ВАЖНО!!!!

Еще раз напоминаю, между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5-3 часов и не больше 4 часов. Еду не запиваем, пить (воду) можно через 30-60 минут. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Перекусы добавляйте один или два, в зависимости от того, во сколько вы ложитесь и встаете.

Каждое утро – столовая ложка льняного масла (можно в капсулах) и стакан воды за 15-20 минут до завтрака. Чтобы не взвешивать еду, найдите небольшую чашку, миску, пиалу, в которой помещается 200 гр готового блюда и ориентируйтесь по ней. Хлебцы любые, овсяные, рисовые, ржаные, мультизлаковые. Салаты можно заправлять льняным, оливковым маслом (минимальное количество) и лимонным соком по желанию. Солить можно чуть-чуть, но не досаливать, любые приправы (натуральные) использовать можно. Заменитель сахара –на стевию или фит парад.

Вес продуктов указан в сухом виде за исключением продуктов с пометкой «Готовый»

+ 3 перекуса между завтраком и обедом- 2, обедом и ужином

Продукты в меню ПП взаимозаменяемы: курица-говядина-индейка-кролик-печень, Кальмар- креветка-рыба, Брокколи цв.капуста брюссельская капуста стручковая фасоль

Перекусы на все дни программы!!!

1 ВАРИАНТ: Творожное печенье с яблоками и отрубями: Пачка (300 гр) творога 5 %, 2 белка, 100 гр зеленого яблока (натереть на мелкой терке), отруби столовая ложка, стевия по вкусу, кефир или натуральный йогурт на глаз, чтобы получилась густая масса, ложкой выкладываешь на фольгу или бумагу, выпекаешь 15-20 минут. Порция на перекус 100 гр, чай/кофе.

2 ВАРИАНТ: творог 100 гр корицей + половинка грейпфрута

3 ВАРИАНТ: 1 яйцо, 100 гр консервированного тунца, зелень (можно сделать салат)

4 ВАРИАНТ: Хлебец с сыром, яйцом и огурец. 15 ВАРИАНТ: Яблоко и ¼ чашка сырых орехов или семян.

5 ВАРИАНТ: Хлебец с творожным сыром и зеленью, яблоко

6 ВАРИАНТ: Яблоко, запеченное с корицей и творогом, орехами и ложечкой меда.

7 ВАРИАНТ: Кефир 200 гр с клетчаткой, чайная ложка сиропа или варенья на стевии

8 ВАРИАНТ: Творог до 5 % 100 гр+ хлебцы 11 гр

9 ВАРИАНТ: Груша 1 шт + сухофрукты 30 гр

10 ВАРИАНТ: Ягоды 100 гр + йогурт натуральный до 5% жирности 100 гр

11 ВАРИАНТ: Сырники 2 штуки + йогурт натуральный) 100 гр .1 пачка творога + 1 яйцо + 4 ст.ложки муки (овсяной или кукурузной или рисовой) + фит парад на кончике чайной ложки. Обжарить с двух сторон без масла, можно довести до готовности в микроволновке. 12 ВАРИАНТ: Ягоды 100 гр + творог до 5% жирности 100 гр

13 :Фруктово — овощной салат -яблоко 1 шт + морковь ½шт + изюм 30 гр + натуральный йогурт 2 ст ложки

Изюм зашпаритькипятком,морковь и яблоко натереть на крупной терке. С изюма слить воду,смешать с тертым яблоком и морковью, все заправить йогуртом,перемешать.

14ВАРИАНТ:Кексы "Шарлотка(на первый перекус) -яблоко - 1 крупная шт + овсяная мука-150 гр + разрыхлитель -1/2 чайной ложки + -кефир - 150 мл + яйцо - 2 шт + -подсластитель - по вкусу +корица Муку,кефир, корицу,подсластителей,разрыхлитель, желтки , порезанное яблоко хорошо смешать. Белки взбить с щепоткой соли до крепких пиков.Аккуратно ввести их в тесто(тонкой струйкой).Оставить тесто на 1-2 часа в теплом месте. После разложить тесто по формочкам, и выпекать при 160 гр 20-25 минут(или дольше,смотрите на свою духовку)

День 1 Суточная калорийность 1200 ккал для цели похудеть

Вес продуктов указан в сухом виде за исключением продуктов с пометкой «Готовый»

Завтрак: на 352 ккал Овсяноблин с творогом

• Овсяная мука – 2 ст.ложки (или овсяные хлопья 20 гр перемолоть в кофемолке)

• 2 яйца

• Молоко 1 ст.ложка

• Творог 5% - 20 грамм

• Сыр -20 гр

Способ приготовления:

Все смешать, кроме творога, выпекать на сковороде с двух сторон.Готовыйовсяноблин смазать творогом. Сыр.

Чай/кофе.

Обед: на 290 ккал Куриная грудка с грибами, тушеная капуста

• Куриная грудка -180 гр

• Грибы- 150 гр

• Капуста белокачаная -70 гр

• Помидоры – 100 гр

• Оливковое масло– 3 гр

Способ приготовления:

Куриную грудку запечь с грибами.

Капусту с помидорами тушить с каплей оливково масла.

Ужин: на 237 ккал Ленивые голубцы

• Капуста - 70 г

• Куриное филе - 70 г (перемолоть на фарш)

• Лук –30 гр

• Морковь –30 гр

• Рис бурый–30 гр

• Томатная паста - 1 ст. л Соль, перец - по вкусу Способ приготовления: Нашинковать очень мелко капусту и залить ее кипятком, затем на 5 минут оставить, слить воду и руками ее отжать от жидкости. Промыть рис, залить его крутым кипятком в пропорции к 1 части риса 2 части воды, не перемешивая, проварить на слабом огне 20 минут без крышки и затем остудить. Очистить морковь и лук, мелко их нарезать (морковь можно потереть на терке), обжарить в сковороде с маслом, помешивая, до мягкости около 7-10 минут. Перемешать рис, фарш, обжаренные овощи и капусту, добавив специи и соль. Мокрыми руками сформовать небольшие котлетки, набирая для каждой по 3-4 ст. л. массы. Выложить голубцы в смазанную маслом форму на небольшом расстоянии друг от друга, запекать в нагретой до 220 градусов духовке около 20 минут. Далее смазать каждый голубец томатной пастой (можно использовать любые томатные или другие подходящие соусы), запекать при той же температуре еще около получаса. Подавать ленивые голубцы с капустой и фаршем к столу горячими.