Управление эмоциями

Управление эмоциями, или регуляция эмоций подразумевает применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными не нарушающими интересы, права и свободы других людей способами. Ю.В. Саенко выделяет следующие способы регуляции эмоций:

1) эмоциональное отреагирование;

2) эмоциональная трансформация;

3) эмоциональное подавление.

При эмоциональном отреагировании эмоция осознаётся и разряжается в деятельности, направленной на решение проблемы или в косвенных видах активности (общении и др.), после которых человек переходит к решению проблемы. Разрядка эмоций происходит физически или вербально. В любом случае проблема, породившая эмоцию, решается, и потребность удовлетворяется (самый оптимальный способ).

Техники и приёмы эмоционального отреагирования:

1. Решение проблемы – поиск выхода из критической ситуации, выработка плана действий и его осуществление в виде конкретных активных действий, направленных на преодоление стрессора.

2. Арт-терапия позволяет дать конструктивный выход отрицательным эмоциям, выразить, объяснить и переработать подавленные переживания, говорить о своих чувствах с другими людьми. При пассивной форме арт-терапии воспринимаются и интерпретируются художественные произведения, созданные другими людьми, а при активной – продукты творчества создаются самим человеком.

3. Осознание и переживание эмоций. Понимание своих чувств помогает человеку осознавать свои потребности и решать возникающие проблемы. Чтобы избавиться от нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить. Это может произойти при осознании телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выражения лица; посещении художественной галереи с последовательным сосредоточением на каждой картине и вызываемой ею эмоции; завершении неоконченных дел и осознании избегаемых эмоций, которые воспринимаются как нежелательные; переживании скуки для осознания своих вытесненных потребностей.

4. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или письменно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в общении с другим человеком, группой людей или самим собой. Будучи выражены в слове и оказавшись объектом пристального наблюдения, негативные чувства имеют свойство ослабевать и исчезать. Вербализация эмоций означает, что выражение чувств не указывает на факты, связанные с другим человеком, и не обвиняет его, что вызывает протест у второй стороны, а констатирует факт наличия некоего эмоционального состояния, существующего само по себе, которое невозможно отрицать.

Эмоциональная трансформация – это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу эмоциональных событий, без изменения их причин: позитивная переоценка критической ситуации и оппонента; мысленное погружение в угрожающую ситуацию; техника «Пять колонок» (Ю.В. Саенко) и др.

При эмоциональном подавлении изменяется психическое состояние за счёт неконструктивного вытеснения эмоций (неоптимальный способ). Эмоция не «отреагируется», а вытесняется из сознания в бессознательное. Происходит уход от решения проблемы, проблема не разрешается. Как следствие, подавленные эмоции аккумулируются и могут привести к деструктивным формам разрядки, которые направлены либо на себя (психосоматические заболевания, зависимости), либо на других людей (агрессия, аффекты). Частично энергия, мобилизованная первичной эмоцией, может найти выход в косвенной психической активности – спорте, физическом труде; при этом сама эмоция, порожденная проблемой, не осознается и проблема объективно остается нерешенной, а потребность неудовлетворенной. Приемы эмоционального подавления отвлекают от решения проблемы, переключают сознание на другую активность, «загоняют» эмоцию «вглубь». Но в пользу эмоционального подавления существует и положительный аргумент: этот вид регуляции эмоций позволяет хотя бы временно улучшить самочувствие и повысить адаптивные способности, что необходимо для последующего изменения установок и решения проблем.

Техники эмоционального подавления:

1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления.

2. Отвлечение, осуществляемое с помощью волевых усилийПереключение на какое-нибудь интересное дело или на обдумывание предстоящей деятельности.

3. Физическая разрядка.

4. Релаксация, выражающаяся в мышечном расслаблении, которое наступает в результате произвольных усилий (медитация, прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, самовнушение, визуализация, регуляция дыхания, принятие душа, ванны, счёт до десяти, улыбку, смех, шутки и т. п.).

5. Психологическая защита

6. Употребление психоактивных веществ.

Наиболее распространённым способом эмоционального регулирования является эмоциональное подавление в силу сложившегося в обществе отношения к эмоциям как к отрицательному психическому явлению, требующему сдерживания, вытеснения, запретному для открытого выражения. Большинству людей трудно использовать эмоциональное отреагирование, поскольку относящиеся к нему техники и приёмы противоречат традиционным социальным стереотипам и требуют немалого мужества в противостоянии им. Однако психологическая практика указывает на необходимость освоения техник и приёмов эмоционального отреагирования и эмоциональной трансформации как наиболее эффективных.