2993

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования им. Г.Ф. Морозова

«Воронежский государственный лесотехнический университет имени Г. Ф. Морозова»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ

Методические указания к практическим занятиям

для студентов всех уровней образования по всем направлениям подготовки,

профессиям и специальностям нефизкультурного профиля

Воронеж 2020

ББК 75.09

Могунова М. Н. Физическая культура. Лечебная физическая культура при грыже межпозвоночных дисков [Текст]: методические указания к практическим занятиям для студентов всех уровней образования по всем направлениям подготовки, профессиям и специальностям нефизкультурного профиля / М. Н. Могунова, С. К. Валиев; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВО «ВГЛТУ». – Воронеж, 2020. – 25 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ФГБОУ ВО «ВГЛТУ»

Рецензент: к.п.н., профессор каф. ТиМФК ВГПУ С.Н. Монастырёв

Методические указания «Лечебная физическая культура при грыже межпозвоночных дисков» подготовлены в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом высшего образования и учебным планом лесотехнического университета.

Предназначены для студентов очной формы обучения всех уровней образования по всем направлениям подготовки, профессиям и специальностям нефизкультурного профиля с целью проведения лечебной физической культуры при грыже межпозвоночных дисков в учебном процессе по дисциплинам «Физическая культура и спорт» и «Элективные курсы по физической культуре и спорту».

Могунова М.Н., Валиев С.К., 2020

ФГБОУ ВО «Воронежский государственный лесотехнический университет имени Г.Ф. Морозова», 2020

2

Оглавление

1.Что такое межпозвоночная грыжа……………………………………………..4

2.Почему возникает грыжа межпозвоночного диска…………………………..4

3.Основные категории людей, которые предрасположены к развитию межпозвоночных грыж…………………………………………………………...5

4.Основные симптомы и признаки межпозвоночной грыжи поясничного отдела позвоночника ………………………………………………………..........5

5.Основные правила при выполнении упражнений по восстановлению межпозвоночных дисков………………………………………………………….6

6.Упражнения при грыже межпозвоночного диска…………………………….7

7.Упражнения при грыже межпозвоночных дисков…………………………...8

8.Упражнения для выработки мышечного корсета…………………………….9

9.Йога против нарушения осанки и болей в спине. Общее руководство к упражнениям «крокодил»……………………………………………………….10

10.Упражнения для грудных и поясничных позвонков………………………21

Библиографический список……………………………………………………..25

3

1.ЧТО ТАКОЕ МЕЖПОЗВОНОЧНАЯ ГРЫЖА?

Впозвоночнике отдельные позвонки соединены между собой плотными межпозвоночными дисками, состоящими из эластичного ядра, располагающегося в центре диска и прочных колец из соединительной ткани, окружающих ядро. Межпозвоночные диски обеспечивают гибкость и прочность позвоночника. Некоторые заболевания позвоночника, в частности остеохондроз характеризуются разрушением межпозвоночных дисков и создают условия для появления межпозвоночных грыж.

Распространенность грыжи межпозвоночного диска составляет примерно 100 случаев на 100000 населения. Чаще всего межпозвоночная грыжа локализуется в поясничном отделе позвоночника (межпозвоночная грыжа поясничного отдела), так как самая большая нагрузка приходится именно на этот отдел позвоночника. Очень редко грыжа межпозвоночного диска образуется в шейном или грудном отделе позвоночника.

Вбольшинстве случаев межпозвоночные грыжи возникают у людей в возрасте от 30 до 50 лет. Межпозвоночная грыжа у людей пожилого возраста встречается достаточно редко, так как с возрастом в межпозвоночном диске происходят изменения, которые приводят к уменьшению его подвижности. У детей межпозвоночные грыжи встречаются очень редко. Грыжи межпозвоночного диска у детей, как правило, являются врожденными.

2.ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО

ДИСКА?

Грыжа межпозвоночного диска возникает не в один момент - это результат многолетних, негативных процессов происходящих в организме и позвоночнике. Последним шагом на пути к грыже обычно является подъём груза с согнутой спиной, но это именно последняя капля, а не причина возникновения грыжи.

Грыжа является результатом дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках, происходящих вот по каким причинам:

1.Недостаточный питьевой режим. При недостатке воды в организме в первую очередь страдает соединительная ткань и межпозвоночные диски в частности. Чтобы полноценно выполнять рессорную функцию, диски должны впитывать жидкость из окружающих тканей, а если её не хватает, они в буквальном смысле усыхают, увеличивая вероятность появления болей

вспине и появления грыжи.

2.Неправильное использование спины. Надо каждому человеку научиться правильно сидеть, стоять и поднимать тяжести, не соблюдение этих правил ускоряет разрушение межпозвоночных дисков.

3.Отсутствие умеренной физической нагрузки. Делать специальные физические упражнения надо по причинам, благодаря которым развиваются

мышцы и связки позвоночника, поддерживающие позвоночник в

4

оптимальном состоянии. Примерно после 20 лет межпозвоночные диски получают питательные элементы и избавляются от продуктов жизнедеятельности за счёт диффузии из окружающих тканей. Чтобы диффузия происходила успешно и диски не находились на голодном пайке, их необходимо слегка, ритмично сдавливать в вертикальном направлении. Добиться этого проще всего с помощью физических упражнений.

4. Несбалансированное ежедневное питание. Позвоночник и межпозвоночные диски постоянно обновляются за счёт микроэлементов поступающих с пищей. Наиболее важные из них: кальций, фосфор, магний и калий при их недостатке костная ткань (позвонки) становятся пористыми и разрушаются межпозвоночные диски. Единственный способ снабжать позвоночник необходимыми питательными элементами - это регулярное употребление продуктов с оптимальным сочетанием этих микроэлементов.

Вот перечень необходимых продуктов: фундук, свекла, рис, сельдерей, горох, творог жирный, капуста, орехи грецкие, морковь.

Грыжа или выпячивание межпозвоночного диска обычно развивается длительное время, а потом при неблагоприятных внешних условиях (подъём тяжести, травма) человек чувствует резкую боль в спине, которая может отдаваться в руку или ногу. Первое что надо сделать - это избавиться от боли, проще этого достичь лёжа на спине с подложенным под колени сложенным одеялом, так чтобы стопы висели в воздухе и небольшим валиком из полотенца под поясницей.

Начиная делать упражнения надо как можно раньше, сразу же после того как прошла резкая, невыносимая боль.

3. ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ПРЕДРАСПОЛОЖЕНЫ К РАЗВИТИЮ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ

ГРЫЖ

Как уже было сказано выше, основной причиной развития межпозвоночных грыж является остеохондроз позвоночника. Следовательно, риск развития грыжи межпозвоночного диска выше у людей больных остеохондрозом или у людей с риском заболеть этим заболеванием.

К основным категориям людей, которые предрасположены к развитию межпозвоночных грыж, относятся:

-люди, которые проводят за рулем более 2 часов в день;

-люди, проводящие за компьютером более 4 часов в день;

-люди, которые ежедневно поднимают тяжести.

4. ОСНОВНЫЕ СИМПТОМЫ И ПРИЗНАКИ МЕЖПОЗВОНОЧНОЙ ГРЫЖИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

ПОЗВОНОЧНИКА

5

Симптомы и проявления грыжи межпозвоночного диска зависят от стадии ее развития, размеров и расположения грыжи.

К основным признакам и симптомам межпозвоночной грыжи поясничного отдела позвоночника относится боль в спине и в пояснице является основным симптомом при грыже межпозвоночного диска поясничного отдела.

В начале заболевания, когда размеры грыжи невелики (грыжа еще не выступает в спинномозговой канал), и она не сильно давит на корешки спинного мозга, пациент жалуется на непостоянные, тупые боли в пояснице (люмбаго). Боль в пояснице при межпозвоночной грыже усиливается при физических нагрузках, беге, кашле, чиханий, длительном стоянии или сидении.

Спустя некоторое время, по мере увеличения размеров грыжи, или при ее резком прорыве боль становится сильнее и начинает распространяться на бедро, ягодицу или ноги (радикулит). Как правило, в случае радикулита отмечаются сильные, стреляющие боли. В большинстве случаев стреляющие боли при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника появляются после резкого изменения положения тела, поднятия тяжести. Кроме боли может отмечаться онемение ограниченных участков кожи на ногах.

5.ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ

1.Выпячивание межпозвоночного диска может быть в любом направлении, поэтому при подборе упражнений надо внимательно следить за собственными ощущениями. Если, выполняя упражнение, не возникает каких либо дискомфортных ощущений - это упражнение надо делать обязательно, это "ваше" упражнение. Если возникает лёгкое болевое (дискомфортное) ощущение - это упражнение тоже надо делать обязательно, но только более внимательно и аккуратно. Если, начиная выполнять упражнение, вы чувствуете резкую боль в позвоночнике - это упражнение надо на время отложить, оно у нас будет как диагност. Через время к нему надо возвратиться и если возникает меньше дискомфортных ощущений - вы на правильном пути.

2.На начальном этапе избегайте упражнений на скручивание туловища.

3.Избегайте прыжков, резких толчков и ударов в область

Спины.

4.Делать упражнения надо как можно чаще в течение дня (от 2 до 6 раз). Весь выбранный комплекс упражнений надо разделить на части (по 1 - 3 упражнению) и выполнять разные упражнения в разное время дня.

5.Не прилагайте резких усилий к проблемным участкам позвоночника.

6. Начинайте делать упражнения с минимальной нагрузкой и

6

амплитудой, постепенно увеличивая их.

7. Не стремитесь за один день "вправить" межпозвоночные диски или позвонки на место. Задача упражнений - мягко растягивать позвоночник и самое главное увеличивать кровообращение в проблемном участке.

6.УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА

1.Осторожно тяните носки ног на себя, не отрывая пяток от постели, а голову тяните на грудь - это растяжка позвоночника (10-15 раз).

2.Лежа на спине, ноги шире плеч. Повороты стопы внутрь (50 раз).

3.Лежа на спине, согните ноги в коленях, широко их расставив. Наклон согнутой ноги внутрь, стараясь достать коленом пола (50 раз).

4.Лежа на спине, соедините согнутые ноги в коленях вместе. Делайте «закрутку» позвоночника - голову поворачивайте в одну сторону, а согнутые вместе колени - в другую (50 раз). Повернитесь на бок и осторожно вставайте. Вот комплекс ежедневных упражнений.

5.Разогрейте как следует тело: можно бегать, можно приседать (50-100

раз).

6.Затем растягивайте позвоночник, делая наклоны в стороны (100 раз), наклоны вперед (20-30 раз), осторожно - наклоны назад (10-20 раз).

7.Делайте танцевальные движения тазобедренными суставами - «восьмерку» (400 раз). Можно под музыку.

8.Закрепите ноги на неподвижной опоре и ложитесь бедрами на стул (край стула - по паховой области) лицом вниз. Работайте мышцами спины, наклоняя и поднимая туловище. Руки держите согнутыми на пояснице (3 подхода по 10 наклонов).

9.Осторожно освободив ноги, сразу переходите к «медвежьей походке»: шагайте одновременно на руках и ногах по комнате (ноги старайтесь не сгибать).

10.Немножко отдохнув, встаньте в спринтерскую позу: упор ногами и руками в пол, туловище под углом. Осторожно наклоняя туловище, прогните спину, татем займите исходную стойку, растянув мышцы спины (20 раз).

11.Сидя на полу, широко расставив ноги, делайте наклоны к каждой ноге и внутрь.

12.Сделайте стойку «березка», осторожно поддерживая поясницу руками, занесите ноги за голову, удерживайте несколько минут.

Методические указания

Комплекс не следует делать перед сном или на полный желудок. Лучше - днем, когда никто не мешает. Занимайтесь ежедневно, пока боли не пройдут. Гипертоникам - во время занятий обязательно нужно следить та давлением и самочувствием.

7

7. УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ

Исходное положение (И. П.); на спине лежа на полу.

1.Стопы на себя, голову поднимаем навстречу стопам, стопы от себя, голову опускаем на пол;

2.Одна нога согнута в колене, стопы прижаты к полу, другая выполняет мах, при махе нога прямая, носок на себя;

3.Ноги согнуты в коленях, поднимаем таз;

4.Исходное положение тоже, поднимая корпус, руками касаемся колен (качаем пресс), подбородок направлен вперёд-вверх.

5.Ноги согнуты, на ширине плеч, опускаем колено правой ноги внутрь

кпятке левой ноги и наоборот. Растягиваем косые мышцы и мышцы бедра. Плечи не опускать.

6.Ноги согнуты. Стопа левой ноги на правом колене. Руки за головой в замке. Правый локоть тянуть к левому колену (10-20раз) и наоборот.

7.Руки прямые вверху, махи прямой правой руки и левой ноги (20-30 раз) и наоборот: левой руки и правой ноги.

8.Сидя, «ходьба» на ягодицах.

9.Сидя, упражнение на растяжение. Наклоны к прямым ногам; одна нога согнута в колене и колено отведено наружу - наклон к прямой ноге. Важно избегать резких движений, наклон выполняется плавно.

10.Лежа на боку. Нижняя нога согнута, отведение верхней ни (махи). Избегать резких движений.

11.Лежа на боку «ножницы» прямыми ногами, вперед -

Назад.

12.Лежа на животе. Подъём правой руки и левой ноги (20-40 раз), после поменять руку и ногу.

13.«Отжимание». Из исходного положения: упор лежа на коленях, 5-8 раз - 5 подходов.

14.Лежа на спине, руки под голову. Одновременно две ноги, согнутые в коленях подтянуть к животу - выдох, лечь, расслабиться — вдох.

15.Сидя, руки в упоре около тазобедренных суставов. Поднимать и опускать таз.

16.Упражнение со стулом. Лечь лицом вниз на стул, край стула на линии тазобедренных суставов, руки за голову, стопами держаться за надежную опору или кто - то удерживает их. Наклоны корпуса вниз — вверх.

17.Лечь на спину, под голову валик, согнутые ноги положить на стул и расслабить мышцы спины (10-20 мин).

Методические указания

Амплитуда движений и количество повторений увеличиваются постепенно до ощущения легкой усталости в работающих мышцах.

Силовые упражнения на мышцы спины, брюшного пресса выполняются сериями с 2030 сек паузами отдыха.

8

В конце занятий, а при 1,5-2 часовых занятиях в середине и конце, рекомендуются водные процедуры (душ, ванна, обливание).

Вода снижает мышечное напряжение, уменьшает боль в мышцах.

8.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА

1.И. П. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета инструктора.

2.То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за

голову.

3.И. П. - то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).

4.И. П.- то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны -

вверх.

5.И. П.- то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6.И. П.- то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.

7.И. П.- то же. Поочередное отведение назад прямых ног, темп медленный.

8.То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног.

9.И. П.- то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.

10.И .П .- то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

Для мышц брюшного пресса:

11.И. П.- для всех упражнений - лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. “Велосипед”.

12.Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.

13.Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.

14.Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45° и медленно опустить.

15.Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

16.Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45° , медленно опустить.

17.Удерживая мяч между лодыжками,, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45° , медленно опустить.

9

18.Скрещивание прямых ног - “ ножницы”.

19.Переход в положение, сидя с махом рук.

20.То же, но руки на поясе.

21.Ноги фиксированы у гимнастической скамейки - медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.

Для боковых мышц туловища:

22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.

23.То же на левом боку.

24.Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол “окошечко”. Приподнять обе прямые ноги, до счета 3-5 , медленно опустить.

25.То же на левом боку.

26.И. П.- на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить ноги.

27.И. П.- лежа на боку на кушетки, туловище на весу, одноименная рука опирается на пол, другая вдоль туловища. При фиксации ног инструктором - перевести руки на пояс, вверх, вперед к плечам - возврат в исходное положение.

28.То же на другом боку.

9.ЙОГА ПРОТИВ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ И БОЛЕЙ В СПИНЕ. ОБЩЕЕ РУКОВОДСТВО К УПРАЖНЕНИЯМ «КРОКОДИЛ»

1.Упражнения «Крокодил» призваны не только лечить. Они укрепляют человека. Ни в коем случае нельзя доводить себя до усталости.

2.После каждого упражнения нужно проводить расслабление (а - в):

а) принять состояние покоя; б) провести “расслабление рыбы”.

Для этого сделать вдох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плотно на пол. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисали в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечных усилий, должно ощущаться чувство тяжести. Ступни подтянуть на полу, не поднимая бедер;

в) без мышечных усилий, плавными движениями выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса, повернуть голову вправо и влево. После каждого упражнения выполнить одно - три расслабления. Только после этого приступить к выполнению нового упражнения.

Первая серия.

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по 7 раз. Упражнения первой серии, за исключением 12 -го следует выполнять,

соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать

10