1869

11

Кроссовый бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

Каждый, кто начинает заниматься кроссовым бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится похудеть, четвертый – укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Основным методом тренировки в кроссовом беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30 – 60 минут 3 раза в неделю.

У начинающих спортсменов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90 – 95 % от максимума). Длительный равномерный кроссовый бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных спортсменов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бегходьба) соответствует интенсивности 50 – 60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа – специальная, вторая – подготовительная, и третья – основная. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий кроссовым бегом.

13

энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет кроссовый бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) – короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей могут возникнуть осложнения в деятельности сердечнососудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из кроссового бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок – в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Несмотря на всю простоту техники ходьбы и кроссового бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Выделяют четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

14

2 ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3ступень – кроссовый бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4ступень – легкий упругий бег со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника кроссового бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг)

врезультате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате гиподинамии, должен применяться кроссовый бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям студентов.

15

3.1. Влияние кроссовой аэробной беговой тренировки на организм человека

Мышечные клетки В результате аэробной беговой тренировки уже на тканевом уровне

происходят структурные и метаболические изменения, способствующие росту функционального потенциала клетки, поэтому мы можем рассмотреть перестройку на тканевом уровне на примере мышечной клетки, несущей наибольшую функциональную нагрузку при физической работе.

Как правило, под влиянием упражнений на выносливость размеры клеток не изменяются или же отмечается небольшое увеличение их за счет объема саркоплазмы. В этом главное отличие аэробных беговых упражнений от силовых. При систематических же занятиях атлетической гимнастикой наблюдается выраженное увеличение поперечника мышечных волокон, наступающее за счет прироста массы миофибрилл, что, в свою очередь, основывается на повышении содержания в них белков миозина и актина, осуществляющих сокращение мышцы. При тренировке на выносливость происходит некоторое увеличение поперечника красных, медленно сокращающихся волокон, а при силовой тренировке – значительное увеличение белых, быстро сокращающихся волокон.

Специфическим результатом аэробной беговой тренировки является возрастание количества и размеров митохондрий – главных «энергетических станций» организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. В основном это отмечается в красных волокнах мышц, но подобные сдвиги обнаруживаются также в белых волокнах. Такие изменения, однако, не наблюдаются под влиянием тренировки на развитие силы и скорости.

Благодаря положительным изменениям на уровне митохондрий, повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры.

Увеличивается содержание миоглобина в мышцах под действием аэробной беговой тренировки. Этот белок, аналогично гемоглобину в эритроцитах крови, способен связывать кислород.

Во время работы в мышцах, тренированных аэробными беговыми упражнениями, повышенное использование кислорода становится возможным

16

благодаря увеличению его притока. На уровне мышечной ткани этому способствует увеличение количества капиллярных сосудов. Так, у занимающихся беговыми упражнениями на развитие выносливости через 2-3 месяца регулярной тренировки, приводящей к увеличению МПК на 15-20 %, отмечен существенный прирост количества капилляров вокруг мышечных волокон и вместе с тем выраженное увеличение кровоснабжения мышц ног при их работе. Ученые установили, что у людей, тренированных на выносливость, число капилляров в мышечной ткани может быть на 60 % выше, чем у нетренированных.

Сердечнососудистая и дыхательная системы Способность выполнять аэробную работу, в частности, достигать уровня

ее предельной мощности, определяется возможностями потребления кислорода. МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть поглощено из вдыхаемого воздуха, транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах. Из этих трех звеньев (прием легкими, транспорт кровью ко всем органам и тканям и использование кислорода) самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта. Установлено, что прием кислорода легкими лишь в незначительной степени зависит от функции дыхания, а регулируется в основном количеством гемоглобина, содержащегося в эритроцитах, и кровоснабжением легких, которое обусловлено плотностью капиллярной сети вокруг легочных альвеол и интенсивностью кровообращения. Интенсивность же кровообращения зависит от мощности перекачивающего кровь насоса – сердца. Аэробная беговая тренировка улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благоприятно влияет на их функции.

В результате регулярных занятий беговыми упражнениями на выносливость совершенствуется функция дыхания: увеличиваются сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), максимальная вентиляция легких, создаются благоприятные условия для выполнения мышечной работы.

Возрастание мощности сердечной мышцы в результате аэробной беговой тренировки основывается на большой совокупности изменений. В основном, они аналогичны сдвигам в скелетных мышцах, отмечающимся под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями (увеличение возможностей

17

притока и использования кислорода, повышение энергетического потенциала клеток; гипертрофия клеток и развитие сократительного аппарата; эффективность освобождения ионов кальция в начале сокращения мышцы и обратного связывания их в начале расслабления, что обеспечивает как быстрое сокращение, так и быстрое и полное расслабление).

Условия, стимулирующие развитие этих изменений, создаются при работе повышенной интенсивности в течение длительного времени, при продолжительной работе с предельной силой сокращения, при работе с быстрым чередованием сокращения и расслабления. В отношении сердечной мышцы все эти условия обеспечиваются продолжительными аэробными беговыми упражнениями. Так, в связи с продолжительностью упражнений в течение длительного времени поддерживаются интенсивность работы сердца и предельная мощность его сокращений, о чем свидетельствует максимальный ударный объем, достигаемый во время мышечной работы (если ее

интенсивность обусловливает повышение ЧСС до 120-140 уд/мин и больше, что и отмечается при аэробных беговых упражнениях). Быстрое чередование сокращения и расслабления обеспечивается поддержанием частоты сердечных сокращений на уровнях до 160-170 уд/мин. Заметим, что упражнения на развитие силы или скорости слишком кратковременны, чтобы стимулировать развитие сердечной мышцы.

Мощность сокращения сердечной мышцы и объем полостей сердца определяют в итоге максимальный ударный объем, который является основным фактором, ограничивающим величину максимального минутного объема сердца, так как максимальная ЧСС у людей одинакового возраста существенно не различается и не зависит от тренированности. Установлена существенная положительная корреляция между максимальными величинами ударного и минутного объема сердца и потреблением кислорода: чем выше эти показатели, тем больше кислорода можно поглотить из вдыхаемого воздуха.

Установлено, что у большинства людей тренировка на развитие выносливости приводит к увеличению показателя МПК на 20 %.

При выполнении аэробных беговых упражнений постоянной мощности вслед за началом работы – периодом врабатывания (быстрых изменений функций) следует период, который назван устойчивым состоянием, когда энергозатраты полностью покрываются за счет окислительных процессов

18

(аэробный путь энергоснабжения). Это состояние характеризуется поддержанием постоянного уровня потребления кислорода в течение действия нагрузки.

Объем и состав крови Регулярная беговая тренировка в аэробном режиме обусловливает ряд

существенных изменений в крови, отражающих состояние внутренней среды организма и эффективность гомеостатической регуляции.

Кровь выполняет в организме важные функции. Основные из них – транспортная, регуляторная, защитная.

Выполняя транспортную функцию, кровь доставляет тканям не только кислород, но и питательные вещества: глюкозу, аминокислоты, полипептиды, жиры, витамины, минеральные вещества, воду. Кровь также переносит из тканей продукты обмена веществ к местам дальнейших их превращений или к местам выведения. В связи с этим на составе крови отражаются как мобилизация ресурсов организма для реализации задач жизнедеятельности, в частности для мышечной работы, так и интенсивность соответствующих процессов.

Регуляторная функция заключается в том, что в плазме крови находятся гормоны и другие биологически активные вещества, а также метаболиты (продукты обмена), непосредственно или косвенно оказывающие влияние на все ткани и органы и осуществляющие тем самым регуляцию деятельности организма. По содержанию биологически активных веществ в крови можно судить о степени активности регуляторных механизмов.

Защитная функция крови связана с наличием в ней лейкоцитов, способных обезвреживать болезнетворные бактерии (фагоцитоз), а также иммунных тел, обезвреживающих микроорганизмы и их яды и разрушающих чужеродные белки.

Систематическое воздействие аэробных беговых упражнений улучшает функцию крови, что прослеживается на положительном изменении ее показателей. Например, у людей, тренированных на развитие выносливости и физически малоактивных, показатели крови различны.

19

У тренированных людей отмечается существенный перевес в общем количестве эритроцитов и общем содержании гемоглобина, благодаря чему, кровь может принять больше кислорода из альвеолярного воздуха. Вместе с ростом уровня общего содержания гемоглобина повышается и величина МПК, что свидетельствует об увеличении возможностей транспорта кислорода кровью.

По данным исследований последних лет, значительного повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина под влиянием тренировки не наблюдается. Как правило, в результате систематических занятий физическими беговыми упражнениями увеличиваются объем плазмы и масса эритроцитов (тем самым и общее содержание гемоглобина). Если эти показатели возрастают одинаково, то концентрация эритроцитов и гемоглобина остается прежней. Но бывает, что в большей степени увеличивается объем плазмы и в меньшей – масса эритроцитов. В этом случае, несмотря на увеличение общего содержания эритроцитов и гемоглобина, концентрация их в крови не повышается и даже, наоборот, снижается. Поэтому определение концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови у людей, занимающихся упражнениями на развитие выносливости, не имеет существенного значения.

Но не только аэробная беговая нагрузка может вызвать положительные изменения в крови. Например, она никак не влияет на мощность буферных систем крови, которые обеспечивают в ней поддержание кислотно-щелочного равновесия, необходимого для нормальной деятельности организма. Мощность буферных систем увеличивается лишь при анаэробной тренировке.

При включении анаэробных процессов энергообеспечения в крови накапливается молочная кислота, поступающая из мышц. В результате аэробной тренировки ее содержание при выполнении одной и той же околопредельной физической нагрузки заметно снижается. Это связано со многими обстоятельствами. Во-первых, у тренированных повышен аэробный потенциал скелетных мышц и быстрее происходит врабатывание кислородтранспортной системы, благодаря чему доля анаэробных процессов уменьшается (в частности, также и в начале работы) и в мышцах образуется меньше молочной кислоты. Во-вторых, у них обнаруживается усиленное окисление накапливающейся в мышцах молочной кислоты. В-третьих, объем циркулирующей крови у тренированных больше, и поэтому концентрация

20

молочной кислоты, поступающей в кровь из мышц, меньше, чем у нетренированных. Значит, аэробная тренировка, направленная на развитие выносливости, повышает способность переносить значительные физические нагрузки, уменьшая прирост концентрации лактата (соли молочной кислоты) в крови благодаря совершенствованию окислительных процессов, рациональному использованию энергетических ресурсов организма.

Энергетический потенциал организма Энергетическое обеспечение функций зависит от запасов в организме

веществ, богатых энергией, и их рационального использования. Главным источником энергии при продолжительной мышечной работе являются жиры. Их количество в организме огромно.

Например, мужчина среднего роста и телосложения, весом 70 кг имеет жировое депо, энергетическая стоимость которого составляет 83 763 ккал. Депо углеводов у этого мужчины содержит всего лишь 2596 ккал.

Врезультате тренировки запасы углеводов возрастают за счет повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряженной мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы. Аэробная беговая тренировка увеличивает способность организма мобилизовывать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются.

Впоследнее время исследованиями установлена возможность использования аминокислот в окислительных процессах. Для этого необходимо отщепление аминогруппы; окислению подвергается безазотный остаток аминокислот. При продолжительной работе доля аминокислот в энергообеспечении мышечной деятельности может достигать 8…12 % от общих затрат энергии.

Пути для более рационального расходования энергетического потенциала организма создаются в результате совершенствования окислительных процессов. Каким же образом это происходит?

Способность клеток вырабатывать энергию за счет окислительных процессов зависит от общей поверхности митохондрий. Митохондрии – органоиды, находящиеся в цитоплазме клеток животных и растительных организмов и принимающие участие в дыхательных и окислительных