2993

4.Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

5.Круговые движения стопами.

6.Сгибание и разгибание кистей рук в лучезапястных суставах.

7.Круговые движения в лучезапястных суставах.

8.Диафрагмальное дыхание.

9.Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч и слегка отведены назад. Небольшие круговые движения руками с некоторым напряжением мышц спины и лопаток.

10.Попеременное сгибание и приведение ног, не отрывая их от плоскости постели.

11.Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по плоскости постели.

12.Ноги согнуты в коленях, стопы опираются на постель. Приподнять таз с опорой на лопатки и стопы.

13.Диафрагмальное дыхание.

14.Изометрическое напряжение мышц кисти. Медленно с напряжением сжать пальцы рук на 2-10 секунд.

15.Изометрическое напряжение мышц голени. Медленно с напряжением произвести тыльное сгибание стопы, задержать на 2-10 секунд, затем подошвенное сгибание стопы, задержать на 2-10 секунд.

16.Изометрическое напряжение мышц плечевого пояса. Медленное напряжение мышц плечевого пояса на 2-10 секунд.

17.Изометрическое напряжение мышц бедра. Медленное напряжение мышц бедра на 2-10 секунд.

18.Изометрическое напряжение ягодичных мышц. Медленное напряжение ягодиц на 2-10 секунд.

19.Изометрическое напряжение мышц спины. Медленное напряжение мышц спины на 2-10 секунд.

20.Диафрагмальное дыхание.

10.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ И ПОЯСНИЧНЫХ ПОЗВОНКОВ

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.

1.Развести руки в стороны - вдох, руки вверх и вниз - выдох (3-4

раза).

2.Медленно с напряжение сгибать руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам (3-4 раза).

3.Тыльное и подошвенное сгибание стоп (6-8 раз).

4.Отведите руки в сторону с одновременным поворотом головы в ту же сторону. Поднять руки - вдох, опустить — выдох(4-6 раз)

5.Согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть ее и опустить (4-5 раз).

6.Отведение и приведение прямой ноги (4-6 раз).

21

7.Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч и слегка отведены назад. Наибольшие круговые движения руками с некоторым напряжением мышц спины и лопаток ( 6 -8 раз).

8.Руки согнуты в локтях, локти опираются на постель. Прогиб в грудном отделе с опорой на локти и плечи ( 4-5 раз).

9.Руки в бедрах. Имитация езды на велосипеде (движение ногами только попеременно!). Повторяют 6-8 раз.

10.Диафрагмальное дыхание.

11.Изометрическое напряжение мышц бедра (5-7 с).

12.Сжимание и разжимание пальцев кисти (8-12 раз).

13.Поднять прямую ногу (на 45°), удержать в течении 5- 7с, опустить

(4-5 раз).

14.Диафрагмальное дыхание.

15.Изометрическое напряжение мышц голени (5-7с).

16.Поднять руки чрез стороны вверх - вдох, вернуться в исх. Положение

-выдох (4-5 раз).

Исходное положение - лежа на животе.

17.Руки согнуты в локтевых суставах, предплечья лежат на плоскости постели. Прогиб туловища (6-8 раз).

18.Поднимание головы и плеч (6-8 раз).

19.Попеременное отделение назад прямой ноги (6-8 раз). 20.Изометрическое напряжение мышц спины (5-7 раз). 21.Пассивный отдых.

Упражнения для поясничных позвонков

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

1.Развести руки в стороны — вдох, руки вверх и вниз — выдох(6-8 раз)

2.Медленно с напряжением сгибать руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам (6-8 раз). В последующих занятиях выполняется с отягощением 2-4 кг.

3.Согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть ее вверх и опустить (6-8 раз). В последующих занятиях выполняется с сопротивлением (резиновый жгут).

4.Отведение и приведение прямой ноги (6-8 раз). В последующих занятиях выполняется с сопротивлением( резиновый жгут).

5.Руки согнуты в локтях, локти опираются на постель. Прогиб в грудном отделе с опорой на локти и плечи (6-8 раз). При этом инструктор оказывает противодействие движениям пациента.

6.Одновременное поднятие прямых ног под углом в 45° (6-8 раз)

7.Диафрагмальное дыхание

Исходное положение — лежа на животе.

22

8.Поднимание головы и плеч (6-8 раз). Инструктор оказывает противодействие движениям пациента.

9.Попеременное отделение назад прямой ноги (5-8 раз). Инструктор оказывает противодействие движений пациента.

10.Отвести назад прямые руки, поднять голову и плечи с одновременным поднятием прямых ног. Удержаться в таком положении на 2- 3 минуты (2-3 раза)

Исходное положение — стоя на четвереньках. Первые занятия инструктор поддерживает пациента за туловище снизу.

11.Передвижение на четвереньках вперед и назад.

12.Передвижение на четвереньках влево и вправо.

13.Отведение прямой ноги назад, одновременно голова поворачивается в противоположную сторону ( 5-8 раз)

Исходное положение — стоя на коленях с опорой о спинку кровати, туловище несколько отклонено назад.

14.Легкие наклоны вправо и влево (6-8 раз).

15.Легкие наклоны назад, голова запрокинута (6-8 раз). 16.Передвижение на коленях вперед и назад.

17. Отвести ногу, согнутую в колене, в сторону и одновременно повернуть голову в противоположную сторону — выдох. Исходное положение — вдох (6-8 раз).

Комплекс дополнительных упражнений № 2

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.

1.Диафрагмальное дыхание.

2.Медленно сгибать руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам

(8-10 раз).

3.Отведение и приведение прямой ноги (8-10 раз).

4.Ноги согнуты в коленях, стопы опираются на постель. Приподнять таз

сопорой на лопатки и стопы(8-10 раз).

5.Одновременное поднятие прямых ног под углом 45 °(8-10 раз). Исходное положение - лежа на животе.

6.Поднимание головы и плеч(8-10 раз).

7.Попеременное отделение назад прямой ноги (8-10 раз).

8.Отвести назад прямые руки, поднять голову и плечи с одновременным поднятием прямых ног. Удержаться в таком положении на 2-3 минуты(4-5 раз).

Исходное положение - стоя с опорой о спинку кровати.

9.Перекаты с пятки на носок (8-10 раз).

10.Согнуть поочередно правую и левую ногу в коленном и тазобедренном суставе под углом 90°. Круговые движения в голеностопном

23

суставе.

11.Отведение прямой ноги в сторону и одновременно головы в противоположную сторону(8-10 раз).

12.Отделение прямой ноги назад с сопротивлением (8-10 раз).

13.Легкие наклоны туловища назад, голова запрокинута (8-10 раз)

14.Полуприседания на носках, спина прямая — вдох. Исходное положение - выдох( 8-10 раз).

15.Изометрическое напряжение мышц бедра (20-30 секунд).

16.Изометрическое напряжение ягодичных мышц (20-30 секунд).

17.Изометрическое напряжение мышц спины (20-30 секунд)

18.Пассивный отдых

Резюмируя выше представленные комплексы упражнений, надо сказать, что на первом этапе под контролем врача важно исключить воспалительный процесс и болезненную ситуацию, максимально ограничивая движения, особенно при приступах, и только потом постепенно приступать к лечебной физической культуре. Также необходимо исключить следующие моменты:

-подъём тяжестей

-длительное согнутое положение корпуса

-продолжительное сидение на одном месте (вставать, ходить даже на короткое время)

-любые резкие движения

-прыжки

-толчки в спину (также в игровых видах)

-сильные нагрузки на позвоночник

Руководствуясь принципом «от простого к сложному», учитывая возрастные особенности и степень данной проблемы, можно подобрать себе комплекс упражнений, умело используя данные методические указания.

24

Библиографический список

1.Годунова, Н. И. К проблеме формирования здорового образа жизни

ввузе нефизкультурного профиля [Текст] / Н. И. Годунова, М. Н. Могунова // Медико-биологические и педагогические основы адаптации, спортивной деятельности и здорового образа жизни : сборник научных статей 7 Всероссийской заочной научно-практической конференции с международным участием / - Воронеж : Научная книга, 2018. - С. 163-166.

2.Могунова, М.Н. Физическая культура. Оздоровительные технологии в работе со студентами основной медицинской группы [Текст] : учеб. пособие / М. Н. Могунова, Г. М. Сикорская ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Фед. гос. бюджет. образоват. учреждение высш. образования "Воронеж. гос. лесотехн. ун-т им. Г. Ф. Морозова". - Воронеж, 2017. - 71 с.

3.Могунова, М.Н. Здоровый образ жизни студентов: сущность, строение, формирование [Текст] / М. Н. Могунова, Г. М. Сикорская, // Актуальные направления научных исследований XXI века: теория и практика : сборник научных трудов по материалам международной заочной научнопрактической конференции. - Воронеж, 2016. - № 1 (21). - С. 181-185.

4.Романовская, Н.В. Лечение болей в спине [Текст] – М.: Издательский центр «Академия», 2008. - 102 с.

5.Романовская, Н.В. Как победить остеохондроз [Текст]/ Н. В. Рамановская, А. А. Романовский - М.: Высшая школа, 2005. - 358 с.

25