3. Виды тренировок

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды:

Круговая:

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

• тренируют выносливость;

• запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;

• позволяют прорабатывать разные мышечные группы;

• улучшают самочувствие;

• укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная:

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Польза:

• улучшает показатели выносливости, силы, скорости;

• быстро запускает процесс жиросжигания;

• заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;

• разгоняет метаболизм;

• тренирует мускулатуру.

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Виды интервальных тренировок:

• беговая — самый популярный формат;

• жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;

• протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;

• круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Сплит:

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

• понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;

• среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;

• пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

• понедельник — работает низ тела (таз и ноги);

• четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

• 1 день — ноги;

• 2 день — грудь, трицепсы;

• 3 день — бицепсы, предплечья, спина;

• 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база общей физической подготовки спортсмена.