Упражнение № 11 «Падающее домино»

Цели:снятие мышечного напряжения; развитие чувства взаимного доверия.

На упражнение отводится:15 минут.

Группа становится в колонну на расстоянии вытянутой руки. Первый член группы начинает падать на спину. Стоящий сзади подхватывает его, не давая ему упасть, и ставит в исходное положение, бережно обнимает его сзади за плечи. После этого он сам начинает падать на спину. Его ловит тот, кто стоит за ним и упражнение повторяется до тех пор, пока каждый член группы выполнит его трижды.

Рефлексия упражнения и занятия.

Задание на дом: Самостоятельно овладеть техникой расслабления - пятого сеанса по Г.Д. Горбунову.

Текст сеанса релаксации № 5 по Г.Д. Горбунову:

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб…, глаза…, щеки.

Зубы разжаты..., расслабленные мягкие губы.

Мое лицо словно маска.

Мои руки расслабляются.

Пальцы рук расслаблены.

Кисти. Хорошенько расслабить кисти.

Предплечья расслаблены.

Расслабляются плечи.

Руки, словно плети, лежат расслабленные…, расслабленные.

Руки полностью расслаблены.

Мои ноги расслабляются.

Правая нога расслабляется.

Пальцы ног…, стопа.

Хорошенько расслабляются пальцы и стопы.

Голень расслабляется. Голень.

Расслабляются мышцы бедра.

Левая нога расслабляется.

Пальцы ноги…, стопа…, голень…, бедро.

Левая нога полностью расслаблена.

Обе ноги расслаблены, расслаблены.

Мои пальцы, стопы, голени, бедра полностью расслаблены.

Шея…, затылок расслабленные.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко – легко лежит голова.

Зубы разжаты. Лицо словно маска.

Я отдыхаю легко и спокойно.

2. Выполните самостоятельно упражнение «Пребывание в настоящем», оно направлено на овладение техникой освобождения от тревожности (по Ф.Перлзу).

Текст

Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя: «А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем? Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение? Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться: закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?»

Далее: попробуйте испытать переживание в «настоящем». Трудно испытать тревогу, когда Вы находитесь здесь и теперь?».

Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие Вас цвета, запахи, звуки.

Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…»

Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.

Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т.д. Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…». Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя: «Я использовал одни ощущения и не использовал другие? Когда я сосредоточился на своем теле, я оставил без внимания определенные его части?» ( В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и органы выделения).

Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что Вы пропустили.

Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Выполните следующее упражнение:

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий.

Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не выдыхаете воздух?

Вы втягиваете свой живот, когда выдыхаете?

Вы можете чувствовать, как спокойно выдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз к тазу?

Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка?

Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и представьте себе возможность их освобождения.

В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т.д., начните осознавать Ваше дыхание.

Вы сдерживаете свое дыхание?

Если да, то, что заставляет Вас, его сдерживать?

Старайтесь дышать более глубоко и спокойно.