Как пожать 125 кг

Пройдя рубеж в 100 кг вы безусловно не остановитесь на достигнутом и будете стараться и в дальнейшем увеличивать свой результат. Поэтому поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом и все случаи описывать нет нужды. Но остановимся на следующем случае.

К нам обратился за помощью выпускник нашего вуза, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера. Цель своих занятий он сформулировал ясно:

• поднять результат в базовых упражнениях: жиме лёжа, приседе, тяге;

• выполнять минимум упражнений;

• сбросить вес до 80 кг.

Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.

Прежде всего мы вспомнили технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, мы написали ему план. За основу взяли план на 10 недель из раздела «Как пожать 100 кг».

Но из плана мы взяли жим лёжа, приседания, жим стоя. Набор упражнений был следующий:

в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья и на ноги присед и разгибания.

В среду — тяга становая, подъёмы на грудь, наклоны со штангой на плечах, тягу к поясу и турник.

Через три месяца занятий результат был равен 117,5 кг. За 100% мы приняли веса от 110 до 120 кг.

После этого был написан ему другой план, можно сказать более мощностной. Ведь внутри того, десятинедельного, можно разглядеть и межсезонный и силовой и мощностной микроциклы. И всё же этот план больше подходит для начинающих. А 117,5 кг — это уже новая ступень. По этому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу средним (талб.3)

Таблица 3

%	Подходы	Повторы	105 кг	110 кг	115 кг	120 кг
82,5	2	5	87,5	90	95	100
87,5	2	3	92,5	97,5	100	105
92,5	2	2	97,5	102,5	107,5	110
77,5	2	6	80	85	90	92,5

С этим планом он проработал 6 недель и сам запросил сделать «проходку». Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет жмёт в лучшие времена 100 кг на три раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно «рвётся» в бой. Помимо того он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу соответственно сделал 170 кг при собственном весе 85 кг. Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но во-первых был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а во-вторых цели ставить рекорды и не было. Просто здесь наглядно показано, как у атлета давно не прогрессирующего за короткий срок прирос результат благодаря планированию тренировочного процесса.

Вес же атлета снизился как и планировалось. После этого мы решили, что на некоторое время надо зафиксировать результат и перешли на чисто межсезонный тренинг, тем более на дворе стоял май месяц. А как показывает практика, хотя и говорится, что циклы можно строить не зависимо от времени года, но всё же лучше всего летом делать межсезонный цикл, а с началом осени переходить к силовому и мощностному циклам. Это связано вероятно с тем, что в летнее время порой тяжело соблюдать питание на должном уровне, так как человек больше двигается, плавает, загорает. Меньше находится дома. С приходом холодов человек больше времени проводит дома, меньше двигается. Да и соревнования в основном проходят в период с ноября по май.

Возвратимся к нашему случаю. Количество повторений в жиме лёжа мы довели до 10-12, в приседе до 8-10, а порой и 20 раз. И пресс, пресс, пресс. В августе вес клиента составил уже 80 кг, при этом силовые показатели не изменились. А это можно так же считать приростом силы, хотя формально вес не увеличился.

Хотелось бы отметить, что при результате в жиме лёжа от 100 до 110 кг вполне ещё можно заниматься по тренировочному плану из прошлого раздела. А на тезис о том, что тренировочный план необходимо регулярно менять, так как происходит адаптация отмечаем, что тяжелоатлеты из года в год регулярно выполняют толчок, рывок, тягу, приседания практически по одному и тому же плану. Но если поднимаемый вес растёт, то о какой адаптации может идти речь? Если ваш рекорд 100 кг и 75% для вас будет 75 кг, то при результате 110 кг это будет 82,5 кг и следовательно через 10 недель вы будете заниматься уже с новыми весами, хотя и с теми же процентами.