1700

11

Занятия спортом желательно проводить по расписанию. Если говорить о плавании, то для него лучше использовать целиком свободные дни (или смены).

Конечно, не исключаются занятия и после работы, но для этого надо составить строгий распорядок дня.

Женщины подвержены большей потере тепла, чем мужчины, а следовательно, большей «зябкости» и восприимчивости к простудам. Занятия на свежем воздухе в любое время года закаляют их организм.

Зимой наряду с утренней гимнастикой, конечно, хорошо ходить на лыжах и кататься на коньках. В расписании следует предусмотреть чередование этих видов спорта.

Туризмом можно заниматься зимой и летом, в течение одного или многих дней. Однако для большего эффекта походов целесообразно использовать не только выходные дни, но и очередной отпуск (если женщина работает или учится).

Занимаясь индивидуально, женщина может подготовиться для вступления в любой физкультурный коллектив и уже не окажется там новичком. Она может прийти в физкультурный кружок или спортивную секцию и не будучи подготовленной. К сожалению, этому часто мешает ложный стыд, боязнь показаться смешной. Напрасное опасение. Спортивным коллективам присуща доброжелательность к новичкам. Приходите, записывайтесь! Вы быстро станете «своими». Вам окажут товарищескую помощь.

1. Гимнастика

Гимнастика не только друг сильных и молодых, но и помощник слабых и пожилых. Средства ее настолько многочисленны и разнообразны, что могут с успехом использоваться занимающимися любого возраста, пола и любой степени подготовленности.

В результате длительного исторического развития в современной гимнастике со всеми ее разновидностями накопилось огромное количество разнообразных форм упражнений – от простейших движений в отдельных суставах до очень сложных комбинаций. Это позволяет с помощью гимнастических упражнений решать самые разнообразные задачи, начиная от

12

исправления отдельных недостатков в телесном развитии человека и заканчивая совершенствованием его двигательных способностей. Высока эффективность применения гимнастических упражнений и с лечебной целью (лечебная гимнастика).

Широкому распространению гимнастики способствовало и то обстоятельство, что ею можно заниматься в любое время года – в специально оборудованных залах и на небольших площадках, в организованном спортивном коллективе и индивидуально в домашних условиях.

В настоящее время принято различать следующие основные виды гимнастики: основную, спортивную и вспомогательную. В каждом из них имеется ряд разновидностей.

Остановимся главным образом на основной гимнастике и опишем такие упражнения, которые женщины могут выполнять в различных условиях жизни, самостоятельно или в небольшой группе.

Задачами основной гимнастики являются: общее физическое развитие и укрепление здоровья, формирование и совершенствование основных жизненно необходимых двигательных навыков и умений, воспитание моральных и волевых качеств занимающихся.

Основная гимнастика составляет существенную часть содержания физического воспитания школьников, является начальной ступенью всесторонней физической подготовки взрослых.

Разновидность основной гимнастики – гигиеническая гимнастика – используется для решения первой из названных задач – улучшения здоровья и общего физического развития занимающихся.

Одна из характерных особенностей основной гимнастики – широкое применение так называемых общеразвивающих упражнений и таких, как ходьба, бег, метание, лазание, преодоление препятствий и т. п. Используются в ней также подвижные игры, элементы акробатики и художественной гимнастики.

1.1. Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения являются обязательным элементом гигиенической гимнастики, гимнастики на производстве, лечебной гимнастики.

13

Эти упражнения способствуют равномерному, гармоническому развитию мышечной системы, формированию правильной осанки, улучшению функций внутренних органов, совершенствованию координации движений. Они позволяют избирательно воздействовать на определенную группу мышц или отдельные суставы и связки. Соответственно этой особенности общеразвивающие упражнения делятся на упражнения для рук и плечевого пояса, для шеи, для туловища, для ног.

С помощью этих упражнений можно не только укрепить мышцы, развивая их силу, но и, растягивая, придать им эластичность, а также научиться произвольно их расслаблять.

Каждое упражнение необходимо повторять от 6 до 12 (и более)

раз.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1.Поднять руки вперед, в стороны, вверх, находясь в положении стоя, сидя, стоя на коленях.

2.Перевести руки из одного положения в другое кратчайшим путем и по дуге.

3.Разогнуть в различных направлениях (вперед, в стороны, вверх) руки из положений: руки к плечам, руки перед грудью, руки за голову.

4.Проделать круговые движения руками вперед и назад в боковой плоскости; из положения руки вверх – в лицевой плоскости (внутрь, наружу, влево, вправо).

5.Выполнить пружинистые движения руками из положений: руки в стороны, руки вперед, руки вверх, руки вниз. Согнуть руки одновременно во всех суставах, приближая локти к туловищу; разгибая руки, возвратиться в исходное положение.

6.Согнуть и разогнуть руки, находясь в положении упора стоя на коленях.

7.Разогнуть и согнуть руки, находясь в положении упора лежа на животе.

Упражнения для туловища

1. Медленно наклонить туловище вперед при положении рук: на поясе, к плечам, в стороны, за голову, вверх.

14

2. Наклонить туловище вперед, поднимая при этом руки: в стороны или вверх; одну руку вверх, другую назад.

3. Лечь на живот, руки вытянуть вперед: прогибаясь в пояснице, поднять правую (левую) руку и левую (правую) ногу вверх.

4.Лечь на спину, руки развести в стороны: прогибаться в грудной части позвоночника; то же с приподниманием таза.

5.Сесть на пол, закрепить стопы: перейти в положение, лежа на спине и возвратиться в исходное положение; выполняется из различных исходных положений и с разными движениями рук.

6.Из исходного положения упор, лежа на полу перейти в положение упор присев и обратно.

Упражнения для ног

1.Вставать на носки, опуститься на всю ступню.

2.Находясь в положении стоя на носках, на один счет быстро опустить и поднять пятки.

3.Поднять прямую ногу вперед, в сторону, назад (носок оттянут).

4.Выполнить маховые движения ногой вперед, в сторону, назад.

5.Встать на носок одной ногой, делая различные движения другой.

6.Встав на носки, полуприсесть (выполнять в быстром и медленном

темпе).

7.Приседание, поднимаясь и не поднимаясь на носки.

8.Приседание из положения, стоя ноги врозь.

9.Приседание, делая движения руками.

10.Прыжки «ноги врозь» – «ноги вместе».

11. Прыжки на месте с поворотами.

Об осанке

Вырабатывайте и сохраняйте красивую осанку!

Осанка — это привычное для данного человека положение тела. К сожалению, она не всегда бывает правильной и красивой. Те или иные дефекты в осанке обычно указыва ют на имеющиеся отклонения как в строении организма, так и в его деятельности.

При правильной осанке создаются наиболее выгодные условия для нормального функционирования как отдельных органов, так и всего

15

организма. Кроме того, при хорошей осанке на удержание тела в вертикальном положении человек затрачивает незначительное количество мышечной энергии.

Нормальная осанка непринужденно стоящего человека характеризуется поставленными перпендикулярно (по отношению к полу) туловищем и головой, разогнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами. Профиль позвоночника образует волнообразную линию с равномерными возвышениями и углублениями одинаковой высоты. Плечи несколько развернуты. Передняя стенка живота слегка выпукла.

Наиболее простой в условиях домашней обстановки способ проверки осанки следующий. Станьте спиной вплотную к стене (где нет плинтуса). При нормальной осанке вы будете касаться ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами (последними не обязательно плотно) и пятками.

Следовательно, осанка определяется положением головы, плечевого пояса, позвоночника, таза и ног. Наибольшую роль играет угол наклона таза и позвоночника. Всякое изменение угла наклона таза влечет за собой изменение изгибов позвоночника. С увеличением наклона таза увеличиваются изгибы позвоночника (особенно в поясничной части). В результате появляется дефект осанки, именуемый кругловогнутой спиной. Женщины должны знать, что на наклон таза и на изгибы позвоночника может повлиять постоянное ношение обуви на высоких каблуках. При ходьбе на высоких каблуках линия тяжести тела переносится вперед, и поэтому в целях сохранения равновесия приходится наклонять туловище назад. Пояснич - ная кривизна позвоночника вследствие этого увеличивается.

Уменьшенный угол наклона таза вызывает уменьшение нормальных изгибов позвоночника и появление так называемой плоской спины.

На конфигурацию позвоночника может влиять длительное неправильное положение плечевого пояса и головы, а также неправильные положения той или иной части тела, приводящие к растягиванию одних мышц и укорочению других.

Длительное и частое повторение таких неправильных положений становится причиной стойкого изменения длины мышц и привычных неправильных мышечных напряжений. Эти поначалу временные и случайные изменения в положении той или иной части тела превращаются затем в

16

стойкие изменения осанки. Типичным примером может служить отрицательное влияние на осанку неправильной позы учащегося за партой.

Воспитание привычной, здоровой, правильной осанки достигается мерами общего укрепления организма (ежедневные физические упражнения, достаточно продолжительное пребывание на свежем воздухе) и приучением к сохранению правильного положения тела в обычных условиях жизни.

Для того, чтобы уметь контролировать состояние своей осанки, нужно не только зрительно ясно представлять себе правильную осанку, но и прочувствовать ее на себе, т. е. выработать ощущение правильного положения отдельных частей тела.

Полезны следующие упражнения:

1.Станьте у зеркала и проверьте положение плеч и головы. Проделайте несколько движений, пройдитесь, после чего повторно проверьте у зеркала правильность положения тела.

2.Станьте спиной к стенке, прижмите поясничный отдел

3.То же исходное положение, что в пункте 2, но постарайтесь прижать

кстене шейный отдел позвоночника. Примите это же положение, отойдя от стены.

4.Лягте на пол и прижмите поясничный отдел позвоночника к полу. Встаньте и попробуйте придать позвоночнику то же положение, которое было в положении лежа.

Перечисленные упражнения дают возможность с помощью мышечного чувства осознать то положение и взаиморасположение отдельных частей тела, к которому нужно стремиться для сохранения хорошей осанки.

Для того чтобы закрепить правильное положение тела, нужно систематически в течение долгого периода времени повторять это положение. Надо следить за своей осанкой не только в положении стоя, но и при самых разнообразных условиях (при работе по домашнему хозяйству, на службе, во время ходьбы, поднимаясь по ступенькам лестницы, и т. д.).

Наблюдения показывают, что для осанки очень большое значение имеет положение головы. Если держать ее прямо, то обычно выпрямляется и спина, а плечи отводятся несколько назад.

17

Если голова опущена, то и спина становится сутулой, выпячивается живот, а плечи выдвигаются вперед. Не опускайте головы, не сутультесь!

Нередко можно услышать, что хорошая осанка – это врожденное свойство. С этим нельзя согласиться. Осанку, или, как часто говорят женщины, «фигуру», можно выработать.

Может быть, на первых порах будет затруднителен постоянный контроль за положением головы, туловища и плеч, но, в конце концов, эти усилия окупятся, дадут желаемый результат.

Приучайте также своего ребенка (терпеливо, постоянно) принимать правильное положение тела в разнообразных условиях жизни (за обеденным столом, во время приготовления домашних заданий и т. д.), пока оно не станет привычным.

1.2. Упражнения с предметами

Можно хорошо уметь бегать, прыгать, выполнять сложные гимнастические упражнения и вместе с тем оказаться беспомощным, например, в ловле мяча или точном ударе молотком по гвоздю. Упражнения с предметами обогащают двигательный опыт человека, развивают умение управлять предметами, придавать им различное положение

впространстве, схватывать, держать, бросать, ловить, что так необходимо в повседневной жизни, в быту и труде. С помощью этих упражнений совершенствуется умение управлять движениями рук, и прежде всего кисти,— органами движения, которые играют такую исключительную роль

вовладении профессиональными трудовыми навыками и в повседневной жизни.

Вгимнастической практике, особенно в занятиях с женщинами, наибольшее распространение получили упражнения с мячами, обручами, шарфами, лентами, булавами.

1.3. Естественные виды упражнений

Под естественными, или, как их сейчас называют, непосредственно прикладными, упражнениями подразумевают те основные движения, которые развиваются у всякого человека в силу их жизненной необходимости. К ним относятся ходьба, бег, прыжки, лазание и др. Все эти естественные,

18

природные формы движений широко используются в практике физического воспитания с целью их усовершенствования и развития таких качеств, как быстрота, выносливость, ловкость и др.

2. Лыжный спорт

Когда выпадает первый снег и белый пушистый покров окутывает деревья, вас невольно тянет полюбоваться красотами природы, подышать свежим морозным воздухом. Очень полезны в этом случае прогулки на лыжах! Сколько бодрости и энергии придают они! Движения на свежем воздухе исключительно благотворно влияют на человека, улучшают деятельность всех его органов, закаляют организм.

Красота зимних пейзажей успокаивает нервную систему. И замечательно то, что это доступно людям любого возраста и рода занятий.

Однако хороши не только прогулки на лыжах.

Только регулярная тренировка и участие в соревнованиях помогают развитию таких качеств, как быстрота, сила, выносливость, и воспитанию воли.

Какой бы вы ни избрали вид лыжного спорта – гонки, слалом или скоростной спуск, – везде воспитываются воля, смелость и находчивость.

2.1. Одежда и инвентарь лыжницы

Для того, чтобы успешно начать занятия лыжным спортом, необходимо уметь правильно подобрать инвентарь и хорошо его изучить. Следует позаботиться о специальном костюме. Его можно приобрести в магазине или сшить по своему вкусу.

Костюм должен быть легок, удобен и непродуваем. Выбирайте для пошива плотную, но не слишком тяжелую ткань. Для лыжных курток лучше всего подходят перкаль и пла щевой шелк, для брюк — легкая шерсть, габардин натуральный и искусственный или другая ткань, не имеющая большого ворса (ворсистые и тяжелые ткани быстро намокают и задерживают на себе снег). Куртка может быть различных фасонов, с капюшоном и без него. Из брюк удобнее всего суженные книзу.

Шерстяное или простое трикотажное белье, кофточка из хлопчатобумажной ткани, шерстяной свитер, шерстяная шапочка (и наушники при морозе), кожаные рукавицы и специальные ботинки

19

(гоночные или слаломные), надетые на хлопчатобумажные и шерстяные носки, – вот одежда, рекомендуемая женщине, собирающейся на лыжную прогулку.

Лыжи выбираются в соответствии с ростом и весом лыжницы. Поставленные вертикально, они должны быть не выше концов пальцев вытянутой вверх руки (и не ниже основания ладони).

При выборе лыж обращайте внимание на их упругость и весовой прогиб. Для этого сложите их скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сожмите так, чтобы скользящие поверхности соприкасались. Если лыжи упруги, то для этой процедуры потребуется незначительное усилие.

Лыжи должны быть и достаточно гибки. Определяя гибкость, поставьте лыжу на задний конец (от себя скользящей поверхностью), возьмитесь одной рукой за грузовую площадку (место постановки ноги), а другой за носок и оттяните несколько раз носок на себя.

Гибкая лыжа при этом движении подается легко и упруго.

Обратите внимание и на скользящую поверхность — на ней не должно быть сучков, трещин или задиров. Проверьте, не имеет ли она перекоса. Он бывает винтовой и поперечный. Первый можно определить, положив на поверхность два карандаша или бруска. Если поверхность хорошая, то при любом передвижении этих предметов их края будут параллельны друг другу, а при перекосе между ними образуется угол.

Поперечный перекос определяется на глаз или приложением лыж друг к другу боковыми краями (щели между краями лыж должны быть равными, неравномерность их сигнализирует о перекосе). Можно определить перекос и по искривленному желобку.

Лыжи бывают гоночные, слаломные и для скоростного спуска.

Лыжи для слалома и скоростного спуска шире, чем гоночные, кроме того, они толще и жестче (особенно передняя часть).

Предназначенные для слалома лыжи окантовываются по краям металлическими полосками. Для скоростного спуска берут лыжи несколько длиннее (на 5 см), чем для слалома.

Очень важно правильно установить крепление.

20

Для гоночных лыж наиболее подходит рантовое крепление. Место прикрепления скобы определяется следующим образом: цифру, выражающую длину лыжи, умножают на коэффициент 0,46. Число, полученное после умножения, будет означать число сантиметров от заднего среза лыжи до середины скобы крепления. Ширину скобы нужно сделать такой, чтобы носок ботинка не выступал более чем на 1 см за скобу, а наружная скоба выступала бы за края лыжи несколько больше, чем внутренняя. Надо поставить ботинок так, чтобы центр каблука совпадал с центром лыжи.

Крепления для гоночных лыж состоят из двух металлических скоб, дуги и гребешка. На скобах имеются шипы, на которые вставляются ботинки. Скобы прикрепляются к лыже при помощи шурупов, а дуга, вставленная в бока скоб, закрепляется гребешком, который также прикрепляется к лыже впереди скоб.

Для слалома используются крепления, соединяющие ботинок с лыжей очень плотно. Они состоят из прочных металлических скоб, пружинного пяточника, соединенного со стальным тросом, замка (для натяжения троса) и двух крючков на пластинках, прикрепляющихся сбоку лыж. При помощи этих крючков притягивается к лыже каблук ботинка.

Лыжные палки (бамбуковые, тростниковые и из алюминиевых сплавов) выбирают такой длины, чтобы при постановке их на пол верхние их концы находились на высоте плеча или на 4 см ниже; для слалома — короче (конец палки должен быть на высоте подмышек). Кисть руки должна свободно проходить в петлю, укрепленную на верхнем конце палки.

Ботинки для гоночных лыж имеют широкий рант впереди и относительно мягкую подошву. У слаломных ботинок твердый носок, более высокий каблук с желобком (для пружинного крепления) и жесткая подошва. Размер ботинка следует подбирать так, чтобы на ногу можно было надеть толстый шерстяной носок, а внутрь ботинка положить войлочную стельку (ее полагается регулярно просушивать).

2.2. Советы лыжницам

Чтобы занятия проходили нормально, нужно перед выходом на снег проверять исправность инвентаря и обуви.