1700

2

ББК 75.116

Могунова, М. Н. Физическая культура женщины [Текст] : методические указания для студентов по всем направлениям подготовки и преподавателей / М. Н. Могунова ; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». – Воронеж, 2012. – 40 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ГОУ ВПО «ВГЛТА» (протокол № 1 от 25 сентября 2009 г.)

Рецензент заведующий кафедрой физического воспитания ВГТА канд. пед. наук, проф. В.М. Суханов

3

Оглавление Введение……………………………………………………………………………...4

Что дает физическая культура женщине…..………………………………………6

1.Гимнастика……………………………………………………………………….11

1.1.Общеразвивающие упражнения……………………………………………..12

1.2.Упражнения с предметами…………………………………………………..17

1.3.Естественные виды упражнений…………………………………………….17

2.Лыжный спорт…………………………………………………………………...18

2.1.Одежда и инвентарь лыжницы………………………………………………18

2.2.Советы лыжницам……………………………………………………………20

3.Спортивная игра – волейбол……………………………………………………22

4.Плавание………………………………………………………………………….24

4.1.Место и условия занятий…………………………………………………….26

4.2.Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

5.Туризм……………………………………………………………………………30

5.1.Формы туристических путешествий………………………………………..30

6.Закаливание………………………………………………………………………32

7.Гигиена…………………………………………………………………………...34

7.1.Гигиенические требования к условиям занятий……………………………34

7.2.Режим труда и отдыха………………………………………………………..36

4

Введение

Какими бы разными не были идеалы красоты, главное условие женской привлекательности, которое выше всех вкусов и мод, – это здоровье. Если его нет, то нет и легкой походки, красивой осанки, хорошего цвета лица, жизнерадостности – всего того, что даже женщину с неправильными чертами лица делает привлекательной.

Гладкая и упругая кожа, блестящие и густые волосы, ясные, чистые глаза

– лучшие показатели общего здоровья, хорошего обмена веществ. Правильная осанка, развернутые плечи, легкая походка – признаки активности, энергии, хорошо развитого и тренированного тела.

Взаимосвязь между внешним обликом человека и состоянием его здоровья была отмечена издавна. С одной стороны, хорошая осанка способствует правильному расположению внутренних органов, с другой – надежность функций внутренних органов находит отражение во внешней красоте человека.

Красота и здоровье должны быть нераздельны – это вполне достижимый идеал – с 20 и, по крайней мере, до 60 лет. Однако у большинства женщин красота уходит вместе с молодостью – значит, и со здоровьем не все в порядке.

Конечно, биологические процессы старения неумолимы. Но есть факторы, возникающие и действие которых находится под контролем человека, он может ими управлять, а, следовательно, влиять на скорость и характер процесса старения. И если время мы остановить пока не в силах, то наше здоровье и красота во многом зависят от нас самих.

Спор и дискуссии о том, что такое здоровье, длятся уже не одно столетие. И хотя это понятие сформулировано Всемирной организацией здравоохранения, ученые многих стран продолжают высказывать разные точки зрения.

По мнению специалистов, состояние здоровья населения в той или иной стране на 15-20 % зависит от генетических факторов, на 50-55 % – от социальных условий и образа жизни, на 20-25 % – от степени загрязнения окружающей среды, т.е. среды обитания, и на 10-15 % – от состояния и уровня здравоохранения в стране. Как видно, среди этих так называемых уровней

5

обусловленности здоровья большое место занимают социальные условия и здоровый образ жизни.

Дефицит двигательной активности оказывает пагубное влияние на здоровье и красоту. Учеными установлено, что если человек не занимается активно физическими упражнениями, то после 25 лет он резко теряет физические качества – силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. В то же время у тренирующихся подобных изменений, как правило, не наблюдается вплоть до 60 лет.

Вряд ли сейчас найдется человек, который не слышал о таком распространенном заболевании, как гиподинамия (недостаточность движения). Преждевременное ожирение, нарушение обмена веществ, резкое снижение иммунитета и, соответственно, частые болезни – все это в огромной степени следствие нашего неправильного образа жизни, недостаточной двигательной активности. Очень важны движения для беременной женщины: ей необходимо заниматься специальной гимнастикой, больше гулять на воздухе.

Многие болезни взрослых закладываются еще в утробе матери. Женщина

– продолжательница рода человеческого. Здоровая женщина – здоровые дети, а значит, от состояния здоровья нынешних девочек и девушек зависит будущее здоровье любой нации.

6

Что дает физическая культура женщине

Ушли в прошлое те времена, когда еще очень смутно представляли, какое влияние на организм оказывают физическая культура и спорт, как с их помощью можно избегнуть преждевременного одряхления, ранней старости, поддерживать высокую работоспособность. Современная наука сказала свое веское слово, особенно медицина и физиология. Помог найти правильные ответы и личный опыт людей, испытавших на себе благотворное влияние физических упражнений.

Деятельность всех органов человеческого организма постоянно управляется центральной нервной системой. При физических упражнениях вследствие возбуждения центральной нервной системы ее влияние на различные органы значительно усиливается. Это, в свою очередь, повышает жизненный тонус всего организма. Укрепляется нервная система. Усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря этому значительно улучшается кровоснабжение органов и укрепляются мышцы. Благоприятно воздействуют физические упражнения на мышцу сердца: до преклонного возраста она сохраняет свою эластичность и работоспособность.

Усиление притока крови к различным органам обеспечивает более быстрое восполнение затрачиваемой энергии. Наиболее отчетливо это проявляется в период беременности, когда не только организм матери нуждается в определенном количестве кислорода и продуктов питания, но и развивающийся плод. Благодаря физическим упражнениям из организма более энергично выводятся отработанные вещества (так называемые «шлаки»), что особенно важно для беременной женщины. Улучшается функция желез внутренней секреции, устраняется связанный с неподвижностью или малой подвижностью человека застой крови в органах брюшной полости и таза, налаживается функция желудка и кишечника.

Физические упражнения, усиливая обмен веществ, препятствуют развитию склеротических изменений (избыточного отложения солей) в сердце, сосудах и легких. А это крайне важно для женщин среднего и старшего возраста.

7

Физические упражнения положительно влияют на женский организм в период беременности и материнства. Женщины, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, легче рожают и обычно не имеют послеродовых осложнений.

Умеренные физические упражнения, выполняемые перед производственной работой, повышают трудоспособность.

С помощью физических упражнений вырабатываются такие качества, как быстрота, сила и выносливость.

Воздействуя на суставы, мышцы и связки, физические упражнения содействуют гармоническому развитию занимающихся. В этом можно убедиться, сравнивая телосложение женщин (различного возраста), систематически занимающихся физической культурой и пренебрегающих ею. Стройность, подтянутость, красивая осанка, гибкость, плавность движений – вот что характерно для внешнего облика физкультурницы.

Как правило, этого нельзя сказать о женщинах, не занимающихся физической культурой. В большинстве своем они малоподвижны, склонны к полноте и внешне выглядят значительно старше своих лет.

Ограниченная подвижность приводит к ослаблению важных жизненных функций. Снижается из-за отсутствия закалки сопротивляемость организма, что ведет к более частым заболеваниям.

Частота сердечных сокращений у женщин, занимающихся физкультурой и спортом (даже когда они еще не достигли наиболее высокой степени тренированности), в состоянии покоя реже, чем у незанимающихся. Это объясняется тем, что под влиянием физических упраж нений сердце начинает работать более экономно. Для того, чтобы снабдить кровью различные органы человеческого тела, оно сокращается реже, но с большей силой, выбрасывая большее количество крови в сосуды. По этой же причине артериальное кровяное давление (давление крови на сосуды) у занимающихся спортом ниже (тоже хороший признак в работе сердца).

Изменения в сердечно-сосудистой системе обычно ведут и к изменениям в легких. Частота дыхания у занимающихся значительно меньше, чем у незанимающихся.

Обычно любая работа вызывает учащение сердечных сокращений (и, следовательно, учащение пульса), учащение дыхания, а также повышение

8

максимального артериального давления (давление во время сокращения сердечной мышцы) и понижение минимального артериального давления (во время расслабления сердечной мышцы). Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки. Однако имеет значение и то, насколько организм привычен к ней. Чем более приспособлен он к выполняемой нагрузке, тем меньшие изменения (сдвиги) происходят в различных органах и системах. Например, после 60 подскоков на месте у женщин, занимающихся спортом, сердечные сокращения учащаются всего на 22 удара в минуту (или на 35,7 % по сравнению с исходной частотой пульса); у незанимающихся же они возрастают на 67 ударов (или более чем на 91 % от исходной величины.)

Аналогичны изменения и в частоте дыхания. После однотипной нагрузке (60 подскоков) у незанимающихся оно учащается на 7 дыханий (то есть на 46,1 %), у занимающихся – только на 3 дыхания (25 %).

О том, как организм справляется с физической нагрузкой, судят еще и по периоду восстановления, т. е. по времени, нужному для возвращения частоты пульса и дыхания, высоты артериального давления к первоначальному состоянию. Чем меньше потребуется для этого времени, тем лучше. У занимающихся, как правило, период восстановления физиологических показателей короче, чем у незанимающихся.

Таким образом, рабочие резервы, т. е. возможности сердца, легких и других органов, у занимающихся значительно большие. Организм способен выносить физическую нагрузку с меньшей затратой энергии и быстрее возвращаться к исходному состоянию.

Интересно знать, каким путем определяется влияние физической культуры на организм.

Для этого ведутся систематические наблюдения, т. е. врачебный контроль. В нашей стране он является обязательным для всех занимающихся физической культурой и спортом.

Врачи определяют состояние здоровья занимающихся, их физическое развитие, влияние физической культуры на организм. Они могут подсказать, какие из видов физических упражнений наиболее полезны для данного человека, как вести дальнейшие занятия.

9

Настоятельно рекомендуется, прежде чем приступить к систематическим занятиям, пройти медицинское обследование, посоветоваться с врачом; в дальнейшем делать это не реже одного раза в три месяца.

Начав заниматься, вы сможете осуществлять так называемый самоконтроль: самостоятельно следить, как изменяются ваш вес, частота пульса, дыхания, самочувствие и другие показатели после каждого из занятий и по истечении определенного периода.

Систематический медицинский контроль в сочетании с самоконтролем помогает врачу разобраться в особенностях реакции организма занимающегося, предупредить явления утомления.

Чем целесообразно заниматься женщинам-новичкам? В России культивируются более 50 видов спорта. Однако не все они могут быть использованы при индивидуальных занятиях женщин (одни сложны по технике, другие требуют сложного инвентаря и оборудования, третьи непосильны физически).

К наиболее доступным, а также благотворно влияющим на организм относится гимнастика.

Обычно женщины с детского возраста склонны к плавным, ритмичным движениям. Такие движения характерны для гимнастики, а главное, они способствуют гармоническому развитию, благоприятно влияют на сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма.

Каждая женщина может в любое время года (как на открытом воздухе, так и в помещении) самостоятельно заниматься гимнастикой.

Не менее полезны и интересны занятия зимними видами спорта — лыжным, конькобежным. Их также без особого труда можно проводить индивидуально. Кто хоть раз ходил на лыжах, катался на коньках,— хорошо знает, как подобные прогулки поднимают настроение, улучшают самочувствие.

Каждому знакомы разнообразные спортивные игры. Наверное, нет такой девочки и женщины, которая бы не держала в руках мяча.

Положительная черта спортивных игр – многообразие движений (бег, прыжки, ловля и бросание мяча и др.), что оказывает разностороннее воздействие на организм человека. Спортивные игры развивают внимание, сообразительность, а также быстроту, координацию и точность движений,

10

прививают быстрое ориентирование во времени и пространстве. Они воспитывают чувство коллективизма.

А какую радость доставляет плавание! Исключительно благотворно влияние воды и, вместе с этим, солнца и воздуха на организм. Полезны и сами по себе плавательные движения. Знают ли наши читательницы, что плавание может быть успешно использовано для устранения дефектов в осанке (искривления позвоночника, тугоподвижности суставов и др.), возникающих после различных заболеваний или под влиянием неправильной рабочей позы и однообразных профессиональных движений.

Переход от температуры воды к температуре воздуха и наоборот хорошо тренирует кровеносные сосуды. Плавание в сочетании с отдыхом на берегу укрепляет нервную систему.

И, наконец, о туризме. Это прекрасное средство активного отдыха. Смена впечатлений. Здоровая усталость. Преодоление горных склонов. Привалы у зажженного костра. Изучение людей и природы. Такой отдых в походах от души можно пожелать и мужчинам, и женщинам.

Вот вкратце виды физических упражнений, которые рекомендуются для индивидуальных и групповых занятий женщин и членов их семей.

Какие же из перечисленных видов выбрать той или иной женщине?

В системе физического воспитания широко практикуется всесторонняя подготовка, т. е. сочетание различных физических упражнений. В этом – большой смысл. Занятия одним каким-либо видом лишь на первых порах оказывают достаточное влияние на организм. В дальнейшем же он приспосабливается, «привыкает» к однообразным движениям. Они перестают действовать с прежним эффектом и по преимуществу влияют избирательно, т. е. односторонне. Поэтому даже квалифицированные спортсмены, специализирующиеся в одном виде спорта, не забывают и о других видах.

Итак, нужно заниматься различными видами спорта в зависимости от времени года.

Сказанное не относится к утренней гимнастике, она должна быть в режиме дня круглый год, каждый день.