775

11

вперед голень движется вперед – вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90°. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед

– рука движется несколько внутрь, придвижении назад – немного наружу. Частота движений руками и ногами взаимосвязана, и порой бегуну, для

поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование. Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20 – 15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 – 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а, значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью».

Применяется и другой способ, когда бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением.

2.2. ОТЛИЧИЯ ТЕХНИКИ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ ДИСТАНЦИЯХ

При беге на коротких дистанциях, проводимых на прямых дорожках, задача бегуна одна – пробежать данную дистанцию с максимально возможной

12

скоростью. Другими словами, все необходимые физические и психические качества, рациональные технические действия спортсмена направлены на стремительное выбегание со старта; быстрый набор максимальной скорости на дистанции; поддержание этой скорости, стараясь не снижать ее до последних метров.

В беге на 200 м имеются некоторые технические особенности, отличные от техники бега на 100 м. Спортсмены стартуют с виража и первую половину дистанции бегут по повороту дорожки. Колодки ставятся у внешнего края дорожки по касательной к изгибу внутренней линии дорожки, чтобы выполнять первый отрезок стартового разгона по прямой.

Бег по виражу выполняется на большой скорости, и, чтобы противостоять центробежной силе, бегуну необходимо увеличить наклон всего тела; чем выше скорость, тем больше наклон тела. Длина шага правой ноги несколько больше, чем длина шага левой ноги. Стопы ставятся немного влево. В момент прохождения вертикали угол сгибания правой ноги меньше, чем левой. Бежать необходимо близко к бровке, чтобы не увеличивать расстояния при беге по повороту.

Работа рук при беге по повороту также отличается, чем при беге по прямой. Плечи немного повернуты влево, т. е. правое плечо несколько выдвинуто вперед. При движении назад левая рука больше приводится к оси позвоночника, правая рука при движении вперед приводится больше внутрь. Амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой, значит, и скорость движения правой руки будет немного выше, чем скорость движений левой руки.

Необходимо обратить внимание на выход с виража. Для этого бегун, примерно за 10 – 15 м до начала прямой дистанции, старается увеличить скорость за счет частоты движений ног. На этом отрезке происходит постепенное выпрямление туловища, т. е. уменьшение наклона влево. Это будет легче выполнить, если бегун несколько увеличит скорость бега, тогда увеличится центробежная сила, которая поможет выпрямиться туловищу. После выхода на прямую дорожку бегун должен переключиться на другой стиль бега, т. е. 2 – 3 шага выполняются свободно по инерции, затем увеличивается сила отталкивания, что приводит к увеличению длины шага. Таким образом скорость бега по повороту достигается, в основном, за счет

13

частоты шагов, а при беге по прямой – за счет длины шагов. В конце дистанции, естественно, скорость бега будет падать. Для поддержания скорости бега необходимо опять переключиться, повышая частоту движений.

Бег на 400 м, или как его еще называют «длинный спринт», также имеет свои особенности. Эта дистанция предъявляет очень высокие требования к подготовке спортсмена. Спортивные тренировки бегунов на 400 м очень отличаются от тренировки спринтеров на 100 и 200 м.

Бегуны преодолевают на этой дистанции два поворота и две прямые. Техника бега спринтеров высокого класса не отличается от техники бега спринтеров на 200 м. Задача бегунов на 400 м – сохранить технику спринтерского бега на протяжении всей дистанции, улучшение результатов в беге должно идти за счет повышения уровня компонентов физических качеств.

Техника старта в беге на 400 м не отличается от старта на 200 м: такая же установка колодок и их направление, так же выполняется стартовый разгон. Бег по повороту и выход с виража выполняются так же, только скорость бега несколько ниже, чем на 200 м. Наклон туловища несколько уменьшается, менее энергично работают руки, уменьшается длина и частота шагов. После выхода с виража на прямой отрезок дистанции бегун переключается на широкий, свободный бег достаточной мощности. Пробежав первый прямой отрезок дистанции, спортсмену предстоит выполнить бег по второму повороту. Бегуну необходимо переключиться и сделать вход в вираж. Для этого он увеличивает частоту шагов, несколько снижая их длину, выполняет небольшой наклон влево, выдвигая правое плечо вперед, и переходит к бегу по повороту. Выход с поворота выполняется аналогично бегу на 200 м.

Для достижения высокого результата в беге на 400 м бегуну необходимо правильно распределить свои силы на всех отрезках. Начинающие бегуны и спринтеры невысокой квалификации должны стремиться к равномерному бегу по всей дистанции, выполняя его свободно и без лишних усилий. На последних 100 м на технике бега существенно сказывается прогрессирующее утомление: резко уменьшается мощность отталкивания, снижается амплитуда движений, увеличивается время опоры, снижается частота движений и уменьшается длина шага и, как следствие, падает скорость бега. Поддержать скорость бега в данный момент можно только за счет увеличения частоты движений рук и волевых усилий самого бегуна.

14

3. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Обучение технике бега на короткие дистанции происходит не в той последовательности, как при обучении другим видам легкой атлетики. Это связано с тем, что все начинающие в какой-то степени владеют техникой бега, т. е. умеют бегать.

Приступая к обучению технике спортивного бега, целесообразно начинать занятия с ознакомления с особенностями бега каждого занимающегося, определения его индивидуальных недостатков и создания правильного представления о технике этого вида легкой атлетики.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные индивидуальные недостатки и создать правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Для решения этой задачи обучаемым необходимо несколько раз с невысокой и средней скоростью пробежать отрезки 60 – 100 м и зафиксировать обнаруженные ошибки. Количество повторений пробежек может быть различно для каждого занимающегося. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной для него манере. При этом фиксируются те ошибки, которые повторяются в большинстве пробежек. В ходе просмотра нет смысла давать какие-либо рекомендации занимающимся, кроме того, чтобы просить их бежать естественнее, проще.

С целью ознакомления занимающихся с рациональной техникой бега применяются общепринятые средства: объяснение, живой показ, просмотр видеозаписей, кинограмм, фотографий, рисунков.

Задача 2. Обучить занимающихся технике бега по прямой.

Основным средством решения данной задачи является многократный бег с ускорением на различных отрезках дистанции.

Хорошим средством для достижения правильного свободного бега является бег с быстрым наращиванием скорости и последующим продвижением вперед по инерции.

В практике обучения приходится иметь дело и с недостатками в технике бега. Часто занимающиеся недостаточно высоко поднимают бедро при выносе ноги вперед, рано выпрямляя ногу в колене; далеко вперед выносят стопу; заканчивают отталкивание, недостаточно выпрямив ногу в колене, и мало

15

отводят бедро назад. Как вертикальное положение туловища, так и излишний наклон вперед не способствуют эффективности бега. Встречаются недостатки и

вдвижениях рук: держание локтей далеко от туловища, недостаточная амплитуда движений, движение рук больше впереди или сзади, движение рук по параллельным плоскостям, излишнее выпрямление рук при отведении их назад и др.

Многие занимающиеся недостаточно высоко поднимают бедро при выносе ноги вперед. Это случается тогда, когда они: не знают, как нужно правильно выполнять движение; слабо физически подготовлены; находятся под влиянием ранее усвоенных неправильных навыков. Для устранения указанного недостатка применяют бег с высоким подниманием бедра. Чтобы создать правильное мышечное представление, это упражнение проделывают со «складыванием» ноги в коленном суставе при подъеме бедра и «загребающей» постановкой стопы на дорожку при опускании бедра. Упражнение выполняют с небольшим продвижением вперед. По мере усвоения упражнения продвижение вперед можно увеличить, а в дальнейшем довести до перехода в бег с ускорением. Многократное повторение упражнения в каждом занятии приводит к положительным результатам.

Втех случаях, когда занимающийся недостаточно высоко поднимает бедро

всвязи со слабой физической подготовленностью, целесообразно в конце основной части урока проделывать наряду с вышеописанным упражнение в высоком поднимании бедра с отягощением. Отягощением могут служить мешок с песком, гантели или диск от штанги, положенные на бедро ближе к колену.

Хорошие результаты дает бег на месте с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпе. Бег по лестнице вверх через одну - две ступеньки и бег с ускорением вверх по наклонной дорожке с подъемом 3 - 5º также ставят занимающегося в такие условия, при которых ему необходимо поднимать бедро значительно выше, чем при обычном беге. Эти упражнения в равной степени эффективны и для понимания правильной формы движения и для развития силы мышц, поднимающих бедро.

Сильно снижает эффективность бега неполное отталкивание. Этот недостаток возникает в тех случаях, когда выпрямление ноги происходит без достаточного ускорения к концу опорной фазы. Наиболее существенной

16

причиной данного недостатка является слабое развитие скоростно-силовых качеств мышц, разгибающих ногу. Для устранения недостатка целесообразно применять различные прыжковые упражнения. Это могут быть многократные прыжки с ноги на ногу, следующие один за другим и выполняемые с отталкиванием под различными углами, бег прыжками с ноги на ногу по лестнице через доступное количество ступеней или такой же бег вверх по наклонной дорожке, выпрыгивание из приседа и т.д.

Часто встречающаяся постановка ног по двум параллельным линиям может быть устранена путем многократного бега по прямой линии, проведенной на дорожке, например, по линии разметки. При обучении технике бега на короткие дистанции нужно обязательно избежать этого недостатка. Он приводит к излишним боковым колебаниям ОЦТ тела, что, в свою очередь, ухудшает эффективность отталкивания в направлении бега.

В обучении приходится встречаться и с недостатками в движениях рук. Большинство из них связано с отсутствием правильного навыка или незнанием того, как нужно выполнять эти движения. Один занимающийся во время бега проносит локти далеко от туловища, другой – акцентирует движения рук назад или вперед, третий выполняет движения с малой амплитудой или производит движения руками в параллельных плоскостях.

Радикальным средством исправления этих недостатков является выполнение на месте упражнения, имитирующего работу рук при беге. Оно позволяет занимающимся сосредотачивать внимание на движениях рук, контролировать эти движения, а следовательно, и более успешно исправлять недостатки в них.

Некоторые занимающиеся при беге поднимают плечи вверх, чем вызывают сильную напряженность верхнего плечевого пояса и рук. Чтобы избежать этой ошибки, перед бегом нужно, поднявшись на носки, встряхиванием расслабить плечи и руки. Безусловно, за один раз такой недостаток не исправить, но постоянное выполнение упражнения и наблюдение за состоянием плечевого пояса во время бега принесут желаемые результаты.

Напряженность в движениях рук может быть вызвана неправильным положением кистей. Нельзя судорожно сжимать пальцы в кулак, напряженно выпрямлять их и отводить кисти наружу. На занятиях и преподаватель, и

17

ученик должны контролировать положение кистей, чтобы избежать напряженности рук.

Наибольшим злом в технике бега является общая скованность, напряженность бегуна. Такое состояние не позволяет экономично и эффективно выполнять беговые движения и приводит к излишним энергетическим затратам, так как в каждом движении работающим мышцам приходится преодолевать сопротивление мышц-антогонистов. Кроме того, бегуну в таком состоянии очень трудно сохранять прямолинейность бега, и каждая неровность на поверхности дорожки вызывает резкие отклонения от направления бега. Обычно этот недостаток исправляется с большим трудом, и поэтому с самого начала обучения нужно очень внимательно относиться к его устранению.

С целью повышения частоты шагов при беге необходимо применять различные упражнения. Наиболее распространенным является «бег с хода», который состоит в том, что перед занимающимся ставится задача пробежать с предварительным разгоном отрезок 20, 30, 40, 50 м и т. д. с наибольшей скоростью. Скорость можно повысить путем удлинения шага и увеличения частоты шагов. Каждый занимающийся при этом стремится повысить частоту шагов, а длина шага растет благодаря увеличению мощности отталкивания.

Упражнения для совершенствования техники бега по прямой

1.Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.

2.Бег, отталкиваясь стопой с одновременным быстрым выдергиванием согнутой маховой ноги вперед – вверх.

3.Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

4.Бег с захлестыванием голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Сочетать с расслаблением неработающих мышц, особенно плеч и рук.

5.Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямить толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.

6.Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги, как в момент вертикали при беге.

18

7.Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

8.Бег в гору, выполняя движения, как в упражнении 6.

9.Бег с горы по инерции. Движения выполнять как в упражнении 6, сохраняя оптимальную длину шагов.

10.Пробегание 30 – 40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

11.Бег по прямой 60 – 80 – 100 м с изменением темпа бега по дистанции.

12.Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движения ногами выполнять, как в упражнении 6.

13.Спортивная ходьба с увеличением частоты шагов до максимума и постепенным переходом на бег по инерции.

14.Бег по пересеченной местности (до утомления).

Задача 3. Обучить занимающихся технике бега по повороту дорожки.

Основными упражнениями для овладения техникой бега по повороту являются бег с ускорением на повороте беговой дорожке и бег с различной скоростью по кругу радиусом 20, 10 и даже 5 м.

Следуя педагогическому принципу от простого к сложному, нужно начинать с бега с ускорением по шестой дорожке, так как ее радиус на 6 м 15 см больше первой, а следовательно, по ней бежать легче и техника бега на ней ближе к технике бега по прямой. По мере овладения техникой бега по дорожке большего радиуса следует переходить к бегу по дорожке меньшего радиуса.

Бег по повороту дорожки тесно связан с бегом по прямой. Например, при беге на 400 м спортсмен должен перейти один раз с прямой на поворот и два раза с поворота на прямую. Но, как уже говорилось, техника бега по повороту дорожки отличается от техники бега по прямой. Следовательно, в момент перехода с поворота на прямую приходится изменять технику бега. Этому нужно учить занимающихся. Для обучения применяется бег с ускорением по повороту с выходом на прямую и бег с ускорением по прямой с входом в поворот. В ходе обучения необходимо следить за тем, чтобы при переходе с бега по прямой на бег на повороте спортсмен своевременно начинал наклонять тело, несколько разворачивать ступни и плечи и направлять плоскости движения рук в сторону внутренней бровки поворота дорожки. Очень важно научить занимающихся и переходу с поворота на прямую часть дорожки. Для этого проводят бег с ускорением по повороту дорожки с переходом на бег по

19

прямой. После выхода на прямую целесообразно переключиться на бег по инерции.

Задача 4. Обучить занимающихся низкому старту и стартовому разгону. Практическое обучение начинается с установки стартовых колодок и

занятия стартовых поз. Бегун, встав впереди стартовых колодок, опирается руками далеко за стартовой линией и плотно устанавливает ногу на опорную площадку передней колодки. Затем он ставит на опорную площадку задней колодки другую ногу, сгибая при этом ранее установленную на переднюю колодку ногу, и опускается на колено стоящей сзади ноги. Вслед за этим бегун устанавливает руки перед линией старта и выводит плечи немного вперед (по отношению к кистям).

Преподаватель проверяет правильность принятия стартовой позы всеми занимающимися и добивается исправления недостатков.

Чаще всего встречаются следующие ошибки в стартовой позе: недостаточное выведение плеч вперед; «круглая» спина; недостаточный упор подошвой стопы в заднюю колодку (колодки касается только носок); опущена или излишне поднята голова; руки опираются о дорожку не концами пальцев, образующих свод, а всей плоскостью пальцев; широкая постановка рук или сгибание их в локтях.

После устранения недостатков в позе, занимаемой по команде «На старт!», можно приступить к обучению выполнения команды «Внимание!».

При занятии стартовой позы по команде «Внимание!» занимающиеся допускают ошибки: сгибают спину; поднимают голову по отношению к туловищу; отводят тело назад; сгибают руки в локтях и т. п.

Основным упражнением для овладения техникой старта является повторное выполнение начала бега с низкого старта. Вначале целесообразно выполнять упражнение без стартового сигнала и каждому занимающемуся в отдельности. Только после того, как бегуны в некоторой степени овладеют техникой движений, можно принимать старт по сигналу, а несколько позже – вместе с партнером.

Обучение низкому старту без стартового сигнала необходимо для того, чтобы занимающиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.

20

При обучении чаще всего приходится встречаться со следующими недостатками: быстрое выпрямление туловища на первом шаге; опускание таза с одновременным подъемом плеч; отталкивание руками вверх; преждевременное, до отрыва рук от дорожки, вынесение вперед ноги, опирающейся о заднюю колодку; отталкивание одной ногой, опирающейся на переднюю колодку; сильное сгибание ноги в коленном суставе в начале ее вынесения; укороченные шаги с малым продвижением вперед; пауза после первого отталкивания перед постановкой ноги в первом шаге; отведение обеих рук назад после отрыва их от дорожки; сгибание рук и ног перед отталкиванием («замах»). Серьезным недостатком являются также фальстарты.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта

1.Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.

2.Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

3.Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.

4.Выпрыгивание с колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.

5.Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.

6.Удержание положения «Внимание!» на протяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием из колодок.

7.Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.

8.Бег с низкого старта в гору.

9.Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы до 7 ступней.

10.Бег с низкого старта по отметкам через набивные мячи, поставленные между метками.

11.Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

12.Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки без команды и по команде.