1700

31

Во всех этих путешествиях туристы отлично отдыхают, интересно проводят время, узнают много нового для себя. Участником их может быть каждый желающий.

Но есть и другой вид туристских путешествий, когда участники часть пути, а иногда и все путешествие проводят пешком, на лыжах, на гребных лодках или на велосипедах. При этом отдых может быть не хуже, а даже лучше, чем при поездках на поездах или теплоходах.

Путешествия с применением активных способов передвижения (пешком, на лыжах, на лодках, на велосипедах) организовать и проводить, конечно, труднее, чем путешествия, движение в которых производится только с помощью транспортных средств. Ведь надо уметь правильно ходить, грести, плавать, передвигаться на лыжах, преодолевать препятствия, которые могут встретиться на пути туриста. Необходимо приучить себя носить в рюкзаке за спиной груз – палатку, продукты, личные вещи и другие, необходимые в путешествии предметы. Не всегда туристы найдут готовый ночлег; иногда им приходится ночевать в лесу, на берегу озера или реки. Следовательно, надо уметь организовать ночлег, приготовить пищу и делать многое другое. Для движения по лесу и лугам надо уметь пользоваться картой и компасом.

Несмотря на все это, такие путешествия гораздо интереснее и полезнее.

Трудности путешествия развивают выносливость, воспитывают смелость, чувство коллективизма, настойчивость в достижении поставленной цели.

Движение пешком, на лыжах, на гребных лодках, перенос груза, прыжки, лазание и т. п. укрепляют организм, помогают всестороннему физическому развитию.

Сочетание указанных способов передвижения с круглосуточным пребыванием на воздухе при резкой смене температурных условий, а также солнце, купание оздоровляюще действуют на организм, закаляют его, повышают сопротивляемость к различным заболеваниям.

Необходимость для туристов самим принимать решения и проводить их в жизнь развивает инициативу и уверенность в своих силах. Это подтверждается многочисленными жизненными примерами. Мало ли

32

таких случаев, когда только что приехавшая на туристскую базу немолодая женщина уговаривает директора разрешить ей остаться на базе, не ходить в поход. Ей все страшно, она боится сесть в лодку, надеть рюкзак. И вот через несколько дней эта женщина становится неузнаваемой. Возвратившись с группой из похода, она, живая, загоревшая, ловко выскакивает из лодки, подчаливает ее, да еще покрикивает на замешкавшуюся молодежь.

На следующий день новый разговор с директором: «Прошу на остальные пять дней направить меня снова в поход».

Познавательная сторона таких путешествий, если они правильно организованы, тоже очень большая. Ведь можно увидеть и узнать многое такое, что совсем недоступно путешествующим только при помощи транспорта. Памятники старины, геологические обнажения и другие интересные объекты очень часто расположены в таких местах, куда на теплоходе или на поезде не подъедешь.

Для тех, кто хочет внимательно наблюдать и изучать природу, надо избирать только этот вид туризма.

6. Закаливание

Регулярно занимающимся физической культурой и спортом свойственны хорошее физическое развитие и здоровье, а также повышенная сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям внешней среды. В приобретении этих свойств огромную роль играет закаливание. В советской системе физического воспитания ему придается важнейшее значение. Закаливание стало повседневным массовым явлением в нашей стране.

Систематическое использование с этой целью естественных сил природы

– воздуха, солнца и воды, – занятий спортом на открытом воздухе оказывает весьма положительное и разностороннее воздействие на организм человека.

Закаливание холодным воздухом и водными процедурами повышает устойчивость к холоду и без ущерба для здоровья позволяет переносить температурные и атмосферные колебания в повседневной жизни (что является одним из основных признаков здоровья). Возрастает сопротивляемость организма так называемым «простудным» заболеваниям – воспалительным

33

процессам верхних дыхательных путей, местным воспалительным заболеваниям мышц, нервов, суставов и внутренних органов, а также некоторым инфекционным заболеваниям, возникающим под влиянием переохлаждения у незакаленных людей. При закаливании холодными процедурами упражняются механизмы, регулирующие процессы теплообмена в организме, вырабатывается способность сохранять, несмотря на действие холода, относительно высокий уровень температуры тела. Наряду с этим оздоравливается кожа, укрепляется деятельность нервного и сердечнососудистого аппаратов, улучшается кроветворная функция: увеличивается количество красных кровяных шариков и гемоглобина, поглощающего кислород в легких и переносящего его всем органам и тканям. Это способствует усилению обмена веществ в организме и окислительновосстановительных процессов.

Благоприятным следствием всего этого является улучшение аппетита, сна, общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.

Сознательное приучение себя к перенесению неприятного ощущения от действия холодного воздуха или воды способствует также и укреплению силы воли.

Очень полезно воздействие солнечных ванн на организм. Они способствуют улучшению кровоснабжения и питания кожи, отчего улучшается ее жизнедеятельность, в частности рост волос, функция потовых и сальных желез. Под влиянием солнечных лучей (ультрафиолетовых лучей солнечного спектра) в коже образуется витамин Д, который регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Благодаря этому усиливается костеобразование, что особенно важно в детском и юношеском возрастах — в период интенсивного роста костной системы. Ультрафиолетовые лучи способствуют лучшему усвоению организмом и витамина С. Солнечный свет убивает бактерии, повышает сопротивляемость организма инфекциям, ускоряет заживление ран. Конечно, такое положительное воздействие закаливания будет только при правильном использовании естественных сил природы, соблюдении гигиенических правил, проверенных в практике.

Под контролем врача воздушные, водные и солнечные процедуры с давних пор используют и с лечебной целью, например при лечении выздоравливающих, малокровных; при некоторых функциональных

34

расстройствах в деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем; при расстройствах обмена веществ и некоторых воспалительных состояниях верхних дыхательных путей.

Облучение солнечными лучами с успехом применяется для лечения рахита у детей, туберкулеза желез, костей и суставов, некоторых кожных заболеваний, заболеваний периферических нервов и ряда хронических процессов, в частности в органах женской половой сферы.

7. Гигиена

Для того чтобы занятия физической культурой и спортом приносили наибольшую пользу, укрепляли здоровье, улучшали физическое развитие, повышали общую и спортивную работоспособность, каждая женщина должна знать и соблюдать определенные гигиенические правила. Это относится к режиму труда и отдыха, режиму питания, личной гигиене, гигиене одежды и обуви, гигиене мест и условий занятий, врачебному контролю и самоконтролю.

Важнейшим гигиеническим принципом выполнения физических упражнений, обеспечивающим их эффективность, яв ляется систематичность и регулярность заня тий. Именно многократное повторение упражнений способно вызвать положительные изменения в строении и деятельности органов и систем, приспосабливающихся к условиям, возникающим при выполнении упражнений. При этом благодаря образованию и совершенствованию двигательных навыков улучшается и техника выполняемых движений.

7.1. Гигиенические требования к условиям занятий

Давно установлено, что от состояния мест и условий занятий физическими упражнениями в значительной мере зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья занимающихся спортом.

При организованных занятиях физической культурой пользуются общественными сооружениями, находящимися под систематическим надзором здравоохранения РФ, в соответствии с определенными санитарными правилами. Однако и сама физкультурница должна знать

35

основные гигиенические требования, которые предъявляются к местам и условиям занятий спортом.

Причиной травм и заболеваний могут быть различные недочеты в организации и проведении занятий физкультурой и спортом: неудовлетворительное состояние мест занятий – грунта площадок, пола гимнастических залов, мест приземлений при прыжках, плохое качество снарядов, гимнастических матов, неисправность спортивного инвентаря, спортивной одежды и обуви; неправильная методика занятий и тренировок

– несоблюдение постепенности в усилении нагрузки и усложнении упражнений, недостаточная физическая подготовленность к соревнованиям, нарушение правил соревнований, неправильная помощь («страховка») при выполнении сложных упражнений; неблагоприятные метеорологические условия – слишком высокая или низкая температура воздуха, высокая относительная влажность и сильный ветер, очень холодная вода при плавании, недостаточное освещение.

Нанести ущерб здоровью можно и в том случае, если женщина приступает к занятиям физкультурой или спортом без предварительного медицинского осмотра, определяющего не только состояние здоровья и физического развития, но и допустимые формы, и виды занятий. Это особенно часто приходится наблюдать при возобновлении спортивных занятий после перенесенных заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата.

Даже при незначительных травмах и легких заболеваниях, возникших в процессе физкультурных занятий, необходимо обращаться за медицинской помощью, строго выполнять назначения врача, соблюдая указанные им сроки перерыва в занятиях.

При травмах опорно-двигательного аппарата возобновлять занятия или тренировку можно лишь после полного выздоровления, с очень постепенным увеличением нагрузки, с предварительным основательным укреплением мышц и связок пострадавшей конечности специальными упражнениями и массажем. В противном случае возможны повторные повреждения, трудно излечимые, переходящие в хронические.

36

Такие же неблагоприятные последствия вызывает начало занятий при неполном излечении даже незначительных внутренних заболеваний, а также слишком раннее возобновление занятий после родов или аборта.

При возобновлении занятий необходимо соблюдать постепенность не только в увеличении нагрузки физическими упражнениями, но и в усилении дозировки температурных и атмосферных факторов, так как в связи с болезнью снижается не только приспособленность к мышечной нагрузке, но и закаленность, способность к сопротивлению простудным факторам.

7.2. Режим труда и отдыха

Постоянное чередование работы и отдыха является важным условием сохранения здоровья. Только при таком условии могут быть обеспечены полное восстановление сил и повышение работоспособности, а также успешный результат занятий физической культурой и спортом.

Взависимости от возрастных особенностей, физической подготовленности, спортивного стажа, характера профессиональной деятельности, а также вида спорта определяется частота спортивных занятий.

Вфизкультурной практике обычно ограничиваются двумя-тремя часовыми занятиями в неделю при каждодневном проведении утренней гимнастики. При таких интервалах занятий восстановление сил происходит в полной мере, физическая подготовленность постепенно возрастает.

Только регулярные занятия разнообразными физическими упражнениями

втечение круглого года, без перерывов, обеспечивают гармоническое развитие, укрепляют здоровье.

Занятия спортом лишь по выходным дням дают меньший эффект. При чрезмерно большой нагрузке за один выходной день могут даже появиться явления перенапряжения, особенно плохо переносимые в старшем и тем более пожилом возрасте.

Соблюдение постоянного распорядка дня – правильное чередование работы, отдыха, сна, приема пищи, занятий физической культурой и спортом – создает наиболее благоприятные условия для сохранения здоровья. Наоборот, беспорядочный образ жизни очень плохо отражается на жизнедеятельности организма, состоянии здоровья и работоспособности. При каждодневном повторении в одно и то же время работы, приема пищи, занятий физической

37

культурой создаются условные рефлексы, образуется суточная периодичность жизненных процессов, выражающаяся в готовности организма к определенной деятельности в привычное время.

В соответствии с этим происходит и определенная перестройка в деятельности нервной системы и внутренних органов: выделяются пищеварительные соки, изменяются состав крови, деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, температура тела. При таких условиях улучшается переваривание пищи, человек легче засыпает и глубже спит, работа выполняется им более успешно. Такой, как говорят физиологи, «динамический суточный стереотип», определяющий взаимоотношения организма с окружающей его средой, облегчает труд человека, сберегает его силы, обеспечивает лучший отдых.

Весьма целесообразно распорядок своей жизни регулировать не только в пределах суток, но также в пределах недели и в какой-то мере — года, создавая определенную систему ежедневного, еженедельного и ежегодного режима.

Каким же должен быть режим дня?

Начинать свой день нужно с подъема в 6-8 часов утра с последующим выполнением гимнастических упражнений. Утренняя гимнастика (или, как ее называют, зарядка) сокращает время вхождения организма в рабочее состояние, придает бодрость, жизнерадостность, способствует повышению работоспособности.

Утренней гимнастике должно предшествовать опорожнение мочевого пузыря и, желательно, кишечника.

Проведение зарядки в хорошо проветренной комнате или на открытом воздухе с последующей водной процедурой (обтиранием, обливанием или душем) обеспечивает также закаливание организма. Затем следует чистка зубов с полосканием горла и полости рта водой комнатной температуры, умывание и одевание.

На все это уходит 30-40 мин. Процедура подъема завершается утренним завтраком в спокойной обстановке. Для того чтобы без спешки выполнять весь распорядок подъема, необходимо раньше вставать, а для этого и раньше ложиться спать.

Последующее время используется в зависимости от условий труда и быта.

38

Для вечерних занятий физической культурой лучше всего использовать время до 20-21 часа с тем, чтобы до отхода ко сну оставалось не менее двух часов.

Физкультурные и спортивные занятия должны начинаться не ранее как через 1'/2-2 часа после окончания работы на производстве, или учебы, или обеда.

Поскольку для взрослого человека нормальной считается продолжительность сна не менее 8 час., отход ко сну должен быть в 22-24 часа (при подъеме, как уже отмечалось, в 6-8 час. утра). Эти часы подъема и отхода ко сну соответствуют природному суточному ритму физиологических процессов организма. В выходные дни время подъема и отхода ко сну и приема пищи сохраняется, а вечерние занятия физическими упражнениями обычно переносятся на утренние или дневные часы.

Строгое выполнение установленного распорядка дня является одним из важных условий и сохранения здоровья, и физкультурных успехов.

39

Библиографический список

Основная литература

1.Физическая культура студента [Текст] : учеб. / под ред. В. И. Ильинича.

–М. : Гардарики, 2003. – 448 с.

Дополнительная литература

2. Виноградов, П. А. Основы физической культуры и здорового образа жизни [Текст] / П. А. Виноградов. – М. : Советский спорт, 1996. – 294 с.

3. Иорданская, Ф. А. Физическая культура и спорт в жизни российских женщин [Текст] / Ф. А. Иорданская // Теория и практика физической культуры.

– 1998. – № 9 – 34 с.

4. Красновская, Н. А. Девушка становится женщиной [Текст] / Н. А. Красновская. – М. : Советский спорт, 1993. – 208 с.

5. Кун, Л. Всеобщая история физической культуры [Текст] / Л. Кун. – М. : Радуга, 1982. – 354 с.

6. Панков, В. А. Физическая культура и спорт в жизни женщин [Текст] / В. А. Панков // Теория и практика физической культуры – 1998. – № 9. – 46 с.

7. Толовин, В. А. Физическое воспитание [Текст] / В. А. Толовин. – М., 1988. – 298 с.

8. Физическая культура [Текст] : учеб. пособие / под ред. В. А. Коваленко.

– М. : АСВ, 2000. – 180 с.

9. Физическая культура [Текст] : учеб. пособие / под общ. ред.

Л. М. Волковой, П. В. Половникова. – СПб, 1998. – 153 с.

10. Шиян, Б. М. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б. М. Шиян. – М. : Просвещение, 1988. – 398 с.

40

10-00

Могунова Марина Николаевна

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ЖЕНЩИНЫ

Методические указания для студентов по всем направлениям подготовки и преподавателей

Редактор Е. А. Попова

Подписано в печать 29.05.2012. Формат 60×90 1/16. Объем 2,5 п. л. Усл. печ. л. 2,5. Уч.-изд. л. 2,45. Тираж 30 экз. Заказ

ФГБОУ ВПО «Воронежская государственная лесотехническая академия» РИО ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». 394087, г. Воронеж, ул. Тимирязева, 8 Отпечатано в УОП ФГБОУ ВПО «ВГЛТА»

394087, г. Воронеж, ул. Докучаева, 10