В.Н. Ковалев

СОВРЕМЕННЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ ТЕХНИКИ И ТЕХНОЛОГИИ

Учебно-методическое пособие

Севастополь

2013

УДК 159.962

Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич, к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Ковалев В.Н. Современные антистрессовые техники и технологии: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2013. – 48 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующуюся на основе психологической концепции управления стрессами. В нем изложено подробное содержание текстов антистрессовых упражнений. В пособии также представлены оздоровительные комплексы упражнений, которые построены на основе методик психической саморегуляции И.Г.Шульца, А.М. Свядоща, прогрессивного расслабления Э. Якобсона, РЭПТ Альберта Эллиса, групповой психотерапии К. Рудестама и И. Ялома, психотехнологии самопомощи при стрессах У. Белинга, тайм-менеджмента Г. Архангельского, переживания образов А. Бинэ и других эффективных антистрессовых техник: рефрейминга, эмоционально-эм-пирического сторминга, ребефинга, инкаунтера, телесно-ориентиро-ванной терапии, арттерапии, десенсибилизации и др.

Пособие предназначено для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

Содержание

Предисловие…………………………………………………….4

I. Психологическая гимнастика…………...………………….......7

II. Психотерапевтические техники………….……………..…….21

III. Таймменеджмент………………………….….……………….32

IV. Метод интервенций…………….………..……….…………. 35

V. Психосинтез…………………………..…………………….….38

Заключение…………………..………………………………...45

Список литературы……………………...……………………..47

Предисловие

Уважаемый читатель, вместо традиционно формального введения, автор настоящего пособия предлагает вам ознакомиться с основными методами борьбы с негативным стрессом (дистрессом), детально изложенными и обоснованными А.С.Пономаренко в статье «Фактор стресса».

Итак, во-первых, если Вы хотите ощущать удовлетворенность жизнью, избавиться от беспокойства и обрести душевный комфорт, гармонию, то Вам необходимо самореализоваться в какой-то сфере. Надо реализовать свои потребности, природный потенциал, выполнить свою миссию. Главное здесь правильно определить, что является для Вас главным в этой жизни, что стоит на первом месте в иерархии Ваших ценностей. Это не просто, но вполне реально. Индикатором здесь будут положительные эмоции и моральное удовлетворение, получаемые от той деятельности, которой Вы занимаетесь при условии, что она соответствует Вашим потребностям.

Во-вторых, какая бы неприятность с Вами не произошла, волевым усилием подавите все отрицательные эмоции. После этого спокойно разберите ситуацию. Примите ее как данность, а потом начните ее улучшать. Может быть, Вам станет легче, если Вы поверите, что "Бог никогда не закрывает одну дверь, не открыв следующей".

В-третьих, смиритесь с тем в себе и в своем окружении, что не в Ваших силах изменить (может быть пока не в силах). Примите себя таким, как есть, но направьте всю свою энергию на изменение того, что в Вашей власти исправить. В-четвертых, научитесь жить сегодняшним днем. Не надо заранее беспокоиться о том, что еще не произошло, а только должно. Бывает, что жизнь поворачивается так, что и решать-то проблему оказывается ненужно - все само собой разрешается. В-пятых, не раздражайтесь от дураков и больных людей. Никогда не раздражайтесь от общения с людьми, какими бы они не были. Если Вас чем-то не устраивает человек, просто порвите с ним отношения и забудьте его. Принимайте человека таким, каков он есть, или расставайтесь с ним! Не старайтесь его переделать – это бесполезно.

В-шестых, старайтесь обрести материальную и психологическую независимость от других людей. Чувство зависимости от кого-то и ощущение собственной беспомощности – это открытая дверь для всех стресс-факторов.

В-седьмых, не позволяйте быть себе одиноким. Одинокие люди гораздо больше подвержены стрессам и депрессии, чем общительные. Если у Вас есть хоть один человек, которому можно полностью довериться, можете считать, что Вам повезло в этой жизни.

В-восьмых, учитесь говорить "нет!". Многие люди совершенно не умеют правильно говорить "нет", не желая обидеть человека своим отказом и боясь, что о них будут плохо думать. Нежелание выполнять постоянные просьбы, и в то же время неспособность сказать "нет" прямая дорога к стрессам.

В-девятых не говорите о себе плохие вещи и не делитесь особенно часто своими негативными событиями и проблемами даже с друзьями. Для этого есть психологи. Ведите позитивный диалог с самим собой. Старайтесь сообщать себе только позитивные вещи: «У меня многое получается, я многому учусь на собственных ошибках, я буду действовать и стану лучше». Позитивное отношение к себе и жизни очень действенное средство против стресса. Будьте оптимистами! "Наша жизнь есть то, что мы думаем о ней " /Марк Аврелий/. Настроение человека полностью находится в его руках. То, что окружает людей, практически не имеет значения. Значение имеет то, как человек это интерпретирует. Запомните, если Вы и не можете изменить объективную ситуацию, Вы всегда можете изменить свое отношение к ней, придать другой смысл. Территория смыслов - это территория истинной свободы человека.

В-десятых, не ждите слишком многого от жизни, и тогда будет меньше разочарований и больше приятных моментов! В-одиннадцатых, формируйте навыки самоорганизации. Научитесь планировать свою жизнь, ставьте долгосрочные и краткосрочные цели. В противном случае Вы будете чувствовать, что жизнь уходит из под Вашего контроля, или вовсе будете бездарно плыть по течению. Время - самый драгоценный ресурс, т.к. оно проходит безвозвратно! Обязательно проанализируйте, на что Вы тратите свое время?! Научитесь тратить его эффективно, постоянно ищите возможности сократить трату времени на второстепенные вещи.