1869

2

ББК75

Шестаков, Ф. Ф. Физическая культура. Кроссовый бег как основа общефизической подготовки студентов [Текст] : методические указания к практическим занятиям для студентов по всем направлениям подготовки / Ф. Ф. Шестаков, И. В. Кузнецов, Е. Н. Петров ; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВО «ВГЛТУ». – Воронеж, 2016. – 24 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ФГБОУ ВО «ВГЛТУ» (протокол № 6 от 03 июня 2016 г.)

Рецензент канд. пед. наук, доц. кафедры теории и методики физической культуры ФГБОУ ВО «ВГПУ» С.Н. Монастырев

В методических указаниях рассматриваются средства, методы и методика общефизической подготовки, ее составные части. Значительное место в работе уделено воспитанию выносливости и особо подчеркивается, что основным звеном в процессе ОФП студентов должен быть кроссовый бег, который не требует специальных спортивных сооружений и проходит в естественных природных условиях на хорошем эмоциональном фоне.

3

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение……………………………………………………………………....……...4

1.Общеразвивающие упражнения………………………………………………….6

2.Упражнения ОФП…………………………………………………………………7

2.1.Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса…………….7

2.2.Упражнения со штангой………………………………………………………..8

2.3.Упражнения на снарядах……………………………………………………….8

2.3.1.Упражнения на перекладине и гимнастической стенке……………………9

2.3.2.Упражнения на брусьях……………………………………………………....9 2.3.3.Упражнения на гимнастическом коне или скамейке………………………..9

2.4.Круговая тренировка………...………………………………………………….9

3.Кроссовая подготовка…………………………………………………………...10

3.1.Влияние кроссовой аэробной беговой тренировки на организм человека...15

Библиографический список…………….………………………………………….23

4

Введение

В формировании физически здоровой и физически развитой личности с высокой потребностью в двигательной активности и повышенной умственной работоспособностью для студентов важнейшее значение имеют занятия общей физической подготовкой.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере профессиональной деятельности или в виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены самые разнообразные задачи:

-достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующе силы мышц;

-приобрести общую выносливость;

-повысить быстроту выполнения разнообразных движений;

-увеличить подвижность основных суставов;

-улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

-научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства – уровня здоровья и всестороннего развития физических

способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного

запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общему развитию всех физических качеств человека.

Занятия общей физической подготовкой способствуют лучшему усвоению учебного материала студентами. Позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического

5

совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия ОФП обеспечивают оптимальную и непрерывную эффективность физического воспитания.

В методике проведения самостоятельных занятий ОФП очень важен учет принципа постепенности в повышении требований к овладению двигательными умениями и навыками, развитию физических качеств. Весь тренировочный процесс преимущественно направлен на укрепление здоровья студентов, закаливание организма, повышение уровня физической работоспособности; возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии; ликвидацию остаточных явлений после перенесенных заболеваний.

Впрактике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ), упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями – штанга, вес партнера; упражнения на снарядах – перекладина, брусья, гимнастическая стенка, скамейка) и кроссовую подготовку.

Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии до и после кроссовой тренировки и на всех этапах и большого изменения в дозировках не претерпевают.

Упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от объема кроссовой подготовки.

А основным звеном в процессе ОФП студентов должен быть кроссовый бег, который является великолепным средством развития общей выносливости человека. Занятия им проходят в естественных условиях на хорошем эмоциональном фоне.

Впоследние годы у студентов, поступивших в вузы города Воронежа, наметилась негативная тенденция к снижению общей выносливости. Это хорошо заметно по результатам тестирования первокурсников.

На наш взгляд, это является следствием недостаточного внимания в средних учебных заведениях к поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей учащихся.

6

В связи с этим, основным звеном в процессе ОФП студентов должен быть кроссовый бег, который является великолепным средством развития общей выносливости человека. Кроссовая подготовка проходит в естественных природных условиях на хорошем эмоциональном фоне.

1.Общеразвивающие упражнения

Кобщеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, составленные из одиночных или совмещенных движений головой, туловищем, руками и ногами, выполняемыми индивидуально или использованием действий партнера и различных предметов. Они могут выполняться по различным направлениям, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, с различным согласованием движений звеньями тела, кратковременно и продолжительно.

Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.

А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями, – служат средством активного отдыха. В заключительной части – способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, формирует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).

7

Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе и вузе. Однако, как показали наши наблюдения, многие студентыспортсмены не уделяют им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.

Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз.

В тех случаях, когда студенты проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек 4 – 6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

2. Упражнения ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:

1.Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.

2.Упражнения со штангой с небольшими весами – от 20 до 40 кг.

3.Упражнения на снарядах: перекладине, брусьях гимнастической стенке

ина скамейке.

4.Круговая тренировка.

2.1.Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса

Придавая большое значение силовой подготовке, студентам необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными мячами и упражнения с камнями или ядрами.

Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью студентов. Последовательность выполнения упражнений следующая:

1.Круговые вращения.

2.Наклоны вперед, назад, в стороны, вперед, назад и сбоку.

3.Толчки.

4.Броски одной рукой.

8

5.Толчки двумя руками от груди.

6.Броски из-за головы.

7.Толчки от груди с подскоками.

8.Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10-12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска, нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

2.2. Упражнения со штангой

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами – от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:

1.Повороты со штангой на плечах.

2.Наклоны.

3.Приседания

4.Толчки.

5.Толчки с подскоками.

6.Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз последовательно по 2-3 подхода с небольшим отдыхом (1-1,5 мин) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4-5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки.

2.3. Упражнения на снарядах

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в самостоятельной подготовке студентов, являются перекладина, брусья, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для

9

развития мышц плечевого пояса, живота, спины, передней и задней части бедра.

2.3.1.Упражнения на перекладине и гимнастической стенке

1.Подтягивание на руках.

2.Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.

3.Поднос прямых ног до перекладины.

4.В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение «угол» и держать 6 – 10 с.

2.3.2.Упражнения на брусьях

1.Сгибание и разгибание рук в упоре.

2.В упоре на брусьях поднять прямые ноги в положение «угол» и держать 6-10 с.

2.3.3.Упражнения на гимнастическом коне или скамейке

1.Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.

2.Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.

Все упражнения могут выполняться и с отягощением.

2.4.Круговая тренировка

Сцелью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина [6]. После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

10

1.Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).

2.Гимнастическая стенка или перекладина.

3.Упражнения с набивными мячами.

4.Легкий бег 1,5 мин.

Время отдыха между упражнениями на разных снарядах – до 30 с. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку, – около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на укрепление здоровья и рост спортивных результатов, несомненно, хотя основным звеном в процессе общей физической подготовки студентов должен быть кроссовый бег, который является великолепным средством развития общей выносливости человека и создает фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в профессиональной деятельности и избранном виде спорта.

3. Кроссовая подготовка

Бег – одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Дошла до нас и такая фраза, автором которой считают Горация: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Слова эти проникнуты верой в целебную силу кроссового бега.

Воздействие кроссового бега на организм чрезвычайно разнообразно. Он благотворно влияет на состояние нервной системы, уравновешивает процессы возбуждения и торможения. Спортивные физиологи объясняют положительное влияние бега на психофизическое состояние организма, тем, что в это время в коре больших полушарий появляются сильные зоны возбуждения. Они подавляют в мозгу доминантные очаги возбуждения, обусловливающие угнетенное или раздраженное состояние, человека, его нервно-эмоциональное напряжение. Существенным также является улучшение нейрогуморальной регуляции деятельности мозга, происходящее вследствие интенсивного, но размеренного притока импульсов с ритмично работающих во время бега мышц.