459

Передвижение в местах, подверженных камнепадам

Передвигаясь, необходимо избегать места с переходами из непрочно лежащих камней. В случае необходимости, передвигаться мелкими шагами, аккуратно придерживаясь за выступы. Наиболее безопасным считается утреннее и вечернее время.

Для определения таких мест необходимо обращать внимание на ряд признаков: присутствие свежих осыпей, наличие щебня и пыли на участках ската, края выступов должны быть заглаженные. В ситуациях срыва камня необходимо сделать попытку по его задержанию, либо предупредить остальные «камни».

При невозможности покинуть участок местности во время камнепада, нужно прижаться к склону, защищая голову подручными средствами.

Передвижение в лавиноопасных местах

На склонах с большой крутизной при наличии ветров могут образовываться снежные лавины. Существует вероятность обрушения лавин после снегопадов. Для определения лавиноопасного места необходимо обратить внимание на ряд признаков: согнутые кусты и деревья, вынос снега.

По таким местам необходимо передвигаться по одному, осуществляя при этом наблюдение и предупреждать остальных в случае спуска лавины.

При пересечении таких склонов следует выбирать наиболее холодные часы дня, двигаться при этом широкими шагами, след в след, соблюдая дистанцию в 25-50 метров.

Вслучаях подачи сигнала «лавина» необходимо прижаться к склону, используя для защиты выступающие участки скал и подручные предметы.

Передвижение по скалистой местности

Перед началом движения необходимо наметить наиболее выгодный маршрут перемещений. Передвигаясь по крутым скалам, рекомендуется удерживать 3 точки опоры. На трудных участках необходимо производить страховку передвигающихся.

Вслучаях передвижения по вертикальной расщелине использовать веревку и выступы для опоры ног и рук. По горизонтальным плитам лучше всего передвигаться ползком.

Движение по скалистой местности лучше всего проводить группами по несколько человек. При этом наиболее опытный сотрудник должен подниматься первым, а спускаться последним.

3. Правила и способы переправы через горные реки, и труднодоступные участки местности.

Перед преодолением водных преград и труднодоступных участков местности необходимо оценивать все сложности, с которыми можно столкнуться.

Для выбора места переправы необходимо использовать военные топокарты, по которым можно определить многие геометрические значения: ширину, глубину, протяженность, а так же направление течения реки и ее среднюю скорость.

41

Для примерного определения скорости течения достаточно бросить щепку и отметить расстояние, которое она проплыла за секунду.

После определения простых значений, можно найти значение сноса при переправе. Для этого коэффициент 2,5 умножают на ширину реки и скорость ее движения. Только после определения величины сноса, можно подобрать район высадки людей после переправы.

В случае переправы через бурные реки наиболее целесообразно было бы организовать пост, находившийся в точке, на которую должно вынести людей, оказавшихся в воде.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при переправах через горные реки:

-обеспечение разведки берегов и русла реки с целью обеспечения безопасности;

-определить безопасный способ переправы, учитывая реальные возможности сотрудников;

-выбор места и время;

-установка места для наблюдения за переправой;

-создание пункта перехвата;

-при сложной ситуации пользоваться только двойной страховкой;

-перед началом переправы необходимо проверить надежность точек закрепления, состояние веревок;

-допустить на переправу первым наиболее опытного сотрудника, демонстрирующего правильные приемы;

-при переправе с опорой на шест упираться следует выше по течению;

-при передвижении с организацией страховки перилами двигаться надо сбоку перил, ниже по течению;

-не использовать при переправе схватывающего узла;

-не допускать к переправе одновременно двух и более сотрудников;

-на подвесной переправе рюкзаки, другое снаряжение транспортируют отдельно;

-соблюдать дисциплину и порядок во время переправы;

-организаторы и страхующие должны быть на надежной самостраховке.

Основными способами переправы через горные реки являются:

-вброд;

-вплавь;

-на средствах, сделанных из подручных материалов;

-на специальных плавательных средствах.

4. Кроссовая подготовка в сочетании с силовыми упражнениями и преодолением естественных и искусственных препятствий, марш-броски до 10 км с дозированной выкладкой для формирования высокой работоспособности личного состава.

Примерный перечень упражнений, включенных в содержание занятий, прописанных в наставлении по физической подготовке, опирается на подбор наиболее целесообразных и доступных в применении циклических упражне-

42

ний. При этом стоит обратить внимание на то, что эффект повышения работоспособности определяется характером восстановительных процессов, которые на каждом возрастном этапе имеют свои особенности. Чтобы получить положительный эффект, необходимо учитывать волнообразный характер условий внешней среды (погодных, климатических), и возникающих при этом состояний сотрудника, в соответствии с которыми стоит организовывать этапы подготовки.

Доступность упражнений на занятиях решается за счет индивидуализации дозировки упражнений с помощью объема нагрузки, темпа движений, амплитуды, изменения исходного и конечного положения, а также отдыха между нагрузками. На учебно-тренировочных занятиях регистрируется реакция на определенную нагрузку, ЧСС и объективные симптомы утомления (до, во время, после занятий).

Основываясь на степень утомления, в процессе физической подготовки следует корректировать нагрузку и тем самым не допускать перенапряжения, утомления, перетренированности [7; 56].

Подбор необходимых упражнений и их количество в одном занятии, а также в цикле занятий, должны подбираться из принципов всестороннего и гармоничного развития, уровня тренированности занимающихся.

Для развития аэробной выносливости нужно использовать циклические упражнения. При этом все группы мышц должны быть задействованы в работе. Используются основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

-переменный метод подразумевает последовательную смену нагрузки, амплитуды или скорости движений [41; 63];

-метод равномерного характера, подразумевающий непрерывную работу с соблюдением ритма, амплитуды и постоянной скорости;

-метод повторов – упражнения выполняются достаточно быстро (до 20 секунд), затем следует отдых и вновь нагрузка;

-круговой метод подразумевает в каждом новом подходе новое упраж-

нение;

-игровой метод развивает выносливость в процессе своеобразной игры (вместе с ней тренируется также контроль эмоций);

-соревновательный метод, подразумевающий выполнение упражнений

вформе состязаний.

Упражнения, которые развивают выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Предлагаемые упражнения для развития выносливости:

-медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов;

-чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов;

-быстрый бег на менее длинные дистанции;

-игра в футбол или баскетбол;

-бег на лыжах на дистанции до 15 км;

43

-прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до 3 минут, а отдых между сериями – 1 минута;

-приседания, так как такие упражнения включают в работу много различных групп мышц.

Поэтому каждый преподаватель может подобрать наиболее подходящий вариант, учитывая материальную базу.

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – его главная задача. В других случаях (например, в рамках комплексного занятия) силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия после упражнений на развитие ловкости, быстроты и скорости перемещения, непредельных нагрузок для совершенствования скоростной выносливости, но не после упражнений на общую выносливость. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. Силовую нагрузку в целом, величину отягощений в каждом конкретном упражнении надо повышать постепенно. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений. Начинать надо сверху от мышц шеи, плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и ног. Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антагонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упражнения на трицепс и т.д. Ниже в таблицах для примера приведены несколько комплексов силовых упражнений.

Таблица 2

Силовые упражнения на перекладине и брусьях

Упражнения на перекладине

Упражнения на брусьях

Эти комплексы можно усложнить, выполняя некоторые упражнения с дополнительным отягощением 5-10 кг.

45

Таблица 4

Комплексы поддерживающей силовой тренировки в тренажерном зале

Комплекс № 6 (для круговой тренировки – рис. 2)

46

Рис. 4. Комплекс силовых упражнений для круговой тренировки.

В случае невозможности выполнения некоторых из указанных выше силовых упражнений из-за недостаточного уровня физической подготовленности, на начальном этапе составляются комплексы из тех упражнений, которые на данный момент освоены: отжимания в упоре лежа, тоже с опорой ногами о возвышение (постепенно увеличивая его высоту); поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, с поворотами корпуса для развития косых мышц живота; поднимание ног из положения лежа на спине до касания мата за головой; одновременное поднимание туловища и ног с касанием руками стоп – «складной нож»; поднимание туловища из положения лежа на животе, руки за головой, ноги закреплены и т.п. Эти упражнения можно применять в рамках самостоятельных занятий, в том числе в домашних условиях. Необходимо помнить, что если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то рост силы не происходит, а при очень малых величинах напряжения уровень развития силы может понизиться.

Для развития быстроты существует ряд средств. Многие используют тренажеры, которые созданы специально для совершенствования быстроты. В ходе занятий прикладной физической подготовкой могут использоваться и обычный комплекс упражнений. Хорошего результата можно добиться при занятиях борьбой, легкой атлетикой и иными видами спорта, которыми можно заниматься, как с партнером, так и без него. Е.Н. Захарова, А.В. Карасев, А.А. Сафонов приводят ряд упражнений:

1. Бег из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа. Дозировка: [4-5 × 15-20 м с интервалом в 1 мин] × 3-4 серии через 2-3 мин отдыха. Эти упражнения необходимо выполнять по сигналу преподавателя, в группе или самостоятельно, и, желательно, с контролем времени.

47

2.Бег с максимальной скоростью на 40-60 м. Дозировка: 4-6 раз × 2-4 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

3.Бег с предельной скоростью: 10-30 м с 30-метрового разбега. Выполнять как и предыдущее упражнение.

4.Бег под уклон до 15° с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 20-30 м с 30-метрового разбега. Дозировка: 2-4 раз × 1-2 серии.

5.Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов

идеревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 с, затем ходьба 2 мин. Всего выполнить 3-5 серии. Обратить внимание на меры безопасности.

6.Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3-5 серий по 5-8 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

7.Выполнение ударов с максимальной частотой по снаряду или воздуху. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 с. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 мин отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, несущие основную нагрузку в упражнении.

8.Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 мин.

9.Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 с сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 с. Упражнение выполняется в течение 3 мин.

10.Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

11.Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.

12.«Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 5-6 ударов с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 5 раундов продолжительностью по 3 мин каждый. Отдых между раундами 1 мин.

13.Ритмичные подскоки со скакалкой, постепенно увеличивая скорость вращения рук.

14.Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.

15.Уклоны от брошенного партнером мяча и/или ловля мяча, «защищая» условные «ворота», постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков.

16.Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота». Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками,

48

только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска.

17.Отбив своим предплечьем или кистью, руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ладонью прямой руки по вашему плечу. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры.

18.Уклоны отведением плеча назад от «хлопка» по нему ладонью партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Выполнять как и предыдущее упражнение.

19.Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Дозировка: 10-20 м × 5-6 раз.

20.Однократные прыжки в длину с места или разбега. Дозировка: 5-6 прыжков × 2-4 серии.

21.Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: 3-4 прыжка × 2-3 серии.

22.Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] × 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.

23.Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: 5-8 прыжков × 1-3 серии.

24.Метание теннисного мяча в цель и на дальность попеременно правой и левой рукой. Метание набивного мяча вверх. Многократные броски баскетбольного мяча двумя руками о стену на расстояния 2 м за 10-20 с (установка на максимальное количество бросков за установленное время) и т.п.

25.В течение 10 с выполнение быстрых отжиманий в упоре лежа, в упоре на брусьях; подтягивание и поднимание ног на перекладине; поднимание туловища, поднимание туловища и ног («складной нож») из положения лежа на спине и др. (установка на максимальное количество движений за установленное время). Дозировка: 5-6 подходов с интервалами отдыха между ними до полного восстановления (1,5-2 мин).

На практических занятиях по физической подготовке необходимо развивать все формы проявления быстроты, необходимые для выполнения опе- ративно-служебных задач. Необходимо знать, что совершенствование быстроты и иных качеств не рекомендуется проводить в состоянии переутомления. Это обусловлено максимальной интенсивностью и напряженностью при выполнении упражнений. Отдых между упражнениями должен быть таким, чтобы последующее упражнение было выполнено с более высокой скоростью, чем предыдущее [34; 42].

Упражнения, развивающие координационные способности, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. То есть, когда упражнения не содержат элементов новизны и перестают вызывать коорди-

49

национные трудности при их выполнении, они теряют свою ценность и не стимулируют дальнейшего развития координационных способностей. В этом случае координационную сложность и новизну физических упражнений можно обеспечивать не только освоением совершенно новых двигательных действий, но и за счет изменения временных, пространственных и динамических параметров уже сформированных двигательных умений и навыков, а также за счет изменений внешних условий (вес, высота, площадь опоры).

Развитие важнейших психофизиологических, физических качеств и служебно-прикладных навыков у сотрудников МВД России интересно рассматривать с нескольких сторон: во-первых, динамика отражает объективные данные развития физических качеств у сотрудников на этапах совершенствования, что позволяет наблюдать разнообразие уровней подготовки сотрудников по различным физическим упражнениям; во-вторых, вариативность развития физических качеств позволяет выявить их закономерные соотношения в процессе подготовки; в-третьих, дает возможность целенаправленно подбирать и сочетать средства и методы развития физических качеств, более важных на определённом этапе подготовки, внося соответствующие коррекции, обеспечивать необходимый уровень общей физической подготовленности, в том числе и для эффективных оперативно-служебных действий в условиях контртеррористических операций.

Как свидетельствуют проведенные исследования, уровень развития физических качеств у сотрудников ОВД на различных этапах подготовки не одинаков. В ряде случаев коррекция целесообразна.

3.3. Организация зачета по физической подготовке с сотрудниками ОВД, привлекаемых к проведению контртеррористических операций на территории Северо-Кавказского региона Российской Федерации

Промежуточная аттестация по физической подготовке сотрудника ОВД, привлекаемых к проведению контртеррористических операций на территории Северо-Кавказского региона Российской Федерации, в процессе профессионального обучения (повышения квалификации) в образовательных организациях МВД России проводится в форме дифференцированного зачета, включающего выполнение ими: трех контрольных упражнений общей физической подготовки (по одному на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и слу- жебно-прикладных упражнений (боевых приемов борьбы).

Индивидуальная оценка слушателю при проведении промежуточной аттестации по физической подготовке слагается из оценок за выполнение контрольных упражнений общей физической подготовки (таблица 6), а также служебноприкладных упражнений (боевых приемов борьбы) и определяется [2]:

50