2993

выдох, перед спиральным поворотом - вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз - и- два -и- три- и....(до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох.

Начинающие в первое время могут не задерживать дыхание. После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 1 а) руки в стороны. Ноги выпрямлены, пятки на полу;

б) спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть правое бедро, повернуть голову на право, ступни ног – влево;

в) поворот в другую сторону; Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать

ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.

Такая симметрия особенно важна для первого, восьмого и девятого упражнений первой серии.

Упражнение 2

а) руки в стороны. Прямую левую ногу положить на правую; б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) поворот в другую сторону.

Упражнение 3

а) руки в стороны, прямую правую ногу положить на левую; б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) поворот в другую сторону.

Упражнение 4

а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой положить на пальцы правой стопы;

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) тоже в другую сторону.

Упражнение 5

а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой положить на пальцы левой;

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) поворот в противоположную сторону.

11

Упражнение 6

а) руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой;

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

а) руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой;

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) поворот в другую сторону.

Упражнение 8

а) руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол;

б) спиральный поворот влево. Ноги по всей длине соприкасаются с полом;

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 9

а) руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни; б) спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты. Голову повернуть

вправо; в) поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу, лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой;

б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо;

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 11

а) руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько выше коленной чашечки левой;

б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо;

в) поворот в другую сторону.

12

Упражнение 12

а) руки в стороны. Свести колени и ступни, обе ноги подтянуть и оторвать от пола;

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо; в) повернуть в другую сторону.

Последние упражнение представляет собой обобщение одиннадцати предыдущих. При выполнении его можно не задерживать дыхание. Вначале занимающийся склонен сдвигаться по направлению пальцев стопы. Поэтому при повороте необходимо подавать назад левое плечо, налево - правое. Упражнение можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение 13

а) лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги должны быть в немного согнутом положении. При выполнении упражнения дыхание нужно не задерживать;

б) напрячь мышцы живота до твердого состояния. Контролировать состояние мышц можно, положив руки на живот. Это упражнение выполняется 10-15 раз.

Упражнение 14

а) также выполняется лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги должны быть вытянуты. Необходимо немного приподнять корпус, при этом ноги должны все время находиться на полу. Такое положение сохраняется 10 секунд, после чего тело нужно медленно опустить, вернувшись в исходное положение. После выполнения упражнения сделать короткий перерыв, не более 10 секунд. Это упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 15

а) начальное положение - лежа на спине, при этом ноги должны быть немного согнуты. Нужно вытянуть правую руку вперед, расположив кисть на колене левой ноги;

б) после чего начинаете сгибать левую ногу, при этом оказывая ноге сопротивление правой рукой, мешая ноге приближаться к голове. Выполняется это упражнение с усилием около 10 секунд, после чего медленно и плавно принимается исходное положение;

в) далее следует отдых на протяжении 10-15 секунд. Такое упражнение выполняется 5-10 раз, после чего необходимо сменить руку и ногу (левая рука упирается в правую ногу), повторить упражнение еще 5-10 раз. Во время отдыха следует максимально расслаблять мышцы туловища, рук и ног.

13

Упражнение 16

а) лёжа на спине, тело и ноги выпрямлены; б) носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться

грудины. В итоге получается, что за счёт натяжении мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника.

Упражнение 17

а) лёжа на спине, ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища; б) опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в

верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 - 5 раз.

Упражнение 18

а) стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони; б) одновременно поднимаем противоположную руку и ногу,

зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 19 а) лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок;

б) одновременно приподнять руки, грудь и голову не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позиции 5 - 7 секунд. Выполнить 3-4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

Упражнение 20

а) руки вытянуть вдоль туловища; б) одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми

руками назад к ногам (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 21

а) на вдохе потянитесь вверх макушкой, почувствуйте, как вытягиваются суставы. Сделайте выдох, расслабьтесь;

б) на вдохе снова потянитесь вверх макушкой, вытяните вверх руки, словно стараетесь достать до потолка. Зафиксируйте себя в положении на 20 секунд. Повторите 3 раза

Упражнение 22

а) кисти рук сцепляем в замок. Поднимаем руки вверх и назад,

14

разворачивая ладони к потолку, отводим руки как можно выше и дальше; б) приподнимаемся на носки, вытягиваем позвоночник. Необходимо

зафиксировать себя в таком положении 10-20 секунд. Подбородок смотрит вверх. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 23

а) На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе наклоняем корпус, держим руки параллельно ушам;

б) Задержитесь в положении на 10-20 секунд, повторите 3-4 раза.

Упражнение 24

а) Лежа на спине, потяните одну ногу к груди, затем другую. Меняйте ноги в течение 1-2 минуты;

Упражнение 25

а) Лежа на спине, поднимите прямую ногу вверх, задержитесь на несколько секунд, медленно опустите;

б) Поднимите вторую ногу, задержитесь, медленно опустите. Повторите упражнение 7 раз на каждую ногу.

Упражнение 26

а) Делайте упражнение «велосипед» или «ножницы» в течение 1 -3 минут. Если тяжело держать ноги, то положите ладони под поясницу.

Упражнение 27

а) Лежа на спине, сделайте «скручивание»: Согните ноги в коленях и положите их вправо, а голову поверните налево. Кисть правой руки положите на левое плечо.

Упражнение 28

а) Лежа на животе, руки и ноги в сторону; б) На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, как можно

выше, подбородок должен смотреть вверх. Зафиксируйте положение на 20-40 секунд. Повторите 3 раза.

Упражнение 29

а) Сделайте комплекс «кошка»: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в

15

спине, как испуганная кошка ( позвонки вверх, голова, бедра вниз); б) Потом сделайте обратный прогиб (подбородок и кобчик «тянутся»

вверх). Делайте это упражнение 1-3 минуты.

Упражнение 30

а) Выполните упражнения «кобра»: лягте на живот, поставьте ладони на уровне груди;

б) На вдохе приподнимите грудь над полом, выпрямите руки. Тянитесь подбородком вверх.

Упражнение 31

а) Выполните комплекс «планка»: лягте на живот, ладони положите на уровне груди;

б) На вдохе приподнимитесь, удерживайте вес, опираясь на руки и ступни. Если сложно удерживать вес, делайте планку на локтях. Удерживайте положение 1-3 минуты.

Упражнение 32

а) сядьте на пол, выпрямите ноги; б) на вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе наклоните корпус и

коснитесь ступни. Подбородок тянется к потолку. Если сложно дотянуться до ступней, согните ноги в коленях, обхватите стопы и медленно выпрямляйте ноги, насколько сможете. Держите спину прямо. Зафиксируйте себя в положении на 20-40 сек.

Упражнение 33

а) исходное положение: стоя или сидя с опущенными руками вдоль туловища;

б) голову повернуть максимально вправо (до ощущения натяжения мышц шеи), и затем максимально влево. Кратность выполнения 5-10 поворотов.

Упражнение 34

а) исходное положение - см. упр. 33; б) голову опустить вниз и прижать подбородок к груди. Кратность

выполнения 5-10 поворотов.

Упражнение 35

16

а) исходное положение, см. упр. 33; б)голову медленно запрокинуть назад, втягивая подбородок. Кратность

выполнения- 5-10 поворотов.

Упражнение 36

а) исходное положение: сидя прямо; б) голову положить на правое плечо, стараясь коснуться ухом плеча.

Задержаться в таком положении на 5-6 сек., а затем возвратиться в начальное положение;

в) выполнить это же упражнение в эту же сторону. Кратность выполнения - в каждую сторону по 2-3 раза.

Упражнение 37

а) исходное положение - см. в упр. 36; б) на выдохе после глубокого вдоха медленно запрокинуть голову назад,

глядя в потолок. Воздержаться в таком положении на 5-6 сек, а затем возвратиться в начальное положение. Кратность выполнения — 2-3 поворота.

Упражнение 38

а) исходное положение: сидя с прямой спиной; б) голову наклонить вперед, пытаясь дотянуться подбородком до груди.

Остаться в этом положении на 10-15 сек, а затем возвратиться в исходное положение. Кратность выполнения 2-3 повтора.

Упражнение 39

а) исходное положение: см. в упр. 38; б) голову максимально повернуть налево и задержаться в таком

положении на 5-10 сек., затем возвратиться в начальное положение. После этого повторить такое же упражнение вправо. Кратность выполненияпо 2-3 поворота в каждую сторону.

Упражнение 40

а) исходное положение: сидя на стуле спиной к устойчивой спинке, руки на затылке;

б) прижимая позвоночник к верхнему краю стула , прогнуться назад; в) затем следует наклон вперед. Кратность выполнения- 3-4 повтора

Упражнение 41

17

а) исходное положение: сидя на крае стула с опорой верхней частью грудного отдела позвоночника на край спинки стула;

б) руки на затылке. Также как и в упр. 40 выполнять прогибы назад ( на вдохе) и вперед (на выдохе). Кратность выполнения -3-4 раза.

Упражнение 42

а) исходное положение: лежа на спине, на ровной поверхности, руки за голову. Под спину на уровне грудного отдела подкладывается валик (должен быть средней жесткости около 10 см в диаметре);

б) прогнуться, сделать вдох, затем на выдохе приподнимать днюю часть корпуса. При выполнении упр. Необходимо перемещать валик вдоль позвоночника. Кратность выполнения — 5-10 повторов.

Упражнение 43

а) исходное положение: лежа, обернувшись полотенцем в области нижней части грудного отдела. Свободные концы полотенца держать руками; б) сделать глубокий вдох, а на выдохе, максимально стягивать полотенце. Делая следующий вдох, натяжение полотенца ослабляется.

Кратность выполнения — 5-10 повторов.

Упражнение 44

а) исходное положение: сидя или стоя, ноги немного развести врозь. Вытянутые руки подняты над головой, левая обхватывает запястья правой руки;

б) выполнять наклоны влево, потягивая правую руку до ощущения скованности боковых мышц, с правой стороны грудной клетки;

в) затем выполнить наклон в другую сторону, предварительно изменив положение рук (правой обхватить запястье левой руки). Кратность выполнения - по 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 45

а) исходное положение: лежа на спине, с вытянутыми руками вдоль туловища и немного согнутыми ногами;

б) сжать мышцы живота, не задерживая дыхание, а затем расслабить. Кратность выполнения — 5-10 повторов.

Упражнение 46

а) исходное положение: лёжа на спине, руки и ноги вытянуты; б) не отрывая ног от пола верхнюю часть туловища приподнять и

18

задержать в этом положении на 10 секунд; в) возвратиться в изначальное положение. Кратность выполнения - 10-15

повторов с паузой, 5-10 секунд на расслабление.

Упражнение 47

а) исходное положение: лёжа на спине, с немного согнутыми ногами; б) правая рука вытянута вперёд и положена кистью на левое колено.

Сгибать левую ногу, создавая противодействие правой рукой в колено и фиксируя положение в течение 10 секунд. Кратность выполнения — по 5-10 раз с паузой на 10-15 секунд между повторами. Затем исходное положение меняется (кисть левой руки на правом колене) и упражнение полностью повторяется такое количество повторений.

Упражнение 48

а) исходное положение: лёжа на спине, с вытянутыми руками вдоль туловища, ниже спины подложена плоская подушка;

б) сделать одновременный упор затылком, лопатками, ладонями, поясницей, ягодицами и пятками в пол, задержаться на 7 секунд, сохраняя ровное дыхание. Кратность выполнения — 15 повторений с паузой между повторами для расслабления мышц в течение 10-12 секунд.

Упражнение 49

а) исходное положение — см. упражнение 48; б) на медленном вдохе потянуться прямыми руками за голову,

одновременно натягивая носки максимально на себя. Поясница должна быть прижата к полу. На выдохе расслабление — руки лежат на полу за головой ладонями вверх. Кратность выполнения — 3 повтора.

Упражнение 50

а) исходное положение — лёжа на спине, с вытянутыми руками вдоль туловища и согнутыми в коленях ногами (стопы стоят на полу). Ниже спины подложена плоская подушка. Ладони сложены друг на друга и упираются в правое бедро, руки выпрямлены;

б) не разгибая колена, приподнять правую ногу, создавая сопротивление ладонями в бедро и задерживаясь в таком положении на 7 секунд. При этом должны напрячься мышцы поясницы. Дыхание не задерживают, голову от пола не отрывают. Кратность выполнения с каждой ногой — по 3 повтора с паузой между повторами на расслабление в течении 10-12 секунд.

Упражнение 51

19

а) исходное положение: лежа на животе с согнутыми в локтях руками. Лоб лежит на сложенных друг на друга ладонях. Ноги немного шире плеч, стопы лежат тыльной поверхностью на полу. Под нижней частью живота — плоская подушка;

б) в течение 5 секунд медленно поднимать правую ногу, одновременно натягивая на себя носок. Поясница и таз должны быть прижаты к полу, перекатываться на бок нельзя, дыхание не задерживать. Во время выполнения этого упражнения с левой стороны должны напрягаться мышцы поясницы. На плавном выдохе нога опускается в изначальное положение. Кратность выполнения с каждой ногой — по 6-8 повторов поочередно.

Упражнение 52

а) исходное положение: сидя ягодицами на пятках, руки вытянуты впереди на ширине плеч, ладонями на полу;

б) как можно дальше вперед потянуться по полу руками, округляя и растягивая спину. При выполнении упражнения шея расслаблена, голова опущена вниз, ягодицы не отрываются от пяток, стопы полностью лежат на полу, носками упираться нельзя. Продолжительность выполнения упражнения — 7-10 секунд.

Упражнение 53

а) исходное положение: лежа на животе с вытянутыми вперед руками ладонями на полу. Под нижней частью живота — плоская подушка;

б) поочередно поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. При каждом подъеме ноги одновременно поднимать верхнюю часть корпуса и противоположную руку. Дыхание при этом не задерживать, голову не запрокидывать. Макушкой тянутся вперед, а подбородком к груди, глядя при этом в пол. Затем в течении 5 секунд поднимать корпус, стараясь руками подтянуться как можно дальше вперед и вверх. Кратность выполнения с каждой стороны — поочередно 6-8 поворотов с паузой между ними на расслаблении в течении 10-12 секунд.

Комплекс дополнительных упражнений №1:

Исходное положение - лежа на спине руки вдоль туловища.

1.Диафрагмальное дыхание. Мешочек с песком (или пластиковая бутылка) весом 1-1,5 кг на животе (то в верхней, то в нижней части живота). На выдохе поднять груз как можно выше, задержать дыхание на 5-10 секунд на выдохе опустить выполняется 4-6 раз.

2.Сжимание и разжимание пальцев кисти.

3.Тыльное и подошвенное сгибание стоп.

20