз, соединение, связь, единение, гармония».

Упражнения, основанные на понимании не только физических, но и духовных, нравственных правил усовершенствования личности, – это и есть система йоги.

Известно великое множество её разновидности, разделов, упражнений – хатха-йога, раджа-йога, бхагги-йога, тантра-йога. Наиболее важны для понимания на первоначальном этапе освоения йоги «Пранаяма» – основные дыхательные упражнения и «Санкхья» – философская основа йоги, а знаменитые асаны йоги – это не просто принятие различных замысловатых поз и расслабление, а настоящая сложная техника контроля над телом и концентрация внимания на нём.

Стретчинг – растягивание, включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп. Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться следующих требований: прежде чем выполнить упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно помогает растягивать; все движения должны находиться в определённых пределах индивидуального диапазона подвижности суставов, вначале следует применять «лёгкий стретчинг»; при положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведённом или приведённом положении не показывается, растягивать связки и мышцы только за счёт статического давления, находясь в неподвижном состоянии; в процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично; при появлении острых болевых ощущений прекращать выполнение

108

упражнения. Этот вид гимнастики широко используется как вспомогательное средство в различных видах спорта.

Аэробика – одна из форм физической культуры в вузе. Занятия аэробикой решают задачи как физического развития, так и оздоровительного характера (формирование телесной красоты и правильной осанки, снятия умственного утомления, эмоциональная разгрузка организма и т. д.). Под влиянием регулярных занятий совершенствуется деятельность кардио-респираторной системы, увеличивается аэробная производительность организма, являющаяся биологической основой жизнедеятельности человека и фундаментом крепкого здоровья.

Методика проведения занятий аэробикой зависит от уровня физической подготовленности и состояния здоровья студенток.

Шейпинг – эффективное средство для укрепления здоровья и совершенствования телосложения людей различного возраста. Он объединяет в себя упражнения аэробики и атлетической гимнастики. Имеет большую популярность среди женщин. При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально. Для шейпинга характерен строгий врачебный контроль за состоянием физического развития и функциональной подготовленностью с помощью современной электронной аппаратуры. Получает широкое распространение среди студентов.

7.4. Самоконтроль студентов за состоянием своего организма

Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего

109

утром, лёжа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3 – 5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

Масса тела должна определяться периодически (1 – 2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

При массовых обследованиях измеряются рост (стоя и сидя), масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) и сила кисти сильнейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антрополитрических индексов.

Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин

360 – 405 г, для мужчин 380 – 415 г.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где L1 – длина тела в положении стоя; L2 – длина тела в положении сидя. В норме КП = 87 – 92 %.

Жизненный показатель определяется делением ЖЁЛ на массу тела (в граммах). Частное от деления ниже 65 – 70 мл/г у мужчин и 55 – 60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница составляет 5 – 8 см для мужчин и 3 – 4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть известное соотношение. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

110

сила (кг)

общая масса тела (кг)

х 100 %

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65 – 80 % для мужчин и 48 – 50 % для женщин. Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

Одномоментная функциональная пробы с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 секунд с пересчётом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с, поднимая руки вперёд. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 секунд с пересчётом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной нормой в процентах.

Оценка (для мужчин и женщин): «отлично» – 20 и меньше, «хорошо» – 21 – 40, «удовлетворительно» – 41 – 65, «плохо» – 66 – 75, «очень плохо» – 76 и больше.

Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лёжа на спине в течение 5 минут, затем подсчитывают ЧСС в положении лёжа в течение 1 минуты (исходная ЧСС), после чего занимающийся встаёт, отдыхает стоя 1 мин, и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. По разнице между ЧСС стоя и лёжа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19 – 25 ударов – неудовлетворительное, т. е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Для оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2 – 3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80 – 90 % от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до её прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 секунд. С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или

111

отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30 – 35 сек).

Проба Генги (задержка дыхания на выдохе). Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к знаниям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.

Вопросы для самоконтроля и коррекции знаний

1.Какие существуют формы, средства для организации самостоятельных занятий?

2.Какие особенности самостоятельных занятий различной направленности (оздоровительный и активный отдых; коррекция физического развития; выполнение обязательных учебных нормативов) Вы знаете?

3.Какие основные средства используются для самостоятельных занятий?

4.Что такое самоконтроль за состоянием своего здоровья?

112

Библиографический список

1.Бальсевич, В. К. Научное обоснование инновационных преобразований в сфере физической культуры и спорта / В. К. Бальсевич // Теория и практика физической культуры. – 2001. – № 1. – С. 10 – 16.

2.Березин И. П., Дергачев Ю. В. Школа здоровья. – М. : ВЛАДОС, 2000. –

365 с.

3.Виноградов Л. А. и др. Здоровый образ жизни и профилактика наркомании. – М. : Советский спорт, 2003. – 120 с.

4.Воробьев В. И. Слагаемые здоровья. – Ростов н/Д. : Феникс, 2001. – 414 с.

5.Дубровский В. И. Спортивная медицина. – М. : ВЛАДОС, 1998. – 480 с.

6.Дубровский В. И. Лечебная физкультура. – М. : ВЛАДОС, 2001. – 424 с.

7.Колбанов В. В. Валеология: Основные понятия, термины и определения. – СПб. : ДЕАН, 1998. – 232 с.

8.Коростелев Н. Б. От А до Я. – М. : ЮНИТИ, 2000. – 623 с.

9.Куценко Г. И., Новиков Ю. В. Книга о здоровом образе жизни. – М. : Знание,1999. – 557 с.

10.Лещинский Л. А. Берегите здоровье. – М. : ЮНИТИ, 2001. – 427 с.

11.Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. – 1997. – № 6. – С.10 – 15.

12.Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений / Л. П. Матвеев. – СПб. : Лань, 2004. – 160 с.

13.Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека. – М. : Терра - спорт, 2001. – 510 с.

14.Харчева, В. Основы социологии : учеб. для средних специальных учебных заведений / В. Харчева. – М. : Логос, 1997. – 304 с.