Самопомощь при остром стрессе

Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации важно сохранять самообладание!

Экстренные приёмы самопомощи:

• Сосчитайте медленно до десяти (пяти…двадцати).

• Остановитесь и глубоко подышите. Медленно вдыхайте воздух носом и на некоторое время задерживайте дыхание, затем выдыхайте очень медленно через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

• Напрягите мышцы на 2-3 секунды, затем резко их расслабьте.

• Медленно выпейте воду. Сконцентрируйте свое внимание на этих ощущениях.

• Переключите внимание на какой-либо предмет: небо, дерево, здание, свою руку. Разглядывайте ваш объект в деталях, обращая внимание на цвет, фактуру, форму.

• Больно ущипните себя.

• Поставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь вперёд, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубоко, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2-х минут. Затем медленно выпрямитесь.

• Выполните очень медленные движения головой: покачивание, повороты, наклоны.

Эти приёмы позволят лишь на короткое время защитить ваше сознание.

Взаимопомощь во время спасательных работ

Самые простые и эффективные приёмы психологической поддержки:

• Тактильный контакт – коснитесь руки, аккуратно похлопайте по плечу.

• Визуальный контакт – посмотрите в глаза, кивните одобряюще.

• Вербальный контакт – говорите одобряющие слова или короткие фразы. Уместны шутки, даже грубые. Возможно употребление «чёрного юмора».

• Абсолютно исключена всяческая деструктивная критика.

Список литературы

1. Александровский Ю. А., Лобастов О. С., Спивак Л. И., Щукин Б. П. Психогении в экстремальных условиях. – М.: Медицина, 1991. – 97 с.

2. Избранные лекции по медицине катастроф / Под общ. ред. проф. С. В. Трифонова. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2001. - 304 с.

3. Медицина катастроф. Курс лекций : [учеб. пособие для мед. вузов] / И. П. Левчук, Н. В. Третьяков. - 2011. - 240 с.

4. Нечаев Э. А., Фаршатов М. Н. Военная медицина и катастрофы мирного времени. – М.: НИО «Квартет», 1994. – 320 с.

5. Психологическая помощь пострадавшим в экстремальных ситуациях: Практическое пособие / Автор-составитель Е. В. Муравицкая. – Омск: Территориальный центр медицины катастроф, 2004. – С. 5-30.

6. Психология экстремальных ситуаций для спасателей и пожарных / Под общей ред. Ю.С. Шойгу. М.: Смысл, 2007. - 319 с.

7. Психотерапевтическая энциклопедия / Карвасарский Б. Д. (общая редакция). – СПб.: Нитер Ком, 1998. – 544 с.

8. Пушкарёв А. Л., Доморецкий В. А., Гордеева Е Г. Посттравматическое стрессовое расстройство: диагностика, психофармакотерапия, психотерапия. М.: Изд-во Институт психотерапии, 2000. – 128 с.

9. Самонов А. П. Психология для пожарных. Психологические основы подготовки пожарных к действиям в экстремальных условиях. – Пермь: ООО НТЦ, 1999. – 299 с.

10. Справочник психолога при работе в кризисных ситуациях / А. А. Осипова. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – С. 194-215.

11. Учебное пособие: Первая психологическая помощь для подготовки работников опасных производственных объектов и личного состава служб, участвующих в ликвидации последствий чрезвычайных ситуаций и дорожно-транспортных происшествий / Белорусова Г. И., Гулина Т. Ю., Авдеева В. Г., Амелин В. С. – Пермь: Издательская группа ГКУЗ «Пермский краевой ТЦМК», 2011. – 32 с.

2