V. Упражнения на развитие специальной выносливости и на овладение техническими приемами7[4]

 

1. Лазание по основной веревке.

2. Подъем по основной веревке на руках.

3. Подъем по лестнице, 5-8 раз по 10-15 м.

4. Подъем по веревке с переходом на спуск по веревке на карабине, на рогатке, способом «сидя на веревке».

5. Подъем по лестнице, 6-8 раз по 30-40 м.

6. Подъем по лестнице, спуск по веревке.

 

VI. Разминка

 

Разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спелеологом с целью поднять общую работоспособность организма, разогреть его путем продолжительной, но умеренной работы, а также подготовить отдельные группы мышц, которые будут испытывать основную нагрузку. Чаще всего это упражнения на растягивание, гибкость, легкие силовые упражнения, легкий бег и т. д.

 

В зависимости от подготовленности новичка отдельные компоненты тренировки (I-V) могут соединяться в любой последовательности.

Основная форма занятий в период предлагерной подготовки - учебно-тренировочный урок, состоящий из трех частей - вводной, основной и заключительной. Назначение вводной части - организовать группу (отделение) для предстоящих занятий и провести разминку, т. е. подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей повышенной нагрузке. Основная часть урока: общее физическое развитие занимающихся (развитие силы, выносливости, ловкости), подготовка нервно-мышечного, костно-связочного аппаратов и прочих органов к длительной интенсивной работе, совершенствование волевых качеств, овладение первичными элементами техники штурма пещер, техникой страховки. Содержание и продолжительность основной части занятия определяются уровнем подготовки слушателей. Задача заключительной части - завершение работы, приведение органов дыхания и кровообращения в относительно спокойное состояние. В табл. 2 приводится примерный план тренировок спелеолога в период предлагерной подготовки на первые 9 дней занятий (2-3 занятия в неделю).

Таблица 2

Примерный план тренировок спелеолога в период предлагерной подготовки (№ - номер упражнений, вр - время в минутах)

Время занятий		Тренировка (используемые упражнения)							Заключительная часть
		VI	IV	I	II	III	IV	V
1	№	-	1	1,4,6,11,12	1,2,6,7,9	2,3,5,7,10,11	13	-	-
	вр	20-25	20	40			25	-	5-10
2	№	-	1	4,5,7,8,11,12	1,2,4,7,9	1,2,5,7,9-11	13	-	-
	вр	20	25	40			20	-	5-10
3	№	-	-	1,4-8,11,12	1,2,4-7,9	2,3,5-7,10,11	1	-	-
	вр	25	-	40			30	-	10
4	№	-	-	1,2,4,7,8,11,12	1-4,6,7,10,11	1-4,6,10	13	-	-
	вр	25	-	45			30-40	-	10
5	№	-	1	2,5,7-9	3,5-7,11	1-3,6-8,10	-	-	-
	вр	25-30	35	40			-	-	10
6	№	-	2	1-5,11,12	5-7,9-11	1,2,5,6,9,10	13	-	-
	вр	25-30	25	40			2x10	-	5-10
7	№	-	1,2	1-3,5-9	1-4,6-8	1,3-6,9,10	14	-	-
	вр	30	25	45			2x10	-	10
8	№	-	-	1,3,5,7,8,10-12	1-4,6-8	2-3,5,6,8,10	13	-	-
	вр	30	-	45			30,10	-	10
9	№	-	2+3	2,4,7,8,11,12	1,2,5,9-11	1-5,7,8,10	-	1,2	-
	вр	30	15+15	40			-	15	10

Спелеологу более высокой квалификации больший упор следует сделать на специальную (техническую) подготовку.

В переходный период нужно стремиться поддерживать тренировочную нагрузку на сравнительно высоком уровне (но чуть ниже, чем в предшествующем, основном, периоде). Его нужно использовать для повышения или сохранения общей выносливости и гибкости спелеолога (разнообразные спортивные игры и занятия смежными видами спорта и туризма).

В подготовительный период необходимо совершенствовать всестороннюю физическую подготовку, силу, выносливость и специальные навыки, необходимые для работы в пещерах. В этот период для развития силы рекомендуются занятия со штангой, гантелями, всевозможные упражнения на гимнастической стенке и снарядах, кроссы, лазание по лестницам, веревкам, канатам. Особое внимание уделяется развитию силы пальцев и быстроты реакции. В конце подготовительного периода основной упор делается на специальную подготовку, закрепление и совершенствование техники передвижения по лестницам, скалолазания и страховки, на освоение тактики и на приобретение психической подготовленности к работе в пещерах.