249

Глава 4. Методика подготовки к выполнению упражнений на быстроту (челночный бег, бег 100 м)

Существуют утверждения, что быстрота – качество врожденное, что нельзя, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих данных. Однако следует знать, что тренировка способна повышать скорость произвольных движений и укорачивать длительность скрытого периода реакции. Скорость движения во всех мышечных группах у спортсменов выше, чем у лиц, не занимающихся спортом. Наиболее наглядно эффект тренировки в скорости движений проявляется в возрасте с 13-14 и 20-25 лет. По общему мнению специалистов быстрота во всех ее разновидностях прогрессирует в течение жизни существенно меньше и раньше начинает подвергаться инволюционным возрастным изменениям, чем другие двигательные способности, даже при условии многолетнего специально направленного процесса ее развития.

Быстрота движений повышается, если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, так как предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее. Для улучшения эластичности мышц следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц.

После тренировочных занятий восстановление скоростной направленности происходит достаточно быстро, и поэтому акцент на развитие скоростных качеств допустимо делать в течение нескольких тренировок подряд.

Быстроту движений можно значительно улучшить развитием силы мышц. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Повысить уровень быстроты движений за счет силы можно, прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервномышечная координация позволяют выполнить мощные движения, проявлять взрывные усилия.

Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью. В начале спортивной тренировки не следует увлекаться использованием узконаправленных упражнений. С самого начала следует добиваться роста скорости за счет общефизической подготовки и лишь потом переходить к ограничению средств развития скорости. Несоблюдение этого принципа приводит к быстрому образованию скоростного барьера.

Для развития частоты и быстроты движений применяют повторный, повторно-прогрессирующий и переменный методы упражнения. Дистанция подбирается такой длины, чтобы в конце ее скорость не снижалась и при повторных нагрузках. В связи с тем, что работа с максимальной ин-

31

тенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы отдыха межу попытками следует устанавливать достаточными для погашения кислородного долга1.

В качестве средств развития быстроты движений используют упражнения, которые можно использовать с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

-техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;

-они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

-их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20-22 сек. (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

При развитии скоростных качеств большое значение имеет способность регулировать нагрузку по средствам интервалов отдыха. Отдых между повторными выполнениями упражнений направленных на развитие быстроты должен обеспечивать готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки.

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость не успевала существенно снижаться, а с другой – настолько длинными, чтобы показатели вегетативных функций успели более или менее полно восстановиться. Это оказывается возможным, так как восстановительные процессы в послерабочем периоде протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70 % всего восстановления, во второй трети – 25 %, в третьей – всего лишь 5 %. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин, то уже через 8 мин работоспособность восстанавливается на 95 %, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости.

При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега.

В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе не принимают.

1 Герасимов И.В. Методика подготовки сотрудников органов внутренних дел к выполнению контрольных упражнений на быстроту и ловкость // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В.В. Лукьянова. 2017. № 3 (72). С. 107–111.

32

Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.

Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:

1. Бег на 10-20 м со старта 3-5 раз (отработка старта и стартового разбе-

га).

2.Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).

3.Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).

4.Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95 % от предельной: 3-5 раз через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).

5.Повторный бег и а 150-200 м со скоростью 85-95 % от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).

6. Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Для отработки стартов в простых ситуациях применяются упражнения, способствующие увеличению «взрывной» силы ног, рывки на короткие отрезки, прыжки толчком одной, двух ног, прыжки из полуприседа, прыжки из выпада со сменой ног в воздухе, прыжки через препятствие и др.

При подготовке к выполнению челночного бега, необходимо уделить внимание технике отработки разворотов.

Очевидно, что при выполнении этого упражнения преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости.

Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и «взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т.д.

Необходимо отметить, что выполнение контрольного упражнения «челночный бег» требует от сотрудника максимального проявления физи-

33

ческих и психических качеств и требует быстрых, резких и мощных движений. Естественно, что организм человека необходимо подготовить для выполнения такой работы. Для профилактики травм опорно-двигательного аппарата и эффективного выполнения этого контрольного упражнения необходимо провести качественную разминку.

Разминка состоит из двух основных частей: общей и специальной. Задача общей части разминки заключается в общем разогреве организма, повышении эластичности мышц и связок. Здесь используются следующие средства: ходьба и бег различными способами (3-7 мин), общеразвивающие упражнения (ОРУ).

Задача специальной части разминки заключается в непосредственной подготовке организма к выполнению челночного бега. Здесь используются следующие средства:

-специальные беговые упражнения (СБУ): бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки с ноги на ногу;

-ускорения: с наращиванием скорости, с максимальным ускорением со старта;

-бег со старта (с высокого, с опорой на руку, с низкого), с которого предполагается выполнять контрольное упражнение;

-выполнение разворотов способом, как при выполнении контрольного упражнения (2-3 раза со скоростью 50-60 % от максимальной, чтобы почувствовать сцепление подошвы обуви с поверхностью, 2-3 раза со скоростью 80-90 % от максимальной; 1-2 раза с максимальной скоростью после старта).

Разминка должна заканчиваться за 3-5 минут до старта. В это время для активного отдыха используются бег трусцой, ходьба.

Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 5-7 м сериями по 3-5 повторений.

Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 15 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками – до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).

Для отработки техники разворота применяют повторное выполнение разворотов:

-разворот «с ходу» с 3-4-метрового разбега 8-10 раз с отдыхом до восстановления;

-повторный разворот со скоростью 85-95 % от предельной 2-4 раза с отдыхом 8-10 минут;

-повторный разворот предельно быстро 1-2 раза с отдыхом до восстановления.

34

Перед поворотом длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжаты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.

При организации самостоятельных занятия по физической подготовке необходимо учитывать тот факт, что развитие и совершенствование скоростных качеств возможно лишь при постоянном выполнении скоростных упражнений. Их отсутствие незамедлительно приводит к снижению скорости бега.

35

Глава 5. Методика подготовки к выполнению силовых упражнений

В соответствии с Наставлением по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации в качестве контрольных силовых упражнений курсантов и слушателей образовательных организации МВД России выступают подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, жим гири 24 кг. и дополнительные нормативы сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, жим штанги лежа, подъем ног в висе на перекладине. Для сотрудников полиции женского пола такими упражнениями являются наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин и сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Как мы видим, силовой блок представлен достаточно большим количеством упражнений, что предъявляет высокие требования к развитию силовых способностей обучающихся.

5.1. Подтягивание на перекладине

Упражнение выполняется из исходного положения – вис хватом сверху на прямых руках, сгибая руки, подтянуться, подняв подбородок выше грифа перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на 1 сек. неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения.

Подтягивание на перекладине является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц. Но самым эффективным упражнением для подготовки к выполнению контрольного упражнения, безусловно, является само подтягивание на перекладине.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват. Если выполнение данного упражнения вызывает трудности, то начинать подготовку целесообразно с тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить партнера, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.

Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Низкий исходный уровень подготов-

36

ленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20-30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным занимающимся необходимо в первом месяце выполнять 2-4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, затем необходимо увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию или соревнованию в этом упражнении, может составлять 6-8 недель и более.

Первые 2-4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10-15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины в каждой серии упражнений.

Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю. Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, а общая продолжительность тренировки – 10-20 минут. При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20-50 %.

Обучение подтягиванию на перекладине заключается в приобретении двигательного навыка и сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук. Для этого используются следующие средства и методы.

Вис на согнутых руках. Выполнить вис на перекладине на прямых руках, согнуть руки в локтевых суставах под углом 90º, зафиксировать такое положение, опуститься в вис, выполнить соскок.

Выполнить 3-4 подхода с уменьшением времени на 5 секунд, 1 под- ход-60 секунд, 2-55, 3-50, 4-45. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Подтягивания в половину амплитуды. Используя подставку, с кото-

рой можно дотянуться до перекладины, необходимо повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках.

Затем завершить подтягивание с помощью силы рук. Необходимо выполнить 5-7 повторений. Затем отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, 3-5 повторений.

Подтягивание с помощью партнера. Выполнить вис на перекладине,

партнер стоит сзади, захватив руками за бедро и голень, с незначительным усилием помогает подтянуться.

37

Выполнить 3-4 подхода уменьшая количество повторов на 1 раз (в одном подходе 5-7 повторений. Следующий подход в 4-6 повторений и т.д.).

Подтягивание с помощью опоры на ногу. Данный способ больше подходит для новичков, которые не могут подтянуться даже одного раза.

Подтягивания с помощью опоры на ногу позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногой при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивание с отягощением. Данный метод применяется опытными занимающимися, тогда, когда останавливается рост количества подтягиваний. Чтобы получать дальнейший прирост необходимо использовать внешнее отягощение. Дополнительный вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 5 подходов по 7-8 подтягиваний.

Выполнять данное упражнение необходимо на перекладине такой высоты, чтобы не нужно было подпрыгивать вверх для выполнения хвата за перекладину. Для этого можно использовать навесной турник на шведской стенке, которым будет легко регулировать нужную высоту. Если же такой возможности нет, то используем стул или скамейку, с которой можно дотянуться до турника.

Примерные планы учебно-тренировочных занятий:

Занятие 1

1.Вис на согнутых руках – 3-4 подхода с уменьшением времени на 5 секунд, 1-60 секунд, 2-55, 3-50, 4-45. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

2.Подтягивания в половину амплитуды – 2-3 подхода по 5-7 повторе-

ний.

3.Подтягивание с помощью партнера – 3-4 подхода, последний подход «до отказа».

Занятие 2

1.Подтягивание узким хватом – 3-4 подхода.

2.Подтягивание широким хватом – 3-4 подхода.

3.Подтягивание в половину амплитуды – 2 подхода «до отказа».

Занятие 3

1.Подтягивание с отягощением 2-3 похода.

2.Подтягивание за голову – 2-3 подхода.

3.Подтягивание в разные стороны – 2-3 подхода

4.Подтягивание с помощью партнера – 2 подхода, последний подход «до отказа».

38

5.2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Упражнение выполняется из упора лежа (расстояние между руками по ширине плеч, туловище прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять исходное положение упор лежа, зафиксировать на 1 сек. неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Касание пола бедрами и животом запрещается. Правильное положение корпуса удерживаем за счет напряжения мышц спины и пресса.

Обучение сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа заключается в приобретении двигательного навыка и сохранению правильного положения тела во всех моментах сгибания и разгибания рук. Для этого рекомендуется использовать следующие средства и методы.

Упражнение «Планка». Это подводящее упражнение укрепляет мышцы, участвующие в удержании тела с опорой на руки в горизонтальном положении.

Принять положение упора лежа и простоять в этом положении, как можно дольше. При этом нужно держать тело таким образом, чтобы не прогибать спину, не поднимать таз. Тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.

Отжимание с колен. Это подводящее упражнение к отжиманию из упора лежа. Оно хорошо помогает Вам понять правильную технику сгибания и разгибания рук в отжиманиях и правильную технику дыхания в этом упражнении.

Встать в упор лежа с опорой на колени, поставить руки на поверхность пола, ладони должны располагаться чуть шире ваших плеч на уровне груди, а пальцы должны быть направлены вперед. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. Тело держим ровно, никаких прогибов вверх (вниз), голова должна находиться на одной линии со спиной. Согнуть руки, сделав при этом вдох и выполнить сгибание до касания грудью пола, затем вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Отжимания от шведской стенки. Это подводящее упражнение хо-

рошо поможет вам понять правильную технику сгибания и разгибания рук в отжиманиях и правильную технику дыхания в этом упражнении.

Встаньте примерно в метре от шведской стенки, поставьте руки на перекладину сверху в районе груди, ноги вместе, руки на ширине плеч. Согнуть руки до легкого касания лбом об следующую сверху перекладину, затем вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Для усложнения этого упражнения можете отжиматься от перекладины, которая находится ниже, отойдя от стенки немного дальше. В качестве упора можно использовать различный инвентарь: подоконник, стол, стул и т.п.

Отжимание с узкой постановкой рук. Техника в таких отжиманиях практически такая же, как и в обычных классических отжиманиях, то есть

39

вы должны сначала принять исходное положение в упоре лежа, только кисти рук должны поставить так, чтобы у указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались друг с другом, ноги можете поставить на ширине таза или чуть шире. Из такого исходного положения выполняются сгибания рук до касания грудью пола.

Отжимание с широким расположением рук. Техника в таких отжи-

маниях практически такая же, как и в обычных классических отжиманиях, то есть вы должны сначала принять исходное положение в упоре лежа, только кисти рук должны поставить так, чтобы расстояние между руками было больше чем ширина плеч, ноги поставить на ширине вашего таза, затем Вам остается сделать отжимания.

Рекомендуется ставить руки не слишком широко, т.к. не будет той амплитуды движения, которая нужна для хорошей прокачки грудных мышц. Обязательно касайтесь грудью пола.

Усложненные отжимания. Такие отжимания, очень хорошо повышают нагрузку из-за смещения веса тела на руки. Исходное положение такое же, как и во всех отжиманиях в упоре лежа, только ноги необходимо поставить на какую-нибудь возвышенность, например: на шведскую стенку или на скамью.

Так же к усложненным отжиманиям относятся упражнения с внешним отягощением. Вес отягощения должен быть таким, с которым вы сможете выполнить полноценные отжимания.

Примерные планы учебно-тренировочных занятий:

Занятие 1

1.Отжимание с колен – 4 подхода по 16-20 раз.

2.Отжимания от шведской стенки – 4 подхода по 20 раз.

3.Упражнение планка – 4 подхода по 1 мин.

Занятие 2

1.Сгибание и разгибание с узким расположением рук – 3-4 подхода, последний подход «до отказа».

2.Сгибание и разгибание с широким расположением рук – 3-4 подхода, последний подход «до отказа».

3.Упражнение планка – 4 подхода по 1 мин.

4.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – 2-3 подхода «до отказа».

Занятие 3

1.Сгибание и разгибание рук с отрывом от опоры - 4-5 подходов по

15-20 раз.

2.Усложненные отжимания – 4-5 подходов по 10-12 раз.

40