6

процессов, связанных с сильными переживаниями и эмоциями.

Основным средством совершенствования общей физической подготовленности на занятиях плаванием служат упражнения, связанные с преодолением различных отрезков дистанции на фоне выраженного утомления, а также тренировочные контрольные соревнования и «прикидки», различающиеся тактикой преодоления дистанции и интервалами отдыха между стартами.

В результате активной работы всех мышц в совокупности с дыхательными движениями укрепляется дыхательная мускулатура, повышается тонус и увеличивается объем легких, активизируется работа сердца и сосудов.

Плавание способствует также развитию мускулатуры, так как сопровождается активной деятельностью практически всех скелетных мышц тела – из этого следует, что значительно возрастают силовые и скоростные способности.

Для повышения подготовленности постепенно, от тренировки к тренировке, должен увеличиваться объем плавания с максимальной и субмаксимальной скоростью.

При применении интервального метода построения плавательной тренировки рекомендуется выбирать скорость плавания в диапазоне 85–95 % от максимальной при интервалах отдыха от 15 до 5 сек. В плавании используются оба метода, как повторный, так и интервальный, которые первым стал применять в своей практике Д. Каунсилмен.

Сущность этого метода состоит в том, что отрезки проплываются в каждой серии с небольшими ускорениями на второй половине отрезка. Каждая последующая серия проплывается с увеличением скорости плавания или уменьшением времени отдыха межу отрезками.

При этом продолжительность отдыха между сериями должна обеспечивать относительно полное восстановле-

ние (чтобы при ужесточении условий выполнения каждой

31

последующей серии отрезков скорость плавания не снижалась более чем на 10 % от запланированной).

По мере возрастания тренированности отдых между плавательными отрезками постепенно сокращается.

С помощью комбинирования таких темпов плавания и количества отрезков можно подготовить курсанта и слушателя к плаванию с различной интенсивностью и исходными первоначальными данными.

Для развития общей физической подготовленности курсантов образовательных организаций МВД России имеет значение увеличение моторной плотности учебно-тре- нировочного занятия.

Таким образом, можно рекомендовать придерживаться следующей методики оптимизации общей физической подготовленности при занятиях плаванием: на начальном этапе подготовки курсантов основное внимание уделяют гармоничному развитию всех физических качеств и, в первую очередь, общей выносливости, тем самым создавая основу для последующего развития силы, скорости и ловкости.

На следующем этапе развития необходимо увеличивать темп нагрузок, но это нужно делать постепенно, в зависимости от возможностей и подготовленности организма, в последующем можно вводить интервальный темп в процесс тренировки.

Необходимо использовать ступенчатое повышение нагрузки, то есть увеличивать интенсивность упражнений с каждой последующей тренировкой, но только в том случае, если организм благоприятно воспринял предыдущие нагрузки. Нужно сказать, что уровень нагрузки можно поднимать не больше, чем на 10–12 %.

Важно помнить, что любую тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая должна занимать 25– 30 % времени занятия.

Большое внимание уделяется развитию физических ка-

честв в подготовительном периоде на общеподготовитель-

32

ном этапе подготовки. Наиболее распространенным средством их развития являются следующие упражнения:

1.Длительный равномерный и переменный бег и бег в

гору.

2.Бег на 1–3 км с ускорениями.

3.Футбол на песке.

4.Комплексная скоростно-силовая тренировка:

а) разминка – 10 мин, быстрый бег по кругу – 30 секунд; б) акробатика – 30 секунд одна серия (отдых между се-

риями – 1 мин), выполнить 3 серии; в) прыжки через барьеры – 10 прыжков в одной серии,

отдых между сериями – 2 мин, выполнить 3 серии; г) акробатика – 30 секунд одна серия (отдых между се-

риями – 1 мин), выполнить 3 серии; д) упражнения на расслабление. 5. Круговая тренировка:

1-я «станция» – развитие быстроты перемещений (рывок на 10 м с паузами отдыха – 20 рывков);

2-я «станция» – развитие прыгучести (прыжки на возвышение) – 4 серии по 15 прыжков в серии с 30-секудными паузами отдыха между сериями;

3-я «станция» – развитие «взрывной» силы мышц туловища;

4-я «станция» – развитие гибкости. Программу повторить 4–6 раз.

Вышеуказанные упражнения в полном объеме позволяют грамотно подойти к гармоничному развитию физических качеств курсантов образовательных организаций МВД России, в то же время данная последовательность не является обязательной, каждый спортсмен составляет свой индивидуальный график и план тренировок для наиболее плодотворных занятий.

Задачей тренировочных упражнений является развитие ловкости, которая достигается путем выполне-

ния достаточного количества координационно-трудных

33

упражнений. Эти трудности складываются из следующих требований: точность движений, их взаимная согласованность и внезапно меняющаяся обстановка.

Метод круговой тренировки обеспечивает всестороннее воздействие на различные группы мышц. Упражнения проводятся вокруг «станций» и выбираются так, чтобы в каждой последующей серии участвовала новая группа мышц. Выбирая тот или иной метод развития силовых способностей курсантов, преподаватель должен учитывать их индивидуальные физиологические особенности организма, требования, предъявляемые образовательной программой, и характер их будущей деятельности.

Также преподавателю необходимо регулировать психологическую нагрузку тренирующегося, которая связана с проявлением волевого усилия. Помимо этого следует учитывать, что для женщин объем и интенсивность нагрузки должны быть меньше, чем для мужчин.

Таблица 1.

Виды и направленность круговой тренировки

34

Круговая тренировка строится по принципу повтора одних и тех же упражнений. Особенность данного метода в том, что все упражнения выполняются без перерыва на отдых. Тренировка интервальных упражнений предполагает отдых.

Совершенствование анаэробных возможностей определяется пятью факторами: интенсивностью (мощностью) работы, длиной дистанции, интервалами отдыха, характером отдыха, числом повторений [7].

Ряд авторов в недавно проведенном исследовании попытались выявить взаимосвязь между показателями общей и специальной подготовленности, оцениваемыми с помощью тестов: «бег 3 000 метров», «челночный бег» и «подтягивание на перекладине». Данные тесты считаются информативными для оценки общей физической подготовленности и активно используются в образовательных организациях МВД России [10].

Также для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнений с субмаксимальной (80–90 %) интенсивностью, продолжительность которых будет составлять от 10 до 20 секунд. Использование техники кругового метода выполнения упражнений, который не превышает даже период развертывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. В процессе выполнения упражнений возрастает необходимость организма в потреблении кислорода, во время отдыха эта потребность снижается, при выполнении дальнейших упражнений снова возрастает. Такая «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6–8 повторениям, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания тренировки.

Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, иначе говоря – соответствовать

35

показателю максимального потребления кислорода. Работа в таком режиме благоприятно влияет на врабатывание-вос- становление с резкими перепадами на уровне аэробного метаболизма и служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности.

В качестве альтернативы традиционно используемым методам повышения физической подготовленности российскими специалистами был предложен эффективный метод развития специальной выносливости с использованием комплекса дыхательных упражнений, развивающих функции внешнего дыхания человека.

Предложенный метод обеспечивает увеличение жизненной емкости легких и повышение аэробных возможностей без отрицательного влияния на уровень специальной тренированности.

Таким образом, общая физическая подготовленность необходима каждому курсанту образовательной организации системы МВД России, как прочный фундамент, база, на фоне которой в будущем можно будет переходить к любому виду деятельности.

2.2. Практическая обоснованность применения комплексного метода

Эмпирической основой исследования является анализ методики физической подготовки сотрудников органов внутренних дел на основании содержания приказа МВД России от 1 июля 2017 г. № 450 «Об утверждении наставления по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации», а также наблюдения за группой испытуемых до и после внедрения предлагаемых рекомендаций по совершенствованию определенного физического

качества в течение трех месяцев.

36

При контрольной сдаче курсантами Ростовского юридического института МВД России нормативов по физической подготовке согласно требованиям проводилось сравнение между контрольной и экспериментальной группами.

В контрольной группе занятия по физической подготовке проводились согласно приказу № 450 от 1 июля 2017 г., в котором утверждено наставление по порядку организации занятий с сотрудниками ОВД РФ в целях повышения уровня их физической подготовки.

Особое внимание уделялось выработке таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота и выносливость. Для достижения желаемого результата упражнения выполнялись путем многократного повторения.

Силу можно определить как совокупность возможностей, которые влияют на организм человека, а также каки- е-либо внешние факторы и предметы. Ее проявления в той или иной степени зависят от таких внешних и внутренних факторов, как величина отягощений; расположение тела, а также его отдельных элементов в пространстве; от функционального состояния мышечных тканей человека и его психического состояния.

Быстрота выражается в способности оперативно принимать решения и адекватно действовать в стрессовых ситуациях. Большое количество свойств и способностей, характеризующих быстроту, по своим составным элементам относятся к различным физическим качествам, например, ловкость, позволяющая выполнять определенные действия с заранее заданной амплитудой.

Для выставления оценки за критерий «сила» и «выносливость» курсантам предоставляется возможность выбрать и выполнить одно из трех упражнений (подтягивание на перекладине, отжимание или жим гири). Согласно Наставлению тренировка силовой подготовки, скорости и ловкости выглядит следующим образом.

37

Тренировка силы.

1.Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания на перекладине).

2.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжима-

ния).

3.Жим гири. Согласно условиям наставления осуществляется путем полного выпрямления рук из исходного

положения «стоя, ноги прямые».

Тренировка быстроты и ловкости.

Для развития таких профессиональных качеств сотрудника полиции, как быстрота, сила, ловкость, выносливость в требованиях сдачи нормативов по физической подготовке присутствует челночный бег.

Вэкспериментальной группе занятия по физической подготовке и повышению общего уровня подготовленности проводились комплексно, то есть тренировалось не одно выбранное качество, а все в совокупности. Контроль результатов реализации предлагаемого комплекса, направленного на повышение уровня физической подготовленности, проводился дважды – в начале эксперимента и в конце.

Впроцессе проведения эксперимента упражнения выполнялись в последовательности и в установленном количестве, исходя из методических рекомендаций, разработанных опытными сотрудниками правоохранительных органов. Авторами, руководствовавшимися содержанием приказа МВД России от 1 июля 2017 г. № 450 «Об утверждении наставления по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации», был предложен комплекс упражнений для повышения уровня

физической подготовки.

Тренировка силы.

Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания на перекладине), сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания). Отработка силы путем выпол-

нения данного упражнения осуществляется путем выпол-

38

нения 3–5 подходов из положения «упор в облегченных условиях», жим гири. Тренировка силовых качеств с использованием жима гири в облегченных условиях.

Тренировка быстроты и ловкости.

Челночный бег 10x10 м и 4x20 м. Метод тренировки быстроты и ловкости, а также выносливости предполагает систематическое выполнение упражнения путем осуществления 3–6 подходов с промежутками для отдыха. В данном случае время отдыха должно быть достаточным для восстановления сил.

Рекомендация по подготовке базируется на разделении в два этапа: на первом (базовом) решаются задачи развития общей выносливости, на втором (специально-подготови- тельном) – задачи специальной подготовки к контрольным занятиям и проверкам.

Таблица 2.

Результаты сдачи нормативов контрольной группы

39

Таблица 3.

Результаты сдачи нормативов экспериментальной группы

По итогам исследования при сдаче нормативов экспериментальная группа показала результат на 1,5 % быстрее

вскоростном упражнении (челночный бег 10х10 метров),

вупражнении на силу (сгибания-разгибания рук в упоре лежа) улучшение составило 7,1 %, прирост в упражнении на выносливость (кросс 3 000 метров) составил 1,2 %. Общая разница в приросте физической подготовленности в результате сравнения контрольной и экспериментальной групп по итогам сдачи упражнений общей физической подготовленности составила 9,8 %.

Проведенное исследование позволяет прийти к выводу, что проработка физических навыков на основе последовательного выполнения разнонаправленных комплексов

40