6

вать себя уставшим и не может продолжать противостоять утомлению.

Одной из отличительных особенностей современного тренировочного процесса является проведение нескольких занятий в день. Увеличение количества тренировок в недельном микроцикле вызвано необходимостью интенсификации тренировочного процесса и увеличения суммарного объема выполняемой нагрузки в отдельных днях.

Подобный режим двигательной деятельности требует поиска оптимальных сочетаний различных по величине и направленности тренировочных нагрузок, выполняемых в течение дня.

После выполнения разных сочетаний тренировочных нагрузок оценивается функциональное состояние систем организма и физическая работоспособность. В одних случаях они находятся на достаточно высоком уровне, в других может отмечаться некоторое снижение их уровня.

При определенных сочетаниях тренировочных нагрузок наблюдается значительное снижение уровня физической работоспособности и функционального состояния ведущих систем организма, недовосстановление, а в отдельных случаях тренирующийся не в состоянии в полном объеме выполнить предложенные нагрузки.

Контроль за переносимостью сочетаний тренировочных нагрузок осуществляется по показателям времени прохождения тренировки и восстановлению ЧСС.

Выполнение небольших по объему нагрузок в первой половине дня позволяет восстановиться к началу второй тренировки, а включение малых по величине нагрузок во второй половине дня не оказывает сильного воздействия на организм. Все это позволяет достичь к следующему дню высокого уровня физической работоспособности и функционального состояния ведущих систем организма.

Тренировочный процесс может протекать планомерно, а результаты будут стабильными только при условии нормального функционирования энергообеспечивающих

21

систем организма и их скорейшего и эффективного восстановления.

Таким образом, изучая компенсаторные и адаптивные механизмы организма при выполнении тренировочной деятельности сотрудников МВД России, необходимо одновременно сопоставлять многие функциональные показатели, так как, по мнению профессора В.А. Шидловского, физиологические функции нельзя описать одним параметром, обязательно требуются многокомпонентные характеристики.

В зависимости от мощности физической нагрузки и возраста у одних сотрудников отмечается преобладание сердечно-сосудистой системы, а у других – дыхательной.

Таким образом, кардиореспираторная система, оказывая воздействие на мышечную систему, является важнейшей функциональной составляющей адаптации его организма к различным физическим нагрузкам. Компенса- торно-адаптационный механизм представляет собой целый комплекс кардиоциркуляторных элементов, среди которых невозможно выделить определяющий фактор в процессе адаптации.

При выполнении функциональных нагрузок повышающейся мощности компенсаторно-адаптационные механизмы проявляются широким перечнем способов реагирования, и это зависит от возраста сотрудников, характера выполняемых упражнений, интенсивности и длительности тренировочного процесса, его характера в недельном микроцикле.

При проведении занятий по одному показателю (например, ЧСС) невозможно судить о степени напряженности энергообеспечения организма, его надо дополнять сведениями о соотношении аэробной и анаэробной производительности в конкретных условиях тренировочной деятельности.

Значение физиологических исследований компенсаторных возможностей кардиореспираторной системы за-

22

ключается в том, что с их помощью можно определить развитие выносливости и предсказать успех и результативность всего тренировочного процесса [8].

Таким образом, регулярные занятия физической культурой и спортом подразумевают сознательное систематическое преодоление трудностей, в числе которых можно отметить борьбу с нарастающим утомлением, ощущениями боли от полученных травм и т. д. Что касается сотрудников правоохранительных органов, то утомление для них – привычное состояние, подлежащее постоянной коррекции [3].

Результат тренировок проявляется в укреплении силы воли, принуждении себя преодолевать препятствия, воспитании целеустремленности, упорства и терпения. Все указанные качества значительно помогут сотрудникам в организации оперативно-служебной деятельности.

23

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1.Методика развития физических качеств

укурсантов образовательных организаций системы МВД России на основе комплексного использования средств и методов развития общей выносливости

Физическая форма курсантов является важнейшим компонентом их подготовки к профессионально-служеб- ной деятельности.

Важно отметить, что служба полицейского специфична, и ее особенность заключается в том, что сотрудник полиции должен быть в любое время готов как физически, так и морально выполнять свои задачи и поставленные цели. Физическая готовность, как правило, включает в себя наличие достаточного уровня служебно-прикладного физического развития, которое заключается в таких характеристиках, как сила, выносливость, быстрота.

Служебно-прикладную подготовку принято рассматривать как процесс развития тех физических навыков и умений, которые будут способствовать повышению уровня профессиональных обязанностей, изучению и освоению боевых приемов борьбы, помогающих в решении задач, ставящихся перед курсантами и слушателями образовательных организаций системы МВД России.

Содержание физической подготовки составляют: физические упражнения, специальные знания и организатор- ско-методические умения и навыки [4].

В процессе физической подготовки применяются различные методы обучения, развития и воспитания. Методы обучения, которые направлены на формирование у курсантов образовательных организаций системы МВД России служебно-прикладных двигательных навыков, приобрете-

24

ние теоретических знаний и организаторско-методических умений.

К профессионально важным физическим качествам относятся: абсолютная сила, взрывная сила, скоростные качества, общая выносливость, специальная выносливость, силовая выносливость, решительность, ловкость, быстрота, сила и др. [8].

Для их достижения необходимо использовать прыжковые и метательные упражнения, которые являются основными, а также специальные упражнения из легкой атлетики, единоборств, спортивных игр, тяжелой атлетики, преодоления специальной полосы препятствий акцентированной направленности на профессионально важное физическое качество и группы мышц.

Системные законы физиологии диктуют необходимость соблюдения принципов целенаправленности и оптимизации тренировочных нагрузок курсантов образовательных организаций системы МВД России [9]. При этом необходимо регулярно оценивать эффективность проделанной курсантами тренировочной работы. Единственным существенным критерием ее эффективности является динамика показателей специальной тренированности, оцениваемой по результатам специфических тестов.

В первую очередь необходимо рассмотреть некоторые аспекты биохимии и виды нагрузки. Аэробная выносливость проявляется в момент аэробной нагрузки на организм и представляет собой такой вид физической активности, при котором организму требуется большее количество кислорода, нежели при выполнении других упражнений, но при этом не возникает анаэробный гликолиз.

Иначе говоря, аэробная нагрузка – ряд низкоинтенсивных упражнений, которые достаточно эффективно воздействуют на организм человека. Примером может служить классическая кардиотренировка – бег на беговой дорожке.

25

Охарактеризуем процесс аэробной нагрузки:

1.Нагрузки в мышечных тканях недостаточно для полной прогрузки всего организма, следовательно, различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.

2.При тренировке организма в аэробном режиме в работу включаются белые мышечные клетки, которые в полной мере могут работать только при наличии достаточного кислорода в крови.

3.Мышечные митохондрии окисляются за счет гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.

4.При определенных нагрузках организм начинает использовать жировое топливо. Так как он перенасыщается кислородом, триглицериды окисляются практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.

Аэробная выносливость зависит от множества разнородных факторов:

1.Эластичность сосудов. Чем эластичнее сосуды, тем больше количества крови организм способен направить в нужную мышечную группу за единицу времени. Это способствует увеличению работоспособности за счет большого притока в кровь кислорода, что приводит к меньшей его окисляемости.

2.Сила мышц, участвующих в дыхании. Сила мышц влияет на то, как атлет, выполняющий упражнение, будет дышать в ходе его выполнения. Новички могут иметь больший объем легких, но за счет слабости мышц они будут быстро утомляться. Может довольно быстро появиться боль

вправом боку, а далее последует дискомфорт в грудной клетке. Данные процессы связаны с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все

остальные мышечные группы в организме.

26

3.Объем легких. Данный показатель определяет, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких имеет свойство сопротивления нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие увеличит ваши результаты в несколько раз.

4.Сила сердечной мышцы. Для освоения аэробной нагрузки этот критерий будет одним из определяющих. Исключительно при выполнении данного упражнения организм начинает работать и перекачивать в два раза больше крови, нежели при каких-либо других физических упражнениях. Это зависит от усиления сокращений мышечных групп, связанных с сердцем.

Аэробные упражнения выполняются с такими целями, как укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие выносливости, а также увеличение силы и мышечной массы.

Для наиболее полного и точного понятия аэробной выносливости необходимо: выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками, а также придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

Есть разнообразные методики:

1.Скрининговые тесты.

2.Нагрузочные тесты.

3.Исследования на основе объема легких. Скрининговые и нагрузочные тесты аэробной вынос-

ливости – аналогичные процедуры, отличающиеся лишь подходом к измерению. В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками (бег на полторы мили). Самочувствие определяется в зависимости от скорости и самочувствия спортсмена. Необходимо отметить, что из всех упражнений,

27

которые развивают аэробную устойчивость, вышеуказанные имеют наименьшую точность.

Для наиболее точного результата применяют нагрузочные тесты. Принцип данного упражнения заключатся в том, что нагрузка на организм не фиксированная, а увеличивается во времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Основной задачей является измерение не только общей подготовленности организма, но и параметров работы сердечной мышцы.

Существуют наиболее точные определения и характеристики, использующиеся при специальном исследовании, где определяются физиологические основы:

1)размер сердечной мышцы;

2)процент поврежденных «спортивным сердцем» тка-

ней;

3)эластичность вен и артерий;

4)восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;

5)легочные показатели.

Начинающему спортсмену для определения выносливости необходимо включать в план тренировок аэробные упражнения. Этого хватит для контролирования своих показателей. Нельзя забывать про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели выносливости.

Интервальные тренировки являются достаточно эффективным методом, но в то же время и самыми тяжелыми физическими упражнениями, которые требуют определенной физической подготовленности.

Интервальная тренировка представляет собой чередование различных видов упражнений. Как правило, более

высокоинтенсивные упражнения заменяются более легки-

28

ми после непродолжительного отдыха. Большой объем высокоинтенсивной работы выполняется за меньшее количество времени, а, следовательно, можно выполнить больше подходов за тренировку.

Изначальная и основная задача интервальных тренировок заключается в развитии выносливости сердечно-со- судистой системы. Интервальная нагрузка позволяет подготовить организм за минимальное время к достаточно серьезным нагрузкам.

Рассматриваемая тренировка предполагает поочередность выполнения различных упражнений, которые обладают разной интенсивностью, а в промежутках между высокоинтенсивными упражнениями используется либо непродолжительный отдых, либо другие менее упражнения. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.

Главные принципы интервального тренинга:

1)на начальном этапе продолжительность интенсивных тренировок может варьироваться от восьми до двенадцати минут, в дальнейшем время может быть увеличено до пятнадцати, чтобы организм постепенно привыкал к новым нагрузкам и не испытывал стресс;

2)интенсивность нагрузок должна не превышать 80 %, но и для эффективной тренировки не должна быть меньше 60 %, при этом необходимо учитывать частоту пульса;

3)время на отдых равно времени проведения физических нагрузок;

4)нельзя забывать о количестве нагрузок и времени отдыха, оно должно варьироваться от пяти до десяти;

5)повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет таким, какой необходим при каждом занятии.

Рассмотрим метод Фартлек. Он основан на изменении

интенсивности движений в одном забеге. Для наиболее эф-

29

фективного и комфортного бега на старте необходимо выбрать среднюю скорость, затем последующие 2–3 километра необходимо бежать в спокойном темпе (не увеличивать и не уменьшать скорость бега). Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон. По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении 10 минут. В последующем скорость бега необходимо ускорить и пробежать в новом заданном темпе несколько километров, дальше перейти на быструю ходьбу и начать восстанавливать дыхание. Необходимо учитывать, что резкая остановка может неблагоприятно воздействовать не только на мышцы, но и на весь организм в целом. Время проведения такого тренинга составляет 20 минут.

Другая, не менее интересная, методика Табата. Это высокоэффективная посекундная интервал-тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение 4 минут. Выполнение тренинга по методу Табата позволяет добиться результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в 9 раз выше, чем при обычных пробежках.

Повторный метод заключается в пробеге одинаковых или разных по протяженности дистанций на повышенной скорости с интервалами для отдыха и восстановления. Данный метод способствует развитию специальной выносливости.

Основное отличие повторного метода от интервального заключается в том, что при первом промежутки отдыха между подходами более продолжительные, что позволяет практически в полной мере восстановиться организму и выполнять последующие упражнения с прежней интенсивностью.

Повышение функциональных возможностей нервной системы, то есть выносливости происходит в результате длительной и напряженной деятельности: анализаторов,

центральной нервной системы, интенсивных психических

30