403

2

ББК 75.116

Алехина, О. В. Физическая культура. Развитие выносливости в общей физической подготовке студентов [Текст] : методические указания к практическим занятиям для студентов по всем направлениям подготовки и специальностям / О. В. Алехина, А. В. Сушкова ; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». – Воронеж, 2012. – 20 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ФГБОУ ВПО «ВГЛТА» (протокол № 4 от 02 марта 2012 г.)

Рецензент проф. ВГОУ ВПО «ВГИФК» В.А.Санников

3

ВВЕДЕНИЕ Молодежь должна регулярно заниматься физической культурой,

спортом, туризмом. Это ставит перед всеми важную задачу — целенаправленно формировать у молодого поколения здоровые интересы,

настойчиво бороться с вредными привычками, последовательно прививать

потребность физического и нравственного совершенствования, воспитывать высокие волевые качества, мужество и выносливость.

Физическое и духовное развитие учащейся молодежи способствует повышению социальной активности личности. Студенческий возраст имеет особо важное значение как период наиболее активного овладения полным комплексом социальных функций взрослого человека, включая гражданские,

общественно-политические, профессионально-трудовые.

Физическая культура — это средство не только физического,

совершенствования и оздоровления, но и воспитания социальной, трудовой и творческой активности молодежи. В частности, от физической подготовленности, состояния здоровья, уровня работоспособности будущих специалистов народного хозяйства во многом зависит выполнение ими социально-профессиональных функций.

Потенциальные возможности в области двигательной деятельности,

которыми человек наделен от природы и которые он в течение жизни использует недостаточно, физическая культура позволяет раскрыть, развить в полной мере.

При этом расширяются представления о возможных резервах и «пределах» развития физических качеств. Физическому воспитанию принадлежит большая роль в совершенствовании человеческих способностей, физической природы. В

процессе обучения у молодежи следует постоянно вырабатывать навыки здорового образа жизни. Необходимо помнить, что систематические занятия физической культурой и спортом сохраняют молодость, здоровье, долголетие,

которому сопутствует творческий трудовой подъем.

4

1. ПОНЯТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ Выносливость является общим свойством организма человека, которое

находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.

Различают два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Именно воспитания общей выносливости,

которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-

сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке.

Общая выносливость – основа для воспитания специальной выносливости. Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности,

несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая. Существуют и другие виды,

каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового,

двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей.

Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности.

5

Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег,

кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т.д.

Важным является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет, развитие и совершенствование лежат в основе методики воспитания выносливости. Такими факторами являются:

- структура мышц. Люди, у которых преобладают красные мускульные волокна, имеют генетические задатки к длительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не в состоянии, и поэтому этот фактор можно лишь учитывать;

-внутримышечная координация проявляется в поочередном привлечении

кработе двигательных единиц мышц при длительном выполнении упражн ений с непредельной интенсивностью

2. СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Физические упражнения как основное средство совершенствования

выносливости должны отвечать следующим требованиям:

-быть простыми по технике исполнения и доступными для всех учеников;

-при их выполнении должно активно функционировать большинство скелетных мышц;

-их выполнение должно вызывать активность функциональных систем,

которые лимитируют проявление выносливости;

-их выполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;

-их можно выполнять длительное время (от нескольких минут до нескольких часов). Перечисленным требованиям больше всего отвечают циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, лыжи и тому подобное), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делают их малоэффективными для детей и

6

подростков. Для них достаточно эффективным средством развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.

Вспомогательным средством комплексного развития выносливости являются специальные дыхательные упражнения. Они заключаются в регуляции изменения частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормируемой задержке дыхания, целесообразной синхронизации дыхания с фазами двигательных действий, выборочном применении дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.

Эти же упражнения целесообразно применять для развития скоростной выносливости.

Для развития силовой выносливости применяют циклические упражнения в усложненных условиях (бег вверх, плавание против течения) и

ациклические упражнения с дополнительными отягощениями.

Повышению эффективности упражнений для развития выносливости способствует целеустремленное использование факторов внешней среды:

температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация,

атмосферное давление и тому подобное.

Среди них наибольшее влияние имеет горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость, есть зона от 1500

до 2500 м над уровнем моря.

3. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Начинать совершенствовать общую выносливость целесообразно с

применения метода непрерывного стандартизированного упражнения.

Оптимальная длительность упражнения - 20-30 мин для начинающих и несколько часов для спортсменов, которые тренируются в видах спорта на выносливость.

7

Но подходить к этой длительной непрерывной нагрузке необходимо постепенно. При этом стоит помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от длительности нагрузки, поэтому сначала необходимо достичь необходимой длительности непрерывной нагрузки на нижней границе

его влиятельной интенсивности.

Начинать тренировку рекомендуется с дозированной быстрой ходьбы в сочетании с бегом трусцой, предоставляя сначала преимущество ходьбе.

Постепенно преимущество предоставляют бегу в сочетании с дозированной

ходьбой и доводят непрерывный бег до оптимальной длительности.

Крепко закрепившись на достигнутой необходимой длительности

упражнения, постепенно повышают интенсивность нагрузки.

Интенсивность работы в необходимых границах потребления кислорода можно определить по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС и поглощением кислорода существует прямая зависимость.

Тренировочные нагрузки, которые вызывают рост ЧСС до 120-130

уд/мин, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой системы и других вегетативных систем, а те, что вызывают увеличение ЧСС свыше 170-

180 уд/мин, резко стимулируют анаэробный энергообмен, что не содействует развитию общей выносливости и может вызывать перенапряжение систем организма.

Равномерная работа при пульсе 130 – 150 уд/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-

сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы.

Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой

8

интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК),

скорость набора МПК, длительность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением терпеть.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться:

непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнений.

Невзирая на физиологичную эффективность методов строго регламентированного упражнения, в работе с детьми и подростками преимущество необходимо предоставлять игровому методу. Для этого используют специально подобранные подвижные игры, эстафеты, элементы спортивных игр и самые разнообразные физические упражнения. Этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности ЦНС детей. Дети быстро устают от монотонной работы, они неспособны к длительной концентрации внимания на определенном объекте.

При использовании игрового метода нагрузку регулируют путем изменения длительности игровых заданий и перерывов для отдыха,

уменьшением или увеличением размеров игровой площадки, количеством игроков, изменением их игрового амплуа.

Суммарная длительность игровых заданий составляет от 20-30 до 60

минут при ЧСС от 110-120 до 160-170 уд/мин.

Тренировки игровым методом способствуют комплексному совершенствованию общей, скоростной и силовой выносливости.

Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия, но если ее совершенствование осуществляется на уроке в сочетании с другими педагогическими заданиями, то это стоит делать после их решения.

В зависимости от цели и индивидуального уровня физической подготовленности количество занятий для развития общей выносливости может

9

колебаться от 3-4 до 6-7 в неделю. При этом стоит принять во внимание, что восстановление после большой нагрузки для развития общей выносливости может длиться 2-3 суток.

4. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

4.1. РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Для совершенствования скоростной выносливости применяют

преимущественно методы комбинированного и состязательного упражнения.

В циклических упражнениях (бег на 100 – 200 м) скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга,

ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

С целью совершенствования функциональных возможностей и улучшения экономичности двигательных действий применяют такие режимы нагрузки:

•длительность упражнения от 10-12 до 25-З0 с. Оптимальной длительностью для начинающих является 10-17с;

•интенсивность упражнения от 70 до 100 %. Для совершенствования координации используют интенсивность 70-90 %. Отдельные упражнения и их серии могут выполняться со стандартной скоростью и с ее вариативным изменением, или с ускорением. Например, в первой серии бег выполняется с интенсивностью 80 % (совершенствование техники), а во второй - с

прогрессирующей интенсивностью (1-е 60м - скорость 85 %; 2-е – 90 %; 3-е –

95 %; 4-е – 100 %). В этой серии установка делается на совершенствование

функциональных возможностей креатинфосфатного механизма;

10

•интервал отдыха между упражнениями относительно полон (ЧСС 110-120

уд/мин); между сериями - полный (ЧСС- 100-80 уд/мин).

4.2. РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять

упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Средством развития силовой выносливости являются разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Самыми распространенными методами ее совершенствования являются методы повторного упражнения и круговые тренировки.

При применении упражнений с различными отягощениями, с

эластичными предметами и тому подобное придерживаются таких параметров тренировочных нагрузок:

-величина сопротивления в пределах 20-70 %;

-количество повторений упражнения в одном подходе от 15-20 до 150 раз и даже больше. Оптимальный тренировочный эффект наблюдается при количестве повторений в границах от 60 до 100 % повторного максимума ( ПМ).

Если достичь необходимого количества повторений в одном подходе сразу не удается, что часто бывает в работе со школьниками, то необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнять серии упражнений из 3-4

подходов по 4-6 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жесток, а между сериями - полный;

-количество подходов в серии при глобальной работе колеблется в границах от 4-6 до 10-12. Это количество подходов может быть использовано в одной или в 2-3 сериях;

-длительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15-120 с.

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:

-общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они группируются в серии с 4-6 подходов для отдельных групп мышц;